Vitamine, alleate della nostra salute. Perchè ne hai bisogno?

Le vitamine sono sostanze essenziali per la vita. La parola “vitamine” deriva dal latino “vita “, che significa “vita “. Sono coinvolte in tutta una serie di reazioni chimiche essenziali per il normale funzionamento del nostro organismo. Purtroppo non possiamo sintetizzare da soli queste preziose sostanze. Dobbiamo fornirle attraverso la nostra alimentazione. In generale, una dieta equilibrata dovrebbe fornirci quantità sufficienti delle 13 vitamine.

Ci sono momenti della nostra vita in cui il fabbisogno di vitamine aumenta: gravidanza, malattia, crescita, periodi di isolamento, ecc. E quando la nostra alimentazione non è più sufficiente, dobbiamo aumentarne l’apporto attraverso gli integratori alimentari.

Che cos’è una vitamina?

Le vitamine sono sostanze organiche essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Svolgono un ruolo cruciale in molti processi biologici. A differenza dei macronutrienti come carboidrati, proteine e grassi, le vitamine sono necessarie in piccole quantità per mantenere una buona salute. Non possono essere prodotte in quantità sufficienti dal corpo umano, per cui è essenziale ottenerle dagli alimenti o dagli integratori. Le vitamine sono coinvolte in funzioni quali la crescita cellulare, la guarigione delle ferite e il supporto del sistema immunitario. La loro assenza o insufficienza nella dieta può portare a varie carenze e malattie.

Le diverse categorie

Le vitamine sono classificate in due categorie principali in base alla loro solubilità: vitamine idrosolubili e vitamine liposolubili.

Idrosolubili: queste vitamine si dissolvono in acqua. L’organismo non le immagazzina in grandi quantità, quindi devono essere assunte regolarmente attraverso la dieta. Gli eccessi di queste vitamine vengono generalmente eliminati attraverso l’urina. Questa categoria comprende le vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12) e la vitamina C. Queste vitamine sono essenziali per il metabolismo energetico, la formazione delle cellule del sangue e il mantenimento della pelle e dei nervi.
Liposolubili: queste vitamine si dissolvono nei grassi e negli oli. Possono essere immagazzinate nel fegato e nel tessuto adiposo dell’organismo, in modo da poter essere utilizzate al momento del bisogno. Tuttavia, un consumo eccessivo può portare all’ipervitaminosi. Le vitamine liposolubili comprendono la vitamina A, essenziale per la vista e la crescita delle ossa, la vitamina D, fondamentale per l’assorbimento del calcio e la salute delle ossa, la vitamina E, un potente antiossidante, e la vitamina K, necessaria per la coagulazione del sangue.

Vitamine idrosolubili e vitamine liposolubili

La differenza principale tra questi due gruppi risiede nel modo in cui vengono immagazzinate e utilizzate dall’organismo. Le vitamine idrosolubili, che richiedono un consumo quotidiano o regolare, presentano un rischio maggiore di carenza, ma minore di intossicazione. Le vitamine liposolubili, invece, pur essendo meno richieste, possono accumularsi nell’organismo e presentare un rischio di intossicazione se consumate in eccesso. È quindi fondamentale bilanciare l’assunzione di vitamine, tenendo conto della loro solubilità e capacità di accumulo, per mantenere una salute ottimale.

Dove posso trovare le vitamine?

Le vitamine sono essenziali per numerose funzioni corporee e devono essere fornite dalla dieta o da integratori, poiché il nostro organismo non è in grado di produrle in quantità sufficiente. Ogni vitamina ha fonti specifiche ed è importante conoscerle per mantenere una dieta equilibrata e prevenire le carenze.

Fonti alimentari

Le fonti alimentari delle vitamine variano a seconda della vitamina in questione. Ecco alcuni esempi:

Vitamine liposolubili :
- A: si trova nel fegato, nei latticini, nelle uova e nelle verdure a foglia verde.
- D: si trova nel pesce azzurro e nell’olio di fegato di pesce e viene sintetizzata dall’esposizione al sole.
- E: abbondante negli oli vegetali, nelle noci, nei semi e nelle verdure verdi.
- K: si trova nelle verdure a foglia verde, negli oli vegetali e in alcuni tipi di frutta.
Solubile in acqua:
- Complesso B: ampiamente distribuito in alimenti come cereali integrali, verdure, carne, uova e latticini.
- ComplessoC: si trova soprattutto in frutta e verdura fresca, come agrumi, pomodori, peperoni e frutti di bosco.

