Comprendre et lutter contre les troubles du sommeil

troubles du sommeil

Affections mentales et troubles du sommeil

Le sommeil est un phénomène naturel qui se traduit par une perte de la conscience et du monde extérieur. Les Français dorment en moyenne 7H en semaine et 8H le week-end.

Au cours d’une nuit de sommeil, on dénombre de 3 à 5 cycles de 90 minutes environ.

Chaque cycle se décompose en :

  • Une phase de sommeil lent comportant 4 stades, au cours desquels l’activité de l’EEG (électroencéphalogramme) ralentit de plus en plus
  • Une phase de sommeil paradoxal caractérisée par une activité rapide de l’EEG, phase au cours de laquelle se produisent les rêves et qui est celle où sont gardés en mémoire les évènements importants de la journée.

Le sommeil lent constitue environ 75 à 80 % de la durée totale du sommeil chez un adulte.

Les troubles du rythme circadien :

Il s’agit d’un dysfonctionnement entre les rythmes de veille et de sommeil.

  • Le syndrome des fuseaux horaires

Il survient en cas de voyage rapide avec passage à travers plus de deux fuseaux horaires. On a notamment constaté que les voyages vers l’Est (qui avancent le cycle de sommeil) provoquent des symptômes plus importants que des voyages vers l’Ouest (qui retardent le cycle du sommeil).

Ces symptômes vont durer le temps de la récupération, variable d’un individu à un autre. La personne va être fatiguée, d’humeur irritable à cause d’un repos instable.

  • Les troubles dus au travail posté

Ces troubles seront proportionnels à la fréquence de modification des horaires. Le sommeil est de moins bonne qualité, le bruit et la lumière interférant avec la période de repos; la période de sommeil est trop courte, on parle de “privation chronique”, avec apparition de troubles variés (irritabilité, dépression, troubles gastro-intestinaux).

  • L’altération de la phase du sommeil

    • Syndrome de retard de phase: le sujet se couche spontanément plus tard et, devant se lever à la même heure, va ressentir une privation de sommeil (phénomène très fréquent chez les adolescents)
    • Syndrome d’ avance de phase : surtout chez les personnes âgées qui ont tendance à se coucher plus tôt, le sommeil diminue et s’entrecoupe de petits épisodes d’éveil.
  • Le syndrome des jambes sans repos

Il associe :

  1. Un syndrome d’impatience des membres inférieurs avec des sensations de picotement, ruissellement, brûlures au niveau des membres inférieurs pendant la phase de veille
  2. Des mouvements des membres inférieurs et de leurs extrémités pendant le sommeil qui provoquent une désorganisation de celui-ci

L’endormissement est difficile, l’insomnie tend à devenir chronique et entraîne fatigue, difficultés de concentration, troubles de l’humeur.

Conseils naturopathiques afin de limiter les troubles du rythme circadien :

  • Faire une cure de mélatonine peut aider à minimiser les effets du décalage horaire et les problèmes liés au travail en postes
  • Avoir de bonnes habitudes de sommeil peut aider
  • L’exposition des yeux à la lumière vive à des moments appropriés peut être la stratégie la plus utile. Ces expositions aident à resynchroniser l’horloge interne. Par exemple, pour minimiser le décalage horaire, les voyageurs doivent passer du temps au soleil, particulièrement le matin, une fois arrivés à destination. Les travailleurs par quarts doivent s’exposer à une lumière vive (soleil ou lumière artificielle) au moment où ils doivent être éveillés. Le port de lunettes de soleil sur le chemin du retour à la maison réduit l’exposition à la lumière vive avant le sommeil et peut aider les personnes qui travaillent en postes à s’endormir plus facilement après leur retour chez elles. Alors que les travailleurs par quarts sont endormis, ils doivent rendre la chambre aussi obscure et calme que possible. Des masques de sommeil et des dispositifs à bruit blanc peuvent être utilisés. L’exposition à une lumière intense le matin peut aider les personnes présentant un trouble de sommeil retardé. La lumière vive le soir peut aider les personnes présentant un trouble de sommeil avancé.
  • Une autre stratégie est de déplacer progressivement l’horaire sommeil-éveil vers celui souhaité. Les voyageurs peuvent bénéficier d’un changement progressif de leur horaire pour se rapprocher de celui de leur destination, en commençant bien avant le moment du voyage

Quelle plante en cas de troubles du rythme circadien?

La valériane est agoniste des récepteurs 5-HT5a et joue un rôle dans la régulation sérotoninergique du cycle circadien en augmentant le taux de 5-hydroxytryptamine (sérotonine)

Les insomnies :

L’insomnie est l’insuffisance ou l’absence de sommeil, qui ne permettent pas une bonne réparation. Celui-ci s’entrecoupe de réveils et d’éveils précoces.

L’insomnie d’endormissement est notamment la forme la plus importante de ces troubles. Le sujet ne s’endort pas avant plusieurs heures, conséquence d’un état anxieux, d’une mauvaise hygiène de vie (alcoolisme, tabagisme, repas trop important ou pris trop tard…) Cette forme d’insomnie peut aussi se manifester dans la deuxième partie de la nuit, après 3 heures du matin : le sujet se réveille anxieux ou dominé par des pensées obsédantes, puis finit sa nuit par un sommeil de mauvaise qualité. Il peut être la cause de céphalées pendant la journée, d’irritabilité, de somnolences.

La cogitation nocturne provoquant l’insomnie est souvent due à un effondrement des GABA.

