Comprendi e combatti i disturbi del sonno

Disturbi mentali e disturbi del sonno

Il sonno è un fenomeno naturale che si traduce in una perdita di coscienza verso il mondo esterno. I francesi dormono in media 7 ore nei giorni feriali e 8 ore nei fine settimana.

Durante una notte di sonno, ci sono da 3 a 5 cicli di circa 90 minuti.

Ogni ciclo è suddiviso in:

• Una fase di sonno lento con 4 stadi, durante i quali l’attività dell’EEG (elettroencefalogramma) rallenta sempre di più
• Una fase di sonno paradossale caratterizzata da una rapida attività EEG, fase durante la quale si verificano i sogni e che è quella in cui vengono ricordati eventi importanti della giornata.

Il sonno lento costituisce circa il 75-80% del tempo di sonno totale in un adulto.

Disturbi del ritmo circadiano :

È una disfunzione tra i ritmi della veglia e del sonno.

• Sindrome del fuso orario

Si verifica in caso di viaggio rapido con passaggio attraverso più di due fusi orari. In particolare, è stato riscontrato che i viaggi in Oriente (che anticipano il ciclo del sonno) causano sintomi più gravi rispetto ai viaggi in Occidente (che ritardano il ciclo del sonno).

Questi sintomi dureranno per il tempo di recupero, che varia da un individuo all’altro. La persona sarà stancae avrà un umore irritabile a causa del riposo instabile.

• Disturbi dovuti al lavoro a turni

Questi disturbi saranno proporzionali alla frequenza di modifica degli orari. Il sonno è di qualità inferiore, il rumore e la luce interferiscono con il periodo di riposo; quando il periodo di sonno è troppo breve si parla di “deprivazione cronica”, spesso accompagnata dalla comparsa di vari disturbi (irritabilità, depressione, disturbi gastrointestinali).

• Alterazione della fase del sonno

  • Sindrome da ritardo di fase: il soggetto va a letto spontaneamente più tardi, ma dovendosi alzare allo stesso orario sperimenterà il fenomeno della privazione del sonno (molto comune negli adolescenti)
  • Sindrome in fase avanzata: si verifica soprattutto nelle persone anziane che tendono ad andare a letto presto; il sonno quindi diminuisce ed è intervallato da piccoli episodi di veglia.

• Sindrome delle gambe senza riposo

Essa combina:

1. Una sindrome da impazienza degli arti inferiori che causa sensazioni di formicolio, deflusso e bruciore alle gambe durante la fase di veglia
2. Movimenti degli arti inferiori e delle loro estremità durante il sonno che alterano il periodo di riposo

Addormentarsi diventa difficile, l’insonnia tende a diventare cronica e porta a stanchezza, difficoltà di concentrazione e a disturbi dell’umore.

Consiglio naturopatico per limitare i disturbi del ritmo circadiano:

• L’assunzione di melatonina può aiutare a ridurre al minimo gli effetti del jet lag e dei problemi di lavoro a turni
• Avere buone abitudini di sonno può aiutare
• Esporre gli occhi a una luce intensa al momento opportuno può essere la strategia più utile per risincronizzare l’orologio interno. Ad esempio, per ridurre al minimo il jet lag, i viaggiatori dovrebbero trascorrere del tempo al sole, soprattutto al mattino, dopo essere arrivati ​​a destinazione. I lavoratori a turni dovrebbero essere esposti a una luce intensa (al sole o ad una luce artificiale) quando hanno bisogno di essere svegli. Indossare occhiali da sole mentre si torna a casa riduce l’esposizione alla luce intensa prima di dormire e può aiutare le persone che lavorano a turni ad addormentarsi più facilmente dopo il ritorno a casa. Mentre i turnisti dormono, dovrebbero rendere la camera da letto il più buia e silenziosa possibile, oppure potrebbero utilizzare maschere per dormire e dispositivi per il rumore bianco. L’esposizione ad una luce intensa al mattino può aiutare le persone con disturbi del sonno ritardato. La luce intensa di notte, invece, può aiutare le persone con disturbi del sonno avanzato.
• Un’altra strategia è quella di cambiare gradualmente il ciclo sonno-veglia in quello desiderato. I viaggiatori possono beneficiare di un cambiamento progressivo del loro orario per avvicinarsi a quello della loro destinazione, iniziando con largo anticipo rispetto al tempo di viaggio

Quale pianta in caso di disturbi del ritmo circadiano ? 

• Valeriana EPS:

La valeriana è un agonista dei recettori 5-HT5a e svolge un ruolo nella regolazione serotoninergica del ciclo circadiano aumentando il livello di 5-idrossitriptamina (serotonina)

Insonnia:

L’insonnia è l’insufficienza o l’assenza di sonno, che non consente un adeguato sollievo. Questo è intervallato da veglie e risvegli precoci.

