Por que é essencial obter muita fibra?

As fibras alimentares são polímeros de hidratos de carbono,principalmente de origem vegetal. Estes hidratos de carbono comestíveis, de origem e composição química muito heterogéneas, não podem ser digeridos ou absorvidos no intestino delgado humano. Por conseguinte, passam intactos para o cólon, onde são fermentados pelo microbiota intestinal. Esta fermentação leva à produção de ácidos gordos de cadeia curta (AGCC), como o acetato, o propionato e o butirato, que têm propriedades benéficas para a saúde, incluindo efeitos anti-inflamatórios e imunomoduladores e a regulação do apetite e do metabolismo energético. Estes SCFAs desempenham um papel crucial em vários processos fisiológicos, contribuindo para a saúde digestiva e geral.

Para que servem as fibras alimentares?

As fibras apresentam-se sob diversas formas (celulose, hemicelulose, pectina, gomas). Encontram-se na fruta, nos legumes e nos cereais que consumimos. A presença de fibras na nossa alimentação tem efeitos benéficos para a nossa saúde. Estes efeitos devem-se, em grande parte, à atividade dos microrganismos que alojamos no nosso tubo digestivo.

Quais são os benefícios das fibras para a saúde?

As fibras aumentam a motilidade do tubo digestivo, previnem a obstipação e ajudam a controlar a doença diverticular. As fibras ajudam a eliminar as substâncias cancerígenas produzidas pelas bactérias do intestino grosso. Estudos epidemiológicos sugerem fortemente uma associação entre o cancro do cólon e um baixo consumo de fibras, bem como um efeito benéfico das fibras nas patologias funcionais do intestino, na doença de Crohn, na obesidade e nas hemorróidas.

Por último, as fibras solúveis (presentes na fruta, nos legumes, na aveia, na cevada e nas leguminosas) reduzem o aumento pós-prandial do açúcar no sangue e dos níveis de insulina e podem reduzir os níveis de colesterol.

Para que servem os ácidos gordos de cadeia curta?

Os benefícios das fibras alimentares para a saúde são mediados pelos ácidos gordos de cadeia curta (AGCC), que demonstraram ter propriedades imunomoduladoras e anti-inflamatórias. Em particular, os AGCC activam o recetor acoplado à proteína G nos neutrófilos, que está envolvido no recrutamento de mediadores inflamatórios e células imunitárias. Inibem igualmente a atividade das histonas desacetilases, que estão envolvidas na expressão dos genes da inflamação e no recrutamento de monócitos.

Além disso, os SCFAs aumentam a resposta dos linfócitos T reguladores e a secreção de imunoglobulina A, e também promovem a produção de interleucina 18, que está envolvida na integridade da barreira epitelial.

Consumo de fibras alimentares e de prebióticos

As fibras alimentares resistem à digestão e à absorção. Os prebióticos são fibras alimentares fermentáveis, benéficas para a saúde graças aos seus efeitos na composição e na atividade do microbioma. O consumo de fibras alimentares confere uma série de benefícios fisiológicos.

As crianças que são encorajadas a comer alimentos ricos em fibras aprendem a adotar uma dieta rica em nutrientes. A introdução de fontes variadas de fibra alimentar nas crianças pequenas ajuda a cristalizar as suas futuras escolhas alimentares e a diversificar o seu microbiota intestinal. De facto, o baixo consumo de fibras está associado a uma maior prevalência de obstipação e obesidade.

A dieta ocidental habitual é pobre em fibras (cerca de 12 g/dia) devido ao elevado consumo de farinhas de cereais altamente refinadas e ao baixo consumo de fruta e legumes. Recomenda-se geralmente o aumento da ingestão de fibras, até 30 g/dia, através do aumento da ingestão de legumes, fruta e cereais ricos em fibras. Uma ingestão adequada de fibras pode também reduzir o risco de doenças cardiovasculares e de diabetes de tipo 2.

Fibras e saúde mental: uma relação surpreendente

Investigações recentes revelaram uma relação fascinante entre o consumo de fibras alimentares e a saúde mental. As fibras fermentáveis, em particular as que se encontram na fruta, nos legumes e nos cereais integrais, desempenham um papel fundamental na produção de ácidos gordos de cadeia curta (AGCC), como o butirato, que não só contribuem para a saúde intestinal como também influenciam o cérebro.

Os AGCC podem atravessar a barreira hemato-encefálica e modular os processos neuroinflamatórios, ajudando a regular o humor e a prevenir perturbações mentais. Um estudo publicado na revista Nature Reviews Microbiology demonstrou que os AGCC podem influenciar o eixo intestino-cérebro, tendo assim um impacto em problemas de saúde como a ansiedade e a depressão.

Pode comer-se demasiada fibra?

Não. No entanto, o excesso de fibras pode reduzir a absorção de certos minerais. Um aumento gradual da ingestão pode ajudar a evitar efeitos secundários como o inchaço e os gases. Uma abordagem equilibrada é, portanto, essencial para otimizar a saúde digestiva e geral, tendo o cuidado de diversificar as fontes de fibras para evitar deficiências.

Fontes de fibras

1. O consumo de fibras alimentares em relação às perturbações psicológicas nos adultos