Comment puis-je stimuler mon métabolisme ?

Dans l’univers des adeptes du bien-être et de la remise en forme, stimuler le métabolisme s’érige en quête absolue. La vitesse à laquelle l’organisme incinère les calories dépend cependant de plusieurs paramètres : certains héritent naturellement d’un métabolisme plus véloce, tandis que les hommes, même au repos, brûlent davantage de calories que les femmes. Ce rythme tend néanmoins à fléchir aux alentours de la quarantaine.

Le sport semble être le moyen principal pour la majorité d’influer sur leur métabolisme. Ainsi, de nombreuses études récentes indiquent que si 85 % des sondés associent encore le sport à la santé, 76 % y voient désormais un moyen de relever des défis personnels depuis 2013. Ce constat se juxtapose à une autre observation relative à la nature des pratiques sportives : 43 % des participants s’adonnent à des disciplines dites « intenses » (course à pied, cyclisme ou certains sports collectifs) tandis que 44 % privilégient des exercices « mixtes », alliant douceur et intensité. Quant aux activités « douces » (yoga, le stretching ou le Pilates), elles séduisent 34 % des pratiquants.

Le métabolisme sous la loupe

Le terme « métabolisme » désigne la vitesse à laquelle votre corps utilise et consomme les calories. Les facteurs qui jouent un rôle dans le métabolisme sont l’âge, le sexe, la force musculaire, les activités quotidiennes et les habitudes telles que la consommation de café et le tabagisme. Si vous consommez chaque jour plus de calories que vous n’en dépensez, vous prendrez automatiquement du poids. Et inversement.

Le taux métabolique de base (BMR)

Le taux métabolique de base, également connu sous l’abréviation BMR, est la quantité d’énergie ou la quantité de calories que votre corps brûle chaque jour au repos. En bref, il s’agit du nombre de calories dont le corps a besoin pour continuer à fonctionner normalement au repos (pour maintenir ses fonctions vitales). Cela représente entre 60 et 70% des dépenses énergétiques quotidiennes.

Pourquoi booster son métabolisme ?

Plusieurs aspects positifs peuvent être remarqués. Tout d’abord l’amélioration de l’aspect global car en réduisant la masse grasse et en augmentant la masse musculaire maigre, l’apparence physique change.

Le second point très positif est l’effet sur le pourcentage de graisse corporelle ; celui-ci en se réduisant impacte directement le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et d’autres problèmes de santé. La sensibilité à l’insuline ainsi que la régulation de la glycémie est aussi amélioré.

De plus en améliorant le métabolisme, les nutriments sont mieux fournis au reste du corps et l’énergie est mieux répartie. Il en découle alors une meilleure fonction immunitaire et une meilleure vitalité globale.

Comment booster son métabolisme ?

Pour augmenter le métabolisme, plusieurs axes s’offrent à vous à combiner pour avoir des résultats optimaux.

L’alimentation : un rôle primordial

Pour booster votre métabolisme, l’alimentation joue un rôle essentiel.

• Premier principe : ne sautez pas le petit-déjeuner. Ce repas, souvent comparé à un véritable carburant matinal, doit être le plus riche en calories, offrant à l’organisme l’énergie nécessaire pour la journée.
• Fractionnez ensuite votre apport alimentaire en 4 à 6 petits repas quotidiens afin d’éviter les baisses métaboliques. Lorsqu’il détecte un manque de nourriture, le corps ralentit en effet son activité pour préserver ses ressources.
• Augmentez votre apport en protéines de qualité (alimentation ou supplémentation type whey)
• Manger toutes les trois heures maintient le métabolisme en éveil.
• Privilégiez des aliments riches en fibres, car leur digestion sollicite davantage d’énergie et prolonge la sensation de satiété, limitant ainsi l’absorption des calories lors des repas suivants.
• N’oubliez pas de vous hydrater abondamment. L’eau (surtout froide) stimule le métabolisme, puisque l’organisme doit dépenser de l’énergie pour la réchauffer à la température corporelle.

L’exercice physique : un levier incontournable

Même une activité physique modérée suffit à maintenir le métabolisme en activité. Pas besoin de passer des heures en salle de sport : la danse, la marche ou le jogging s’intègrent facilement au quotidien. Une vingtaine de minutes de cardio, le matin et le soir, offre un coup de fouet au métabolisme tout au long de la journée.

La masse musculaire influe directement sur le BMR : les muscles, en tant que tissus actifs, brûlent des calories même au repos. En effet, les fibres musculaires consomment jusqu’à cinq fois plus de calories que les cellules graisseuses. Plus votre masse musculaire est développée, plus votre corps dépense d’énergie. Pour nourrir vos muscles et accélérer la combustion des calories, augmentez votre apport en protéines. Ces macronutriments nécessitent davantage d’énergie pour être digérés, ce qui contribue à augmenter la dépense calorique.

Quelles aides naturelles pour booster le métabolisme ?

La prise de certains compléments alimentaires ou aliments peut accélérer le métabolisme et augmenter le nombre de calories consommées. Ils peuvent aider à stimuler le métabolisme ou à soutenir les fonctions métaboliques. Par exemple, des études suggèrent que des suppléments tels que la L-carnitine, le thé vert, la guarana et le café vert peuvent avoir des effets bénéfiques sur le métabolisme.

Le thé vert : allié naturel du métabolisme

Des études scientifiques ont démontré que le thé vert constitue un véritable catalyseur métabolique. Composés de catéchines et d’EGCG, le thé vert et le matcha augmentent la combustion des graisses et le métabolisme. Sa consommation favorise la transformation des graisses stockées en acides gras libres, rendant ces lipides plus faciles à brûler, notamment lorsqu’elle est couplée à une activité physique. Faibles en calories, ces infusions se révèlent ainsi précieuses tant pour la perte de poids que pour le maintien d’un poids stable.

Le café (et café vert) : alternative au thé vert

Le café est un nootropique (substance visant à booster les capacités cérébrales) et un stimulant métabolique naturel. Grâce à la caféine qu’il contient, il peut accroître le taux métabolique basal de 3 à 11 %.

Les aliments épicés : pour augmenter la consommation calorique

De nombreux aliments épicés contiennent de la capsaïcine, c’est le cas des piments ou du poivre de Cayenne. Or ce composé accélère le métabolisme de base, en interagissant avec les récepteurs nerveux TRPV1 dans tout le corps.. Mais des épices plus douces (poivre noir, gingembre, curcuma ou même cannelle) favorisent la thermogenèse alimentaire donc pour produire de la chaleur, des calories sont brûlées.

La Spiruline (et la Phycocyanine) : une algue superaliment

Cette algue est riche en protéines végétales et en acides aminés essentiels. Ainsi elle joue une rôle dans le maintien de la masse musculaire. Sa richesse en vitamines B, en fer et antioxydants stimule le métabolisme de base ainsi que le métabolisme énergétique global. C’est aussi grâce à la Phycocyanine (principe actif concentré de la spiruline) que l’effet booster se fait.

Améliorer naturellement et durablement son métabolisme est possible mais se fait par étapes et prend du temps. Après 3 semaines, les premiers effets se font sentir en terme d’énergie et de vitalité ; il faut compter au moins 3 mois pour change, s’adapte aux nouvelles habitudes. Il se stabilise ensuite avec une meilleure combustion des graisses, augmentation de la masse musculaire et une meilleure gestion du poids. Les effets sur la santé globale sont tellement remarquables que booster son métabolisme semble la base d’une bonne vitalité sur le long terme.

Sources :

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/
2. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3671/htm
3. https://iedm.asso.fr/