Um olhar mais atento sobre as vitaminas necessárias para combater a constipação

Constipações, gripes, alergias… O inverno é sinónimo de uma série de desconfortos. Para se manter em forma durante esta estação, existem algumas vitaminas eficazes. As melhores são as vitaminas C, B e D, que devem ser tomadas diariamente para cuidar do seu corpo. Aposte nas vitaminas C, B e D, fontes de inúmeros benefícios para combater o frio.

Compreender a importância das vitaminas no inverno

O inverno é sinónimo de temperaturas frias, dias mais curtos e menor exposição ao sol. Todos estes factores podem enfraquecer o nosso sistema imunitário, tornando-nos mais vulneráveis a infecções. As vitaminas desempenham um papel crucial no reforço das nossas defesas naturais.

Os efeitos do frio na nossa saúde

O tempo frio pode levar a uma série de problemas de saúde, incluindo constipações frequentes, pele seca, aumento da fadiga e até depressão sazonal. As vitaminas podem ajudar a atenuar estes efeitos e a manter o seu bem-estar geral.

Vitamina C para reforçar o sistema imunitário

O inverno põe o nosso organismo à prova. O frio obriga-nos a gastar muita energia para aumentar a temperatura do nosso corpo e manter os nossos órgãos vitais quentes. Isto enfraquece o nosso corpo e expõe-nos a várias doenças. Para combater esta fadiga e manter a saúde, é aconselhável reforçar as defesas imunitárias. A vitamina C é ideal para esta tarefa.
A vitamina C é um excelente estimulante para o organismo. Além de aumentar a sua energia quando se sente um pouco indisposto, ajuda a combater várias infecções, como gripes e constipações. Desempenha também um papel fundamental na produção de colagénio, uma proteína que retarda o envelhecimento das células. É também um fixador de ferro.
No inverno, a vitamina C encontra-se numa série de frutos e legumes da época. Os citrinos (laranjas, limões, clementinas) e os frutos vermelhos (morangos, groselhas, etc.) estão repletos dela. Os “ legumes de sol “, como os pimentos vermelhos e os tomates, também contêm níveis elevados.
Por outro lado, existem também no mercado vários suplementos alimentares enriquecidos com vitamina C. Basta escolhê-los com cuidado e seguir as instruções para tirar o máximo partido dos seus benefícios.

Vitaminas B: as vitaminas reparadoras e anti-stress!

No inverno, a falta de sol e de luz tem um grande impacto no nosso moral. O céu cinzento dá-nos dias sombrios e o nosso humor segue infelizmente esta tendência. O stress instala-se e sentimo-nos tristes, ou mesmo deprimidos, embora não saibamos bem porquê. Este estado de nervosismo contribui para uma deterioração progressiva da nossa saúde. Para remediar esta situação, recomendamos vivamente o consumo de vitaminas do grupo B.
A vitamina B9 é um agente anti-stress, na medida em que reforça o sistema nervoso. A vitamina B12 ajuda a adormecer, o que, por sua vez, facilita a regeneração celular. E a vitamina B6 ajuda a combater a fadiga.
Para beneficiar de todas as virtudes das vitaminas do grupo B, não deixe de consumir regularmente os seguintes alimentos: leguminosas, miudezas, queijo de cabra ou Camembert, fígado cozinhado, peixes como o salmão, frutos secos, etc. Pode também recorrer à spirulina, pois as algas marinhas contêm uma grande quantidade destas vitaminas.
Atualmente, graças a um grande esforço de investigação, foram desenvolvidos vários suplementos alimentares ricos em vitaminas B. Não hesite em consultar um profissional para saber qual é o melhor para si.

Vitamina D para cuidar dos seus ossos e dentes!

A assimilação da vitamina D torna-se difícil durante a estação fria. O sol, que é a principal fonte, está cada vez menos presente nesta altura do ano. No entanto, esta vitamina desempenha um papel essencial no desenvolvimento e crescimento dos ossos e dos dentes. Para além de contribuir para a manutenção de uma estrutura óssea normal, está igualmente envolvida no bom funcionamento dos músculos e do sistema imunitário. Isto deve-se ao facto de a vitamina D atuar como fixador do cálcio e do fósforo.
Como (quase) não há luz solar para fornecer a quantidade necessária de vitamina D no inverno, é vital encontrar outras fontes. Assim, para otimizar a absorção da vitamina D, os suplementos alimentares enriquecidos com vitamina D são uma opção a considerar. Existem também vários alimentos disponíveis. O óleo de fígado de bacalhau é certamente a melhor alternativa, mas há também o leite, a gema de ovo, peixes como o salmão e a truta..