Una dieta varia e colorata è generalmente un buon indicatore di un adeguato apporto vitaminico, poiché i diversi colori di frutta e verdura rappresentano diversi nutrienti e vitamine.

Integratori alimentari multivitaminici: benefici e precauzioni

Gli integratori vitaminici possono essere utili in alcune situazioni, ad esempio quando è difficile soddisfare il fabbisogno di vitamine con la sola alimentazione o in caso di carenza accertata. Tuttavia, devono essere utilizzati con discrezione:

Vantaggi:
- Possono aiutare a compensare le carenze nutrizionali, in particolare nei soggetti con esigenze maggiori (donne in gravidanza, anziani, vegetariani rigorosi).
- Sono utili nelle regioni in cui l’accesso a una varietà di alimenti ricchi di vitamine è limitato.
- Possono sostenere il sistema immunitario, migliorare le prestazioni cognitive e ridurre l’incidenza di alcune malattie.
Precauzioni:
- Gli integratori non devono sostituire una dieta equilibrata e varia.
- È importante attenersi alle dosi consigliate, poiché un eccesso di vitamine liposolubili può avere effetti tossici.
- Prima di iniziare qualsiasi trattamento aggiuntivo, è consigliabile consultare un professionista della salute per valutare le proprie reali esigenze.

L’assunzione di integratori deve quindi essere una decisione consapevole, che tenga conto dei potenziali benefici e dei rischi associati al sovradosaggio o alle interazioni con altri farmaci.

Qual è la differenza tra carenze e deficienze?

Una carenza vitaminica, nota anche come avitaminosi, è caratterizzata da una carenza o assenza di vitamine essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo. Questa carenza può essere il risultato di una dieta inadeguata o di un problema di assorbimento nell’apparato digerente.

I sintomi associati a una carenza vitaminica non compaiono immediatamente, ma si manifestano gradualmente. Diventano evidenti quando l’organismo ha esaurito le sue riserve vitaminiche. Una carenza prolungata può portare a patologie specifiche, che in genere migliorano quando si ripristina l’apporto vitaminico.

Per esempio, una carenza di vitamina C porta allo scorbuto, mentre una mancanza di vitamina D può causare il rachitismo. Nei Paesi sviluppati, grazie a una dieta varia e arricchita, le malattie legate alla carenza di vitamine sono diventate rare. Tuttavia, questa realtà è diversa nei contesti di denutrizione, dove queste malattie rimangono prevalenti.

Sebbene le malattie legate alla carenza siano poco frequenti nei Paesi industrializzati, la carenza di vitamine, o ipovitaminosi, è comunque comune. Questa situazione può influire sulla salute generale e si verifica quando l’assunzione di vitamine è insufficiente a coprire l’aumentato fabbisogno dell’organismo. Situazioni come la gravidanza, la crescita nei bambini o alcune malattie croniche possono aumentare il fabbisogno di vitamine e rischiare di portare a un deficit se la dieta non tiene il passo.

Mantenere una dieta equilibrata e ricca di nutrienti è quindi essenziale per prevenire le carenze vitaminiche e garantire una salute ottimale. È importante prestare attenzione ai segnali di allarme dell’ipovitaminosi, in modo da poter intervenire rapidamente e modificare l’apporto nutrizionale, se necessario.

Chi è a rischio di carenza vitaminica?

Un apporto insufficiente può interessare le persone nelle seguenti situazioni:

Persone in case di riposo o di cura
Anoressici
Persone che seguono diete dimagranti inadeguate
Edentulia
Persone che soffrono di disturbi intestinali cronici
Persone che assumono farmaci a lungo termine

L’aumento del fabbisogno può riguardare le persone che si trovano nelle seguenti situazioni:

Giovani nel periodo della crescita
Gli appassionati di sport
Donne in gravidanza o in fase di allattamento, o che assumono contraccettivi orali
Quando si assumono determinati farmaci
Fumatori: il fabbisogno di vitamina C e A aumenta perché la nicotina causa una più rapida perdita di vitamine attraverso la desaturazione dei tessuti
Alcolisti (vitamine A, B1, B12, B6, C)
Le persone che vivono in ambienti inquinati possono avere un fabbisogno vitaminico maggiore, soprattutto di vitamina D (ridotta sintesi cutanea a causa della rieducazione alla luce solare provocata dai fumi industriali), oltre che di vitamine A, E e C

Cosa può causare una carenza vitaminica?

Causa	Descrizione
Una dieta squilibrata	L’insufficiente apporto di nutrienti essenziali è spesso dovuto al consumo eccessivo di fast food e di piatti pronti.
Depressione	La depressione può ridurre l’appetito e portare a mangiare in modo inappropriato.
Anoressia	L’anoressia causa una grave restrizione alimentare e può portare a gravi carenze.
Disturbi digestivi	Le malattie che compromettono la funzione intestinale possono compromettere l’assorbimento dei nutrienti e portare a carenze.
Disturbi digestivi acuti	Disturbi come la stitichezza o le infezioni intestinali possono alterare la flora intestinale e l’assorbimento dei nutrienti.
Disturbi digestivi cronici	Le malattie croniche dell’intestino possono ridurre l’assorbimento dei nutrienti, causando carenze.
Problemi dentali	I problemi dentali possono limitare l’assunzione di alimenti ricchi di nutrienti e provocare carenze.
Intervento chirurgico	Gli interventi chirurgici all’apparato digerente possono influire sull’assorbimento dei nutrienti e richiedere l’uso di integratori multivitaminici.
Assunzione di farmaci	L’uso di alcuni farmaci può interferire con l’assorbimento delle vitamine e ridurne la disponibilità.

Le principali cause di perdita di vitamine

Lasetacciatura (separazione della crusca dalla farina) è spesso eccessiva. Un’ampia setacciatura produce una farina molto bianca. Ma questo comporta una perdita significativa di vitamine: 2/3 delle vitamine del gruppo B vanno perse. Quindi il pane “bianco” ha un contenuto di vitamina B1 molto più basso (0,08 mg per 100 g) rispetto al pane “integrale” (0,25 per 100 g). Per questo motivo è bene optare per prodotti realizzati con farina integrale biologica per un maggiore apporto di nutrienti.
Lascrematura del latte elimina la maggior parte delle vitamine liposolubili.
Lasbollentatura delle verdure prima della conservazione o del congelamento serve a migliorarne la qualità e a ridurre il volume dell’alimento. Si tratta di scottare o cuocere a vapore le verdure. Le perdite dovute alla scottatura possono raggiungere il 60% per la vitamina C, il 30% per la B1 e il 40% per la B2.
Disidratazione
Cottura: preferire una cottura a vapore delicata, che denatura molto meno gli alimenti.
Ilnostro stile di vita ci porta a consumare sempre più piatti pronti e sempre meno alimenti freschi. Se da un lato gli alimenti industriali “pronti al consumo” rendono la vita molto più facile, dall’altro sono anche in parte responsabili di una significativa perdita di vitamine…. Come abbiamo appena visto, ciò è dovuto alle tecnologie di lavorazione e conservazione degli alimenti.

Impatto sulla salute

La carenza di vitamine può avere molte conseguenze negative per la salute umana. Si verifica quando l’assunzione di vitamine è insufficiente a soddisfare il fabbisogno giornaliero dell’organismo. Questa carenza può derivare da una dieta squilibrata, da disturbi dell’assorbimento, da alcune malattie croniche o da un aumento del fabbisogno in periodi specifici come la gravidanza. Gli effetti di tale carenza dipendono dalla vitamina in questione e possono variare da una lieve riduzione delle funzioni corporee a disturbi gravi e pericolosi per la vita.

Conseguenze sulla salute fisica

Le carenze di vitamine influenzano molte funzioni corporee e possono portare a diverse patologie:

D: Può portare al rachitismo nei bambini e all’osteomalacia negli adulti, caratterizzata da rammollimento e fragilità delle ossa.
R: È una delle principali cause di cecità nel mondo, soprattutto nei bambini. Può anche indebolire il sistema immunitario e aumentare il rischio di infezioni.
Gruppo B: può causare anemia (B9 e B12), disturbi neurologici (B12), beriberi (B1), pellagra (B3), lesioni cutanee e maggiore predisposizione alle infezioni.
C: può causare lo scorbuto, una malattia caratterizzata da affaticamento, gengive infiammate, piccole emorragie cutanee e perdita di denti.

Impatto sulla salute mentale

Le carenze possono avere un impatto significativo anche sulla salute mentale:

Ilgruppo B, in particolare B6, B9 (acido folico) e B12, è associato a un aumento del rischio di depressione e declino cognitivo. Questo perché sono fondamentali per la produzione di neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina, che svolgono un ruolo nella regolazione dell’umore e della funzione cognitiva.
D: è stata collegata a un aumento del rischio di disturbi dell’umore, in particolare depressione e ansia. È inoltre coinvolta nella regolazione di numerosi processi cerebrali.