Comment apprendre à contrôler ses pulsions alimentaires ?

Pulsions alimentaires : un défi quotidien pour beaucoup. Dans cet article, nous vous invitons à découvrir des stratégies efficaces et des remèdes naturels pour les maîtriser et préserver un équilibre nutritionnel optimal. Une alimentation équilibrée a pour but d’atteindre les besoins nutritionnels en macronutriments (protéines, lipides et glucides) et en micronutriments (vitamines et minéraux), selon des besoins propres à chacun et ce, dans le but de contrôler ses envies de nourriture.

Cependant, le manque de temps pour soi, le stress au travail et de la vie quotidienne, ainsi que des heures de repas irrégulières, sont tant de facteurs qui peuvent dérégler cet équilibre alimentaire : par praticité et gain de temps, nous nous dirigeons vers la restauration rapide, les plats industriels préparés, et autres préparations prêtes à l’emploi, qui pour la plupart, sont très peu équilibrés.

Comment contrôler ses pulsions alimentaires ?

Le déséquilibre des apports quotidiens, en plus de causer surpoids et obésité, perturbe nos sensations alimentaires.

Les sensations alimentaires sont les ressentis physiologiques qui nous communiquent directement ce dont notre corps a besoin.

• La faim se manifeste lorsque la glycémie baisse et nous informe que l’organisme a besoin de manger. La faim se reconnaît lorsqu’un coup de fatigue se fait ressentir ou encore par des gargouillements au niveau de l’estomac.
• Le rassasiement est la sensation qui arrive au cours du repas, lorsque l’estomac se remplit peu à peu.
• La satiété est la sensation de plénitude gastrique ressentie à la fin d’un repas, soit un état de « non-faim » qui nous informe que nous avons assez mangé.
• L’appétit représente une envie de manger, dans l’attente d’un plaisir gustatif. En général, cette envie est dirigée vers un groupe d’aliments en particulier (produits sucrés, produits gras). Il ne s’agit pas d’une sensation alimentaire, mais d’un ressenti émotionnel qui favorise les grignotages et la prise de poids.

Ce sont alors des envies qui régulent la prise alimentaire et non ces sensations : on parle d’alimentation émotionnelle. L’envie de manger est donc bien différente du besoin de s’alimenter.

Apprendre à reconnaître nos sensations alimentaires nous permet donc d’identifier nos réels besoins et finalement de stabiliser son poids et maintenir un bon état de santé.

Pourquoi est-ce que j’ai souvent des pulsions alimentaires le soir ?

Les envies de manger accrues en soirée peuvent être attribuées à plusieurs facteurs interdépendants, souvent liés aux rythmes circadiens et aux aspects émotionnels.

Influence des rythmes circadiens

Nos corps suivent un cycle naturel de veille et de sommeil connu sous le nom de rythme circadien. En fin de journée, les niveaux de leptine, l’hormone de la satiété, peuvent diminuer, tandis que ceux de ghréline, l’hormone de la faim, ont tendance à augmenter, conduisant à un appétit accru.

Facteurs émotionnels et psychologiques

Sur le plan émotionnel, le soir est souvent un moment de détente après une journée stressante. Cette période peut déclencher des envies de confort alimentaire en réponse au stress, à l’anxiété ou à la fatigue. De plus, les comportements alimentaires peuvent être influencés par des habitudes établies ou des associations émotionnelles avec la nourriture en tant que source de réconfort ou de récompense.

Habitudes comportementales

Les habitudes comportementales jouent également un rôle. Si la consommation de repas ou de collations plus importants le soir est devenue une routine, le corps s’attendra et réclamera de la nourriture à ces moments précis, indépendamment de la faim physique réelle.

Gestion des envies nocturnes

Pour gérer ces envies, il est recommandé d’établir des routines alimentaires régulières tout au long de la journée pour éviter une faim excessive le soir. L’adoption de techniques de relaxation et de pleine conscience peut également aider à différencier les signaux de faim physiologique de l’alimentation émotionnelle.

En comprenant les mécanismes sous-jacents de vos envies nocturnes, vous pouvez mettre en place des stratégies pour les aborder de manière saine et réfléchie.

Le rôle des hormones dans les écarts alimentaires

Les écarts alimentaires sont souvent perçus comme un manque de volonté, mais ils sont en réalité étroitement liés à notre biologie, en particulier au fonctionnement des hormones de la faim et de la satiété : la ghréline et la leptine.

La ghréline : L’hormone de la faim

La ghréline, sécrétée par l’estomac lorsqu’il est vide, agit comme un signal chimique pour le cerveau, déclenchant la sensation de faim. Elle prépare le corps à l’ingestion de nourriture en augmentant l’appétit et en stimulant la libération de l’hormone de croissance, ce qui a un impact sur notre métabolisme. Lorsque nous ignorons ces signaux de faim pendant une période prolongée, soit en sautant des repas soit en suivant un régime trop restrictif, les niveaux de ghréline augmentent, conduisant potentiellement à des écarts alimentaires plus importants plus tard.

La leptine : L’hormone de la satiété

À l’opposé, la leptine est produite par les cellules adipeuses et communique avec l’hypothalamus dans le cerveau pour signaler la satiété. Elle aide à réguler l’équilibre énergétique en inhibant l’appétit, ce qui entraîne une réduction de l’ingestion alimentaire et une incitation à brûler des calories. Néanmoins, des facteurs tels que le manque de sommeil, le stress et une alimentation déséquilibrée peuvent perturber la signalisation de la leptine, entraînant une sensation de faim même lorsque l’organisme n’a pas besoin de calories supplémentaires.

Interactions et influences sur les choix alimentaires

Les interactions entre la ghréline et la leptine sont cruciales pour maintenir l’homéostasie énergétique. Cependant, lorsque ce système est déséquilibré, il peut conduire à des choix alimentaires inappropriés. Par exemple, des niveaux élevés de ghréline peuvent inciter à des choix alimentaires impulsifs, optant pour des aliments à haute teneur calorique et à faible valeur nutritive. Inversement, une résistance à la leptine peut contribuer à une sensation de faim constante, augmentant le risque d’excès alimentaires et d’accumulation de poids.

Comment prévenir les pulsions alimentaires ?

Pour prévenir efficacement les écarts alimentaires, il est essentiel d’adopter des stratégies comportementales et cognitives qui favorisent une alimentation intentionnelle et consciente. Parmi ces stratégies, la pleine conscience alimentaire et la tenue d’un journal alimentaire s’avèrent particulièrement bénéfiques.

La pleine conscience alimentaire

La pleine conscience alimentaire est une pratique qui consiste à porter une attention complète à l’expérience de manger, en se concentrant sur les sensations physiques et les réponses émotionnelles liées à l’alimentation. Cette technique implique de manger lentement, de savourer chaque bouchée et d’écouter les signaux de faim et de satiété de son corps. En s’engageant pleinement dans l’acte de manger, on peut reconnaître les déclencheurs émotionnels ou environnementaux qui mènent aux écarts et apprendre à répondre à ces signaux sans recourir à la nourriture comme palliatif.

La tenue d’un journal alimentaire

La tenue d’un journal alimentaire contribue à une meilleure compréhension des habitudes alimentaires. Elle consiste à noter ce que l’on mange, les quantités, les moments de la journée, ainsi que les émotions ou les circonstances entourant chaque repas ou collation. Cette pratique peut révéler des modèles d’alimentation émotionnelle ou des périodes de la journée où l’on est plus susceptible de faire des écarts. Avec ces informations, il est possible de développer des stratégies personnalisées pour gérer ces situations à risque.

Conseils pratiques pour la mise en œuvre

1. Débutez chaque repas en prenant un moment pour vous centrer et vous détendre, afin de manger avec intention et non en réaction à des stimuli externes ou émotionnels.
2. Utilisez des signaux visuels pour évaluer les portions, tels que des assiettes plus petites ou des outils de mesure, pour maintenir la conscience des quantités consommées.
3. Référez-vous régulièrement au journal alimentaire pour évaluer vos progrès et identifier les domaines nécessitant une attention supplémentaire.
4. Intégrez des moments de réflexion après les écarts pour comprendre leurs origines et planifier des réponses alternatives pour l’avenir.

L’adoption de ces stratégies de prévention des écarts alimentaires peut significativement améliorer la qualité de l’alimentation et la relation à la nourriture, en promouvant des choix plus conscients et en harmonie avec les besoins réels de l’organisme.

Ces approches constituent une partie essentielle d’un plan global de gestion des écarts alimentaires, permettant d’atteindre et de maintenir un poids santé et de cultiver un bien-être durable.

Quels remèdes naturels choisir pour contrôler ses envies de nourriture ?

Explorez le potentiel de l’homéopathie et de l’aromathérapie pour une gestion subtile et naturelle des envies alimentaires.

En homéopathie :

• Pour les personnes obsédées par la nourriture : prendre IGNATIA AMARA 9CH + NATRUM MURIATICUM 9CH, 3 granules de chaque trois fois par jour jusqu’à guérison.
• Pour calmer la faim d’un gros mangeur : prendre ANTIMONIUM CRUDUM 9CH, 3 granules trois fois par jour.
• Pour calmer la faim nerveuse après une contrariété : prendre IGNATIA AMARA 9 CH, 3 granules rois fois par jour.

En aromathérapie :

Les laboratoires PURESSENTIEL ont élaboré un stick inhalateur à base d’huiles essentielles de :

• Bergamote,
• Cannelle de Ceylan,
• Mandarine,
• Camomille Romaine,
• Clou de Girofle.

Une synergie anti-grignotage qui va permettre de tromper le cerveau en lui faisant croire que l’on vient de manger.

FAQ

Comment gérer les envies de sucre ?

Les envies de sucre peuvent être gérées par plusieurs approches. Premièrement, assurez-vous de manger des repas équilibrés avec des protéines, des fibres et des graisses saines pour stabiliser votre glycémie. Ensuite, identifiez les déclencheurs émotionnels qui poussent vers la consommation de sucre et trouvez des alternatives saines, comme les fruits ou les yaourts nature. Il est également conseillé de réduire progressivement la quantité de sucre au lieu d’un arrêt brusque pour éviter les fringales.

Quels sont les impacts d’une pulsion alimentaire sur un régime à long terme ?

Occasionnellement, les écarts alimentaires n’ont pas un impact significatif sur un régime à long terme, à condition qu’ils restent ponctuels et contrôlés. Cependant, des écarts fréquents peuvent entraîner des fluctuations de poids, un déséquilibre de la glycémie, et potentiellement diminuer la motivation. La clé est d’intégrer ces moments de manière consciente dans votre plan alimentaire et de maintenir une régularité dans vos habitudes saines.

Comment revenir sur la bonne voie après un écart ?

Pour revenir sur la bonne voie après un écart alimentaire, commencez par accepter que l’écart a eu lieu et évitez de vous culpabiliser. Replanifiez votre prochain repas en vous concentrant sur des aliments nutritifs et hydratez-vous correctement. Reprenez votre routine d’exercice habituelle et considérez cet écart comme une opportunité d’apprentissage pour mieux gérer des situations similaires à l’avenir.