In particolare, l‘insonnia da sonno è la forma più importante di questi disturbi. Il soggetto non si addormenta per diverse ore, a causa di uno stato di ansia o di un cattivo stile di vita (alcolismo, fumo, pasti troppo abbondanti o consumati troppo tardi …) Questa forma di insonnia può manifestarsi anche nella seconda parte della notte, dopo le 3 del mattino: il soggetto si sveglia ansioso o dominato da pensieri ossessivi, quindi termina la notte con un sonno di scarsa qualità. Può essere causa di mal di testa durante il giorno, irritabilità, sonnolenza.

La riflessione notturna che causa l’insonnia è spesso dovuta a un collasso del GABA.

• Le cause principali

  • Iperstimolazione del sistema di eccitazione: rumore, ansia, traumi psicologici, iperattività intellettuale o fisica
  • Fattori psicologici: stress, ansia, depressione, nevrosi
    • fisiologici: pasti troppo pesanti, consumo eccessivo di caffeina
    • patologici: apnea notturna, asma, sindrome delle gambe senza riposo, enuresi notturna, alcolismo cronico

Esistono due tipi di insonnia:

1. Linsonnia acuta che dura da 1 a 3 settimane
2. L’insonnia cronica che si manifesta almeno 3 notti a settimana per almeno 1 mese

Consigli naturopatici per limitare gli attacchi di insonnia:

• Preferisci pasti leggeri la sera
• Evitare il consumo di caffeina o simpaticomimetici o altri farmaci stimolanti (di solito prima di coricarsi, ma anche nel pomeriggio per le persone particolarmente sensibili)
• Rilassarsi prima di andare a letto
• Evitare esercizio fisico o eccitazione (es., Programma televisivo accattivante) a tarda sera
• Evitare di compensare il sonno perduto dormendo fino a tardi o facendo dei sonnellini, perché questo frammenta ulteriormente il sonno notturno
• Le persone che soffrono d’insonnia dovrebbero adottare un orario di sveglia regolare ed evitare i sonnellini indipendentemente dalla quantità di sonno notturno

Quali piante per gli attacchi di insonnia ?

• Olio essenziale di lavanda:

L’olio essenziale di lavanda provoca l’induzione al sonno per inalazione.

• Passiflora EPS:

Sedativa, è indicata per insonnia e disturbi del sonno dovuti ad eccitazione serale

• EPS di avena:

Rinomata per le sue proprietà sedative e regolatrici del sonno, questa pianta viene utilizzata per disturbi nervosi e insonnia.

• EPS di Eschscholtzia:

Ipnotico e induttore del sonno, riduce il tempo necessario per addormentarsi e prolunga la durata del sonno inibendo la degradazione enzimatica delle catecolamine.

Questa pianta è utilizzata nel trattamento dell’insonnia, soprattutto di quelle dovute a difficoltà ad addormentarsi e ansia. La durata dell’addormentamento è notevolmente ridotta.

• Melissa EPS:

Le foglie di melissa esercitano un effetto sedativo e tranquillizzante paragonabile a quello ottenuto con le benzodiazepine. La melissa officinalis favorisce il sonno nei casi di insonnia iniziale, nonché in quelli di astinenza da benzodiazepine. Questa pianta è generalmente indicata in caso di nervosismo, insonnia e ansia.

Lo sapevate ?

Fare una cura al magnesio ha un effetto rilassante sul sistema nervoso e favorisce l’induzione del sonno. Oltre a vari processi psicologici, il magnesio svolge anche un ruolo importante nella produzione di melatonina:

• I sali inorganici sono generalmente assimilati in modo scarso dall’organismo. A dosi elevate, possono essere responsabili dell’accelerazione del transito e persino della diarrea (cloruro di magnesio, idrossido di magnesio, ecc.).
• I sali organici sono assimilati e tollerati più facilmente dall’organismo (citrato di magnesio, malato di magnesio, ecc.).
• I sali “ammino-complessati”, la più recente generazione di sali, combinano un idrolizzato proteico (riso per esempio) con il magnesio e garantiscono così una migliore assimilazione e una buona tolleranza.

La maggior parte del magnesio viene assorbita dall’intestino. Questo entra nell’enterocita (cellula intestinale) attraverso canali specifici facilmente saturabili mentre i sali ammino-complessati, utilizzano la via di assorbimento degli amminoacidi che è attiva e predominante, quindi più efficiente.

Inoltre, la vitamina B6 favorisce l’ingresso del magnesio nella cellula mentre la taurina lo mantiene all’interno: si parla di “potere magneso-fissante” della vitamina B6 e della taurina. Il 98% del magnesio del corpo si trova nelle cellule, motivo per cui è importante ripararlo bene.

È quindi essenziale la presenza di vitamina B6 e taurina nella composizione nutrizionale dell’integratore alimentare.

Non parleremo qui di altri disturbi del sonno (ipersonnie idiopatiche, narcolessia, parasonnie, terrori notturni, sonnambulismo, ecc.), che richiedono cure mediche specialistiche.

Clémentine
Naturopathe – Aromathérapeute / Herboriste – Phytothérapeute
Consultante en phyto-aromathérapie Clinique et Ethnomédecine