Vitamine, Verbündete unserer Gesundheit. Wieso brauchst du es?

Vitamine sind Stoffe, die für das Leben unentbehrlich sind. In dem Wort Vitamine finden wir das lateinische Wort ” vita “, das ” Leben ” bedeutet. Sie sind an einer ganzen Reihe von chemischen Reaktionen beteiligt, die für das normale Funktionieren unseres Körpers unerlässlich sind. Leider können wir diese wertvollen Substanzen nicht selbst herstellen. Wir müssen sie über unsere Ernährung zuführen. Im Allgemeinen sollte eine ausgewogene Ernährung uns mit allen 13 Vitaminen in ausreichender Menge versorgen.

Es gibt Momente in unserem Leben, in denen unser Vitaminbedarf erhöht ist: Schwangerschaft, Krankheit, Wachstum, Zeit in geschlossenen Räumen … Es gibt Möglichkeiten, diese wertvollen, lebenswichtigen und für unseren Körper essentiellen Vitamine zu erhalten und bestmöglich zu verwerten. Und wenn die Nahrung nicht mehr für eine ausreichende Zufuhr ausreicht, muss die Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel erhöht werden.

Was ist ein Vitamin?

Vitamine sind organische Substanzen, die für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers unerlässlich sind. Sie spielen bei vielen biologischen Prozessen eine entscheidende Rolle. Im Gegensatz zu Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten werden Vitamine in kleinen Mengen benötigt, um eine gute Gesundheit zu erhalten. Sie können vom menschlichen Körper nicht in ausreichender Menge produziert werden, weshalb sie unbedingt über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden müssen. Vitamine sind an Funktionen wie dem Zellwachstum, der Wundheilung und der Unterstützung des Immunsystems beteiligt. Wenn sie in der Nahrung fehlen oder nicht ausreichend vorhanden sind, kann dies zu verschiedenen Mangelerscheinungen und Krankheiten führen.

Die verschiedenen Kategorien

Vitamine werden auf der Grundlage ihrer Löslichkeit in zwei Hauptkategorien eingeteilt: wasserlösliche und fettlösliche Vitamine.

1. Wasserlöslich: Diese Vitamine lösen sich in Wasser auf. Der Körper speichert sie nicht in großen Mengen, so dass eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung erforderlich ist. Ein Überschuss an diesen Vitaminen wird in der Regel über den Urin ausgeschieden. Zu dieser Kategorie gehören die Vitamine der B-Gruppe (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12) und Vitamin C. Diese Vitamine sind wichtig für den Energiestoffwechsel, die Bildung von Blutzellen sowie für die Erhaltung von Haut und Nerven.
2. Fettlöslich: Diese Vitamine lösen sich in Fetten und Ölen. Sie können in der Leber und im Fettgewebe des Körpers gespeichert werden, sodass sie bei Bedarf abgerufen werden können. Eine übermäßige Aufnahme kann jedoch zu einer Hypervitaminose führen. Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören Vitamin A, das für das Sehvermögen und das Knochenwachstum wichtig ist; Vitamin D, das für die Kalziumaufnahme und die Knochengesundheit entscheidend ist; Vitamin E, ein starkes Antioxidans; und Vitamin K, das für die Blutgerinnung benötigt wird.

Wasserlösliche vs. fettlösliche Vitamine

Der Hauptunterschied zwischen diesen beiden Gruppen liegt in der Art und Weise, wie sie vom Körper gespeichert und verwendet werden. Wasserlösliche Vitamine, die eine tägliche oder regelmäßige Einnahme erfordern, haben ein höheres Risiko für Mangelerscheinungen, aber ein geringes Risiko für Vergiftungen. Fettlösliche Vitamine hingegen werden zwar seltener benötigt, können sich aber im Körper ansammeln und ein Vergiftungsrisiko darstellen, wenn sie im Übermaß verzehrt werden. Eine ausgewogene Vitaminzufuhr unter Berücksichtigung der Löslichkeit und Speicherfähigkeit der Vitamine ist daher für die Aufrechterhaltung eines optimalen Gesundheitszustands von entscheidender Bedeutung.

Wo findet man Vitamine?

Vitamine sind für viele Körperfunktionen unerlässlich und müssen über unsere Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden, da unser Körper nicht in der Lage ist, sie in ausreichenden Mengen selbst zu produzieren. Jedes Vitamin hat spezifische Quellen und es ist wichtig, diese Quellen zu kennen, um eine ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten und Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Quellen aus der Nahrung

Die Nahrungsquellen für Vitamine variieren je nach dem betrachteten Vitamin. Hier einige Beispiele:

• Fettlösliche :

  • A: kommt in Leber, Milchprodukten, Eiern und grünblättrigem Gemüse vor.
  • D: Kommt in fettem Fisch und Fischleberölen vor und wird durch die Synthese über Sonneneinstrahlung gewonnen.
  • E: reichlich in Pflanzenölen, Nüssen, Samen und grünem Gemüse vorhanden.
  • K: Kommt in grünblättrigem Gemüse, Pflanzenölen und einigen Früchten vor.

• Wasserlösliche :

  • B-Komplex: weit verbreitet in Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, Gemüse, Fleisch, Eiern und Milchprodukten.
  • C: Kommt hauptsächlich in frischem Obst und Gemüse vor, z. B. in Zitrusfrüchten, Tomaten, Paprika und Beeren.

Eine abwechslungsreiche und farbenfrohe Ernährung ist in der Regel ein guter Indikator für eine ausreichende Vitaminzufuhr, da die verschiedenen Farben von Obst und Gemüse für unterschiedliche Nährstoffe und Vitamine stehen.

Multivitamin-Nahrungsergänzungsmittel: Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen

Vitaminpräparate können in bestimmten Situationen von Vorteil sein, z. B. wenn es schwierig ist, den Vitaminbedarf allein durch die Ernährung zu decken, oder bei nachgewiesenen Mangelerscheinungen. Ihre Verwendung sollte jedoch mit Bedacht erfolgen:

• Vorteile:

  • Sie können helfen, Ernährungsmängel zu beheben, insbesondere bei Personen mit erhöhtem Bedarf (Schwangere, ältere Menschen, strenge Vegetarier).
  • Sie sind nützlich in Regionen, in denen der Zugang zu einer Vielfalt an vitaminreichen Lebensmitteln begrenzt ist.
  • Sie können das Immunsystem unterstützen, die kognitive Leistung verbessern und die Häufigkeit bestimmter Krankheiten verringern.

• Vorsichtsmaßnahmen:

  • Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung verwendet werden.
  • Es ist wichtig, die empfohlenen Dosen einzuhalten, da ein Übermaß an fettlöslichen Vitaminen zu toxischen Wirkungen führen kann.
  • Bevor Sie eine zusätzliche Behandlung beginnen, sollten Sie einen Gesundheitsexperten konsultieren, um den tatsächlichen Bedarf zu ermitteln.

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte daher eine informierte Entscheidung sein, bei der die potenziellen Vorteile und die Risiken einer Überdosierung oder Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten berücksichtigt werden.

Mangel und Defizit, was ist der Unterschied?

Ein Vitaminmangel, auch Avitaminose genannt, ist durch eine unzureichende oder fehlende Zufuhr von Vitaminen gekennzeichnet, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers wichtig sind. Dieser Mangel kann das Ergebnis einer unzureichenden Ernährung oder eines Absorptionsproblems im Verdauungssystem sein.

Die Symptome, die mit einem Vitaminmangel einhergehen, treten nicht sofort auf, sondern entwickeln sich allmählich. Sie werden deutlich, wenn der Körper seine Vitaminreserven aufgebraucht hat. Ein längerer Mangel kann zu spezifischen Erkrankungen führen, die sich in der Regel bessern, wenn die Vitaminzufuhr wiederhergestellt ist.

• Beispielsweise führt ein Mangel an Vitamin C zu Skorbut, während ein Mangel an Vitamin D Rachitis verursachen kann. In den Industrieländern sind Krankheiten, die auf einen Vitaminmangel zurückzuführen sind, dank einer abwechslungsreichen und angereicherten Ernährung selten geworden. Diese Realität unterscheidet sich jedoch in unterernährten Kontexten, in denen diese Krankheiten weiterhin vorherrschend sind.

Obwohl Mangelerkrankungen in den Industrieländern nicht häufig vorkommen, ist ein Vitaminmangel oder eine Hypovitaminose dennoch weit verbreitet. Dieser Zustand kann den allgemeinen Gesundheitszustand beeinträchtigen und tritt auf, wenn die Vitaminzufuhr nicht ausreicht, um den erhöhten Bedarf des Körpers zu decken. Situationen wie Schwangerschaft, Wachstum bei Kindern oder bestimmte chronische Krankheiten können den Vitaminbedarf erhöhen und können zu einer Unterversorgung führen, wenn die Ernährung nicht mithält.

Die Aufrechterhaltung einer ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung ist daher entscheidend, um Vitamindefiziten vorzubeugen und eine optimale Gesundheit zu gewährleisten. Es ist wichtig, auf die Warnsignale einer Hypovitaminose zu achten, um schnell eingreifen und die Nährstoffzufuhr gegebenenfalls anpassen zu können.

Mangelerscheinungen, wer sind die gefährdeten Personen?

Eine unzureichende Zufuhr kann Personen in den folgenden Fällen betreffen:

• Personen, die in Alters- oder Pflegeheimen untergebracht sind
• Magersüchtige
• Personen, die unangemessene Schlankheitsdiäten einhalten
• Zahnlose
• Personen, die unter chronischen Darmproblemen leiden
• Personen, die Medikamente über einen längeren Zeitraum einnehmen

Der erhöhte Bedarf kann Personen in den folgenden Fällen betreffen :

• Jugendliche in der Wachstumsphase
• Große Sportler
• Schwangere oder stillende Frauen oder Frauen, die orale Verhütungsmittel einnehmen
• Bei der Einnahme bestimmter Medikamente
• Raucher: Der Bedarf an Vitamin C und A ist erhöht, da das Nikotin für einen schnelleren Verlust der Vitamine durch Entsättigung des Gewebes verantwortlich ist
• Alkoholiker (Vit A, B1,B12, B6, C)
• Menschen, die in einer verschmutzten Umgebung leben, haben möglicherweise einen erhöhten Bedarf an Vitaminen, vor allem an Vitamin D (verminderte Hautsynthese durch Umschichtung der Sonneneinstrahlung aufgrund von Industrieabgasen), sowie an den Vitaminen A, E, C

Was kann einen Vitaminmangel verursachen?

Ursache	Beschreibung
Eine unausgewogene Ernährung	Eine unzureichende Versorgung mit essentiellen Nährstoffen ist häufig auf einen übermäßigen Konsum von Fast Food und Fertiggerichten zurückzuführen.
Depressionen	Depressionen können den Appetit zügeln und zu einer unzureichenden Ernährung führen.
Anorexie	Anorexie führt zu einer starken Einschränkung der Nahrungsaufnahme und kann zu schweren Mangelerscheinungen führen.
Die Verdauungsstörungen	Erkrankungen, die die Darmfunktion beeinträchtigen, können die Aufnahme von Nährstoffen behindern und zu Mangelerscheinungen führen.
Akute Verdauungsstörungen	Störungen wie Verstopfung oder Darminfektionen können die Darmflora und die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen.
Chronische Verdauungsstörungen	Chronische Darmerkrankungen können die Aufnahme von Nährstoffen verringern und zu Mangelerscheinungen führen.
Zahnprobleme	Zahnprobleme können die Aufnahme von nährstoffreichen Lebensmitteln einschränken und zu Mangelerscheinungen führen.
Chirurgische Eingriffe	Operationen im Verdauungstrakt können die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen und die Verwendung von Multivitaminpräparaten erforderlich machen.
Einnahme von Medikamenten	Die Einnahme bestimmter Medikamente kann die Aufnahme von Vitaminen beeinträchtigen und deren Verfügbarkeit verringern.

