Riequilibrio alimentare, focus sui carboidrati

Precedentemente chiamati “carboidrati”, i carboidrati sono una categoria di nutrienti che includono zuccheri semplici e zuccheri complessi. Questi zuccheri vengono parzialmente digeriti in bocca, previa buona masticazione, prima di raggiungere l’intestino tenue.

Dai carboidrati al glucosio:

Per essere utilizzabili dall’organismo, i carboidrati vengono convertiti in glucosio durante la digestione. Il glucosio passa quindi attraverso il sangue al fegato, che prende parte di questo glucosio per il proprio funzionamento. Il resto viene ridistribuito dal sangue e utilizzato come fonte di energia dalle cellule del corpo.

Il glucosio in eccesso che non è stato utilizzato dal fegato o dalle cellule del corpo viene immagazzinato come glicogeno nel fegato e nei muscoli per un possibile uso futuro.

A livello cellulare, il glucosio entra nelle cellule grazie all’insulina prodotta dal pancreas. Subirà quindi una serie di trasformazioni chiamate “ciclo di Krebs” nei mitocondri presenti all’interno di ogni cellula. Alla fine del ciclo di Krebs, il glucosio trasformato può quindi essere utilizzato per produrre energia (ATP).

Dal glucosio all’ipoglicemia reattiva:

Quando mangiamo un pasto ricco di carboidrati, il livello di glucosio nel sangue aumenterà. Il pancreas secernerà quindi insulina nel sistema sanguigno. Questo ormone ridurrà il livello di glucosio nel sangue e causerà ipoglicemia reattiva. È per questo motivo che dopo un’abbondante colazione ricca di zuccheri, abbiamo un colpo di pompa intorno alle 10 o alle 11 del mattino con una voglia irrefrenabile di sgranocchiare il dolce!

In altre parole, l’insulina è principalmente un ormone della conservazione, che immagazzina le calorie in eccesso dei carboidrati sotto forma di grasso. Più rapido è l’assorbimento, maggiore è il picco glicemico e minore è il potere sazietogenico.

La rimozione degli zuccheri al mattino aiuta a rianimare il pancreas e mantiene la nostra insulina, e il digiuno di tanto in tanto elimina la nostra insulina e impedisce di diventare diabetici.

Si noti che l’assunzione di carboidrati è importante in caso di sforzo prolungato e che una dose ragionevole di zucchero consente al corpo di funzionare correttamente in modo che ogni cellula abbia abbastanza energia per svolgere il proprio ruolo.

L’indice glicemico (Ig):

L’indice glicemico (Ig) classifica gli alimenti in base all’aumento della glicemia che producono quando vengono mangiati.

Più alto è il loro indice, più provocano un rapido aumento della glicemia.

Il valore Ig è valido solo per gli alimenti consumati da soli.

Gli alimenti che mangiamo non hanno tutti lo stesso contenuto di zucchero. Di conseguenza, non portano lo stesso livello di glucosio nel sangue e quindi di insulina.

L’indice glicemico (Ig) degli alimenti si suddivide in 3 categorie:

• Alimenti con un alto Ig (> 70), come zucchero bianco, dolci, marmellate, pane, riso bianco, pasta raffinata, cereali per la colazione, amido di mais, fast food, patatine, bibite, succhi, ecc.
• Alimenti con Ig medie (tra 55 e 70)
• E quelli con Ig basso (<55)

Esempi di alimenti con Ig medio e basse: pasta o riso integrale o semicompleto, legumi, frutta e verdura intera.

Più un alimento subisce una trasformazione industriale, più aumenta la sua Ig / Più un alimento contiene proteine ​​e fibre vegetali, minore è la sua Ig.

I prodotti con un alto indice glicemico ingeriti alla fine di un pasto richiedono meno insulina per essere assimilati dalle cellule. Pertanto, i diabetici possono consumarlo di tanto in tanto, ma soprattutto non dovrebbero consumare zucchero all’inizio di un pasto.

La frutta, d’altra parte, produce più insulina delle verdure. I diabetici dovranno quindi aumentare il loro consumo di verdura e diminuire quello di frutta.

Concetto di densità nutrizionale:

La densità nutrizionale è la ricchezza di micronutrienti di un alimento (vitamine, minerali, acidi grassi, ecc.). Alcuni alimenti subiscono una soppressione dei loro nutrienti durante i processi di produzione (cereali per la colazione, riso incredibile, ecc.). Queste sono chiamate calorie vuote (tutto ciò che resta sono gli zuccheri veloci!)

L’Alta Autorità per la Salute (HAS) consiglia di consumare alimenti ad alta densità nutritiva (legumi, pane integrale, frutta secca, ecc.) Almeno 3 volte a settimana a pranzo!

Alcuni consigli naturopatici:

• Scegli zuccheri e cereali non raffinati e consumali in piccole quantità (zucchero di canna, sciroppo d’agave, miele, pane integrale, riso integrale, ecc.)
• Controlla il cibo per le Ig, specialmente per i diabetici e le persone in sovrappeso
  • Ecco un consiglio: lo sciroppo d’agave può essere dolcificato allo stesso modo del miele e, se è di buona qualità, il suo indice glicemico è leggermente inferiore.
•  Evita cibi privi di valore nutritivo reale, perché favoriscono l’infiammazione, acidificano il corpo e provocano un maggiore accumulo di grasso
• Limita gli alimenti contenenti glutine, se possibile
• Evita di mangiare cibi dolci di notte, poiché l’insulina funziona a ritmo circadiano e non funziona di notte. Eseguirlo di notte può prevenire la lipolisi
• Sapere :
  • La maturazione o la cottura possono modificare le Ig di un alimento
  • Il lattosio è uno zucchero veloce (latte, yogurt, ricotta, ecc.)
  • Attenzione con la ricotta allo 0%: il grasso viene sostituito da acidificanti, l’equilibrio acido-base può essere sbilanciato e prevenire la perdita di peso.e poids

Il ruolo dei carboidrati nel corpo:

Il ruolo dei carboidrati, come i lipidi, è essenzialmente energetico. La popolazione francese consuma in media dal 40 al 50% al giorno, mentre l’indennità giornaliera raccomandata è di circa il 10%. Vale a dire che il 100% del peso in eccesso è dovuto a una cattiva gestione dei carboidrati.

In caso di carenza, l’organismo ha la capacità di adattarsi sintetizzando il glucosio da sostanze non carboidrate (creazione di glucosio per gluconeogenesi), viceversa, in caso di eccessivo apporto di carboidrati, l’organismo lo trasforma in trigliceridi immagazzinati nel tessuto adiposo tessuto (da qui la formazione della cellulite).

Esistono 2 tipi di carboidrati:

• Oses (monosaccaridi): carboidrati semplici non idrolizzabili chiamati anche “zuccheri veloci” (alto Ig)
• Osides: carboidrati complessi idrolizzabili chiamati anche “zuccheri lenti” (basso Ig)

Raccomandazione giornaliera di carboidrati:

• Mattina (zuccheri lenti con una buona densità nutritiva): pane integrale o di cereali
• Mezzogiorno (zuccheri lenti): legumi, riso, pasta
• 16 H (zuccheri rapidi di buona densità nutritiva): Frutta o frutta secca
• Sera: niente amidi o carboidrati

Ti consigliamo di fare un esame del sangue una volta all’anno in consultazione con il tuo medico. A stomaco vuoto, un cosiddetto livello di zucchero nel sangue “normale” dovrebbe essere compreso tra 0,60 e 1,10 grammi di glucosio per litro di sangue. Se il tuo livello di glucosio è inferiore a 0,60 g / l, il risultato può essere interpretato come ipoglicemia. Se invece è maggiore di 1,10 g / l, il risultato può essere interpretato come iperglicemia. Fai attenzione, la glicemia può variare nelle persone con diabete.étique.