O magnésio está envolvido no bom funcionamento de uma série de mecanismos vitais: estrutura óssea, sistema nervoso, equilíbrio eletrolítico, equilíbrio psicológico, etc. No entanto, quase uma pessoa em cada cinco tem uma deficiência de magnésio. A Dose Diária Recomendada (DDR) de magnésio é de 420 mg por dia para os homens e 360 mg para as mulheres. Daí a importância de colmatar este défice de magnésio através da nossa alimentação diária, mas também através da toma de suplementos alimentares de acordo com as necessidades individuais. O magnésio érecomendado a todas as pessoas em caso de excesso de trabalho e de nervosismo, e particularmente aos desportistas, às mulheres grávidas e aos idosos.
Os benefícios do magnésio para o organismo
O magnésio é um oligoelemento essencial para o organismo. Possui um vasto leque de virtudes e contribui para o bom funcionamento do metabol ismo. Em particular, a sua sinergia com outros nutrientes proporciona inúmeros benefícios. E isto é válido tanto para a manutenção anatómica como para a prevenção e o tratamento de várias doenças. De facto, contribui para aassimilação dos nutrientes no organismo e catalisa inúmeras reacções metabólicas. E fá-lo quando se combina com elementos como o cálcio e o fósforo para os ligar aos tecidos (osso, tecido conjuntivo, etc.). Tem igualmente uma ação na contração e no relaxamento muscular.
Sem magnésio, o organismo não seria capaz de produziradenosina trifosfato (ATP). O ATP é o agente energético mais importante que permite a realização de todos os processos metabólicos no organismo. Ooligoelemento magnésio ajuda a regular a contração e o relaxamento muscular.
Por extensão, o magnésio ajuda a regular o ritmo cardíaco. Ao nível muscular, em geral, o seu efeito relaxante confere-lhe propriedades sedativas. O magnésio actua igualmente no sistema nervoso. Favorece a transmissão dos impulsos nervosos e a plasticidade cerebral. Isto aumenta significativamente a capacidade cerebral, a começar pela memória. Além de ser anti-alérgico e anti-inflamatório, o magnésio contribui para os mecanismos de defesa imunitária. Graças à sua sinergia com os outros nutrientes do organismo e às suas reacções enzimáticas, reforça o sistema imunitário.
Sinais de carência de magnésio
O nosso organismo contém cerca de 25 g de magnésio, o que faz dele o terceiro sal mineral mais abundante no organismo, depois do cálcio e do fósforo. Mais de 50% deste magnésio é armazenado nos ossos e o restante encontra-se nos músculos, tecidos moles e fluidos corporais.
O magnésio contribui para o funcionamento normal dos sistemas nervoso e muscular. Ajuda, nomeadamente, a reduzir a fadiga e a astenia. É um mineral essencial para o organismo, participando na transmissão neuromuscular e é considerado um “anti-stress” natural.
A hipomagnesémia é definida como uma carência significativa de magnésio, ou seja, um nível de magnésio no sangue inferior a 0,70 mmol/L. Esta doença afecta muito mais pessoas do que parece. No entanto, a ingestão diária de magnésio pelo organismo é essencial para ajudar o metabolismo a funcionar corretamente, melhorar a sinergia dos nutrientes essenciais e até estimular o sistema imunitário.
Sintomas de carência de magnésio
- Dormência
- Sensações de formigueiro e dormência
- Fadiga, insónia, mau desempenho
- Dores de cabeça e enxaquecas
- Agitação, dificuldade de concentração, humor deprimido
- Cãibras musculares
- Problemas de concentração
A carência de magnésio afecta uma grande parte da população. O organismo não consegue produzir magnésio por si próprio e tem de o obter a partir de determinados alimentos. Pode acontecer que a ingestão nutricional seja insuficiente. Esta carência pode provocar uma série de problemas: stress, enxaquecas, náuseas, vómitos, astenia, tetania, alterações de personalidade, perturbações do ritmo, etc.
Estes são os sinais de alerta de uma carência de nutrientes no seu organismo. O único tratamento para estes males é uma cura de magnésio. Para tratar uma carência de magnésio, é necessário incluir na sua dieta alimentos ricos em magnésio. Também pode tomar suplementos com compostos como o citrato de magnésio.
Necessidades diárias de magnésio
A dose recomendada de magnésio é de 6 mg por quilo de peso corporal por dia, ou seja, uma média de 360 mg para as mulheres e 420 mg para os homens. Os adolescentes e as mulheres grávidas ou a amamentar devem aumentar este valor em 25 a 40 mg.
