O Whole 30 ajuda-o a perder peso?

O programa Whole30 é uma dieta de eliminação rigorosa de 30 dias. Muitas pessoas recorrem a este tipo de dieta para perder peso ou para resolver problemas digestivos recorrentes. Este plano alimentar convida-o a eliminar o açúcar, o álcool, os cereais, os produtos lácteos, as leguminosas e os aditivos durante um mês. É de notar que o Whole 30 é apresentado como um novo modo de vida e não como uma simples dieta de emagrecimento, como é frequentemente o caso na imprensa feminina em vésperas da época de verão. Apesar de muitas pessoas apostarem no Whole 30 para recuperar a energia e a saúde, será que esta dieta é realmente eficaz?

Quais são as regras da Whole 30?

O Whole 30 é um plano alimentar de trinta dias que se centra na ingestão dealimentos integrais e não processados. Criada em 2009 por Melissa e Dallas Hartwig, a dieta ganhou popularidade rapidamente graças à sua promessa de transformação física e mental. A abordagem Whole 30 baseia-se na eliminação completa de certos grupos de alimentos susceptíveis de causar problemas de saúde, tais como inflamação, desequilíbrios hormonais ou distúrbios digestivos.

O programa incentiva o consumo de alimentos naturais e não processados, como legumes, fruta, carnes magras, marisco, ovos e frutos secos. Por outro lado, exclui os cereais, as leguminosas, os lacticínios, os açúcares adicionados e os aditivos alimentares. A ideia é reiniciar o metabolismo, melhorar a relação com a comida e descobrir os alimentos mais adequados a cada indivíduo.

Princípios básicos

Os princípios básicos do Whole 30 são relativamente simples, mas rigorosos. Durante 30 dias, os participantes devem evitar todo o consumo de alimentos proibidos. Estes incluem:

• Cereais, incluindo trigo, cevada e centeio.
• Leguminosas, como feijões, ervilhas, lentilhas e amendoins (incluindo manteiga de amendoim).
• Produtos lácteos, com exceção da manteiga clarificada ou ghee.
• Açúcares adicionados e adoçantes artificiais.
• Aditivos alimentares, como MSG, sulfitos e carrageninas.

A ênfase é colocada na alimentação consciente e na consciencialização do impacto dos alimentos no corpo e na mente. O Whole 30 também enfatiza a importância de cozinhar você mesmo, usando ingredientes frescos e naturais. Esta abordagem tem como objetivo não só mudar os hábitos alimentares a curto prazo, mas também estabelecer escolhas mais saudáveis a longo prazo.

Quais são os benefícios do Whole 30?

A dieta Whole 30 pode oferecer muitos benefícios para a saúde, para além de o ajudara perder peso. Aqui estão alguns dos potenciais benefícios:

1. Redução da inflamação

O Whole 30 foca-se em alimentos integrais e não processados, o que significa que evita alimentos processados que são frequentemente ricos em açúcar, gorduras trans e aditivos alimentares. Ao evitar estes alimentos, pode reduzir a inflamação no seu corpo, o que pode ter efeitos benéficos para a sua saúde.

2. Melhoria da digestão

A dieta Whole 30 também se concentra em alimentos ricos em fibras, como vegetais, frutas e nozes. Estes alimentos podem ajudar a regular a digestão e a manter um sistema digestivo saudável.

3. Redução dos desejos de açúcar

O Whole 30 elimina completamente o açúcar adicionado da sua dieta, o que pode ajudar a reduzir os desejos de açúcar. Isto pode ajudá-lo a reduzir o consumo de calorias e promover a perda de peso.

4. Melhoria da energia e da clareza mental

Ao eliminar os alimentos processados e concentrar-se nos alimentos integrais, pode fornecer ao seu corpo os nutrientes essenciais de que necessita para funcionar corretamente. Isto pode ajudá-lo a sentir-se com mais energia e concentrado.