Conselhos para uma alimentação equilibrada no inverno

Lembre-se de incluir uma variedade de alimentos na sua dieta!

É essencial incorporar uma grande variedade de alimentos na sua dieta de inverno para garantir que o seu corpo recebe uma vasta gama de nutrientes essenciais. Eis alguns conselhos para o fazer:

1. Fruta e legumes da época: Opte por fruta e legumes da época, como laranjas, pêras, maçãs, cenouras, espinafres e couves. São ricos em vitaminas e antioxidantes que reforçam o seu sistema imunitário.
2. Proteínas magras: Inclua fontes de proteínas magras, como frango, peru, peixe e legumes nas suas refeições. As proteínas são essenciais para a reparação e crescimento dos tecidos.
3. Cereais integra is: Escolha cereais integrais como a aveia, a quinoa e o arroz integral. Estes cereais fornecem hidratos de carbono complexos que lhe dão energia duradoura.
4. Produtos lácteos com baixo teor de gordura: Se consumir produtos lácteos, opte por versões com baixo teor de gordura ou sem gordura para evitar a ingestão excessiva de gorduras saturadas.
5. Frutos secose sementes: Os frutos secos, as sementes de chia, as sementes de linhaça e as amêndoas são excelentes fontes de gorduras saudáveis, fibras e proteínas. São excelentes snacks deliciosos e nutritivos.

Evitar carências nutricionais

Durante o inverno, é mais importante do que nunca evitar as deficiências nutricionais, uma vez que um sistema imunitário enfraquecido pode ter dificuldade em combater as infecções. Eis como evitar as carências nutricionais:

1. Planearrefeições equil ibradas: Planear refeições equilibradas que incluam uma porção de proteínas, uma porção de legumes, uma porção de cereais integrais e uma fonte de gorduras saudáveis.
2. Monitorizar a ingestão de vitaminas e minerais: Certifique-se de que está a ingerir vitaminas e minerais essenciais em quantidade suficiente, especialmente vitamina C, D, A, E, vitaminas B, ferro, cálcio e zinco. Pode obtê-las através de uma variedade de alimentos e da exposição moderada ao sol para a vitamina D.
3. Suplementos, se necessário: Se tiver restrições alimentares ou se apresentar sinais de deficiência, consulte um profissional de saúde para discutir a possibilidade de tomar suplementos vitamínicos.

Ao seguir estas dicas, pode manter uma dieta equilibrada no inverno, reforçar o seu sistema imunitário e manter-se saudável durante a estação fria. Não se esqueça de se manter hidratado, bebendo muita água e fazendo exercício físico regular para apoiar o seu bem-estar geral.

Receitas ricas em vitaminas para enfrentar o frio

Descubra a nossa receita de Smoothie rica em vitaminas para reforçar o seu sistema imunitário!

O inverno é a altura ideal para desfrutar dos benefícios dos smoothies ricos em nutrientes. Experimente a nossa receita de smoothie deliciosamente vitaminada para reforçar a sua imunidade:

Ingredientes:

• 1 laranja
• 1 kiwi
• 1/2 banana
• 1/2 chávena de iogurte natural
• 1 colher de sopa de mel
• 1/2 chávena de água
• Algumas folhas de espinafres frescos

Instruções:

1. Descasque a laranja, o kiwi e a banana e corte-os em pedaços.
2. Coloque a fruta num liquidificador.
3. Adicione o iogurte natural, o mel e as folhas de espinafres frescos.
4. Deite a água no liquidificador.
5. Misture até obter uma mistura homogénea.
6. Sirva imediatamente num copo alto.

Este batido é uma bomba de vitaminas e outros nutrientes essenciais. Vai reforçar o seu sistema imunitário enquanto o desfruta.

Salada de inverno rica em nutrientes

Para manter o seu bem-estar no inverno, descubra como preparar uma deliciosa e nutritiva salada de inverno:

Ingredientes:

• 2 chávenas de couve cortada
• 1/2 chávena de cenouras raladas
• 1/2 chávena de beterraba cozida e cortada em cubos
• 1/4 chávena de nozes tostadas
• 1/4 de chávena de queijo de cabra esfarelado
• Vinagreta feita com azeite, vinagre balsâmico, mel e mostarda

Instruções:

1. Numa tigela grande, misture a couve, as cenouras raladas e a beterraba cortada em cubos.
2. Adicione as nozes tostadas e o queijo de cabra esmigalhado.
3. Prepare o vinagrete misturando o azeite, o vinagre balsâmico, o mel e a mostarda numa tigela pequena.
4. Verta o molho sobre a salada e mexa bem para envolver todos os ingredientes.
5. Sirva a sua salada de inverno, rica em nutrientes, como acompanhamento ou prato principal.

