Soluzioni naturali contro i crampi

Cosa sono i crampi?

Le contratture muscolari o i crampi colpiscono i muscoli che vengono utilizzati intensamente senza un precedente riscaldamento. Si tratta di una contrazione involontaria, improvvisa e dolorosa di un segmento muscolare o di più muscoli della durata di alcuni secondi.

Che cos’è un crampo?

Il crampo si manifesta più rapidamente dell’indolenzimento muscolare, dopo un esercizio fisico troppo intenso o prolungato o in seguito a una forte sudorazione. Impedisce la piena mobilità dell’arto colpito ed è favorito da una lesione muscolare non completamente guarita. Il dolore aumenta alla palpazione e al movimento. Si può avvertire un’indurimento.

Si sa poco sull’origine dei crampi notturni al polpaccio e sul motivo per cui tendono a verificarsi di notte; è possibile che sia dovuto a una mancanza di acqua o di sali minerali.

I crampi muscolari sono considerati essenziali perché non hanno una causa apparente e colpiscono adulti di tutte le età, ma sono più comuni negli anziani.

I crampi possono anche essere collegati a disturbi neuromuscolari, a un’alterata conduzione nervosa o a disfunzioni del controllo motorio. Le ricerche dimostrano che gli squilibri nell’eccitabilità dei motoneuroni possono favorire l’insorgenza dei crampi notturni.

Come si possono evitare i crampi?

Alcune semplici misure o precauzioni possono aiutare a prevenire le contratture, e qualsiasi trattamento dovrebbe essere preso in considerazione solo quando queste misure preventive sono fallite. L’educazione e la consapevolezza delle buone pratiche sono essenziali per prevenire i crampi. L’adozione di routine di riscaldamento adeguate, l’adattamento dei carichi di allenamento e il rispetto dei periodi di riposo ottimali contribuiscono a limitare l’insorgenza di contratture muscolari.

L’alimentazione

Assumere una quantità sufficiente di carboidrati (zuccheri) prima dell’esercizio (consultare la “Dieta scandinava dissociata e i suoi derivati”) e anche durante l’esercizio se è lungo; senza dimenticare una razione di recupero adatta allo sforzo compiuto.

Mangiare una dieta equilibrata e varia per evitare carenze vitaminiche e/o minerali. Puntate a un buon equilibrio acido-base dell’organismo, privilegiando gli alimenti alcalinizzanti, la frutta e le verdure verdi, e riducendo il contenuto di grassi delle carni cotte e delle carni grasse.
Il potassio, che svolge un ruolo importante nella trasmissione degli impulsi nervosi, si trova in alimenti come legumi, germe di grano, lenticchie e spinaci
Per il magnesio, consumare cereali, verdure verdi, pesce ed evitare prodotti raffinati come il pane
Consumate un latticino a ogni pasto (per aumentare l’apporto di calcio).
Consultare il medico se si segue una dieta povera di sodio o si assumono diuretici

Bevande

Mantenersi sufficientemente idratati: bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno.

Scegliete un’acqua minerale ricca di magnesio.
Bere un po’ d’acqua prima dell’esercizio, poi di più dopo
Fare attenzione a non bere troppo caffè o tè prima dell’esercizio, perché la caffeina può causare crampi.
Ridurre l’assunzione di alcol.

Farmaci responsabili dei crampi

Alcuni farmaci possono provocare crampi, come gli antiasmatici (terbutalina, salbutamolo), i farmaci ipocolesterolemizzanti (statine), gli antibiotici della famiglia dei chinoloni, i diuretici, la nifedipina, gli inibitori dell’angiotensina II e i farmaci contro l’acne.
Anche i farmaci utilizzati per prevenire e trattare la malaria, alcuni trattamenti antitumorali (cisplatino), i trattamenti per l’infezione da HIV (AIDS), il litio, ecc. possono causare crampi.

Attività fisica

Svolgere regolarmente attività fisica per migliorare la circolazione sanguigna.
Per gli sportivi, è importante eseguire un riscaldamento efficace prima dell’esercizio per limitare l’insorgenza dei crampi. Deve essere sufficientemente lungo, graduale e adeguato (stretching e rilassamento generale, seguito da movimenti specifici per lo sport).
Mantenersi idratati. Non dimenticate di bere prima, durante e dopo l’esercizio, anche quando nuotate…
Durante l’esercizio, adottare una buona postura e variare il più possibile i movimenti per evitare di utilizzare sempre gli stessi muscoli. Non superare le proprie capacità, sapere quando fermarsi e fare stretching regolarmente durante l’esercizio
Non fermatevi all’improvviso: terminate l’attività fisica con un leggero allungamento, per ripristinare l’elasticità dei muscoli contratti. Allungate i muscoli in modo fluido, 5 volte ciascuno per circa 10 secondi

Esercizi per prevenire i crampi ai polpacci

Eseguite il seguente esercizio più volte al giorno:

Mettetevi in piedi, rivolti in avanti, a circa cinquanta centimetri da una parete, quindi appoggiatevi ad essa, piegando le braccia e mantenendo la pianta del piede a contatto con il suolo. Mantenete la posizione per dieci o venti secondi, sentendo una leggera tensione al polpaccio. Rilasciate la tensione. Si sente che il muscolo si rilassa. Dopo qualche settimana, i crampi possono scomparire.

Inoltre, esercizi regolari di rinforzo muscolare e stretching passivo possono limitare l’insorgenza dei crampi, migliorando la funzione neuromuscolare e riducendo l’eccessiva tensione dei muscoli coinvolti.

Infine, si consiglia di integrare una leggera mobilizzazione articolare per migliorare l’ampiezza di movimento del polpaccio, nonché una leggera terapia manuale, sotto forma di massaggio o mobilizzazione, per favorire la circolazione sanguigna.

Il calore

Dopo l’esercizio fisico, fate un bagno o una doccia calda per rilassare i muscoli e lenire il dolore. L’applicazione locale di calore può essere seguita da cerotti o impacchi riscaldanti.

Cosa devo fare se soffro di crampi?

Se compaiono i crampi:

Allungare lentamente il gruppo muscolare interessato per circa trenta secondi.
Massaggiare contemporaneamente per favorire il drenaggio vascolare del muscolo.
Contrarre i muscoli opposti a quelli che causano il dolore
Applicare del ghiaccio sui muscoli contratti
Riprendere lentamente l’attività.
Fare una doccia calda.

Oltre allo stretching e al massaggio, alcune tecniche fisioterapiche come la mobilizzazione passiva o la TENS (stimolazione elettrica transcutanea) possono essere utilizzate per alleviare il dolore e favorire il recupero muscolare.

Infine, la gestione dei crampi deve essere completa: oltre alle misure immediate come lo stretching e l’idratazione, si raccomanda un approccio integrativo che comprenda l’esercizio fisico attivo, un’educazione adeguata e, se necessario, un supporto fisioterapico per rafforzare la prevenzione a lungo termine.

Fonte:

Demont Anthony, Martin Sébastien, Chaumeil Théo. Synthèse des recommandations de traitements kinésithérapiques pour la prise en charge de patients présentant une pathologie impliquant de la douleur. INSERM 1123 ECEVE, Università di Parigi-Diderot, 2021