5. Redução dos sintomas de problemas de saúde

Ao eliminar os alimentos processados e concentrar-se nos alimentos integrais, pode reduzir os sintomas de certos problemas de saúde, como alergias alimentares, fadiga crónica e distúrbios digestivos.

Em suma, a dieta Whole 30 pode oferecer muitos benefícios para a saúde, para além de promover a perda de peso. No entanto, é importante notar que os benefícios podem variar de pessoa para pessoa, e é importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer dieta.

Que alimentos são permitidos?

O Whole 30 privilegia uma alimentação rica em nutrientes e natural. Os alimentos permitidos são :

1. Carne e aves de capoeira: Todas as carnes e aves de capoeira são permitidas, desde que não contenham aditivos e sejam preparadas sem açúcar. É preferível escolher carne de animais criados ao ar livre ou biológica.
2. Peixe e marisco: Todos os peixes e mariscos são aceites, de preferência selvagens ou capturados de forma sustentável.
3. Ovos: São permitidos ovos de todos os tipos, de preferência biológicos ou criados ao ar livre.
4. Legumes: Todos os legumes, incluindo batatas, são permitidos. No entanto, devem ser evitados os vegetais enlatados que contenham aditivos não autorizados.
5. Fruta: A fruta é permitida, mas deve ser consumida com moderação devido ao seu teor natural de açúcar.
6. Frutos secos esementes: A maioria dos frutos secos e sementes é permitida, com exceção dos amendoins (que são leguminosas).
7. Óleose gorduras: Recomenda-se o consumo de óleos naturais como o azeite, o óleo de coco e o ghee.
8. Café: O café é permitido, mas sem açúcar, leite, natas ou substitutos lácteos não aprovados.

Que alimentos devo excluir do Whole 30?

Durante o programa Whole 30, os seguintes alimentos devem ser completamente evitados:

1. Açúcares adicionados e adoçantes artificiais: Isto inclui açúcar, xarope de ácer, mel, aspartame, etc.
2. Cereais: Todos os grãos, incluindo trigo, centeio, cevada, milho, arroz, painço, sorgo, aveia e até pseudo-cereais como a quinoa.
3. Leguminosas: Feijões, lentilhas, ervilhas, amendoins e todos os produtos derivados, como o tofu, o tempeh e as proteínas de soja.
4. Produtos lácteos: Todos os produtos lácteos, com exceção da manteiga clarificada e do ghee.
5. Aditivosalimentares: Aditivos como o MSG, sulfitos e carrageninas devem ser evitados.
6. Álcool: O álcool, sob qualquer forma, é proibido, mesmo para cozinhar.
7. Doces ou aperitivos: Embora os ingredientes sejam permitidos, os produtos que simulam doces, pastelaria ou snacks (como as panquecas Whole 30) são proibidos.

Ao seguir estas directrizes, a Whole 30 tem como objetivo eliminar alimentos potencialmente problemáticos, ao mesmo tempo que incentiva o consumo de alimentos saudáveis e integrais para uma melhor saúde geral.

Devo adotar este tipo de programa alimentar?

Se pretende perder peso, deve optar pelo défice calórico. Dado que é bastante restritivo, o programa Whole30 irá provavelmente nessa direção.

No entanto, se as escolhas alimentares não se tornarem permanentes, a sua perda de peso será provavelmente de curta duração.

No entanto, o lado positivo deste programa é que permite detetar eventuais intolerâncias durante a fase de reintrodução. Muitas vezes, apanhados no turbilhão da vida quotidiana, deixamos de prestar atenção aos sinais de desconforto que o nosso corpo nos envia: Le whole 30 ajuda-o a reconectar-se com o seu corpo.

De facto, esta dieta pode interessar-lhe se estiver à procura de um “novo começo”, se estiver a comer demasiados alimentos de pacote, fast food e todo o tipo de iguarias. A Whole 30 ajudá-lo-á a retomar o caminho natural. No entanto, como em todos os planos alimentares da moda, é essencial ouvir o seu corpo e fazer uma dieta variada e colorida, que lhe dê energia e prazer.

Quais são as desvantagens do Whole 30?

