Rédigé par Julie pour la Pharmacie Soin et Nature.
Le sucre est souvent associé au plaisir, à la fête, à la récompense ou au réconfort. Vous le retrouvez partout au quotidien. Pourtant, une consommation excessive de sucre nuit à votre santé (et à votre silhouette), même si vous en avez déjà conscience. Certains chercheurs le comparent même, sur le plan du circuit de la récompense, à des substances addictives.
Vous pouvez avoir l’impression que réduire les gâteaux, bonbons ou glaces suffit à vous protéger. En réalité, la démarche doit aller plus loin, car les sucres ajoutés se cachent dans une multitude de produits transformés. Diminuer ces sucres ajoutés reste un excellent choix pour une alimentation — et un mode de vie — plus sains.
Où se cache le sucre dans notre alimentation ?
Les sucres ajoutés sont incorporés aux aliments et aux boissons lors de leur préparation ou de leur transformation. Vous les retrouvez dans les produits sucrés, mais aussi dans des aliments qu’on n’associe pas spontanément au sucre : sauces pour pâtes, plats préparés, condiments, pains industriels.
À la fin des années 70, les matières grasses ont été désignées comme les ennemies à éliminer. Pour réduire leur présence sans sacrifier le goût, l’industrie s’est tournée vers le sucre, afin de conserver un niveau de plaisir optimal (le « point de béatitude »). Ce niveau déclenche une forte envie de reconsommer le produit.
Notre organisme n’est pas adapté à cette surabondance de sucres raffinés. Le type de sucre compte aussi : le fructose, consommé en excès sous forme industrielle, favorise l’accumulation de graisse dans le foie. Cette atteinte, appelée « foie gras » métabolique (ou « maladie du soda »), concerne déjà une part importante de la population — un sujet sur lequel nous reviendrons prochainement.
Il est essentiel de distinguer le sucre naturellement présent dans les fruits du fructose ajouté aux produits ultra-transformés : le fructose isolé rassasie moins que le sucre d’un fruit entier, qui apporte aussi fibres et micronutriments.
Plusieurs raisons justifient de réduire les glucides à absorption rapide. Selon l’OMS, les sucres libres devraient représenter moins de 10 % de nos apports énergétiques quotidiens, idéalement moins de 5 %. L’ANSES recommande, elle, de ne pas dépasser environ 100 g de sucres par jour (hors lactose et galactose) et de limiter les boissons sucrées à une par jour. Un excès de sucres augmente le risque de surpoids, de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de caries.
Repérer les sucres cachés en un coup d’œil
| Là où on ne l’attend pas | Exemples | Le réflexe |
|---|---|---|
| Plats salés transformés | Sauce tomate, plats cuisinés, condiments | Lire « glucides dont sucres » |
| Produits « allégés en gras » | Yaourts 0 %, biscuits « light » | Souvent plus sucrés : comparer |
| Boissons | Sodas, jus, thés glacés | Limiter à 1/jour, préférer l’eau |
| Sucres dits « naturels » | Miel, sirop d’agave, sirop d’érable | Ça compte aussi : modération |
Comment réduire sa consommation de sucre ?
Le sucre est très présent dans les aliments transformés, et quelques réflexes simples aident vraiment.
Apprendre à décrypter les emballages
Un produit pauvre en graisses peut contenir beaucoup de sucre : lisez attentivement les étiquettes. Repérez la ligne « glucides dont sucres » et comparez les produits. Les produits très transformés (boissons gazeuses, gâteaux, biscuits) contiennent souvent de grandes quantités de sucres ajoutés.
Arrêter de saupoudrer partout
Quand vous ajoutez du sucre dans la plupart de vos aliments (café, thé, desserts, céréales…), les apports s’accumulent vite. Apprenez progressivement à apprécier vos boissons chaudes sans sucre, et retirez le sucrier de la table : ce simple geste réduit les ajouts automatiques. Les alternatives (miel, sirop d’érable, stévia) s’emploient avec modération, pour ne pas entretenir l’attirance pour le goût sucré.
Réduire la quantité de glucides rapides
Inutile de suivre un régime strict. Mais une grande partie des glucides consommés (surtout ceux issus de farine blanche) est transformée en glucose. Pour limiter ces pics, orientez-vous vers des aliments plus complets : pains aux céréales, pâtes complètes, riz semi-complet, légumineuses. Riches en fibres, ils rassasient plus longtemps et peuvent aider à réguler la glycémie. Ces fringales sont parfois liées au stress : nous en parlons dans notre article sur le cortisol et la prise de poids.
