Cambio de hora: ¿Cómo conservar un buen sueño?

El cambio de hora no siempre es una experiencia agradable para todos… El cambio repentino de hora desajusta nuestro reloj interno y, en última instancia, afecta a todo nuestro metabolismo. Esto puede provocar trastornos del sueño e incluso alterar nuestro apetito y estado de ánimo. ¿Sabía que algunas personas pueden tardar más de diez días en reequilibrar su reloj biológico? Podría ser tu caso… Descubre en este artículo todos nuestros consejos para dormir bien con el cambio de hora.

Lo primero que hay que hacer cuando cambia la hora

→ Reajustar los relojes:

En primer lugar, conviene prepararse psicológicamente para el cambio de hora y acondicionarse lo mejor posible. Para ello, puede ser buena idea sincronizar todos los relojes de la casa el día anterior.

→ Opta por la fototerapia:

Cuando se produce el cambio de hora en invierno, a menudo todavía está muy oscuro cuando te despiertas. Para no alterar tu reloj interno, puedes optar por la fototerapia. Por ejemplo, puedes utilizar un simulador del amanecer.

→ Despiértate a la hora habitual:

El cambio de hora siempre tiene lugar en domingo. Es cierto que resulta tentador aprovechar esa hora extra de sueño para dormir hasta tarde. Sin embargo, es mejor despertarse a la misma hora de siempre.

→ Para los más pequeños:

En lo que respecta a nuestros hijos, el día del cambio de hora puede que les cueste irse a la cama. Sin embargo, sus relojes internos funcionan más tarde de lo habitual. Estimulados por la hora extra de sueño, si se han quedado a dormir, y alterados por el cambio, pueden estar demasiado nerviosos para conciliar el sueño.

Lamejor solución es desahogarles y cansarles de forma saludable el día del cambio de hora y la semana siguiente. Puedes planificar más actividades al aire libre: paseos en bicicleta, una salida más larga al parque, etc.

Dormir bien va de la mano de un estilo de vida saludable

Con el cambio de hora en verano, es fundamental escucharse auno mismo y a las necesidades del cuerpo. Todos tenemos un ritmo diario que nos es más favorable. Depende de nosotros identificarlo y ceñirnos a él en la medida de lo posible.

Basta con observarse. ¿A qué hora de la noche sientes la necesidad de irte a dormir? ¿A qué hora se despierta de forma natural? ¿Cuántas horas de sueño necesita para pasar el día en plena forma? Estas sencillas preguntas pueden enseñarle mucho sobre cómo mejorar su sueño y su salud.

Todos sabemos que pasar demasiado tiempo delante de nuestras pantallas es perjudicial. La estimulación repetida es una fuente deagitación emocional y mental. Del mismo modo, los días pasados bajo estrés, sin tomarse el tiempo necesario para descansar, comer correctamente y respirar profundamente tendrán un impacto negativo en nuestro sueño.

Así que, para ayudar a nuestro cuerpo a adaptarse a sus ritmos naturales, es importante hacer pausas durante el día, para relajarse, respirar y desconectar. La siesta tiene un efecto beneficioso en la regulación de nuestro ritmo biológico.

Elejercicio físico, realizado con moderación y durante el día, es un bueninductor del sueño.

Piensa en el entorno en el que duermes: la habitación debe estar aireada, con colores agradables y claros, y a ser posible a una temperatura de 18°C. Protéjase de las ondas de su teléfono móvil apagándolo y dejándolo en otra habitación. Evite todos los campos electromagnéticos que puedan perturbar su sueño. Preste atención a la calidad de su ropa de cama, utilice materiales naturales y agradables para la ropa blanca y cree un ambiente propicio a la calma.

¿Le cuesta dormirse? Como se hace a menudo con los niños, puede introducir un ritual antes de acostarse: leer algunas páginas de un libro, escuchar música que le guste, repasar el día de forma positiva, etc.