  • Les principales causes

    • Hyperstimulation du système d’éveil : bruit, anxiété, traumatisme psychique, hyperactivité intellectuelle ou physique
    • Facteurs psychologiques : stress, anxiété, dépression, névrose
      • physiologiques : repas trop lourds, consommation trop importante de caféine
      • pathologiques : apnée du sommeil, asthme, syndrome des jambes sans repos, énurésie, alcoolisme chronique

On distingue deux types d’insomnies :

  1. L’insomnie aiguë qui dure de 1 à 3 semaines
  2. L’insomnie chronique qui se manifeste au moins 3 nuits par semaine pendant au moins 1 mois

Conseils naturopathiques afin de limiter les crises d’insomnie :

  • Préférer des repas légers le soir
  • Eviter la consommation de caféine ou de sympathomimétiques ou d’autres médicaments stimulants (généralement autour du coucher, mais même dans l’après-midi chez les personnes qui sont particulièrement sensibles)
  • Se détendre avant de se coucher
  • Eviter l’exercice ou l’excitation (ex., émission de télévision passionnante) tard dans la soirée
  • Eviter de compenser une dette de sommeil en dormant tard ou par des siestes, en effet cela fragmente ultérieurement le sommeil nocturne
  • Les personnes insomniaques doivent adopter une heure de réveil régulière et éviter les siestes indépendamment de la quantité de sommeil nocturne

Quelles plantes en cas de crises d’insomnie?

Elle provoque une induction au sommeil par inhalation

Sédative, elle est indiquée dans les insomnies et les troubles du sommeil par excitation vespérale

Réputée pour ses propriétés sédative et régulatrice du sommeil, cette plante s’utilise dans les troubles nerveux et les insomnies

Hypnotique et inducteur du sommeil, il diminue le délai d’endormissement et prolonge la durée du sommeil par inhibition de la dégradation enzymatique des catécholamines.

Son action sur la sérotonine par certains alcaloïdes qui se lient aux récepteurs sérotoninergiques 5-HT (protopine, aporphine) n’est pas négligeable. Le mécanisme d’induction se fait entre autre par modulation du GAGA-A.

L’eschscholtzia s’utilise dans le traitement des insomnies, surtout celles dues à l’endormissement difficile et à l’anxiété. La durée de l’endormissement est nettement diminuée.

Les feuilles de mélisse exercent un effet sédatif et tranquillisant comparable à celui obtenu avec les benzodiazépines. Melissa officinalis favorise le sommeil dans les cas d’insomnies d’endormissement, ainsi que dans le sevrage aux benzodiazépines. Cette plante est indiquée dans la nervosité, les insomnies et l’anxiété.

Quelles souches homéopathiques en cas de troubles du sommeil ?

En cas de suite de mauvaises nouvelles, de trac d’anticipation avec inhibition et d’aggravation des symptômes par la crainte de ne pas s’endormir.

Prendre 5 granules avant le repas du soir et au coucher, à renouveler en cas de réveil nocturne.

En cas de suite d’émotions, de chagrins, avec comportement paradoxal, d’hypersensibilité, de spasmes : boule dans la gorge, sanglot, noeud à l’estomac.

Prendre 5 granules avant le repas du soir et au coucher, à renouveler en cas de réveil nocturne.

En cas d’hyperidéation, à la suite d’émotions vives.

Prendre 5 granules avant le repas du soir et au coucher, à renouveler en cas de réveil nocturne.

En cas de réveil nocturne entre minuit et 1 heure du matin avec angoisses, sensation de mort imminente, intensité, brutalité.

Prendre 5 granules avant le repas du soir et au coucher, à renouveler en cas de réveil nocturne.

En cas de difficultés d’endormissement puis réveil vers 3 heure du matin avec préoccupations, sensibilité aux bruits, surmenage.

Prendre 5 granules avant le repas du soir et au coucher, à renouveler en cas de réveil nocturne.

Le saviez-vous ?

Faire une cure de Magnésium exerce un effet relaxant du système nerveux et favorise l’induction au sommeil. Outre divers processus psychologiques, le magnésium joue également un rôle important dans la production de mélatonine :

  • Les sels inorganiques sont généralement mal assimilés par l’organisme. À haute dose, ils peuvent être responsables d’accélération du transit, voire de diarrhées (chlorure de magnésium, hydroxyde de magnésium…).
  • Les sels organiques sont mieux assimilés et mieux tolérés par l’organisme (citrate de magnésium, malate de magnésium…).
  • Les sels « amino-complexés », génération de sels la plus récente, associent un hydrolysat de protéines (de riz par exemple) au magnésium et garantissent ainsi une meilleure assimilation et une bonne tolérance.

L’absorption du magnésium se fait principalement dans l’intestin. Celui-ci entre dans l’entérocyte (cellule intestinale) par des canaux spécifiques facilement saturés. Les sels amino-complexés, eux, utilisent la voie d’absorption des acides aminés qui est active et majoritaire, donc plus efficace.

En complément, la vitamine B6 favorise l’entrée du magnésium dans la cellule. La taurine, quant à elle, le maintien dans la cellule : on parle du « pouvoir « magnéso-fixateur » de la vitamine B6 et de la taurine. 98% du magnésium de l’organisme se trouvent dans les cellules d’où l’importance de bien l’y fixer.

La présence de vitamine B6 et de taurine dans la composition nutritionnelle du complément alimentaire s’avère donc primordiale.

Nous ne parlerons ici pas des autres troubles du sommeil (hypersomnies idiopathiques, narcolepsie, parasomnies, terreurs nocturnes, somnambulisme, etc.), ceux-ci relèvent d’une prise en charge médicale spécialisée.

Clémentine. M.
Naturopathe – Aromathérapeute / Herboriste – Phytothérapeute
Consultante en phyto-aromathérapie Clinique et Ethnomédecine

2 commentaires sur “Comprendre et lutter contre les troubles du sommeil

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *