Cambio orario: come preservare un buon sonno?

Il cambio dell’ora non è sempre un’esperienza piacevole per tutti… L’improvviso cambiamento dell’ora manda in tilt il nostro orologio interno e finisce per influenzare l’intero metabolismo. Questo può provocare disturbi del sonno e persino alterare l’appetito e l’umore. Sapevate che alcune persone possono impiegare più di dieci giorni per riequilibrare il proprio orologio biologico? Potrebbe essere il vostro caso… Scoprite in questo articolo tutti i nostri consigli per dormire bene quando l’orologio cambia.

Le prime cose da fare quando cambia l’ora

→ Azzerare gli orologi:

Prima di tutto è bene prepararsi psicologicamente al cambio dell’ora e condizionarsi il più possibile. A tal fine, può essere una buona idea sincronizzare tutti i quadranti della casa il giorno prima.

→ Optare per la terapia della luce:

Quando cambia l’ora invernale, spesso al risveglio è ancora buio pesto. Per non disturbare il vostro orologio interno, potete optare per la terapia della luce. Ad esempio, si può utilizzare un simulatore dell’alba.

→ Svegliarsi alla solita ora:

Il cambio dell’ora avviene sempre di domenica. È vero che si è tentati di approfittare di quell’ora di sonno in più per dormire fino a tardi. Tuttavia è meglio svegliarsi alla stessa ora del solito.

→ Per i più piccoli:

Per quanto riguarda i nostri bambini, il giorno del cambio dell’ora potrebbero avere difficoltà ad andare a letto. I loro orologi interni, infatti, si muovono più tardi del solito. Stimolati dall’ora di sonno in più, se hanno dormito fino a tardi, e disturbati dal cambiamento, potrebbero essere troppo agitati per addormentarsi.

La soluzione migliore è quella di farli sfogare e stancare in modo sano il giorno del cambio dell’ora e nella settimana successiva. Si possono programmare più attività all’aria aperta: gite in bicicletta, uscite più lunghe al parco, ecc.

Un buon sonno va di pari passo con uno stile di vita sano

Con il cambio dell’ora legale è fondamentale ascoltarese stessi e le esigenze del proprio corpo. Ognuno di noi ha un ritmo giornaliero che gli è più congeniale. Sta a noi individuarlo e rispettarlo il più possibile.

Basta osservarsi. A che ora della sera sentite il bisogno di andare a dormire? A che ora vi svegliate naturalmente? Di quante ore di sonno avete bisogno per affrontare la giornata in piena forma? Queste semplici domande possono insegnarvi molto su come migliorare il vostro sonno e la vostra salute.

Sappiamo tutti che il troppo tempo trascorso davanti agli schermi è dannoso. La stimolazione ripetuta è fonte diagitazione emotiva e mentale. Allo stesso modo, le giornate trascorse sotto stress, senza prendersi il tempo di riposare, mangiare correttamente e respirare profondamente, avranno un impatto negativo sul nostro sonno.

Quindi, per aiutare il nostro corpo a regolare i suoi ritmi naturali, è importante fare delle pause durante la giornata , per rilassarsi, respirare e rilassarsi. La siesta ha un effetto benefico sulla regolazione del nostro ritmo biologico.

L’esercizio fisico, fatto con moderazione e durante il giorno, è un buoninduttore di sonno.

Pensate all’ambiente in cui dormite: la stanza dovrebbe essere ariosa, con colori chiari e piacevoli, e idealmente a una temperatura di 18°C. Proteggetevi dalle onde del vostro cellulare spegnendolo e lasciandolo in un’altra stanza. Evitate tutti i campi elettromagnetici che potrebbero disturbare il sonno. Prestate attenzione alla qualità della biancheria da letto, utilizzate materiali naturali e piacevoli per la vostra biancheria e create un’atmosfera che favorisca la calma.

Avete problemi ad addormentarvi? Come spesso si fa con i bambini, si può introdurre un rituale per andare a letto: leggere qualche pagina di un libro, ascoltare la musica preferita, rivedere la giornata in modo positivo, ecc.

Infine, per coloro che hanno difficoltà a rilassarsi la sera, considerate i benefici di un bagno caldo profumato con qualche goccia dioli essenziali. Potete anche accendere qualche candela, fare una respirazione profonda, farvi fare un massaggio o farvelo fare.

Quando l’orologio cambia, prendetevi cura della vostra dieta

E non solo al cambio dell’ora! È vero che è importante curare l’alimentazione, soprattutto in questo periodo dell’anno, per evitare problemi di sonno.

A questo proposito, il pasto serale dovrebbe essere consumato il prima possibile e dovrebbe essere leggero. Ricordate che il primo pasto della giornata è una colazioneil che significa che il vostro corpo deve essere a digiuno dal giorno prima! Adottare questa buona abitudine vi permetterà di evitare una serie di inconvenienti: digestione pesante e difficile, scarso recupero dell’organismo ed eliminazione incompleta delle tossine durante la notte, con conseguente sonno agitato e risveglio difficile.

Ecco perché il pasto serale non dovrebbe includere proteine pesanti. Consumate invece verdure crude e cotte, zuppe o una piccola quantità di cereali o legumi.

Gli alimenti ricchi di triptofano, precursore della serotonina (banane, prezzemolo, semi di zucca, soia, merluzzo, latte) troveranno posto nella vostra dieta.

Stimolando la secrezione di insulina, i carboidrati facilitano l’assorbimento del triptofano e la sua conversione in serotonina.

D’altra parte, alcuni alimenti non favoriscono la qualità del sonno: in generale, gli alimenti che richiedono un eccessivo sforzo digestivo. Ciò significa evitare l’eccesso di proteine, i cibi fritti e le cattive combinazioni alimentari. Anche gli alimenti che non tollerate bene o che sono troppo forti” dovrebbero essere ridotti, soprattutto la sera: spezie, aglio, cipolle, ecc

Ma anche ridurre o addirittura eliminare glialimenti stimolanti avrà un impatto positivo sul sonno. Tè, caffè, alcol, bibite e bevande energetiche devono essere assolutamente evitati!

Si consiglia di bere una tisana la sera . Vi darà il tempo di rilassarvi e vi fornirà principi attivi che favoriscono il sonno: biancospino, melissa, fiori di tiglio, verbena, fiori d’arancio, camomilla, passiflora e valeriana hanno tutti proprietà sedative e una sfera d’azione specifica. Anche l’escolzia è una pianta importante per la qualità del sonno.

La qualità del microbiota influisce sulla qualità del sonno… e viceversa! E viceversa!

Da 23 anni, il terzo venerdì di marzo è dedicato alla Giornata mondiale del sonno. In Francia, questa giornata di sensibilizzazione è organizzata dall’Institut national du Sommeil et de la Vigilance (InSV). Quest’anno l’attenzione è rivolta alla salute mentale, all’eco-ansia e alle convinzioni legate al sonno.
In media, trascorriamo un terzo della nostra vita dormendo. Il dossier dell’Inserm sottolinea l’importanza di un sonno di buona qualità per una buona salute:

• Negli adolescenti, un sonno insufficiente è correlato a un minor volume di materia grigia,
• Le notti con meno di 6 ore di sonno aumentano il rischio di diabete di tipo 2 del 28%
• Un sonno di scarsa qualità aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.
• Una notte troppo breve comporta già rischi immediati: disturbi dell’umore, riduzione della capacità di attenzione e problemi di vigilanza.

Questi dati sono preoccupanti, visto che in Francia 1 persona su 3 dichiara di soffrire di disturbi del sonno e la pandemia Covid 19 non ha fatto nulla per aiutarla. All’inizio del periodo di contenimento , nel marzo 2020, i disturbi del sonno interessavano circa due terzi della popolazione attiva e colpivano più le donne che gli uomini.

L’importanza del sonno per le donne in gravidanza e per la salute dei loro figli

Mentre la durata del sonno varia a seconda dell’individuo e dell’età (da 16 ore per un neonato a una media di 8 ore per un adulto), la gravidanza è un periodo in cui il sonno è alterato. Il 97% delle donne incinte dichiara di svegliarsi in media 3 volte a notte al termine della gravidanza. I cambiamenti ormonali, la necessità di urinare più frequentemente, le nausee mattutine, lo stress e l’ansia sono stati proposti come spiegazioni per questo fenomeno.

