Omega 3/Omega 6: una cuestión de equilibrio

Los ácidos grasos poliinsaturados omega 6 (ácido linoleico) y omega 3 (ácido alfa-linolénico) son esenciales porque nuestro organismo no puede sintetizarlos. El omega 6 se encuentra en determinados aceites vegetales, carne, pescado, huevos, mantequilla y queso, mientras que el omega 3 se encuentra en determinados aceites vegetales, pescado azul, semillas de chía, semillas de lino y verdolaga. El omega 6 favorece la inflamación y la coagulación, mientras que el omega 3 es antiinflamatorio y protege el sistema cardiovascular. Se recomienda una proporción equilibrada omega 6/omega 3 de 4:1, pero las dietas occidentales suelen tener proporciones mucho más elevadas, lo que favorece la inflamación y las enfermedades cardiovasculares.

Los ácidos grasos poliinsaturados omega 6(ácido linoleico) y omega 3(ácido alfa-linolénico) son esenciales; es decir, nuestro organismo no puede fabricarlos.
El omega 6 se encuentra en ciertos aceites vegetales (semillas de uva, girasol, cártamo, sésamo, germen de trigo), carne, pescado, huevos, mantequilla y queso.
El omega 3 se encuentra en ciertos aceites vegetales en forma deácido alfa-linolénico (camelina, colza, linaza, cáñamo, nueces, germen de trigo), en ciertos pescados en forma de EPA/DHA (caballa, arenque, sardinas, salmón), y también en las semillas de chía, las semillas de lino y la verdolaga.

¿Para qué sirven estos ácidos grasos esenciales?

La membrana de nuestras células está formada por una “doble capa de fosfolípidos” compuesta por dos ácidos grasos: uno saturado y otro insaturado (omega 3). La calidad de esta membrana celular es fundamental para garantizar los intercambios celulares, facilitar la flexibilidad celular y, por supuesto, la nutrición celular. Los omega 3 garantizan la integridad de las funciones cerebrales y se ha demostrado su papel en el buen funcionamiento cognitivo y la concentración. De hecho, aseguran la correcta transmisión de los impulsos nerviosos.
Durante el embarazo, los omega 3 desempeñan un papel en el desarrollo del feto, incapaz de producir su propio DHA. Los omega 3 también desempeñan un papel en la piel y los apéndices cutáneos.
Algunos estudios demuestran que desempeñan un papel favorable en la prevención de la obesidad.

Los ácidos grasos poliinsaturados son precursores de prostaglandinas, tromboxanos y leucotrienos, moléculas cuya función es similar a la de las hormonas. Los omega 6 y 3 compiten entre sí en esta función. Dependiendo de su origen, estos eicosanoides (moléculas mencionadas anteriormente) tendrán acciones muy diferentes.
Los omega 6 favorecen la vasoconstricción, la agregación plaquetaria y la coagulación de la sangre, así como las reacciones inflamatorias.
En cambio, los omega 3 son vasodilatadores, antitrombóticos y antiinflamatorios. Protegen el sistema cardiovascular.

Se estima que en nuestra alimentación occidental, la proporción de omega 6 y omega 3 se sitúa entre 10:1 y 30:1… muy lejos del equilibrio fisiológico. Este exceso de omega 6 no permite al organismo utilizar el poco omega 3 que recibe.

¿Los omega 6 son buenos para la salud?

Los omega 6 desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de nuestra salud y en el buen funcionamiento de nuestro organismo. He aquí las tres funciones principales de los omega 6:

Contribución al crecimiento y al desarrollo

Los ácidos grasos om ega 6 son esenciales para el crecimiento y el desarrollo, sobre todo en niños y adolescentes.El ácido linoleico (LA), uno de los principales tipos de omega 6, es un precursor delácido araquidónico (AA), vital para la formación y maduración celular. Estos ácidos grasos contribuyen a la construcción de las membranas celulares y son esenciales para el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso central. Una carencia de omega 6 durante los primeros años de vida puede provocar problemas de crecimiento y retrasos en el desarrollo.

Función en el sistema inmunitario

Los omega 6 desempeñan un papel clave en el sistema inmunitario.El ácido araquidónico (AA), derivado del ácido linoleico, es un componente esencial de las membranas celulares y participa en la producción de prostaglandinas, tromboxanos y leucotrienos. Estas moléculas intervienen en los procesos inflamatorios e inmunitarios. Las prostaglandinas, por ejemplo, median en las respuestas inflamatorias y regulan la fiebre. Por lo tanto, el omega 6 ayuda a modular las respuestas inmunitarias, protege contra las infecciones y favorece la cicatrización de las heridas.

