Una dieta vegana fa bene al cuore?

La dieta e la salute del cuore sono strettamente collegate e la scelta della dieta può avere un impatto significativo sul benessere cardiovascolare. La dieta vegana, caratterizzata dall ‘esclusione di tutti i prodotti di origine animale, sta suscitando un crescente interesse, non da ultimo per i suoi potenziali effetti benefici sulla salute del cuore. Questo approccio alimentare a base vegetale offre un’abbondanza di nutrienti essenziali provenienti da frutta, verdura, cereali integrali e legumi, eliminando al contempo i grassi saturi e il colesterolo tipicamente associati ai prodotti animali.

Nutrienti essenziali in una dieta vegana

Se ben pianificata, una dieta vegana può essere adeguata dal punto di vista nutrizionale e fornire benefici nella prevenzione e nel trattamento di alcune malattie, tra cui quelle cardiovascolari. Ciò richiede un’attenzione particolare ad alcuni nutrienti essenziali per garantire un adeguato equilibrio nutrizionale.

Proteine

Le proteine sono essenziali per il mantenimento di muscoli e tessuti sani. In una dieta vegana, le fonti di proteine includono tofu, tempeh, seitan, legumi (come fagioli, lenticchie e piselli), noci e semi.

Vitamina B12

La vitamina B12, fondamentale per il sistema nervoso e la formazione dei globuli rossi, si trova principalmente nei prodotti animali. I vegani dovrebbero quindi ricorrere ad alimenti arricchiti di vitamina B12 o prendere in considerazione integratori alimentari.

Il calcio

Il calcio è fondamentale per le ossa e i denti. I vegani possono trovare il calcio nel tofu arricchito, nei latti vegetali arricchiti, nelle verdure a foglia verde come broccoli e cavoli, nonché in alcune noci e frutta secca.

Ferro

Il ferro è essenziale per la formazione dell’emoglobina e per ridurre la stanchezza. Le fonti vegetali di ferro (ferro non ematico) includono legumi, cereali integrali, semi oleosi e noci. Il consumo di alimenti ricchi di vitamina C può migliorare l’assorbimento del ferro.

Iodio

Lo iodio, necessario per la produzione di ormoni tiroidei, può rappresentare una sfida in una dieta vegana. Le fonti includono il sale da cucina iodato, alcune alghe e prodotti a base di alghe marine con un contenuto di iodio indicato.

Grassi e colesterolo

Le diete vegane, ricche di fibre e povere di grassi saturi, contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo LDL e a regolare meglio i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, possono portare a un aumento dei trigliceridi nel sangue. È quindi importante monitorare questi livelli, soprattutto nei soggetti in sovrappeso o obesi.

Qual è la differenza tra colesterolo buono e cattivo?

Il colesterolo, una sostanza cerosa presente nel sangue, svolge un ruolo fondamentale in molte funzioni corporee, ma il suo squilibrio può portare a gravi problemi di salute, tra cui le malattie cardiache. Esistono due tipi principali di colesterolo: LDL (lipoproteine a bassa densità) e HDL (lipoproteine ad alta densità). Capire la differenza tra questi due tipi di colesterolo è essenziale per mantenere una salute cardiaca ottimale.

L’LDL è spesso definito il colesterolo “cattivo”. Trasporta il colesterolo dagli alimenti alle cellule dell’organismo. Quando i livelli di LDL sono elevati, il colesterolo può accumularsi nelle pareti delle arterie, formando una placca che può ridurre o bloccare il flusso sanguigno verso il cuore e il cervello. Questo accumulo di placca è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache e l’ictus.

L’HDL, invece, è noto come colesterolo “buono”. Aiuta a rimuovere il colesterolo dalle arterie e a riportarlo al fegato, dove viene eliminato dall’organismo. Un livello elevato di HDL è benefico e può persino contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Influenza delle proteine vegetali

Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella ricerca di un sano equilibrio del colesterolo. A differenza delle proteine animali, spesso associate a un aumento dei livelli di LDL (il colesterolo cattivo), le proteine vegetali hanno un effetto benefico sul profilo lipidico. Le fonti di proteine vegetali, come i legumi, il tofu e la frutta secca, non solo forniscono proteine di alta qualità, ma contribuiscono anche a regolare il colesterolo, un fattore essenziale nella prevenzione delle malattie cardiache.