Para favorecer o bom funcionamento do organismo, o aporte diário de magnésio deve ser equivalente, em média, a 6 mg por quilograma de peso corporal por dia. No entanto, certos indivíduos, como os desportistas, os adolescentes, as mulheres grávidas e a amamentar, os idosos e as pessoas sob stress, devem aumentar o seu consumo. Por exemplo:
- Um homem de 70 kg deve consumir 420 mg de magnésio por dia.
- Uma mulher de 55 kg deve consumir 330 mg de magnésio por dia.
- Uma mulher grávida ou a amamentar com peso equivalente deve consumir 495 mg de magnésio por dia, o que implica um aumento de 50% no consumo de magnésio(9 mg por quilograma de peso por dia).
Escolher os seus suplementos alimentares de magnésio em caso de carência
De acordo com o estudo SUVIMAX, 3 em cada 4 franceses estão abaixo desta DDR! Ora, o magnésio desempenha um papel fundamental no funcionamento do organismo. É por isso que é tão importante colmatar esta carência, através da nossa alimentação quotidiana, mas também através da toma de doses suplementares em função das necessidades individuais.
A cura anti-fadiga do magnésio
A cura pelo magnésio é geralmente prescrita para combater certos distúrbios metabólicos. Do stress e da insónia à obstipação (devido à sua ação osmótica), pode ser utilizado para
prevenção e tratamento. Tem também um efeito significativo na fadiga crónica. A carência de magnésio aumenta a sensibilidade ao stress e à falta de sono. Assim, ao regular o seu consumo de magnésio, pode reduzir drasticamente os efeitos da fadiga. A principal fonte de magnésio é a alimentação. Mais concretamente, os alimentos ricos neste oligoelemento: leguminosas, levedura de cerveja, cereais, sementes, frutos secos ou legumes de folha verde escura, etc
Todos estes alimentos são excelentes fontes de magnésio, pelo que é aconselhável incluí-los na sua alimentação. Os suplementos alimentares podem também ser utilizados como alternativa terapêutica. Recomenda-se uma dose de 300 mg por dia. No entanto, durante o tratamento médico, esta dose pode ser aumentada para 1000g por dia.
Mas cuidado com a hipermagnesimia! De facto, em doses demasiado elevadas, os seus efeitos relaxantes podem ter um impacto negativo no organismo, nomeadamente nos doentes com insuficiência renal. A hipermagnesimia pode provocar hipotensão, depressão respiratória e mesmo paragem cardíaca. Por conseguinte, é indispensável o acompanhamento por um profissional de saúde aquando da realização deste tratamento.
Como escolher o seu suplemento alimentar de magnésio
Em situações de stress, o magnésio é consumido em excesso, pelo que as suas reservas se esgotam mais rapidamente. Para gerir melhor o stress, sem prejudicar o equilíbrio do organismo no sentido mais lato, é portanto aconselhável reforçar os aportes de magnésio com a ajuda de complementos alimentares à base de magnésio ou de complexos que incluam magnésio, plantas e vitaminas ou outros princípios activos pertinentes para reforçar os benefícios deste mineral essencial.
Os suplementos de magnésio são particularmente úteis para :
- As pessoas cujo aporte energético é reduzido (por falta de apetite ou no âmbito de uma dieta de emagrecimento) ou que consomem poucos alimentos com elevado teor de magnésio (por aversão ou intolerância);
- Os desportistas, cujas necessidades de magnésio podem ser aumentadas de 10 a 20% em função do tipo e da intensidade do treino;
- Qualquer pessoa que apresente sinais de carência de magnésio: fadiga, mau humor, ansiedade, irritabilidade, dificuldade de concentração, fraqueza muscular, cãibras.
- Na prevenção cardiovascular, muitos estudos apontam no sentido de uma boa ingestão de magnésio.
Diferentes formas de magnésio disponíveis no organismo
Citrato de magnésio, aspartato de magnésio, gluconato de magnésio, glicerofosfato de magnésio, hidróxido de magnésio, óxido de magnésio, glicinato de magnésio, malato de magnésio… Antes de mais, é importante notar que nem todas as formas de magnésio contêm a mesma quantidade de “magnésio elementar”, nem têm a mesma biodisponibilidade.