Efectos sobre la piel y el cabello

Los omega 6 tienen importantes efectos sobre la piel y el cabello. Contribuyen a la barrera cutánea y a la hidratación de la piel.El ácido linoleico ayuda a mantener la elasticidad y flexibilidad de la piel, evitando la sequedad y la irritación. También es crucial para la salud capilar, ya que favorece el crecimiento del cabello y previene la sequedad del cuero cabelludo y el pelo. Una carencia de omega 6 puede provocar sequedad y picor en la piel y fragilidad capilar.

¿Cuál es la diferencia entre omega 3 y omega 6?

Los omega 3 y los omega 6 son dos tipos deácidos grasos poliinsaturados esenciales, pero difieren en su estructura química, sus fuentes alimentarias y sus funciones fisiológicas.

Estructura química

Los omega 3 y los omega 6 se distinguen principalmente por la posición del primer doble enlace en su cadena de carbono. En los omega-3, este doble enlace se encuentra en el tercer carbono a partir del extremo metilo (-CH3) de la cadena. En cambio, en los omega 6, el primer doble enlace está situado en el sexto carbono. Esta diferencia estructural influye en su función y metabolismo en el organismo.

Funciones fisiológicas de estos ácidos grasos

Los omega 3 y los omega 6 desempeñan funciones distintas en el organismo:

• Papel del omega 3: El omega 3 es conocido por sus propiedades antiinflamatorias.El ácido eicosapentaenoico (EPA) y elácido docosahexaenoico (DHA), dos tipos de omega 3, son esenciales para la salud cardiovascular, el desarrollo y la función cerebral y la regulación de la inflamación. Elácido alfa-linolénico (ALA), otro tipo de omega 3, debe convertirse en EPA y DHA para ser utilizado eficazmente por el organismo.
• Papel del omega 6: El omega 6 tiene propiedades proinflamatorias y es necesario para el crecimiento y el desarrollo, así como para el funcionamiento del sistema inmunitario.El ácido linoleico (LA), el principal omega 6, se convierte en ácido araquidónico (AA), que es un precursor de varios mediadores inflamatorios importantes, como las prostaglandinas y los leucotrienos. Estos mediadores desempeñan un papel crucial en la respuesta inmunitaria y la reparación de los tejidos.

¿Debemos comer tanto omega 3 como omega 6?

El equilibrio entre omega 3 y omega 6 es crucial para una buena salud. Un exceso de omega 6, sobre todo en relación con el omega 3, puede favorecer estados inflamatorios crónicos y asociarse a enfermedades cardiovasculares, trastornos inflamatorios y problemas metabólicos. Lo ideal es que la proporción entre omega 6 y omega 3 se aproxime a 4:1 o menos, aunque las dietas occidentales tienden a menudo hacia una proporción mucho mayor, a veces de 20:1 o más.

Desequilibrio común en las dietas modernas

Las dietas modernas se caracterizan a menudo por un desequilibrio importante entre omega 3 y omega 6, lo que puede tener consecuencias significativas para la salud.

Causas del desequilibrio omega 3 / omega 6

El desequilibrio entre omega 3 y omega 6 en las dietas contemporáneas puede atribuirse a varios factores clave:

• Consumo elevado de aceites vegetales: Los aceites vegetales, como el aceite de maíz, soja y girasol, son ricos en omega 6 y se utilizan ampliamente en productos procesados y preparaciones culinarias. Su uso excesivo contribuye a una ingesta desproporcionada de omega 6.
• Alimentos procesados: Los alimentos procesados y la comida rápida suelen contener grandes cantidades de aceites vegetales ricos en omega 6, aumentando así el consumo de estos ácidos grasos en detrimento de los omega 3.
• Reducción del consumode pescado azul: La reducción del consumo de pescado azul, fuente primaria deomega-3, también contribuye al desequilibrio. Además, las dietas vegetarianas y veganas pueden carecer de fuentes adecuadas de omega-3 de cadena larga (EPA y DHA).
• Agricultura y ganadería modernas: Las prácticas agrícolas y ganaderas modernas, basadas en el uso de cereales ricos en omega-6 para alimentar al ganado, aumentan el contenido de omega-6 de los productos animales, reduciendo así la calidad de las grasas consumidas.
• Falta de educación nutricional: La falta de concienciación y comprensión de la importancia del equilibrio entre omega-3 y omega-6 conduce a elecciones alimentarias que favorecen el desequilibrio.

¿Deficiencia de omega 3 = peligro?

El desequilibrio entre omega 3 y omega 6 en las dietas modernas puede tener una serie de consecuencias negativas para la salud:

• Aumento de las afeccionesinflamatorias: Un exceso de omega 6 puede promover respuestas inflamatorias, aumentando el riesgo de enfermedades inflamatorias crónicas como la artritis, la enfermedad inflamatoria intestinal y otras afecciones inflamatorias sistémicas.
• Mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares: Las dietas ricas en omega 6, con una relativa insuficiencia de omega 3, se asocian a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. El exceso de omega 6 puede favorecer la agregación plaquetaria y la vasoconstricción, contribuyendo así a la aterosclerosis y a los episodios cardiovasculares.
• Trastornos metabólicos: El desequilibrio entre omega 3 y omega 6 puede alterar el metabolismo de los lípidos, lo que provoca resistencia a la insulina, aumento de los niveles de triglicéridos y un mayor riesgo de síndrome metabólico y diabetes de tipo 2.
• Efectos sobre la salud mental: El omega 3 es esencial para el funcionamiento óptimo del cerebro. Una deficiencia de omega 3, combinada con un exceso de omega 6, puede estar relacionada con una mayor incidencia de trastornos mentales, como la depresión, la ansiedad y los trastornos del estado de ánimo.
• Desarrollo de ciertos tipos de cáncer: Aunque los datos aún se están validando, algunos estudios sugieren que un exceso de omega 6 puede favorecer el desarrollo y la progresión de ciertos tipos de cáncer, en particular el de mama, próstata y colon.

¿Alimentos o suplementos?

Para los naturópatas dignos de ese nombre, lasalud es ante todo una cuestión de alimentación. De hecho, recomendar suplementos de omega-3 puede ser una herramienta puntual para reequilibrar la balanza o puede ser útil en algunos casos concretos (sobre todo en el último trimestre del embarazo), pero en ningún caso es una solución duradera.

¿Cuáles son las 10 maneras de seguir una cura de omega 3?

1. Consumir alimentos ricos en omega 3, como el pescado azul (salmón, atún, sardinas), los frutos secos (anacardos, nueces de macadamia, pacanas), las semillas (lino, chía) y las algas.
2. Tome complementos alimenticios de omega-3, como cápsulas de aceite de pescado.
3. Añada aceites ricos en omega-3 a sus platos, comoaceite de linaza ode cáñamo.
4. Incorpore a su dieta alimentos fermentados como el kimchi o el miso, que contienen omega 3.
5. Utiliza productos del mar como algas y kelp para aromatizar tus platos.
6. Consuma productos vegetales como semillas de chía o linaza molida.
7. Incorpore a su dieta legumbres y verduras verdes, que contienen omega 3 de origen vegetal.
8. Consuma marisco como mejillones, vieiras y ostras.
9. Utilice aceites vegetales como el decolza o el denuez para cocinar.
10. Incorpore alimentos ricos en omega-3 a sus batidos y zumos, como la linaza o los anacardos.

En la práctica, ¿cómo consumir estos omegas a diario?

Como ya hemos dicho, un exceso de omega-6 puede provocar una mala absorción de omega-3. Por lo tanto, es fundamental reducir su consumo. Por lo tanto, es fundamental reducir la ingesta de omega-6, especialmente los procedentes de una dieta de baja calidad nutricional. Las carnes grasas, las grasas lácteas, la bollería, las galletas, las pizzas, los pasteles y la bollería industrial deben consumirse con moderación.

¿Cómo puedo consumir omega-3 a diario?

Recomendación	Descripción
Consumo de aceites ricos en omega 3	2 cucharadas soperas al día de un aceite virgen de primera presión rico en omega 3, crudo y sin calentar (perilla, nuez, linaza, camelina).
Frutas oleaginosas	Un pequeño puñado de frutos oleaginosos como almendras, nueces y avellanas cada día.
Pescado azul	de 2 a 3 veces por semana, coma pescado azul fresco o en conserva, como caballa, arenque, sardinas o anchoas.
Linaza molida	Incorpora semillas de l ino molidas a tu dieta diaria.
Verdolaga	Come verdolaga cuando esté de temporada, ya que es una buena fuente de omega-3 de origen vegetal.

Esta tabla resume las recomendaciones esenciales para garantizar una ingesta diaria adecuada de omega-3, promover un buen equilibrio con los omega-6 y contribuir a una mejor salud general.