Por último, para los que les cuesta relajarse por la noche, considere los beneficios de un baño caliente perfumado con unas gotas deaceites esenciales. También puedes encender unas velas, respirar profundamente, darte un masaje o pedir que te lo den.

Cuando cambie el reloj, cuida tu alimentación

¡Y no sólo con el cambio de hora! Pero es cierto que es importante cuidar la alimentación, sobre todo en esta época del año, para evitar problemas de sueño.

En este sentido, la cena debe hacerse lo más temprano posible y debe ser ligera. Recuerda que la primera comida del día es un desayunolo que significa que tu cuerpo debe haber ayunado desde el día anterior Adoptar este buen hábito le ayudará a evitar una serie de inconvenientes: digestiones pesadas y difíciles, mala recuperación del organismo y eliminación incompleta de toxinas durante la noche, lo que provoca un sueño intranquilo y un despertar difícil.

Por ello, la cena no debe incluir proteínas pesadas. En su lugar, tome verduras crudas y cocidas, sopas o una pequeña cantidad de cereales o legumbres.

Los alimentos ricos en triptófano, precursor de la serotonina (plátanos, perejil, semillas de calabaza, soja, bacalao, leche) tendrán su lugar en tu dieta.

Al estimular la secreción de insulina, los glúcidos facilitan la absorción del triptófano y su transformación en serotonina.

Por el contrario, ciertos alimentos no favor ecen un sueño de calidad; en general, los alimentos que requieren demasiado esfuerzo digestivo. Esto significa evitar el exceso de proteínas, los fritos y las malas combinaciones de alimentos. Los alimentos que no tolera bien o que son demasiado fuertes” también deben reducirse, sobre todo por la noche: especias, ajo, cebolla, etc

Pero reducir o incluso eliminarlos alimentos estimulantes también tendrá un impacto positivo en el sueño. El té, el café, el alcohol, los refrescos y las bebidas energéticas deben evitarse a toda costa

Las infusiones por la noche son muy recomendables. Le dará tiempo para relajarse y le aportará principios activos vegetales beneficiosos para el sueño: el espino blanco, la melisa, la tila, la verbena, el azahar, la manzanilla, la pasiflora y la valeriana tienen propiedades sedantes y un campo de acción específico. La eschscholtzia también es una planta importante para la calidad del sueño.

La calidad de su microbiota influye en la calidad de su sueño… ¡Y viceversa!

Desde hace 23 años, el 3er viernes de marzo se dedica al Día Mundial del Sueño. En Francia, esta jornada de sensibilización está organizada por el Instituto Nacional del Sueño y la Vigilancia (InSV). Este año se centra en la salud mental, la ansiedad ecológica y las creencias relacionadas con el sueño.
De media, pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo. El dossier del Inserm destaca la importancia de un sueño de calidad para gozar de buena salud:

• En los adolescentes, un sueño insuficiente se correlaciona con un menor volumen de materia gris,
• Las noches de menos de 6 horas aumentan el riesgo de diabetes de tipo 2 en un 28%
• Un sueño de mala calidad aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Una noche demasiado corta ya conlleva riesgos inmediatos: trastornos del humor, disminución de la capacidad de atención y problemas de alerta.

Estas cifras son preocupantes, dado que 1 de cada 3 personas en Francia afirma sufrir trastornos del sueño, y la pandemia de Covid 19 no ha hecho nada por ayudar. Al inicio del periodo de contención en marzo de 2020, los trastornos del sueño afectaban a cerca de dos tercios de la población activa, y afectaban más a las mujeres que a los hombres.

La importancia del sueño para las embarazadas y la salud de sus hijos

Si bien la duración del sueño varía según las personas y la edad (de 16 horas para un recién nacido a una media de 8 horas para un adulto), el embarazo es un periodo en el que el sueño se ve alterado. El 97% de las embarazadas afirma despertarse una media de 3 veces por noche al final del embarazo. Los cambios hormonales, la necesidad de orinar con más frecuencia, las náuseas matutinas, el estrés y la ansiedad se han barajado como explicaciones de este fenómeno.

