Ramadan 2024: come gestire la dieta?

Il Ramadan, un periodo di digiuno dall’alba al tramonto, comporta sfide uniche per il corpo e la salute. Durante questo mese, le abitudini alimentari cambiano notevolmente e ciò può influenzare il nostro peso e il nostro benessere generale. Infatti, i pasti spesso ricchi e festivi alla fine del digiuno e la riduzione dell’attività fisica possono contribuire all’aumento di peso. (1)

Il Ramadan è un mese sacro per i musulmani, che prevede il digiuno quotidiano dall’alba al tramonto. Sebbene possa essere una pratica spirituale benefica, è importante assicurarsi che la dieta rimanga equilibrata e sana durante questo periodo. In questo blog sulla salute naturale, esploreremo come gestire in modo naturale la vostra dieta durante il Ramadan 2024. Vi daremo consigli pratici su cosa mangiare, quando mangiare, come rimanere idratati e come evitare le voglie. Seguendo questi consigli, potrete assicurarvi che il vostro digiuno non sia solo positivo per la vostra spiritualità, ma anche per la vostra salute generale.

Quali sono i cinque pilastri dell’Islam?

I cinque pilastri dell’Islam rappresentano le fondamenta della vita di un musulmano e definiscono i principi e le pratiche fondamentali che ogni credente è chiamato a seguire. Ecco una spiegazione concisa di ciascuno dei pilastri:

1. La Shahada (Professione di fede): È il primo e più fondamentale pilastro dell’Islam. Consiste nella dichiarazione di fede “Non c’è altro dio all’infuori di Dio e Maometto è il messaggero di Dio”. Questa frase afferma l’unicità di Dio e la profezia di Maometto.
2. Salat (preghiera): La preghiera rituale, eseguita cinque volte al giorno, è un atto di devozione a Dio che scandisce la giornata del credente. Le preghiere sono prescritte all’alba, a metà giornata, a metà pomeriggio, al tramonto e alla sera.
3. Zakat (elemosina): questo pilastro comporta un obbligo di carità, in base al quale una percentuale fissa dei risparmi annuali di ogni musulmano deve essere devoluta ai poveri e ai bisognosi per purificare la sua ricchezza.
4. Sawm (digiuno del Ramadan): Durante il mese sacro del Ramadan, i musulmani digiunano dall’alba al tramonto, astenendosi da cibo, bevande, fumo e relazioni coniugali. Il digiuno è un metodo di purificazione spirituale e di rafforzamento della compassione verso i meno fortunati.
5. Hajj (pellegrinaggio alla Mecca): Ogni musulmano che sia fisicamente e finanziariamente in grado di farlo deve intraprendere il pellegrinaggio alla Mecca almeno una volta nella vita. L’Hajj si svolge nell’ultimo mese del calendario islamico e rappresenta il compimento di una ricerca spirituale.

Ogni pilastro svolge un ruolo cruciale nel consolidare la fede e l’unità all’interno della comunità musulmana, fornendo al contempo un quadro di riferimento per lo sviluppo spirituale personale. Queste pratiche sono essenziali per condurre una vita conforme agli insegnamenti dell’Islam e per rafforzare il proprio rapporto con Dio.

Quando inizia il Ramadan 2024?

Il Ramadan è il nono mese del calendario lunare islamico, il che significa che la sua data di inizio varia ogni anno in base all’avvistamento della luna. L’inizio del Ramadan è segnato dalla comparsa della luna nuova, generalmente visibile a occhio nudo uno o due giorni prima della fine del mese di Sha’ban.

La fine del Ramadan nel 2024, come l’inizio del mese sacro, dipenderà dall’avvistamento della luna crescente nella “notte del dubbio”. È a questo punto che la data di fine sarà determinata e annunciata ufficialmente, probabilmente dalla Grande Moschea di Parigi. Secondo le previsioni, questa data potrebbe essere l’8 aprile 2024.

I primi giorni del Ramadan coinvolgono l’organismo in un processo di gluconeogenesi, utilizzando gli aminoacidi delle proteine muscolari per produrre glucosio. Intorno al 5° giorno, il metabolismo si adatta e gli acidi grassi e i corpi chetonici diventano le principali fonti di energia, riducendo la dipendenza dalle proteine.

Come suddividere la dieta durante il Ramadan?

Durante il Ramadan è importante seguire una dieta equilibrata per mantenersi in salute e mantenere i livelli di energia durante la giornata. A tal fine, è consigliabile suddividere la dieta in tre pasti regolari a orari stabili, piuttosto che fare spuntini durante la notte. In effetti, se gestito correttamente, il digiuno del Ramadan può apportare benefici alla salute. Tuttavia, i primi giorni possono indurre letargia a causa del calo di zuccheri nel sangue. Per contrastare questi effetti è fondamentale mantenere una dieta equilibrata e una buona idratazione. Una dieta squilibrata può portare a un aumento di peso, a carenze e ad altri inconvenienti come alito cattivo e mal di testa.

Ecco come suddividere la dieta durante il Ramadan:

Il pasto prima dell’alba (S’ora)

La S’ora è il pasto che si consuma prima dell’alba. È importante consumare un pasto nutriente ed equilibrato per affrontare la giornata. Si possono mangiare alimenti ricchi di proteine e fibre, come uova, cereali integrali e frutta. Evitate gli alimenti ricchi di grassi e zuccheri, perché possono farvi sentire stanchi durante la giornata.

Colazione alla fine del digiuno (Iftar)

L’Iftar è il pasto che si consuma per rompere il digiuno. È importante non mangiare troppo durante l’Iftar, perché può causare problemi digestivi e senso di pesantezza. Si possono mangiare cibi ricchi di sostanze nutritive come verdura, frutta, cereali integrali e proteine magre. Evitare cibi grassi e fritti, che possono causare problemi digestivi e mal di stomaco.

Cena (durante la notte)

Lacena è l’ultimo pasto che si consuma prima dell’alba. È importante consumare un pasto leggero e nutriente per superare la notte. Si possono mangiare cibi ricchi di fibre e proteine, come verdure, pollo o pesce alla griglia. Evitare cibi grassi e fritti, perché possono causare problemi di digestione e di sonno.

Come posso mantenermi ben idratato durante il Ramadan?

Durante il Ramadan, assicuratevi che il vostro corpo rimanga ben idratato nonostante il digiuno. La mancanza d’acqua può portare alla disidratazione e a complicazioni di salute. Per rimanere idratati durante il Ramadan, è consigliabile bere a sufficienza durante i periodi consentiti. L’ideale sarebbe bere almeno 8-10 bicchieri d’acqua al giorno. Si possono anche bere bevande idratanti come latte, succhi naturali o bevande sportive.

È inoltre importante evitare le bevande che possono disidratare, come quelle contenenti caffeina. Queste bevande possono far perdere acqua e aumentare la sensazione di sete.

Infine, è possibile assumere acqua anche dal cibo. La frutta e la verdura fresche sono un’ottima fonte di idratazione, poiché contengono molta acqua. Provate ad aggiungere alla vostra dieta frutta e verdura ricche di acqua, come il cetriolo o l’anguria.

Seguendo questi consigli, potrete assicurarvi che il vostro corpo rimanga ben idratato durante il Ramadan. Inoltre, vi consentiranno di digiunare in modo sicuro e confortevole.

Come bilanciate i vostri pasti durante il Ramadan?

I pasti devono essere equilibrati, con un alimento per ogni gruppo alimentare principale (amidi, frutta e verdura, pesce o uova, latticini). Non trascurate i carboidrati complessi come il semolino o l’orzo. Troppo spesso vengono sostituiti da carboidrati semplici (dolci, pasticcini, bibite). È meglio preparare piatti che permettano di mangiare un po’ più di verdure.

I seguenti alimenti dovrebbero essere consumati con moderazione: dolci orientali (msemen, sfenj), frutta oleosa (arachidi, pistacchi, mandorle) e pasticcini.

Consigli alimentari da seguire durante il Ramadan per non ingrassare:

Consigli alimentari	Dettagli e raccomandazioni
Idratazione	Bere acqua a sufficienza tra l’Iftar e il Suhour. Evitare bevande zuccherate e con caffeina.
Distribuzione dei pasti	Consumare 3 pasti: Iftar, un pasto serale leggero e Suhour. Evitare gli spuntini notturni.
Scelta degli alimenti	Prediligere alimenti ricchi di fibre (frutta, verdura) e proteine magre.
Preparazione dei piatti	Cucinare con meno grassi. Preferire metodi di cottura salutari (grigliare, cuocere al vapore).
Controllo delle porzioni	Evitare porzioni abbondanti, soprattutto durante l’Iftar. Mangiate lentamente e ascoltate la vostra fame.
Ridurre gli alimenti ricchi di zuccheri e grassi	Limitare i dolci, i fritti e i piatti molto dolci.
Attività fisica	Mantenere un livello moderato di attività fisica, soprattutto dopo l’Iftar.

Questa tabella offre un approccio equilibrato a un’alimentazione sana durante il Ramadan, tenendo conto dell’idratazione, della distribuzione dei pasti, delle scelte alimentari, della preparazione dei piatti, del controllo delle porzioni, della riduzione degli alimenti ricchi di zuccheri e grassi e dell’importanza dell’attività fisica. Questi consigli possono aiutare a mantenere un peso stabile rispettando le pratiche del digiuno.

L’importanza degli integratori vitaminici durante il Ramadan

Il Ramadan comporta cambiamenti significativi nelle abitudini alimentari e negli orari dei pasti. In questo contesto, l’apporto di vitamine e nutrienti essenziali può talvolta essere insufficiente, per questo è importante considerare l’uso di integratori alimentari.

1. Compensare le carenze nutrizionali: durante il digiuno, le opportunità di consumare alimenti ricchi di vitamine e minerali sono limitate. Gli integratori alimentari possono aiutare a compensare eventuali carenze, in particolare di vitamine D e B12, ferro e calcio, spesso meno presenti nei pasti a digiuno.
2. Sostenere il metabolismo e l’energia: le vitamine del gruppo B, in particolare, svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico. Un apporto sufficiente di vitamine del gruppo B può contribuire a mantenere i livelli di energia e a ridurre la sensazione di stanchezza spesso associata al digiuno.
3. Rafforzare il sistema immunitario: il digiuno, soprattutto se prolungato, può influire sul sistema immunitario. Vitamine come la vitamina C e la vitamina D sono note per il loro ruolo di sostegno del sistema immunitario, particolarmente importante durante il Ramadan per prevenire le malattie.
4. Miglioramento della salute delle ossa e dei muscoli: con orari limitati per mangiare e talvolta una ridotta esposizione al sole, i livelli di vitamina D possono diminuire, incidendo sulla salute delle ossa. Gli integratori di vitamina D e calcio sono quindi essenziali per mantenere ossa e muscoli forti.
5. Consigli per l’assunzione di integratori: È consigliabile assumere gli integratori alimentari durante il pasto Iftar o Suhur per ottimizzarne l’assorbimento e ridurre il rischio di disturbi gastrici. Tuttavia, è fondamentale consultare un professionista della salute prima di iniziare qualsiasi regime di integrazione, soprattutto per le persone con condizioni mediche specifiche.

Quali precauzioni devo prendere durante il Ramadan?

Sebbene il digiuno durante il Ramadan sia generalmente privo di rischi per le persone sane, alcune popolazioni come le persone affette da malattie croniche, i diabetici, le donne in gravidanza o in allattamento e gli anziani dovrebbero essere cauti e consultare un professionista della salute, se necessario.

Si consiglia di consultare un medico prima di assumere il prodotto per valutare la situazione:

• Controllo del diabete
• Precauzioni da adottare in caso di iperglicemia o ipoglicemia
• Adattamento dei farmaci (in accordo con il medico)
• Autocontrollo dei livelli di zucchero nel sangue, verificando i livelli di zucchero nel sangue più frequentemente, poiché durante il Ramadan il diabete può diventare molto squilibrato. Si consiglia di effettuare almeno un esame della glicemia capillare prima di ogni pasto e due durante il digiuno.
• Limitare le attività fisiche e sportive durante il periodo di digiuno, soprattutto quando fa caldo. Interrompere il digiuno se la glicemia scende al di sotto di 0,70 mg/dL e ricominciare immediatamente a bere. In caso di necessità (stanchezza, malessere, ecc.) o di problemi, consultare il medico.

Riferimenti:

https://www.emro.who.int/fr/noncommunicable-diseases/campaigns/stay-healthy-during-ramadan.html