Un articolo pubblicato nel maggio 2022 da un gruppo di ricercatori cinesi su Zoological Research ha cercato di stabilire il legame tra la privazione del sonno materno e l’instaurarsi del microbiota intestinale e della neuroinfiammazione nei neonati. A tal fine, la privazione del sonno materno è stata indotta in ratti gravidi durante il terzo trimestre di gravidanza, dopodiché il contenuto intestinale e il tessuto cerebrale sono stati prelevati dalla prole in diversi giorni postnatali.

Il profilo microbico ha mostrato che la diversità e la ricchezza microbica sono aumentate nelle ratte gravide sottoposte a deprivazione di sonno materno, come evidenziato da un aumento significativo del phylum Firmicutes. Inoltre, è stata osservata una disbiosi microbica caratterizzata da un’abbondanza di batteri Firmicutes nella prole di individui colpiti da deprivazione di sonno. Nel complesso, questi risultati indicano che la privazione del sonno materno modifica il microbiota intestinale della madre e influisce sull’instaurazione del microbiota intestinale neonatale, portando alla neuroinfiammazione nella prole di madri deprivate di sonno.

La micronutrizione: una soluzione preventiva per la salute!

L’approccio micronutrizionale mira a valutare lo stato di salute di una persona attraverso il corretto funzionamento delle 5 funzioni chiave che permettono all’organismo di adattarsi al suo ambiente: interfaccia digestiva, protezione cellulare, comunicazione cellulare, funzione cerebrale e rischio cardiometabolico.

La nostra eco-psicologia al servizio del buon sonno

Ancora una volta, l’impatto dei nostri pensieri e della nostra visione del mondo è innegabile sul nostro sonno. Nutritevi di pensieri positivi e sereni e, per quanto possibile, adottate un atteggiamento di abbandono delle cose che vi fanno digrignare i denti.

Il vostro corpo è già abbastanza scosso dal cambio dell’orologio, quindi è meglio evitare di imporgli inutili e dannose ruminazioni mentali. Datevi un po’ di tempo per capire cosa vi preoccupa e cosa dovete risolvere.

Infine, date al sonno tutta l’importanza che merita e pensate positivamente alla sua utilità e ai suoi benefici.

La sofrologia può essere un buon accompagnamento per le persone che non riescono a fermare il flusso della mente o che hanno difficoltà a rallentare e a stare nel momento. Allo stesso modo, tutte le pratiche che si concentrano sul corpo e sulla mente (taichi, yoga, ecc.) saranno utili.

Altri strumenti per sopravvivere al cambio dell’ora

I fiori di Bach sono strumenti importanti per gestire le emozioni e gli stati negativi.

Il fiore White Chestnut è spesso consigliato in caso di difficoltà ad addormentarsi a causa di pensieri incessanti. Ma molti altri fiori, a seconda del disturbo specifico, avranno effetti positivi sul sonno.

Il potere degli oli essenziali è ben noto. I loro principi attivi agiscono come rilassanti e inducono un sonno tranquillo. Si pensi agli oli essenziali di lavanda(Lavandula angustifolia), naturalmente, ma anche di camomilla romana(Chamaemelum nobile), mandarino(Citrus reticulata), maggiorana(Origanum majorana) e ravintsara(Cinnamomum Camphora).

Infine, ricordate che una carenza di magnesio (purtroppo molto comune) disturba molto il sonno. Integratevi con un magnesio di alta qualità e biodisponibile, associato alla vitamina B6, per un periodo di almeno due mesi.

La nostra selezione naturale:

• Somnyphyt Nuit Calme – Santé Verte: integratore alimentare 100% naturale a base di estratti vegetali (passiflora, fiori di tiglio, lavanda, griffonia), noti per il loro effetto calmante e rilassante.
• Tisana ChronoDorm melatonina 1 mg – IPRAD: complesso vegetale arricchito con melatonina melatonina. Sostiene l’organismo l’organismo aiutandolo a ristabilire il ciclo del sonno.
• Somniphyt Melatonin spray: vi aiuta. Favorisce il rilassamento e aiuta a cadere in un sonno profondo.