Riequilibrio alimentare, zoom sui lipidi

I lipidi sono grassi costituiti da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno e forniscono la forma di energia più facilmente immagazzinata dall’organismo. I lipidi sono essenziali per il corretto funzionamento delle nostre cellule e del sistema nervoso.

Presentazione dei lipidi:

I grassi dovrebbero rappresentare il 30% della nostra dieta quotidiana.

Si trovano in particolare negli oli e nelle margarine, nei grassi animali (uova, latte, burro, carne e pesce, ecc.).

Il corpo utilizza i lipidi sotto forma di energia durante il giorno e al contrario per la rigenerazione cellulare di notte.

Focus sulle categorie lipidiche:

• Acidi grassi saturi (SFA), noti come “grassi cattivi”:

Si tratta principalmente di grassi animali e alcuni grassi vegetali (olio di palma).

• Acidi grassi insaturi:
  • Acidi grassi monoinsaturi (MUFA)
    • Acido oleico o omega 9 (olio d’oliva)
•  Acidi grassi polinsaturi (PUFA)
  • Acido linoleico, omega 6 e derivati, acido alfa-linoleico, omega 3 e derivati ​​(pesce grasso)
    • Acidi grassi idrogenati “trans” (oli raffinati e margarine)

I raccoglitori di grasso o il fico d’India possono aiutare in caso di mancanza di cibo. Fai attenzione, come parte di una dieta dimagrante, non dovresti mai prendere un sensore di grasso al mattino! In effetti, potrebbe essere pericoloso perché il nostro cervello ha bisogno di lipidi al mattino per funzionare correttamente.

Il ruolo degli acidi grassi nel corpo:

Gli acidi grassi sono una fonte di energia per il corpo, come i carboidrati. Sono immagazzinati sotto forma di trigliceridi nei tessuti, che il corpo utilizza durante uno sforzo prolungato (energia sotto forma di ATP). Gli acidi grassi svolgono anche un ruolo essenziale nel cervello e nella retina. Vale a dire, le membrane sono fosfolipidi al 90%.

Gli acidi grassi sono più difficili da trasformare del glucosio, essendo ossidati nel cuore delle cellule (nei mitocondri) del fegato, cuore, reni, muscoli e cervello.

I lipidi svolgono quindi un ruolo nella struttura delle membrane cellulari. Si trovano in quantità molto grandi nelle cellule nervose e costituiscono più della metà della parte del cervello (il 70% dei lipidi cerebrali sono omega 3). Nel cuore delle cellule, nei mitocondri, i lipidi partecipano alla produzione degli ormoni sessuali. Il corpo non può sintetizzare i lipidi. Quindi provengono tutti dalla nostra dieta.

Alcuni acidi grassi, chiamati essenziali, devono essere forniti dalla dieta perché non possono essere sintetizzati dall’organismo:

• Acido linoleico, precursori degli acidi grassi Omega 6
• Acido alfa-linoleico, precursori degli acidi grassi Omega 3

A trasformare il cibo lipidico in nutriente, è l’enzima D6-desaturasi che giocherà infatti un ruolo nella biotrasformazione degli omega 3 in DHA o EPA e gli omega 6 precursori della cascata arachidonica svolgendo un ruolo importante nell’infiammazione.

Anziani e diabetici non hanno più desaturasi e non metabolizzano più omega 6 e 3. È quindi fondamentale integrarli con DHA o EPA per evitare eventuali affezioni infiammatorie o cerebrali.

Il ruolo degli Omega 3:

Conosciuto anche come acidi grassi polinsaturi, gli omega 3 sono coinvolti nella struttura delle membrane cellulari, nel funzionamento del sistema cardiovascolare, del cervello, del sistema ormonale, dei neuroni e del tessuto nervoso di supporto, nonché in molte sintesi, in particolare prostaglandine e leucotrieni.

Si trova naturalmente in grandi quantità negli oli e nei semi di lino, noci, canapa, soia, colza, ma anche nel pesce azzurro selvatico (tonno, sardine, salmone, halibut, sgombro, aringa, oltre che nei grassi animali e nel burro).

Quando parliamo di assunzione aggiuntiva di omega 3 nella nostra dieta, è principalmente EPA e DHA.

• DHA:

Gli Omega 3 DHA sono costituenti delle cellule nervose e svolgono un ruolo importante nella struttura delle membrane. Contribuiscono alla trasmissione sinaptica e sono anche coinvolti nello sviluppo e nella funzione del cervello e della retina.

Il DHA è più particolarmente coinvolto nelle funzioni di memorizzazione. Partecipa in particolare alla trasmissione del segnale nervoso. Uno studio su 12.000 uomini e donne ha mostrato una correlazione tra il consumo di DHA nel piatto e una minore riduzione delle prestazioni cognitive.