Embora a dieta Whole 30 possa oferecer muitos benefícios para a saúde, também tem uma série de desvantagens que devem ser tidas em conta antes de começar.

1. Restritiva

A dieta Whole 30 é uma dieta muito restritiva, uma vez que elimina completamente muitos alimentos comuns, como cereais, leguminosas, açúcar, lacticínios e álcool. Para algumas pessoas, este facto pode tornar a dieta difícil de seguir a longo prazo.

2. Tempo e esforço necessários

O Whole 30 requer muito tempo e esforço para planear e preparar as refeições. Como muitos alimentos comuns são eliminados da dieta, pode ser necessário passar mais tempo a cozinhar e a fazer compras.

3. Risco de deficiências nutricionais

O Whole 30 elimina muitos grupos de alimentos, o que pode aumentar o risco de deficiências nutricionais. Por exemplo, a eliminação de produtos lácteos pode dificultar a obtenção de cálcio e vitamina D suficientes.

4. Não é adequado para todos os estilos de vida

A Whole 30 pode não ser adequada a todos os estilos de vida, especialmente para vegetarianos e veganos. Uma vez que a dieta elimina as leguminosas, uma importante fonte de proteínas para os vegetarianos e veganos, pode ser difícil seguir a dieta e continuar a obter nutrientes suficientes.

5. Efeito Yo-yo

Devido à sua natureza restritiva, a dieta Whole 30 pode levar a um efeito iô-iô depois de ter completado o programa. Se voltar aos seus antigos hábitos alimentares, arrisca-se a recuperar o peso perdido.

Em suma, a dieta Whole 30 pode ter alguns inconvenientes, como o seu carácter restritivo, o tempo e o esforço necessários para planear as refeições, o risco de carências nutricionais, a sua inadaptação a certos estilos de vida e o potencial efeito ioiô. É importante ponderar estas desvantagens em relação aos potenciais benefícios antes de iniciar a dieta.

Whole 30: O que diz a ciência

Muitos dos princípios desta dieta coincidem com as recomendações nutricionais geralmente aceites pela comunidade científica.

• Dieta não process ada: Numerosos estudos apoiam os benefícios de uma dieta rica em alimentos não processados, particularmente em termos de redução da inflamação, melhoria da saúde cardíaca e controlo de peso.
• Exclusão de grupos de alimentos: A exclusão rigorosa de certos grupos de alimentos, como os cereais e os lacticínios, pode não ser necessária para todos e pode levar a deficiências nutricionais se não for bem planeada. No entanto, para pessoas com alergias ou intolerâncias específicas, estas exclusões podem ser benéficas.
• Impacto na perda de peso: Dietas de curto prazo, como a Whole 30, podem levar a uma perda de peso inicial, principalmente devido a uma redução na ingestão de calorias e a alterações na composição dos alimentos ingeridos. No entanto, a investigação sobre a sustentabilidade a longo prazo desta perda de peso é limitada.
• Saúde digestiva e inflamatória: A redução dos alimentos processados e dos açúcares adicionados pode ter um impacto positivo na saúde digestiva e reduzir determinados marcadores inflamatórios. No entanto, os efeitos podem variar consideravelmente de uma pessoa para outra.
• Nutrição equilibrada: Qualquer abordagem dietética, incluindo a Whole 30, deve garantir uma nutrição equilibrada. A eliminação de grupos alimentares inteiros pode exigir um planeamento cuidadoso para garantir a ingestão adequada de vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais.

Concluindo, embora os princípios específicos da dieta Whole 30 sejam apoiados por investigação científica, nomeadamente a ênfase em alimentos integrais e não processados, outros aspectos, como a exclusão rigorosa de certos grupos de alimentos, requerem uma consideração mais matizada. Tal como acontece com qualquer dieta, é aconselhável consultar um profissional de saúde ou nutricionista para garantir que esta satisfaz as necessidades nutricionais individuais e apoia um estilo de vida saudável a longo prazo.

Fonte:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25739376/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579615/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/