L’importanza delle proteine ​​negli atleti

In media, gli atleti di alto livello hanno un fabbisogno proteico più elevato a causa delle perdite cataboliche di massa corporea magra dopo un esercizio aerobico intenso o prolungato. L’esercizio fisico aumenta anche il dispendio calorico e gli amminoacidi possono essere utilizzati come fonte di energia durante l’esercizio prolungato, soprattutto se il fabbisogno di glucosio non viene soddisfatto. La ricerca attuale indica anche che gli atleti che partecipano ad un allenamento intensivo hanno un fabbisogno proteico da 1,5 a 2 volte la dose giornaliera raccomandata per mantenere un bilancio azotato positivo. Ciò rappresenta da 105 a 140 g di proteine ​​per un atleta di 70 kg.

Gli atleti che si allenano ad alta quota hanno quindi una richiesta ancora maggiore di proteine ​​che è di 2,2 g / kg.

5 motivi per spiegare perché aumentare l’assunzione di proteine ​​negli atleti?

1. Il catabolismo e il turnover proteico sono aumentati dallo sforzo fisico, dipendono dalla durata e dall’intensità dello sforzo
2. Parte dell’energia muscolare è prodotta dagli amminoacidi
3. L’allenamento fisico può indurre un aumento degli ormoni che abbattono le fibre muscolari così come l’infiammazione, generando citochine, che sono cellule immunitarie e che attaccheranno i muscoli, e questo, fino a diverse ore dopo l’esercizio.
4. È probabile che gli atleti abbiano più massa muscolare rispetto alle persone sedentarie, il che porta ad un aumento del fabbisogno proteico
5. Le perdite di aminoacidi nelle urine e nel sudore sono aumentate dall’esercizio

La necessità degli atleti di resistenza:

Per un atleta di resistenza, il fabbisogno proteico è compreso tra 1,2 e 1,6 g / kg a seconda dell’intensità e della durata dello sforzo. Inoltre, l’assunzione di proteine ​​dovrebbe essere almeno il 10% dell’apporto calorico giornaliero.

Un atleta di 70 kg avrà bisogno di 84 g di proteine ​​al giorno se si allena moderatamente e di 112 g se si allena duramente. Da 1,8 g, il bilancio azotato torna positivo, indicando un aumento di nuova massa muscolare.

La necessità degli atleti di forza:

Per un atleta di forza, il fabbisogno proteico è compreso tra 1,6 ge 1,7 g per kg di peso corporeo.

Un atleta di 80 kg avrà quindi bisogno di 128-136 g di proteine ​​al giorno.

Quante proteine ​​per assunzione?

Da un punto di vista pratico, sembra adeguato avere una fonte di proteine ​​ad ogni pasto. Tuttavia, questa fonte dovrebbe riempire un quarto del tuo piatto. Ovviamente, se non consumi prodotti di origine animale, hai bisogno di 2 diverse fonti di proteine ​​vegetali per assicurarti un apporto completo di aminoacidi essenziali.

Livelli ematici di aminoacidi e attività fisica:

Durante l’attività sportiva di resistenza o forza, i livelli plasmatici di aminoacidi diminuiscono. Lo sport più distruttivo degli amminoacidi è il bodybuilding.

Uno studio ha mostrato una diminuzione totale degli amminoacidi del 14%, con una diminuzione del 20% dei livelli di amminoacidi essenziali e del 12% per gli amminoacidi non essenziali. Dopo 5 settimane di allenamento, lo stesso studio ha mostrato una diminuzione del livello di amminoacidi totali del 19%, con un calo del 18% dei livelli di amminoacidi essenziali e del 20% per i non amminoacidi essenziali.

Prima, durante e dopo l’esercizio:

• Prima dell’allenamento:

Si consiglia di consumare proteine ​​magre, cioè con pochi grassi; e carboidrati digeribili, cioè evitando cibi a base di carboidrati che sono entrambi importanti fonti di fibre. Mangia uno spuntino o un pasto da 30 minuti a 1 ora prima dell’allenamento. Quindi consumare, ad esempio, petto di pollo e riso.
Se consumi integratori alimentari, prendi da 20 a 40 g di proteine ​​in polvere, a seconda della tua taglia, combinando una pari quantità di siero di latte (siero di latte o proteine ​​del siero di latte) e caseina.

Se il tuo allenamento è breve (meno di 45 minuti), prova a consumare proteine ​​prima dell’esercizio. Tuttavia, se il tuo allenamento è lungo, prova a consumare proteine ​​15 minuti prima della fine dell’allenamento per combattere l’affaticamento cerebrale e consentire un’azione anabolica più rapida (con l’arrivo di aminoacidi nel muscolo alla fine dell’allenamento).

• Durante l’allenamento:

Durante l’esercizio il catabolismo diventa intenso, e il consumo di cibi solidi, e anche il siero di latte, che è una proteina ad assorbimento rapido, non può bloccare il catabolismo, quindi sarà necessario rivolgersi all’idrolizzato di caseina.

• Dopo lo sforzo:

Dopo l’allenamento, il corpo si catabolizza ei muscoli hanno effettivamente bisogno di proteine ​​per ricostruirsi. A questo punto, è necessario massimizzare la sintesi proteica che avvia la costruzione del muscolo.

Per questo è necessario che:

• Lo stato di leucina è soddisfacente
• La fonte proteica viene digerita rapidamente
• La quantità di proteine ​​è sufficiente
• L’insulina raggiunge una certa soglia

A questo punto, puoi quindi consumare 40 g di proteine, a cui puoi aggiungere 5 g di leucina (a meno che tu non consumi BCAA durante l’allenamento).

Ti consigliamo:

• Prendi il siero di latte immediatamente dopo l’allenamento seguito un’ora dopo un pasto solido, o
• Assumere immediatamente un pasto solido integrato con leucina.

Suggerimenti: prova a consumare una miscela di caseina e siero di latte se il tuo prossimo pasto è troppo lontano.
Se hai mangiato prima e durante l’allenamento, le tue riserve di glicogeno muscolare saranno ridotte, ma significativamente meno che se non avessi mangiato. Questo aiuterà il recupero e l’anabolismo.

Va notato che l’uso combinato di carboidrati e proteine ​​dopo l’allenamento aumenta notevolmente la ritenzione di azoto. I carboidrati proteggono gli amminoacidi dalla decomposizione mentre attraversano il sistema digestivo. Questo perché il consumo di carboidrati aumenta infatti la risposta insulinica e quindi riduce il tempo per la digestione delle proteine.

Fonti:

• Gundill M, Delavier F. Guide des compléments alimentaires pour sportifs. 2ème édition. Paris : Vigot ; 2012
• Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825. doi: 10.7717/peerj.2825. eCollection 2017
• Kohlstadt I. Scientific Evidence for Musculoskeletal, Bariatric, and Sports Nutrition. Taylor and Francis ; 2006