Guida al riequilibrio alimentare, zoom sulla crono-nutrizione

Mangiare una dieta equilibrata definisce portare i cibi giusti al momento giusto in base alle esigenze del corpo. Il principio è semplice; tutti gli alimenti sono ammessi, tuttavia dobbiamo imparare a consumarli in base al nostro fabbisogno energetico e alla capacità del nostro corpo di digerirli e assimilare i nutrienti, le vitamine e gli oligoelementi.

Approvato dall’IREN (Istituto europeo di ricerca sull’alimentazione), la crono-nutrizione non è solo un modo per controllare la tua figura e il tuo peso, ma anche per controllare il metabolismo del colesterolo e per controllare il diabete non insulino-dipendente.

La cronobiologia nutrizionale si basa sul nostro orologio biologico per definire quando un determinato alimento può essere consumato.

Fattori metabolici:

Le esigenze variano da individuo a individuo. I nutrienti sono utilizzati dal corpo per produrre energia, costituiscono i mattoni delle nostre cellule e
mantenere gli equilibri chimici del corpo. Sesso, età, morfologia, genetica e attività fisica creano però esigenze diverse per ogni individuo.

Hai provato a dimagrire e non capisci perché i chili ti sembrano irrimediabilmente appesi ai fianchi? Il piatto del tuo collega d’ufficio è più pieno del tuo eppure sei tu quello che mostra i chili in più?

Se ti riconosci in queste situazioni, sappi che non sei solo e che questo non è un frutto della tua mente.

Sfortunatamente, non siamo tutti uguali quando si tratta di aumento e perdita di peso. Chi è responsabile di questa storia? Il tuo metabolismo!

Il tuo capitale iniziale e le diete che potresti aver preso in passato influenzano direttamente la quantità di energia che spendi quotidianamente. In breve, se mangi esattamente la stessa cosa del tuo vicino in ufficio, hai le stesse attività fisiche, è del tutto possibile che tu non stia sprecando tante energie come lei e quindi che tu stia ingrassando.

I fattori di assimilazione e biodisponibilità nutrizionale sono legati ai ritmi biologici delle capacità digestive enzimatiche, alle capacità di assimilazione e assorbimento nonché alle capacità di metabolismo secondario da parte degli enzimi epatici (transaminasi, transferasi, citocromo…).

Il destino metabolico di un nutriente o di un micronutriente sarà quindi diverso a seconda del tempo di somministrazione.

 

Chrono-Nutrition in pratica:

• Colazione (dalle 6.30 alle 8.30)

Al mattino è meglio mangiare grassi e proteine ​​poiché la secrezione di lipasi e proteasi è importante all’inizio della giornata.

• • Consumare una bevanda calda non zuccherata (tisana, tè, caffè)
  • Favorire un apporto proteico consente un effetto sazietogenico e rallenta l’assorbimento dei carboidrati (1 fetta di prosciutto per le donne e 2 fette per gli uomini o 1 uovo per le donne e 2 uova per gli uomini)
  • Un apporto di lipidi copre il fabbisogno energetico, avvia il metabolismo degli acidi grassi e rallenta la produzione di colesterolo
  • Un apporto lento di carboidrati di buona densità nutrizionale previene l’ipersensibilità all’insulina (60 g di pane integrale o pane ai cereali per le donne e 100 g per gli uomini)
  • Puoi anche aggiungere fino a 12 g di burro o 20 g di formaggio per le donne e 40 g per gli uomini.

 

• Snack (10:00 – opzionale)

• • Un preparato proteico se necessario (Obbligatorio a seconda dell’orario della colazione, l’obiettivo è infatti quello di non avere fame a pranzo)

 

• Pranzo (dalle 11:30 alle 13:00)

A mezzogiorno, preferisci consumare un pasto ricco di proteine ​​e carboidrati lenti poiché proteasi e amilasi vengono secrete in modo significativo in questo preciso momento.

• • Un apporto di proteine ​​pesanti (acidi grassi saturi) produrrà in particolare un effetto sazietogenico accentuato dall’assunzione concomitante di carboidrati (per la proporzione, consumare la propria altezza in grammi; ad esempio: se sei alto 1,60 m, dovresti consumare 160 g di carne)
  • Per quanto riguarda l’assunzione di carboidrati, l’indice glicemico dovrebbe essere basso e coprire solo il fabbisogno energetico. Prediligere gli zuccheri lenti (legumi, riso, pasta; 3 cucchiai di cibi amidacei o legumi cotti per le donne e doppi per gli uomini)
  • L’assunzione di grassi dovrebbe coprire il fabbisogno energetico, ma dovrebbe provenire solo da carne o olio vegetale (1 cucchiaio di olio d’oliva e / o 1 cucchiaio di olio di colza o 1 cucchiaino di olio di camelina)
  • Aggiungete a questo le verdure crude a piacere

 

• Tè pomeridiano (dalle 16:00 alle 18:00 – Obbligatorio)

Nel pomeriggio, il picco di cortisolo nel sangue genererà ipoglicemia, che sarà limitata se si assumono frutta o prodotti dolci in questo momento.

• • Favorire il consumo di zuccheri veloci di buona densità nutritiva (1 frutto o qualche frutta secca; ad esempio: 3 albicocche secche, o cioccolato fondente al 70% minimo)
  • Pensa al grasso vegetale
  • Mangia una manciata di semi oleosi
  • Non dimenticare l’integratore alimentare essenziale ad alto contenuto proteico (barretta di cioccolato o bevanda per esempio)

 

• Cena (dalle 18.30 alle 20.30)

La sera, le secrezioni digestive sono deboli, il che implica una cena più leggera e basata su verdure e proteine ​​magre.

• • Consumare proteine ​​leggere la sera (80 g di pesce o pesce azzurro per le donne e il doppio per gli uomini, o carne bianca nella stessa proporzione)
  • Mangia fibra cotta
  • Assenza o poca quantità di carboidrati la sera (a causa dell’insulinemia molto bassa durante la notte)
  • Contributo di acidi grassi polinsaturi per la fluidità della membrana (diapedesi, flessibilità muscolare e articolare, ecc.) E ruolo antinfiammatorio e riparatore (500 g di pesce o pesce grasso 3 volte a settimana)
  • Aggiungete a questo le verdure cotte a piacere

 

Alcuni suggerimenti naturopatici aggiuntivi:

• Idratazione:

Bere da 1 a 1,5 litri di acqua al giorno dalle 8:00 alle 18:30 per una migliore eliminazione.

• Verdure:

Variate i colori ei piaceri: melanzane, bietole, broccoli, sedano, funghi, cavoli, cetrioli, zucchine, indivia, spinaci, finocchi, fagiolini, germogli di soia, peperoni, porri, ravanelli, pomodori, ecc. D’altra parte, limitare il consumo di verdure più dolci come carote, barbabietole, zucca, zucca, ecc.

•  Proteine:

Scegli carni bianche e pesce. La carne rossa dovrebbe essere consumata una volta alla settimana al massimo e preferibilmente a mezzogiorno. Mangia anche fino a 3 uova a settimana.

• Latticini:

Preferibilmente semplice, a base di soia o pecora. Evita i prodotti a basso contenuto di grassi! Consumare al massimo un latte al giorno.

• Farinacei :

Scegli pasta integrale, riso integrale, patate, semolino o anche cereali.

•  Verdure secche:

I legumi vanno privilegiati 3 volte a settimana a mezzogiorno: piselli, lenticchie, fagioli bianchi o rossi, fagioli flageolet, ceci, mais, ecc.