Die Hauptursachen für Vitaminverluste

• Das Mehl wird oft zu stark gesiebt (Trennung von Kleie und Mehl). Eine hohe Schrotmenge führt zu einem sehr weißen Mehl. Dies hat jedoch einen erheblichen Vitaminverlust zur Folge: 2/3 der Vitamine der B-Gruppe gehen verloren. So ist “weißes” Brot viel ärmer an Vitamin B1 (0,08 mg pro 100 g) als “Vollkornbrot” (0,25 pro 100 g). Daher ist es sinnvoll, auf Produkte aus biologischem Vollkornmehl zurückzugreifen, um eine höhere Nährstoffzufuhr zu erreichen.
• Das Abschöpfen von Milch entfernt den größten Teil der fettlöslichen Vitamine.
• Das Blanchieren von Gemüse vor dem Aufbewahren oder Einfrieren soll die Qualität desGemüses verbessern und auch das Volumen der Lebensmittel reduzieren. Dazu wird das Gemüse überbrüht oder gedämpft. Der Verlust durch das Abkochen kann bei Vitamin C bis zu 60 %, bei B1 bis zu 30 % und bei B2 bis zu 40 % betragen.
• Die Dehydrierung
• Kochen: Bevorzugen Sie das schonende Dampfgaren, das die Lebensmittel jedoch viel weniger denaturiert.
• Unser Lebensstil führt dazu, dass wir immer mehr “Fertiggerichte” und immer weniger frische Lebensmittel essen. Industrielle “Fertignahrung” macht das Leben zwar sehr viel leichter, ist aber zum Teil für einen erheblichen Vitaminverlust verantwortlich….. Wie wir gerade gesehen haben, ist dies auf die Technologien zur Verarbeitung und Konservierung von Lebensmitteln zurückzuführen.

Auswirkungen auf die Gesundheit

Ein Vitaminmangel kann vielfältige negative Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit haben. Er tritt auf, wenn die Vitaminzufuhr nicht ausreicht, um den täglichen Bedarf des Körpers zu decken. Ein solcher Mangel kann durch eine unausgewogene Ernährung, Resorptionsstörungen, bestimmte chronische Krankheiten oder einen erhöhten Bedarf in bestimmten Zeiträumen wie der Schwangerschaft entstehen. Die Auswirkungen eines solchen Mangels hängen von dem jeweiligen Vitamin ab und können von einer leichten Einschränkung der Körperfunktionen bis hin zu schweren, möglicherweise lebensbedrohlichen Störungen reichen.

Folgen für die körperliche Gesundheit

Vitaminmangel beeinträchtigt viele Körperfunktionen und kann zu verschiedenen Erkrankungen führen :

• D: Er kann bei Kindern zu Rachitis und bei Erwachsenen zu Osteomalazie führen, die durch eine Erweichung und Brüchigkeit der Knochen gekennzeichnet sind.
• A: Sie ist eine der Hauptursachen für Blindheit weltweit, vor allem bei Kindern. Sie kann auch das Immunsystem schwächen und das Risiko von Infektionen erhöhen.
• Gruppe B: Sie kann zu Anämie (B9 und B12), neurologischen Störungen (B12), Beriberi (B1), Pellagra (B3) oder auch zu Hautschäden und erhöhter Infektionsanfälligkeit führen.
• C: Es kann Skorbut verursachen, eine Krankheit, die durch Müdigkeit, Zahnfleischentzündungen, kleine Hautblutungen und Zahnverlust gekennzeichnet ist.

Auswirkungen auf die psychische Gesundheit

Mangelerscheinungen können auch erhebliche Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben :

• Gruppe B: Besonders B6, B9 (Folsäure) und B12, wird mit einem erhöhten Risiko für Depressionen und kognitivem Verfall in Verbindung gebracht. Sie sind nämlich entscheidend für die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin, die eine Rolle bei der Regulierung der Stimmung und der kognitiven Funktionen spielen.
• D: Sie wurde mit einem erhöhten Risiko für Stimmungsstörungen, einschließlich Depressionen und Angstzuständen, in Verbindung gebracht. Außerdem ist es an der Regulierung zahlreicher Gehirnprozesse beteiligt.