como é que posso melhorar o meu metabolismo?

No mundo dos entusiastas do bem-estar e da boa forma física, o aumento do metabolismo é um objetivo absoluto. No entanto, a velocidade a que o corpo queima calorias depende de vários parâmetros: algumas pessoas herdam naturalmente um metabolismo mais rápido, enquanto os homens, mesmo em repouso, queimam mais calorias do que as mulheres. No entanto, este ritmo tende a abrandar por volta dos quarenta anos.

O desporto parece ser a principal forma de a maioria das pessoas influenciar o seu metabolismo. Numerosos estudos recentes mostram que, embora 85% dos inquiridos continuem a associar o desporto à saúde, 76% vêem-no agora, desde 2013, como uma forma de enfrentar desafios pessoais. Esta constatação é justaposta a uma outra observação relativa à natureza das actividades desportivas: 43% dos participantes praticam modalidades ditas “intensas” (corrida, ciclismo ou certos desportos de equipa), enquanto 44% preferem exercícios “mistos”, que combinam suavidade e intensidade. As actividades “suaves” como o ioga, os alongamentos e o Pilates agradam a 34% dos participantes.

Metabolismo ao microscópio

O termo “metabolismo” refere-se ao ritmo a que o corpo utiliza e consome calorias. Os factores que desempenham um papel no metabolismo incluem a idade, o sexo, a força muscular, as actividades diárias e hábitos como o consumo de café e o tabagismo. Se consumir mais calorias por dia do que as que queima, ganhará automaticamente peso. E vice-versa.

Taxa metabólica basal (BMR)

A taxa metabólica basal, também conhecida como BMR, é a quantidade de energia ou calorias que o seu corpo queima todos os dias em repouso. Em suma, é o número de calorias que o corpo necessita para continuar a funcionar normalmente em repouso (para manter as suas funções vitais). Isto representa entre 60 e 70% do gasto energético diário.

Porquê aumentar o seu metabolismo?

Existem vários aspectos positivos. Em primeiro lugar, uma melhoria da aparência geral, porque ao reduzir a gordura corporal e aumentar a massa muscular magra,a aparência física muda.

O segundo ponto muito positivo é o efeito sobre a percentagem de gordura corporal, que, ao ser reduzida, tem um impacto direto sobre o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e outros problemas de saúde. A sensibilidade à insulina e a regulação do açúcar no sangue também são melhoradas.

Para além disso, ao melhorar o metabolismo, os nutrientes são mais bem fornecidos ao resto do corpo e a energia é melhor distribuída. O resultado é uma melhor função imunitária e uma melhor vitalidade geral.

Como é que se aumenta o metabolismo?

Existem várias formas de aumentar o seu metabolismo, que podem ser combinadas para obter os melhores resultados.

A alimentação: um papel essencial

A alimentação desempenha um papel essencial no aumento do seu metabolismo.

Primeiro princípio: não saltar o pequeno-almoço. Esta refeição, muitas vezes comparada a um combustível matinal, deve ser a mais rica em calorias, fornecendo ao corpo a energia necessária para o dia.
Em seguida, divida a sua ingestão alimentar em 4 a 6 pequenas refeições por dia para evitar quebras metabólicas. Quando detecta a falta de alimentos, o organismo abranda a sua atividade para conservar os seus recursos.
Aumente o seu consumo de proteínas de qualidade (alimentos ou suplementos de tipo whey)
Comer de três em três horas mantém o metabolismo desperto.
Escolha alimentos ricos em fibras, pois a sua digestão requer mais energia e prolonga a sensação de saciedade, limitando assim a absorção de calorias nas refeições seguintes.
Não se esqueça de beber muita água. A água (especialmente a fria) estimula o metabolismo, uma vez que o corpo tem de gastar energia para a aquecer até à temperatura corporal.

Exercício físico: um fator-chave

Mesmo uma atividade física moderada é suficiente para manter o metabolismo a funcionar. Não é necessário passar horas no ginásio: dançar, caminhar ou fazer jogging podem ser facilmente incorporados na sua rotina diária. Vinte minutos de cardio de manhã e à noite, aproximadamente, darão ao seu metabolismo um impulso ao longo do dia.

A massa muscular tem uma influência direta na TMB: enquanto tecidos activos, os músculos queimam calorias mesmo em repouso. De facto, as fibras musculares consomem até cinco vezes mais calorias do que as células adiposas. Quanto maior for a sua massa muscular, mais energia o seu corpo queima. Para alimentar os seus músculos e acelerar a queima de calorias, aumente o seu consumo de proteínas. Estes macronutrientes requerem mais energia para serem digeridos, o que contribui para aumentar o gasto calórico.

Que ajudas naturais existem para acelerar o seu metabolismo?

A toma de certos suplementos alimentares ou alimentos pode acelerar o seu metabolismo e aumentar o número de calorias consumidas. Podem ajudar a impulsionar o metabolismo ou apoiar as funções metabólicas. Por exemplo, estudos sugerem que suplementos como a L-carnitina, o chá verde, o guaraná e o café verde podem ter efeitos benéficos no metabolismo.

Chá verde: um aliado natural do metabolismo

Estudos científicos demonstraram que o chá verde é um verdadeiro catalisador metabólico. Composto por catequinas eEGCG, o chá verde e o matcha aumentam a queima de gorduras e o metabolismo. O consumo de chá verde favorece a transformação das gorduras armazenadas em ácidos gordos livres, facilitando a queima destas gorduras, nomeadamente quando associado à atividade física. Pouco calóricas, estas infusões são portanto preciosas tanto para a perda de peso como para a manutenção de um peso estável.

Café (e café verde): uma alternativa ao chá verde

O café é um nootrópico (substância destinada a aumentar a capacidade cerebral) e um estimulante natural do metabolismo. Graças à cafeína que contém, pode aumentar a taxa metabólica basal em 3-11%.

Alimentos picantes: para aumentar o consumo de calorias

Muitos alimentos picantes contêm capsaicina, como nas malaguetas e na pimenta de caiena. Este composto acelera o metabolismo básico ao interagir com os receptores nervosos TRPV1 em todo o corpo. Mas as especiarias mais suaves (pimenta preta, gengibre, curcuma ou mesmo canela) promovem a termogénese alimentar, pelo que, para produzir calor, são queimadas calorias.

Spirulina (e ficocianina): uma alga superalimentar

Esta alga é rica em proteínas vegetais e aminoácidos essenciais. Desempenha assim um papel na manutenção da massa muscular. A sua riqueza em vitaminas B, ferro e antioxidantes estimula o metabolismo de base e o metabolismo energético global. A ficocianina (princípio ativo concentrado da espirulina) é igualmente responsável pelo seu efeito potenciador.

Melhorar o seu metabolismo de forma natural e sustentável é possível, mas tem de ser feito por fases e leva tempo. Após 3 semanas, os primeiros efeitos podem ser sentidos em termos de energia e vitalidade; são necessários pelo menos 3 meses para mudar e adaptar-se a novos hábitos. Depois, estabiliza-se com uma melhor queima de gorduras, um aumento da massa muscular e uma melhor gestão do peso. Os efeitos sobre a saúde geral são tão notáveis que o reforço do metabolismo parece ser a chave para uma vitalidade a longo prazo.

Fonte:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3671/htm
https://iedm.asso.fr/