Warum ist es wichtig, viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen?

Ballaststoffe sind Kohlenhydratpolymere, diehauptsächlich pflanzlichen Ursprungs sind. Diese essbaren Kohlenhydrate, deren Herkunft und chemische Zusammensetzung sehr heterogen sind, können im menschlichen Dünndarm weder verdaut noch absorbiert werden. Sie gelangen daher unverändert in den Dickdarm, wo sie von der Darmmikrobiota fermentiert werden. Diese Fermentation führt zur Produktion vonkurzkettigen Fettsäuren (SCFA) wie Acetat, Propionat und Butyrat, die gesundheitsfördernde Eigenschaften haben, darunter entzündungshemmende und immunmodulierende Effekte sowie die Regulierung des Appetits und des Energiestoffwechsels. Diese SCFA spielen eine entscheidende Rolle bei verschiedenen physiologischen Prozessen und tragen zur Verdauungs- und allgemeinen Gesundheit bei.

Wozu dienen Ballaststoffe?

Ballaststoffe kommen in verschiedenen Formen vor (Zellulose, Hemizellulose, Pektin, Gummis). Sie kommen in den Früchten, dem Gemüse oder dem Getreide vor, die wir essen. Die Aufnahme von Ballaststoffen in unsere Ernährung hat positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Diese Effekte sind zum großen Teil auf die Aktivität der Mikroorganismen zurückzuführen, die wir in unserem Verdauungstrakt beherbergen.

Welche Auswirkungen haben Ballaststoffe auf die Gesundheit?

Tatsächlich erhöhen sie die Motorik des Verdauungstrakts, verhindern Verstopfung und helfen bei der Kontrolle von Divertikelerkrankungen. Ballaststoffe fördern die Ausscheidung krebserregender Stoffe, die von den Bakterien im Dickdarm produziert werden. Epidemiologische Studien deuten stark auf einen Zusammenhang zwischen Darmkrebs und einer geringen Ballaststoffaufnahme hin, ebenso wie auf eine positive Wirkung von Ballaststoffen bei funktionellen Darmerkrankungen, Morbus Crohn, Fettleibigkeit oder Hämorrhoiden.

Schließlich reduzieren lösliche Ballaststoffe (in Obst, Gemüse, Hafer, Gerste und Hülsenfrüchten) den postprandialen Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels und können den Cholesterinspiegel senken.

Wozu dienen kurzkettige Fettsäuren?

Die gesundheitsfördernden Wirkungen von Ballaststoffen werden durch kurzkettige Fettsäuren (SCFA) vermittelt, die immunmodulatorische und entzündungshemmende Eigenschaften gezeigt haben. SCFA aktivieren insbesondere den G-Protein-gekoppelten Rezeptor in Neutrophilen, der an der Rekrutierung von Entzündungsmediatoren und Immunzellen beteiligt ist. Sie hemmen auch die Aktivität von Histon-Deacetylasen, die an der Expression von Entzündungsgenen und der Rekrutierung von Monozyten beteiligt sind.

Darüber hinaus steigern SCFA die Reaktion der regulatorischen T-Zellen und die Sekretion von Immunglobulin A und fördern auch die Produktion von Interleukin 18, das an der Integrität der Epithelbarriere beteiligt ist.

Verzehr von Ballaststoffen und Präbiotika

Ballaststoffe widerstehen der Verdauung und der Absorption. Präbiotika sind fermentierbare Ballaststoffe, die aufgrund ihrer Auswirkungen auf die Zusammensetzung und die Aktivität des Mikrobioms gesundheitsfördernd sind. Der Verzehr von Ballaststoffen verleiht eine Reihe von physiologischen Vorteilen.

Kinder, die dazu ermutigt werden, ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen, lernen, sich nährstoffreich zu ernähren. Die Einführung verschiedener Ballaststoffquellen bei Kleinkindern trägt dazu bei, dass sich ihre zukünftige Nahrungswahl herauskristallisiert und ihre Darmmikrobiota diversifiziert wird. Ein geringer Ballaststoffkonsum führt übrigens zu einer höheren Prävalenz von Verstopfung und Fettleibigkeit.

Die übliche westliche Ernährung ist ballaststoffarm (ca. 12 g/Tag), was auf den hohen Konsum von hochraffiniertem Getreidemehl und den geringen Verzehr von Obst und Gemüse zurückzuführen ist. Es wird allgemein empfohlen, die Aufnahme auf bis zu 30 g/Tag zu steigern, indem mehr ballaststoffreiches Gemüse, Obst und Getreide verzehrt wird. Eine angemessene Ballaststoffzufuhr kann auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes senken.

Ballaststoffe und psychische Gesundheit: eine überraschende Verbindung

Neuere Forschungen haben eine faszinierende Verbindung zwischen der Aufnahme von Ballaststoffen und der psychischen Gesundheit aufgedeckt. Fermentierbare Ballaststoffe, insbesondere solche, die in Obst, Gemüse und Vollkorngetreide zu finden sind, spielen eine Schlüsselrolle bei der Produktion von kurzkettigen Fettsäuren (SCFA) wie Butyrat, die nicht nur die Darmgesundheit unterstützen, sondern auch das Gehirn beeinflussen.

SCFAs können die Blut-Hirn-Schranke überwinden und neuroentzündliche Prozesse modulieren, wodurch sie zur Stimmungsregulierung und zur Prävention psychischer Störungen beitragen. Eine in Nature Reviews Microbiology veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass SCFA die Darm-Hirn-Achse beeinflussen können und sich so auf Gesundheitsprobleme wie Angstzustände und Depressionen auswirken.

Kann man zu viele Ballaststoffe zu sich nehmen?

Eine zu hohe Zufuhr kann jedoch die Aufnahme bestimmter Mineralstoffe verringern. Eine allmähliche Erhöhung der Aufnahme kann helfen, Nebenwirkungen wie Blähungen und Gasbildung zu vermeiden. Ein ausgewogener Ansatz ist daher wichtig, um die Verdauungs- und allgemeine Gesundheit zu optimieren, wobei darauf geachtet werden sollte, die Ballaststoffquellen zu diversifizieren, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.

Quellen

1. Consumption of Dietary Fiber in Relation to Psychological Disorders in Adults