Escolher o seu suplemento alimentar de magnésio em função da biodisponibilidade e da tolerância digestiva
| Sal de magnésio | Teor de elementos de magnésio |
Biodisponibilidade |
Tolerância
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| Magnésio marinho | 58 % | Média | Bom |
| Citrato de magnésio | 11 % | Bom | Bom |
| Carbonato de magnésio | 25 % | Médio | Médio |
| Bisglicinato de magnésio | 18 % | Excelente graças aos aminocomplexos | Excelente |
– Magnésio marinho :
Uma forma de magnésio tão natural quanto possível e, por conseguinte, garantidamente sem aditivos. O magnésio marinho está menos disponível do que certas formas de magnésio muito assimiláveis, mas continua a ser uma excelente referência para todos aqueles que desejam aumentar os seus aportes diários. A sua ação pode, se necessário, ser reforçada pela associação de co-factores, como a vitamina B6. Quer seja escolhido puro ou associado a vitaminas e minerais complementares, o magnésio marinho é um parceiro ideal para o bem-estar, nomeadamente em caso de stress intenso.
– Citrato de magnésio:
Composto por magnésio e citrato, também conhecido por ácido cítrico, que se encontra nos limões. O citrato de magnésio tem uma biodisponibilidade excelente, pois o citrato favorece a absorção do magnésio aumentando a sua solubilidade. O citrato de magnésio é um magnésio muito bem assimilado pelo organismo.
– Carbonato de magnésio:
Naturalmente presente sob a forma de magnesite e associado ao carbonato de cálcio na dolomite. É utilizado principalmente para preparar o óxido de magnésio e o magnésio. O carbonato é um dos sais de magnésio menos interessantes devido à sua fraca biodisponibilidade (capacidade de libertar o seu princípio ativo).
– Bisglicinato de magnésio:
Composto por magnésio e glicina, um aminoácido que oferece uma forma lipossolúvel mais bem assimilada pela parede intestinal. As formas quelatadas de magnésio, tais como o glicinato, o bisglicinato e o taurinato, bem como o glicerofosfato, são muito interessantes porque são muito bem toleradas e perfeitamente assimiladas, o que provoca poucas perturbações no trânsito. O único inconveniente é o facto de serem caros.
– Aassociação de magnésio e de rhodiola:
Recomendada para desportistas e pessoas fisicamente activas.
– Cloreto de magnésio:
Os sais de cloreto de magnésio são também muito benéficos: utilizados como parte de um banho, têm um impacto positivo nos músculos, na mente e na desintoxicação do corpo; aplicados localmente como uma compressa ou spray, aliviam a vermelhidão, a irritação e as pequenas imperfeições da pele, apoiando a regeneração da pele.
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Precauções a ter com os suplementos de magnésio
- Precauções em caso de carência de magnésio: Uma carência, mesmo ligeira, aumenta o risco de doenças cardiovasculares e de diabetes. Pode também provocar espasmofilia ou alergias e reduzir a resistência às infecções. Uma carência grave pode provocar arritmia cardíaca, fadiga, depressão, cãibras musculares, até convulsões, irritabilidade e confusão mental.
- Cuidado com a ingestão excessiva: O excesso de magnésio pode causar diarreia e náuseas. Em caso de lesão renal, quando o organismo não consegue eliminar o excesso através da urina, observa-se fraqueza muscular, letargia, confusão e dificuldades respiratórias. Mas esta sobredosagem só ocorre com uma toma de suplemento mal controlada.
- Para mais informações, não hesite em consultar o seu médico para obter conselhos sobre a dosagem correcta de magnésio para o seu estado de saúde.
Conselhos naturopáticos para a sua cura de magnésio
- Uma crise de enxaqueca ou uma rigidez no pescoço? Uma dose elevada de magnésio pode ajudar. Pense nisso! O magnésio é também muito útil para as mulheres que sofrem de dores menstruais.
- Antes de retomar a prática desportiva ou após uma atividade extenuante, uma cura de magnésio é indispensável.
- Algumas semanas antes dos exames, uma cura de magnésio com uma duração mínima de 2 meses reduzirá o seu limiar de stress e ajudá-lo-á a gerir a fadiga física e psicológica.
Fontes
- 1- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7836621/
- 2- https://www.nutergia.com/fr/nutergia-votre-expert-conseil/les-nutriments/magnesium.php
- 3- https://fr.wikipedia.org/wiki/SU.VI.MAX
- 4- https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/oligotherapie/nu_7160_magnesium_anti_stress_naturel.htm
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