Como aprender a controlar seus desejos por comida?

Desejos de comer: um desafio diário para muitas pessoas. Neste artigo, convidamo-lo a descobrir estratégias eficazes e remédios naturais para os controlar e manter um equilíbrio nutricional ótimo. O objetivo de uma alimentação equilibrada é satisfazer as nossas necessidades nutricionais em termos de macronutrientes (proteínas, gorduras e hidratos de carbono) e micronutrientes (vitaminas e minerais), de acordo com as necessidades individuais, com o objetivo de controlar os desejos alimentares.

No entanto, a falta de tempo para nós próprios, o stress no trabalho e na vida quotidiana, bem como a irregularidade dos horários das refeições, são factores que podem perturbar este equilíbrio alimentar: por comodidade e para poupar tempo, recorremos à fast food, aos pratos industriais prontos a consumir e a outras preparações prontas a consumir, na sua maioria muito desequilibradas.

Como podemos controlar os nossos hábitos alimentares?

Para além de provocar o excesso de peso e a obesidade, o desequilíbrio da nossa alimentação diária perturba as nossas sensações alimentares.

As sensações alimentares são os sentimentos fisiológicos que nos dizem diretamente aquilo de que o nosso corpo necessita.

• A fome manifesta-se quando os níveis de açúcar no sangue baixam, informando-nos de que o corpo precisa de comer. Reconhecemos a fome quando nos sentimos cansados ou quando o nosso estômago faz barulho.
• A saciedade é a sensação que ocorre durante uma refeição, quando o estômago se enche gradualmente.
• A saciedade é a sensação de plenitude no estômago no final de uma refeição, um estado de “não ter fome” que nos diz que comemos o suficiente.
• O apetite é o desejo de comer, na expetativa do prazer gustativo. Em geral, este desejo é direcionado para um determinado grupo de alimentos (produtos doces, produtos gordos). Não se trata de uma sensação alimentar, mas sim de um sentimento emocional que incentiva a mordidela e o aumento de peso.

São os desejos que regulam a ingestão de alimentos e não as sensações: é o chamadoalimentação emocional. Odesejo de comer é, portanto, muito diferente da necessidade de comer.

Aprender a reconhecer as nossas sensações alimentares permite-nos identificar as nossas verdadeiras necessidades e, em última análise, estabilizar o nosso peso e manter um bom estado de saúde.

Porque é que sinto frequentemente vontade de comer à noite?

O aumento da vontade de comer à noite pode ser atribuído a vários factores interdependentes, muitas vezes ligados aos ritmos circadianos e a aspectos emocionais.

A influência dos ritmos circadianos

O nosso organismo segue um ciclo natural de sono-vigília, designado por ritmo circadiano. No final do dia, os níveis da hormona da saciedade, a leptina, podem baixar, enquanto os níveis da hormona da fome, a grelina, tendem a aumentar, o que leva a um aumento do apetite.

Factores emocionais e psicológicos

Do ponto de vista emocional, a noite é frequentemente um momento de relaxamento após um dia stressante. Este período pode desencadear desejos de comida de conforto em resposta ao stress, ansiedade ou fadiga. Além disso, os comportamentos alimentares podem ser influenciados por hábitos estabelecidos ou associações emocionais com a comida como fonte de conforto ou recompensa.

Hábitos comportamentais

Os hábitos comportamentais também desempenham um papel importante. Se a ingestão de refeições maiores ou de lanches à noite se tornou uma rotina, o corpo espera e exige alimentos nessas alturas, independentemente da fome física real.

Gerir os desejos noturnos

Para gerir estes desejos, é aconselhável estabelecer rotinas alimentares regulares ao longo do dia para evitar a fome excessiva à noite. A adoção de técnicas de relaxamento e de atenção plena pode também ajudar a distinguir entre os sinais fisiológicos de fome e a alimentação emocional.

Ao compreender os mecanismos subjacentes aos seus desejos noturnos, pode pôr em prática estratégias para os enfrentar de forma saudável e ponderada.

O papel das hormonas nos desvios alimentares

Comer em excesso é muitas vezes visto como uma falta de força de vontade, mas na realidade está intimamente ligado à nossa biologia, em particular ao funcionamento das hormonas da fome e da saciedade: a grelina e a leptina.

Grelina: a hormona da fome

A grelina, segregada pelo estômago quando está vazio, actua como um sinal químico para o cérebro, desencadeando a sensação de fome. Prepara o corpo para comer, aumentando o apetite e estimulando a libertação da hormona do crescimento, que tem um impacto no nosso metabolismo. Quando ignoramos estes sinais de fome durante um longo período de tempo, seja saltando refeições ou seguindo uma dieta demasiado restritiva, os níveis de grelina aumentam, o que pode levar a maiores excessos mais tarde.

Leptina: A hormona da saciedade

Em contrapartida, a leptina é produzida pelas células adiposas e comunica com o hipotálamo no cérebro para sinalizar a saciedade. Ajuda a regular o equilíbrio energético inibindo o apetite, o que leva a uma redução da ingestão de alimentos e a um incentivo para queimar calorias. No entanto, factores como a falta de sono, o stress e uma dieta desequilibrada podem perturbar a sinalização da leptina, levando a sentimentos de fome, mesmo quando o corpo não necessita de calorias extra.

Interacções e influências nas escolhas alimentares

As interacções entre a grelina e a leptina são cruciais para manter a homeostase energética. No entanto, quando este sistema está desequilibrado, pode levar a escolhas alimentares inadequadas. Por exemplo, níveis elevados de grelina podem levar a escolhas alimentares impulsivas, optando por alimentos ricos em calorias e com baixo valor nutricional. Por outro lado, a resistência à leptina pode contribuir para uma sensação constante de fome, aumentando o risco de comer em excesso e de ganhar peso.

Como podemos evitar os desejos de comida?

Para prevenir eficazmente a compulsão alimentar, é essencial adotar estratégias comportamentais e cognitivas que encorajem uma alimentação intencional e consciente. Entre estas estratégias, a alimentação consciente e a manutenção de um diário alimentar são particularmente benéficas.

Alimentação consciente

O mindful eating é a prática de prestar toda a atenção à experiência de comer, concentrando-se nas sensações físicas e nas respostas emocionais associadas à alimentação. Esta técnica implica comer devagar, saborear cada bocado e ouvir os sinais de fome e saciedade do corpo. Ao envolver-se plenamente no ato de comer, pode reconhecer os estímulos emocionais ou ambientais que levam a desvios e aprender a responder a esses sinais sem recorrer à comida como paliativo.

Manter um diário alimentar

Manter um diário alimentar contribui para uma melhor compreensão dos hábitos alimentares. Trata-se de registar o que se come, quanto se come, a hora do dia e as emoções ou circunstâncias que envolvem cada refeição ou lanche. Isto pode revelar padrões emocionais de alimentação ou alturas do dia em que é mais provável que comamos em excesso. Com esta informação, é possível desenvolver estratégias personalizadas para gerir estas situações de risco.

Conselhos práticos para a implementação

1. Comece cada refeição com um momento para se centrar e relaxar, de modo a comer com intenção e não em reação a estímulos externos ou emocionais.
2. Utilize pistas visuais para avaliar as porções, como pratos mais pequenos ou dispositivos de medição, para manter a consciência das quantidades ingeridas.
3. Consulte regularmente o seu diário alimentar para avaliar os seus progressos e identificar as áreas que requerem mais atenção.
4. Reserve tempo para refletir após os desvios, para compreender as suas origens e planear respostas alternativas para o futuro.

A adoção destas estratégias de prevenção dos desvios alimentares pode melhorar significativamente a qualidade da sua alimentação e a sua relação com os alimentos, promovendo escolhas mais conscientes e em harmonia com as necessidades reais do seu organismo.

Estas abordagens constituem uma parte essencial de um plano global de gestão dos desvios alimentares, permitindo alcançar e manter um peso saudável e cultivar um bem-estar duradouro.

Que remédios naturais escolher para controlar os seus desejos de comida?

Explore o potencial da homeopatia e da aromaterapia para uma gestão subtil e natural dos desejos de comida.

Homeopatia:

• Para as pessoas obcecadas por comida: tomar IGNATIA AMARA 9CH + NATRUM MURIATICUM 9CH, 3 grânulos de cada, três vezes por dia, até ficarem curadas.
• Para acalmara fome de um grande comilão: tomar ANTIMONIUM CRUDUM 9CH, 3 grânulos três vezes por dia.
• Para acalmar afome nervosa após uma perturbação: tomar IGNATIA AMARA 9CH, 3 grânulos três vezes por dia.

Aromaterapia:

Os laboratórios PURESSENTIEL desenvolveram um inalador em stick à base de óleos essenciais de :

• Bergamota,
• Canela do Ceilão,
• Mandarina,
• Camomila romana,
• Cravinho.

Uma sinergia anti-snacking que engana o cérebro, fazendo-o pensar que acabou de comer.

FAQ

Como posso controlar os desejos de açúcar?

Os desejos de açúcar podem ser controlados através de várias abordagens. Em primeiro lugar, certifique-se de que come refeições equilibradas com proteínas, fibras e gorduras saudáveis para estabilizar os seus níveis de açúcar no sangue. Em seguida, identifique os factores emocionais que o levam a consumir açúcar e encontre alternativas saudáveis, como fruta ou iogurte natural. Também é aconselhável reduzir gradualmente a quantidade de açúcar que ingere, em vez de parar abruptamente, para evitar os desejos.

Que impacto tem um desejo de comer numa dieta a longo prazo?

Os desvios alimentares ocasionais não têm um impacto significativo numa dieta a longo prazo, desde que sejam ocasionais e controlados. No entanto, os desvios frequentes podem levar a flutuações de peso, desequilíbrios de açúcar no sangue e, potencialmente, a uma redução da motivação. A chave é incorporar conscientemente estes momentos no seu plano alimentar e manter a regularidade dos seus hábitos saudáveis.

Como voltar ao caminho certo depois de um lapso?

Para voltar ao caminho certo depois de um lapso alimentar, comece por aceitar que o lapso ocorreu e evite sentir-se culpado. Replaneje a sua próxima refeição, concentrando-se em alimentos nutritivos e hidratando-se adequadamente. Volte à sua rotina normal de exercício físico e encare este lapso como uma oportunidade de aprendizagem para gerir melhor situações semelhantes no futuro.