Legumi: una ricca e sana fonte di proteine

I legumi, come lenticchie, ceci e fagioli, sono i pilastri della dieta vegana. Ricchi di proteine, forniscono anche fibre alimentari e vitamine e minerali essenziali. Queste fibre solubili svolgono un ruolo importante nel ridurre l’assorbimento del colesterolo nell’intestino, abbassando così i livelli di LDL nel sangue. I legumi hanno anche un basso indice glicemico, che aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, un fattore importante per la salute del cuore.

Tofu: un’alternativa versatile alle proteine animali

Il tofu, ricavato dalla soia, è un’altra fonte altamente benefica di proteine vegetali. Non solo è un’ottima alternativa alle proteine animali, ma contiene anche isoflavoni, sostanze fitochimiche che possono svolgere un ruolo nella riduzione delle LDL. Sostituendo le proteine animali con il tofu, è possibile ridurre l’apporto di grassi saturi e colesterolo, arricchendo al contempo la dieta con proteine vegetali salutari.

Noci: grassi sani per un cuore sano

Le noci sono un’altra importante fonte di proteine vegetali. Sono inoltre ricche di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, noti per i loro effetti positivi sul colesterolo. Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo regolare di noci può contribuire a ridurre le LDL e ad aumentare le HDL. Inoltre, le noci forniscono antiossidanti e acidi grassi omega-3, che svolgono un ruolo di protezione dalle malattie cardiache.

Come posso mantenere una dieta vegana equilibrata?

Mantenere una dieta vegana equilibrata presenta alcune sfide, ma con una corretta pianificazione e comprensione, queste sfide possono essere superate. Ecco una discussione delle principali sfide e delle soluzioni per garantire una dieta vegana sana e varia.

Sfida	Soluzione
Garantire un apporto proteico adeguato	Includere varie fonti di proteine vegetali come legumi, tofu e noci. Variare le fonti per coprire tutti gli aminoacidi essenziali.
Prevenire le carenze di vitamine e minerali	Consumare alimenti arricchiti con vitamine B12 e D e minerali come calcio e iodio. Se necessario, prendere in considerazione gli integratori.
Diversità alimentare limitata	Esplorate la varietà degli alimenti vegetali. Assicuratevi di includere una varietà di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e noci per un’alimentazione completa.
Adattarsi ai contesti sociali	Pianificate i vostri pasti fuori casa. Controllate in anticipo i menu dei ristoranti e comunicate le vostre esigenze alimentari durante gli eventi sociali.
Gestire le aspettative di salute	Adottate un approccio olistico alla salute. Oltre alla dieta vegana, è necessario praticare una regolare attività fisica e una buona gestione dello stress e del sonno.

Dieta vegana e riduzione delle malattie cardiache

È difficile quantificare i risultati basati su ciò che le persone mangiano e sull’impatto della dieta sulla loro salute. Ci sono troppe variabili che possono influenzare i risultati e alterare le conclusioni. Detto questo, una dieta vegana o vegetariana può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo cattivo e quindi avere un impatto positivo sulle malattie cardiache.
Tuttavia, non tutti decidono di diventare vegani o vegetariani per motivi di salute. Alcune persone non amano mangiare carne, soprattutto a causa delle condizioni in cui vengono allevati gli animali e del modo disumano in cui vengono macellati. Un altro motivo può essere rappresentato dalle sostanze chimiche iniettate negli animali, come le galline, per favorirne la crescita. Infine, c’è una questione ambientale, poiché l’allevamento richiede molte risorse (terra, acqua). Tuttavia, per molti, la ragione principale per diventare vegani è una questione di salute.