Un artículo publicado en mayo de 2022 por un equipo de investigación chino en Zoological Research trató de establecer el vínculo entre la privación materna del sueño y el establecimiento de la microbiota intestinal y la neuroinflamación en los recién nacidos. Para ello, se indujo la privación materna del sueño en ratas preñadas durante el tercer trimestre de gestación, tras lo cual se tomaron muestras de contenido intestinal y tejido cerebral de las crías a diferentes días postnatales.

Los perfiles microbianos mostraron que la diversidad y la riqueza microbianas aumentaron en las ratas gestantes sometidas a privación del sueño materno, como evidenció un aumento significativo del filo Firmicutes. Además, se observó una disbiosis microbiana marcada por la abundancia de bacterias Firmicutes en la descendencia de los individuos afectados por la privación de sueño. En conjunto, estos resultados indican que la privación del sueño materno modifica la microbiota intestinal de la madre y afecta al establecimiento de la microbiota intestinal neonatal, lo que conduce a la neuroinflamación en la descendencia de madres privadas de sueño.

Micronutrición: ¡una solución sanitaria preventiva!

El enfoque micronutricional pretende evaluar el estado de salud de una persona a través del buen funcionamiento de las 5 funciones clave que permiten al organismo adaptarse a su entorno: interfaz digestiva, protección celular, comunicación celular, función cerebral y riesgo cardiometabólico.

Nuestra eco-psicología al servicio del buen dormir

Una vez más, el impacto de nuestros pensamientos y de nuestra visión del mundo es innegable sobre nuestro sueño. Aliméntese con pensamientos positivos y serenos y, en la medida de lo posible, adopte una actitud de abandono de las cosas que le hacen rechinar los dientes.

Tu cuerpo ya ha sufrido suficientes sacudidas en el momento del cambio de hora, así que es mejor evitar imponerle cavilaciones mentales innecesarias y perjudiciales. Date un tiempo para ordenar lo que te preocupa y lo que necesitas resolver.

Por último, dale al sueño toda la importancia que se merece y piensa positivamente en su utilidad y beneficios.

La sofrología puede ser un buen acompañamiento para las personas que son incapaces de detener el flujo de la mente, o a las que les cuesta frenar y estar en el momento. Del mismo modo, todas las prácticas que se centren tanto en el cuerpo como en la mente (taichi, yoga, etc.) serán beneficiosas.

Otras herramientas para sobrevivir al cambio de hora

Las flores de Bach son herramientas fundamentales para gestionar tus emociones y estados negativos.

La flor White Chestnut suele recomendarse para las dificultades para conciliar el sueño debidas a pensamientos incesantes. Pero muchas otras flores, según el trastorno específico, tendrán efectos positivos sobre el sueño.

El poder de los aceites esenciales está bien demostrado. Sus principios activos actúan como relajantes e inducen un sueño tranquilo. Pensemos en los aceites esenciales de lavanda(Lavandula angustifolia), por supuesto, pero también en los de manzanilla romana(Chamaemelum nobile), mandarina(Citrus reticulata), mejorana(Origanum majorana) y ravintsara(Cinnamomum Camphora).

Por último, tenga en cuenta que una carencia de magnesio (desgraciadamente muy frecuente) perturba mucho el sueño. Tome un suplemento de magnesio biodisponible de alta calidad, combinado con vitamina B6, durante al menos dos meses.

Nuestra selección natural :

• Somnyphyt Nuit Calme – Santé Verte: Complemento alimenticio 100 % natural a base de extractos de plantas (pasiflora, tila, lavanda, griffonia), conocidas por su efecto calmante y relajante.
• ChronoDorm melatonina 1 mg tisana – IPRAD: Un complejo vegetal enriquecido con melatonina. Favorecerá su organismo ayudándole a restablecer su ciclo de sueño.
• Somniphyt Melatonin spray: Le ayuda. Favorece la relajación y le ayuda a conciliar un sueño profundo.