Il DHA è coinvolto nello sviluppo del sistema nervoso e della retina del bambino. Viene immagazzinato nel tessuto adiposo del bambino per completare lo sviluppo del cervello dopo la nascita. È quindi consigliabile aumentare il consumo di Omega 3 durante la gravidanza.

• EPA :

Gli Omega 3 sono i precursori delle sostanze antinfiammatorie che fanno parte della famiglia delle prostaglandine. L’acido eicosapentaenoico (EPA) si trasforma in PGE3 (prostaglandine E3) i cui effetti antinfiammatori potrebbero essere di interesse nel trattamento di malattie infiammatorie: artrite, artrosi, infiammazione cronica …

La stretta relazione tra omega 3 e corretto funzionamento del sistema cardiovascolare è ormai riconosciuta.

Il ruolo di Omega 6:

Gli Omega 6 sono necessari per molte funzioni fisiologiche dell’organismo ed è ben noto il loro ruolo protettivo contro le malattie cardiovascolari.
Livelli anormalmente alti di lipidi nel sangue come il colesterolo LDL sono i principali fattori di rischio per l’aterosclerosi e le malattie cardiovascolari.

Questi rischi possono essere ridotti con un intervento dietetico e, in particolare, modificando la composizione lipidica della dieta. Infatti, una diminuzione dell’apporto nutrizionale di AGS (acidi grassi saturi) può portare a un calo significativo dei livelli plasmatici di LDL. Le diete ricche di PUFA sono ben note per la loro azione ipocolesterolemizzante. Quando la proporzione di AGS nella dieta rimane costante e gli omega 6 sostituiscono i carboidrati, si verifica una diminuzione dei valori plasmatici di LDL.

La sostituzione nella dieta degli AGS con i PUFA, che sono prevalentemente omega 6, si è dimostrata efficace anche nel ridurre la concentrazione plasmatica del colesterolo totale.

Quelques conseils naturopathiques :

• Préférez les huiles riches en acides gras mono et poly insaturés (oméga 3, 6 et 9), et vérifiez qu’elles soient vierges et de première pression à froid (huile de colza, d’olive, de noix, de noisette, de germes de blé…)
• Consommez des poissons gras (sardine, maquereau, rouget, saumon ou thon). Pensez à vérifier qu’ils proviennent d’une pêche équitable.
• Attention, les poissons gras sont ceux qui contiennent aussi le plus de métaux lourds. Choisissez-les petits et n’en consommez pas trop souvent.
• À éviter :
  • L’huile de tournesol et de soja
  • Les viandes grasses (difficiles à digérer)
  • Les laitages et fromages industriels (préférez les producteurs locaux)
  • Les margarines
• Les lipides sont indispensables à la vie (cerveau, cellules, inflammations), il ne faut surtout pas les supprimer !
• Evitez les graisses animales mais privilégiez les oméga 3 et 6
• Les Acides Gras Saturés sont à éviter le soir.

Alcuni consigli naturopatici:

• Prediligi oli ricchi di acidi grassi mono e polinsaturi (omega 3, 6 e 9), e controlla che siano vergini e di prima spremitura a freddo (olio di colza, oliva, noce, nocciola, germogli di grano …)
• Mangia pesce grasso (sardine, sgombri, triglie, salmone o tonno). Ricordati di controllare che provengano da una fiera di pesca.
• Attenzione, i pesci grassi sono anche quelli che contengono i metalli più pesanti. Sceglili piccoli e non consumarli troppo spesso.
• Evitare :
  • Olio di semi di girasole e soia
  • Carni grasse (difficili da digerire)
  • Latticini e formaggi industriali (preferire produttori locali)
  • Margarine
•  I lipidi sono essenziali per la vita (cervello, cellule, infiammazioni), non devono essere rimossi!
• Evita i grassi animali ma preferisci gli omega 3 e 6
• Gli acidi grassi saturi sono da evitare la sera.

Raccomandazione giornaliera dei lipidi:

• Olio d’oliva 1 cucchiaio. cucchiai al giorno e olio di colza 1 cucchiaio. cucchiai al giorno (o 1 cucchiaino al giorno di olio di camelina)
• 500 g di pesce 3 volte a settimana (quando mangi pesce grasso, preferisci mangiarlo la sera)
• Una manciata di semi oleosi al giorno alle 16:00

Si consiglia di eseguire un esame del sangue una volta all’anno in accordo con il medico curante. Sul tuo esame del sangue, monitoreremo in particolare l’HDL (colesterolo buono), LDL (colesterolo cattivo) e il livello dei trigliceridi. Se quest’ultimo è alto, potrebbe indicare un eccesso di cibo spazzatura o alcol.alcool.