Esta salada está repleta de vitaminas, minerais e antioxidantes para reforçar o seu sistema imunitário e dar-lhe uma dose de vitalidade durante os meses frios.

Exercício físico: um complemento essencial

Como é que o exercício físico pode reforçar a sua imunidade? A atividade física regular pode reforçar o seu sistema imunitário e protegê-lo contra as infecções de inverno.

No inverno, pode ser tentador manter-se quente dentro de casa, mas é essencial manter-se em movimento para manter a sua saúde. Eis como o exercício pode aumentar a sua imunidade:

• Reforço do sistema imun itário: O exercício aumenta o fluxo sanguíneo, facilitando a deslocação das células do sistema imunitário pelo corpo para detetar e combater infecções.
• Redução do stress: A atividade física liberta endorfinas, hormonas que lhe dão uma sensação de bem-estar e reduzem o stress. O stress crónico pode enfraquecer o sistema imunitário, pelo que o exercício ajuda a mantê-lo em equilíbrio.
• Melhoria da qualidade do sono: O exercício regular pode promover um sono de melhor qualidade, o que é essencial para um sistema imunitário forte.

Atividade física adaptada à estação do ano

Procure actividades de inverno que lhe agradem, como esquiar, andar com raquetes de neve, patinar no gelo ou nadar numa piscina aquecida. O exercício ao ar livre pode ser particularmente refrescante e revitalizante durante os meses frios.

Interacções entre vitaminas e medicamentos

A interação entre vitaminas e medicamentos é um assunto complexo e importante, especialmente no que diz respeito às vitaminas D e E. De acordo com uma revisão sistemática da literatura sobre as interacções, verificou-se que certos medicamentos podem afetar o estado da vitamina D, ou que a toma de suplementos com certos medicamentos pode alterar a sua eficácia ou toxicidade. Por exemplo, a atorvastatina parece aumentar as concentrações de 25(OH)D, enquanto a toma de suplementos de vitamina D diminui as concentrações de atorvastatina. A utilização de diuréticos tiazídicos em combinação com suplementos de cálcio e vitamina D pode levar a hipercalcémia nos idosos ou nas pessoas com função renal comprometida ou hiperparatiroidismo.

No que diz respeito à vitamina E, é indicado que o consumo de suplementos em doses elevadas (≥ 300 mg/dia) pode levar a interacções com medicamentos como a aspirina, a varfarina, o tamoxifeno e a ciclosporina A, alterando potencialmente as suas actividades. Contudo, para a maioria dos medicamentos, mesmo em doses elevadas, não foram observadas interacções com a vitamina E, pelo que são pouco prováveis. É importante notar que a toma de tocoferóis e tocotrienóis em doses nutricionalmente relevantes não parece causar interacções prejudiciais entre medicamentos e nutrientes.

Neste contexto, é essencial consultar um profissional de saúde, em particular o seu farmacêutico, antes de iniciar a toma de suplementos vitamínicos se já estiver a tomar medicamentos. Os farmacêuticos podem fornecer conselhos personalizados com base na sua situação médica e nos tratamentos actuais. Pode também ajudar a identificar os riscos potenciais de interação entre os seus medicamentos e os suplementos que está a pensar tomar.

Sono e repouso: um duo vital no inverno

A importância de um sono de qualidade não pode ser subestimada para reforçar o seu sistema imunitário e mantê-lo saudável no inverno.

Um sono de qualidade :

• Permite que o seu corpo se regenere.
• Favorece a produção de células imunitárias.
• Contribui para a recuperação após o exercício físico.

Para melhorar a qualidade do seu sono, adopte técnicas de gestão do stress, como a meditação ou o ioga, antes de se deitar. Crie também um ambiente propício ao sono, mantendo uma temperatura confortável no quarto e limitando a exposição aos ecrãs antes de se deitar.

Ao seguir estes conselhos, pode cuidar do seu corpo durante todo o inverno e reforçar a sua imunidade para enfrentar os meses frios com confiança.

Referências:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7692327/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8539268/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10540648/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9981644/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35434916/