Manger des aliments entiers
Les aliments entiers (fruits, légumes, oléagineux, graines, viandes maigres, poissons) sont naturellement pauvres en sucres libres et riches en nutriments. En les ajoutant à vos repas, vous augmentez vos apports en vitamines, minéraux et antioxydants, sans surcharge en sucre.
Utiliser des épices et des herbes
Les épices et herbes aromatiques donnent du goût sans ajouter de sucre : curcuma, gingembre, paprika, cumin ou cannelle relèvent vos plats et réduisent la dépendance aux sauces toutes faites, souvent sucrées.
Choisir des glucides complexes
Les glucides complexes (céréales complètes, légumineuses, légumes féculents comme la patate douce ou le panais) sont une bonne source d’énergie, riches en fibres, et limitent les fringales sucrées.
En pharmacie, nous observons souvent que les personnes qui commencent par supprimer les boissons sucrées ressentent les premiers bénéfices — moins de fringales, une énergie plus stable — en quelques jours seulement.
Quelle alimentation pour limiter le sucre au quotidien ?
Votre meilleure alliée reste une alimentation variée. En choisissant des aliments colorés et de saison, vous réduisez les produits ultra-transformés. Composez vos repas avec tous les groupes alimentaires :
- fruits et légumes ;
- céréales complètes ;
- légumineuses ;
- noix et graines ;
- viandes maigres et poissons ;
- produits laitiers adaptés à vos besoins ;
- huiles végétales de qualité.
Ce type d’alimentation couvre vos besoins en vitamines, minéraux, antioxydants et acides gras essentiels, et contribue à la prévention de nombreuses maladies chroniques (maladies cardiovasculaires, diabète de type 2).
Même perçus comme préférables, les sucres « naturels » (miel, mélasse) restent des sucres : votre organisme ne fait pas vraiment la différence. L’important est de maîtriser votre consommation globale, toutes sources confondues, et de rester vigilant sur les édulcorants. Pensez aussi à vos portions, en privilégiant les aliments bruts : une alimentation équilibrée peut rester gourmande et se construit pas à pas.
L’aspartame est-il plus risqué que le sucre ?
Un groupe d’experts du Centre international de recherche sur le cancer (CIRC), lié à l’OMS, a classé l’aspartame comme « peut-être cancérogène pour l’homme » (groupe 2B, aux côtés de nombreuses autres substances). Cette mention signifie que les preuves restent limitées : certains signaux justifient la prudence sans permettre de conclure.
Pour remettre les choses en perspective : l’EFSA et l’ANSES maintiennent la dose journalière admissible de l’aspartame (40 mg/kg de poids corporel), très supérieure aux consommations habituelles. Des travaux suggèrent par ailleurs que certains édulcorants de synthèse peuvent perturber le microbiote dans certaines conditions d’étude ; d’autres données nuancent ces résultats. L’ensemble appelle à une consommation modérée, sans excès ni dramatisation.
Quand faut-il consulter au sujet du sucre ?
Réduire le sucre se fait très bien seul, en douceur. Mais si les envies deviennent envahissantes, si vous ressentez une réelle perte de contrôle, ou si vous vivez avec un diabète, un avis de votre médecin ou de votre pharmacien vous fera gagner du temps et évitera les fausses pistes.
Foire aux questions sur le sucre
Pourquoi le sucre est-il si addictif ?
Le sucre stimule la libération de dopamine dans certaines zones du cerveau. Cette « molécule de la récompense » procure une sensation de plaisir, ce qui incite à répéter la prise.
Quels sont les effets néfastes d’une consommation excessive de sucre ?
Une consommation trop importante favorise le surpoids, le diabète de type 2, les maladies cardiaques, les caries et des variations d’énergie (« coups de barre »).
Comment se libérer de l’emprise du sucre ?
Réduisez progressivement les apports sucrés et augmentez protéines, fibres et bonnes graisses. Privilégiez les aliments entiers et limitez les produits ultra-transformés : le palais se réhabitue en quelques semaines.
Comment remplacer le sucre dans l’alimentation ?
Avec modération via le miel, le sirop d’érable, la stévia ou le xylitol. Les fruits entiers permettent aussi de sucrer naturellement, tout en apportant des fibres.
Quand faut-il consulter un médecin ou un pharmacien ?
En cas de fringales incontrôlables, de perte de contrôle sur votre alimentation, de diabète à ajuster ou de doute, demandez conseil à votre pharmacien ou à votre médecin.
Ces informations sont d’ordre général et ne remplacent pas un avis médical personnalisé. En cas de symptômes persistants, demandez conseil à votre pharmacien ou à votre médecin.
