A dieta Vegan é boa para a sua saúde?

Em França, de acordo com um estudo de 2020, os franceses estão cada vez mais conscientes das consequências da sua alimentação para a sua saúde e para o ambiente. De facto, as mudanças alimentares são visíveis e alguns estão a optar por uma dieta vegetariana ou vegana (2,2% da população). Outros optam mesmo pelo estilo de vida vegan, que se baseia no respeito pelos valores éticos e ambientais.

Porquê ser Vegan?

Atualmente, cada vez mais pessoas querem mudar a sua alimentação. Cada um tem as suas próprias razões e motivações.
Um Vegan não come carne animal ou produtos de origem animal. A sua dieta baseia-se exclusivamente em alimentos de origem vegetal, excluindo os lacticínios, os ovos e os produtos da colmeia. A título de comparação, um vegetariano não come carne, mas consome lacticínios e ovos.

• Ajude a proteger os animais através do movimento Vegan

Os maus tratos aos animais já não são segredo. As condições de criação são muitas vezes deploráveis, embora muitos agricultores façam tudo o que está ao seu alcance para respeitar o bem-estar dos animais. Muitas pessoas detestam a ideia de ver os animais sofrer (transporte, abate…) ou consideram que, como os animais são sensíveis, é inconcebível comê-los. Assim, optam por não comer carne para não contribuir para estes maus tratos.

• Otimizar a saúde através do veganismo

Seguir uma dieta vegana rigorosa pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol. Os produtos de origem animal são ricos em colesterol e gorduras saturadas. Assim, a sua eliminação da dieta pode ter um efeito benéfico nos níveis de colesterol muito rapidamente. No entanto, antes de efetuar esta mudança, aconselhamos que consulte um profissional de saúde.

• O ambiente

Muitas pessoas pensam que não faz sentido dedicar tanta terra à criação de gado. Na sua opinião, estes recursos poderiam ser mais bem utilizados para as culturas de plantação. Se considerarmos não só as terras de pastagem, mas também a quantidade de cereais cultivados para alimentar o gado e a quantidade de água necessária para o gado, trata-se de muitos recursos.

Dicas para se manter saudável com uma dieta vegana

Cada vez mais pessoas querem mudar a sua alimentação e o seu modo de vida. Hoje em dia, vivemos numa sociedade dominada pela fast food. Como resultado, não comemos de forma tão saudável como deveríamos.

Cuidar do seu microbiota intestinal como vegan

Em janeiro de 2025, um estudo analisou a importância da alimentação no microbioma intestinal. Os resultados são claros:

• os veganos têm quantidades significativas de bactérias “benéficas”, que produzem ácidos gordos de cadeia curta (AGCC) cardioprotectores
• os vegetarianos têm uma flora intestinal semelhante à dos veganos e dos omnívoros
• os omnívoros têm uma grande variedade de tipos de bactérias

Há uma desvantagem para os consumidores frequentes de carne vermelha, que desenvolvem quantidades de bactérias específicas para a digestão da carne, mas também associadas a um efeito pró-inflamatório.

Os alimentos de origem animal são ricos em gorduras saturadas, razão pela qual seria uma boa ideia optar, numa primeira fase, por uma dieta pelo menos vegetariana. Ter em conta o seu metabolismo e o estado da sua saúde intestinal são os marcadores que deve controlar para obter um microbiota de qualidade.

Fornecer uma gama variada de macronutrientes essenciais e tomar suplementos de micronutrientes no âmbito do veganismo

Dado que o veganismo é uma dieta bastante restritiva, é vital garantir que está a receber a quantidade ideal de nutrientes. Para isso, é necessário procurar outras fontes de proteínas que não a “carne” na sua alimentação, para não ficar sem elas. Alguns exemplos são :

• Leguminosas (ervilhas, grão-de-bico, lentilhas, feijão-de-lima, etc.).
• Produtos de soja (tofu, tempeh, bebidas de soja fortificadas sem açúcar, feijão de soja, etc.)
• Frutos de casca rija, sementes e manteigas de frutos de casca rija (amêndoas, nozes, sementes de abóbora, sementes de girassol, manteiga de amendoim, manteiga de frutos de casca rija ou uma alternativa sem frutos de casca rija, etc.)
• Algas marinhas

Ao adotar uma dieta vegana, é importante não negligenciar a ingestão de certos micronutrientes para uma vitalidade óptima. Alguns micronutrientes estão diretamente associados a reacções metabólicas e a sua carência tem efeitos na nossa saúde. É preciso estar atento aos micronutrientes como :

• O zinco, que favorece a renovação celular e actua no sistema imunitário (reduzindo também o stress oxidativo)
• A vitamina B12 (ou cobalamina) contribui, entre outras coisas, para o funcionamento normal do sistema nervoso e do sistema imunitário, para a formação de glóbulos vermelhos e para a redução da fadiga.
• O ferro é um oligoelemento cuja maior parte é utilizada para a produção de hemoglobina. A hemoglobina desempenha um papel no transporte dos gases respiratórios.
• A vitamina D permite que o cálcio (e o fósforo) seja corretamente absorvido e utilizado. Contribui igualmente para manter uma estrutura óssea óptima e as nossas defesas naturais.

Como é que se pode fazer a transição para um estilo de vida Vegan com sucesso?

• Pergunte a si próprio se prefere tornar-se vegan de um dia para o outro ou optar por uma transição gradual. O mais importante é escolher a opção que melhor se adapta a si, para não criar frustrações. Se estiver muito motivado, pode certamente mudar os seus hábitos alimentares num piscar de olhos. O mais importante é escolher o caminho mais simples para ter mais hipóteses.
• Compre livros de cozinha especializados. Opte pela variedade, para garantir uma qualidade nutricional óptima, mas também para o prazer das suas papilas gustativas!
• Escolha os suplementos alimentares adequados para garantir um aporte vitamínico ótimo. Não é raro que os veganos sofram de carências. Daí a importância dos suplementos alimentares.
• Comece por se tornar um Flexitarian.

Quando se decide mudar os hábitos alimentares, cada pequeno passo conta. Quer seja vegan, vegetariano ou queira simplesmente reduzir o seu consumo de produtos de origem animal, está no bom caminho. Não cometa o erro de se deixar levar pela sua dieta. A adoção de um estilo de vida vegan não é necessariamente difícil, mas leva tempo. Espere cometer erros, aprenda com eles e siga em frente!

Fontes :

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8210981/#:~:text=Vegan: Esta é uma dieta, para além das alterações alimentares
• https://www.nature.com/articles/s41564-024-01870-z
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6742661/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5914369/#:~:text=Conclusions,but não com diminuição dos triglicéridos