Forse vogliono perdere peso più rapidamente o hanno bisogno di ridurre i livelli di colesterolo. La ricerca ha dimostrato che entrambe le cose sono possibili con uno stile di vita vegano e che i vegani hanno meno probabilità di sviluppare malattie cardiache.
Altri studi hanno concluso che le persone che evitano la carne e i prodotti animali hanno molte meno probabilità di diventare obese. Dato che la carne tende ad essere più ricca di grassi saturi e colesterolo, questi risultati non sorprendono.

Effetti dei grassi vegetali sulla salute del cuore

I grassi svolgono un ruolo essenziale nella nostra dieta, ma non tutti i grassi sono creati uguali, soprattutto per quanto riguarda la salute del cuore. I grassi vegetali, presenti in alimenti come avocado, noci e oli vegetali, si distinguono per i loro effetti benefici sul cuore. A differenza dei grassi saturi di origine animale, spesso associati a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, i grassi vegetali hanno un impatto positivo sul nostro profilo lipidico.

Uno dei principali benefici dei grassi vegetali è la loro capacità di modificare i livelli di colesterolo nel sangue. L’LDL, comunemente noto come “colesterolo cattivo”, è responsabile della formazione di placche nelle arterie, che portano a malattie come l’aterosclerosi. I grassi saturi, presenti soprattutto nei prodotti animali come la carne rossa e i latticini, sono noti per aumentare i livelli di LDL nel sangue. I grassi vegetali, invece, in particolare quelli insaturi, contribuiscono a ridurre le LDL. In questo modo, aiutano a liberare le arterie dai depositi nocivi, favorendo una migliore circolazione sanguigna e riducendo il rischio di malattie cardiache.

I grassi vegetali contribuiscono anche ad aumentare il colesterolo HDL, o “colesterolo buono”. L’HDL funziona in senso opposto all’LDL: aiuta a rimuovere il colesterolo dalle arterie e a trasportarlo al fegato, dove può essere elaborato ed eliminato dall’organismo. Un livello elevato di HDL è associato a un minor rischio di problemi cardiaci, poiché contribuisce a mantenere pulite le arterie e a ridurre l’infiammazione.

Gli avocado, ad esempio, sono un’ottima fonte di grassi monoinsaturi, che hanno dimostrato di essere efficaci nel ridurre le LDL. La frutta a guscio, come le mandorle e le noci, non contiene solo grassi sani, ma anche fibre, proteine e antiossidanti, che insieme contribuiscono a migliorare la salute del cuore. Anche gli oli vegetali, come l’olio d’oliva, sono ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi salutari per il cuore.

È importante notare che non tutti i grassi vegetali sono creati uguali. Ad esempio, alcuni oli vegetali lavorati possono contenere grassi trans, dannosi per il cuore. È quindi essenziale scegliere grassi vegetali di alta qualità e non lavorati per sfruttare appieno i loro benefici per la salute del cuore.

Fonti vegetali di Omega 3

Gli acidi grassi Omega 3 possono contribuire al mantenimento di un cuore sano e alla riduzione delle malattie cardiache, a condizione che siano consumati nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata.

Esistono diverse fonti di omega-3 provenienti dal regno vegetale:

• Semi di lino (macinati o in forma di olio)
• Olio di colza
• Semi di chia
• Noci

Il costo di una dieta vegana

Se state pensando di diventare vegani, qualunque siano le vostre ragioni, sarete felici di sapere che, oltre ai potenziali benefici per la salute, potete anche risparmiare denaro. Il costo di una dieta vegana può variare in modo significativo a seconda del tipo di alimenti scelti: prodotti industriali o prodotti freschi.
Dovete sapere che esistono diversi sostituti della carne che potete aggiungere alla vostra dieta quotidiana. Ancora una volta, il costo della dieta dipende essenzialmente da voi. Se scegliete di preparare da soli la maggior parte dei vostri pasti, risparmierete denaro diventando vegani.

Fonti :

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29496410/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5914369/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31567003/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24871675/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12826029/