É mais do que tempo de organizar a sua vida, voltar a praticar desporto e fazer exercício físico simples mas eficaz. Não tem de seguir um ritmo específico, mas pode divertir-se enquanto optimiza a sua saúde. Além disso, a prática regular de exercício físico ajuda a moldar o seu corpo e a sua mente.
Porquê retomar o desporto gradualmente?
Retomar a atividade física após um período de inatividade não é uma questão trivial. É essencial adotar uma abordagem gradual por várias razões. Em primeiro lugar, permite ao organismo habituar-se de novo ao esforço físico. Após uma pausa, mesmo curta, o organismo perde uma parte da sua condição física, nomeadamente a força muscular, a resistência e a flexibilidade. Um regresso gradual ao exercício ajuda a reconstruir estas capacidades sem problemas, minimizando o risco de lesões.
Além disso, um regresso gradual ajuda a restabelecer os hábitos desportivos sem provocar um esforço excessivo. O excesso de esforço pode ocorrer quando se exerce demasiada pressão sobre o organismo sem lhe dar tempo suficiente para recuperar. Ao aumentar gradualmente a intensidade e a duração da atividade física, dá ao seu corpo tempo para se adaptar e recuperar, o que é crucial para um desenvolvimento saudável e sustentável da condição física.
Por último, um regresso gradual ao exercício físico também é bom para a saúde mental. Ajuda aevitar o desânimo, frequentemente causado por expectativas irrealistas ou resultados imediatos. Ao definir objectivos progressivos e exequíveis, aumenta as suas hipóteses de sucesso e de prazer no seu percurso desportivo, o que é essencial para manter uma rotina de exercício regular.
Os riscos de um recomeço demasiado rápido
Um regresso demasiado rápido ao desporto pode comportar vários riscos, tanto físicos como mentais. O risco mais evidente é o das lesões. Quando se regressa intensamente ao desporto após uma interrupção, os músculos, os tendões e as articulações podem ser sujeitos a uma tensão excessiva, o que pode provocar entorses, rupturas musculares ou outras lesões. Estas lesões não só atrasam o seu progresso, como também podem exigir um tempo de cura significativo.
Outro risco de recuperação demasiado rápida é o excesso de trabalho ou a síndrome da fadiga crónica. Esta pode manifestar-se por fadiga persistente, diminuição do rendimento desportivo e perda de motivação. Esta síndrome resulta frequentemente de um desequilíbrio entre o treino, a recuperação e as outras exigências da vida quotidiana.
A nível mental, o regresso demasiado rápido ao treino pode também levar à frustração e ao desânimo. Se os resultados esperados não forem imediatos, isso pode levar a uma perda de motivação e a um abandono precoce da atividade física, o que é contraproducente para estabelecer uma rotina de exercício a longo prazo.
Preparação mental e física para um regresso bem sucedido ao desporto
Antes de retomar uma atividade desportiva, é essencial uma preparação física e mental. A preparação mental consiste em adotar um estado de espírito positivo e determinado. É importante recordar a razão pela qual quer voltar a praticar desporto: para melhorar a sua saúde, o seu bem-estar ou talvez para enfrentar um desafio pessoal. A visualização positiva pode ser uma ferramenta poderosa: imagine-se a ser bem sucedido nas suas sessões de treino e a atingir os seus objectivos.
Do ponto de vista físico, é necessário preparar o corpo para o exercício. Isto pode começar com exercícios ligeiros de alongamento e actividades de baixa intensidade, como caminhadas ou ioga. Estas actividades ajudam a despertar os músculos e a prepará-los para um exercício mais intenso. É também essencial garantir que o seu corpo está suficientemente descansado e recuperado antes de iniciar uma nova rotina desportiva.
Estabelecer objectivos alcançáveis
A definição de objectivos exequíveis é uma parte essencial da preparação para o regresso ao desporto. Estes objectivos devem ser específicos, mensuráveis, realizáveis, realistas e limitados no tempo (SMART). Por exemplo, em vez de tentar perder peso indefinidamente, estabeleça o objetivo de correr 30 minutos sem parar durante os próximos três meses. Objectivos bem definidos permitir-lhe-ão acompanhar os seus progressos e manter-se motivado ao longo do percurso.
Também é importante não ter objectivos demasiado altos desde o início. Começar com objectivos modestos e progredir lenta mas seguramente é mais benéfico e menos desencorajador.
A importância de uma dieta adequada
Uma alimentação saudável e equilibrada é crucial para o regresso ao desporto. Os nutrientes adequados ajudam o corpo a recuperar mais rapidamente, aumentam a energia e melhoram o desempenho. Recomenda-se uma dieta rica em proteínas, frutas e legumes, cereais integrais e gorduras saudáveis.
Também é importante manter-se hidratado. A água desempenha um papel crucial no funcionamento do seu corpo, ajudando a transportar nutrientes para as células, a regular a temperatura corporal e a lubrificar as articulações.
Também pode ser sensato ajustar a sua dieta de acordo com a intensidade do seu treino. Por exemplo, se estiver a planear uma sessão de treino intensa, uma refeição rica em hidratos de carbono pode fornecer a energia de que necessita. Após o exercício, uma refeição rica em proteínas pode ajudar na reparação muscular.
Suplementos alimentares para o ajudar a recuperar a forma
Para o ajudar a regressar facilmente ao desporto, existem no mercado excelentes suplementos alimentares. Eis dois que merecem ser mencionados.
VITAMINAS DESPORTIVAS EAFIT
O desporto é o meio ideal para ficar em forma. Para aumentar os seus esforços, existe o EAFIT SPORT VITAMINS. De facto, é um produto que certamente o ajudará a conseguir um corpo mais tonificado.
Contém 12 vitaminas e 7 minerais essenciais para o seu treino regular. Contém vitaminas C, E e B5. A fórmula inclui igualmente zinco, potássio, magnésio…
Este produto é recomendado para reduzir a fadiga causada pelo treino desportivo. De facto, graças à vitamina C e às vitaminas e minerais que contém, responde a todas as necessidades do organismo.
Para aumentar a sua eficácia, é aconselhável tomar 2 cápsulas por dia, de preferência de manhã com um grande copo deágua.
AKILEÍNA
Para preparar o seu corpo para o ritmo acelerado de uma sessão desportiva, aqueça os seus músculos com AKILEINE SPORT START HEATING OIL.
Este produto natural vai fortalecer os seus músculos para facilitar a adaptação ao ritmo do desporto. Este produto não é recomendado para mulheres grá vidas ou crianças com menos de 12 anos. É igualmente importante evitar o contacto com os olhos, feridas e mucosas, e lavar as mãos após a aplicação. Para otimizar a eficácia do produto, não esquecer de aquecer todos os dias com AKILEINE SPORT HEATING OIL.
Escolher o desporto certo para um regresso seguro ao treino
A seleção da atividade desportiva adequada para um regresso ao treino sem problemas é essencial e deve ter em conta vários factores, incluindo o seu estado de saúde geral e os seus objectivos pessoais. A investigação sugere que certas actividades, em particular os desportos de resistência e os exercícios de resistência, são particularmente benéficas para um regresso sem problemas após um período de inatividade, tal como indicado no estudo “Safe Return to Exercise after COVID-19 Infection” publicado na PubMed. Estas actividades são valorizadas pela sua capacidade de melhorar a aptidão cardiovascular e a força muscular, minimizando o risco de lesões.
Desportos recomendados para um regresso seguro ao exercício:
- Caminhada: A caminhada é frequentemente recomendada para um regresso suave ao desporto. É uma atividade de baixo impacto que pode ser ajustada de acordo com o seu nível de fitness. É ideal para aumentar gradualmente a sua resistência.
- Ioga: Recomendado pelos seus benefícios em termos de flexibilidade, força e equilíbrio, o ioga pode também ajudar a reduzir o stress. Este desporto suave é adequado para uma grande variedade de condições físicas.
- Natação: A natação, que está incluída nas recomendações para os doentes pós-transplante cardíaco, é um desporto completo que envolve todo o corpo sem afetar as articulações. É excelente para melhorar a força e a resistência.
- Ciclismo: O ciclismo é outra atividade de baixo impacto que é eficaz para melhorar a saúde cardiovascular e a força das pernas. Pode ser praticado em diferentes níveis de intensidade.
É importante salientar que a escolha da atividade deve ser personalizada, tendo em conta as condições médicas, as preferências pessoais e os objectivos de fitness de cada indivíduo.
Incentivar as crianças e os adolescentes a praticar uma atividade física regular
Com base nos resultados doestudo ESTEBAN, publicado em junho de 2019, a Santé Publique France, em conjunto com o Ministério da Saúde e da Prevenção, o Ministério do Desporto, os Jogos Olímpicos e Paralímpicos e o Comité Organizador de Paris 2024, lança este outono uma campanha destinada a incentivar as crianças e os adolescentes a mexerem-se e a afastarem-se dos seus adorados ecrãs!
Principais conclusões do estudo ESTEBAN :
Entre as crianças dos 6 aos 17 anos, apenas 50,7% dos rapazes e 33,3% das raparigas atingiram a recomendação da OMS de, pelo menos, 60 minutos deatividade física moderada a vigorosa por dia.
Verifica-se também uma clara diminuição da atividade física após os 10 anos de idade, mais acentuada entre as raparigas: no grupo etário dos 11-14 anos, 33,7% dos adolescentes e 20,2% das adolescentes cumprem esta recomendação.
Além disso, a proporção de jovens que passam 3 horas ou mais em frente a um ecrã por dia é de 45% entre os 6-10 anos, 70% entre os 11-14 anos, 71% entre as raparigas e 87% entre os rapazes de 15-17 anos.
Incentivar as crianças e os adolescentes a adotar estes hábitos é tanto mais importante quanto eles se mantêm na idade adulta. A adoção de bons hábitos numa fase precoce da vida aumenta as hipóteses de uma vida adulta saudável!
Microbiota e músculos: quando um influencia o outro… e vice-versa!
Uma equipa de investigadores da Universidade de Illinois – Urbana Champaign publicou em 2018 um artigo que indica que a atividade física pode modular a composição e a capacidade metabólica do microbiota intestinal em indivíduos previamente sedentários. Indivíduos magros e obesos foram submetidos a 6 semanas de treino de resistência com uma dieta controlada, seguidas de um período de 6 semanas de regresso a um estilo de vida sedentário. Os resultados sugerem que o treino de exercício induz alterações de composição e funcionais no microbiota intestinal humano, mas estas dependem da manutenção do exercício (as alterações no microbiota foram revertidas após a interrupção do treino) e do estado de obesidade. No entanto, estas alterações parecem não estar relacionadas com a dieta.
Em contrapartida, uma outra equipa de investigação do Joslin Diabetes Centre realizou um estudo sobre os corredores da Maratona de Boston de 2015: foram recolhidas amostras de fezes desde uma semana antes da corrida até uma semana após o evento. Os investigadores pesquisaram as bactérias presentes no microbiota dos corredores, comparando-o com o de pessoas sedentárias. Resultados: os cientistas observaram um aumento da abundância relativa de Veillonella nos corredores após a maratona e isolaram uma estirpe de Veillonella atypica das amostras de fezes. E… a inoculação desta estirpe em ratinhos aumentou significativamente o seu tempo de corrida na passadeira!
