Comment prendre du muscle rapidement ?

Vous aimeriez prendre du muscle le plus rapidement possible pour vous sentir mieux au quotidien ? Pas de problème. Cependant, comme toute chose, pour se muscler il faut faire des efforts, changer ses habitudes. Gagner du muscle n’est pas facile, mais c’est plutôt simple lorsqu’on a un bon plan d’action, les compléments alimentaires adéquats et deux ou trois scoops de motivation. Alors, il ne vous reste plus qu’à suivre le guide pour avancer sur le chemin de la prise de masse musculaire !

Qu’est-ce qu’une prise de masse ?

La prise de masse est un processus qui consiste à augmenter la masse musculaire et le poids corporel d’un individu dans le but d’améliorer ses performances physiques, son apparence ou sa santé. Pour y parvenir, il est nécessaire de mettre en place une stratégie d’entraînement et de nutrition adaptée aux objectifs de chacun.

1. Les objectifs de la prise de masse

La prise de masse peut avoir différents objectifs, tels que :

Améliorer les performances sportives, notamment en augmentant la force et la puissance musculaire ;
Améliorer l’apparence physique en développant une musculature plus volumineuse et esthétique ;
Rééquilibrer la composition corporelle en augmentant la proportion de masse musculaire par rapport à la masse grasse.

2. Les principes de l’entraînement pour la prise de masse

Un programme d’entraînement pour la prise de masse doit respecter plusieurs principes :

Le choix des exercices : privilégier les exercices de musculation composés qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois (squats, deadlifts, développés couchés, etc.) ;
La fréquence d’entraînement : s’entraîner régulièrement, au moins 3 à 4 fois par semaine ;
La surcharge progressive : augmenter progressivement les charges, les répétitions ou la fréquence des séances pour continuer à stimuler la croissance musculaire ;
La récupération : accorder des temps de repos suffisants entre les séances et les exercices pour permettre aux muscles de se reconstruire et de se renforcer.

3. L’alimentation pour la prise de masse

L’alimentation joue un rôle clé dans la prise de masse. Pour favoriser la croissance musculaire, il est nécessaire de :

Augmenter l’apport calorique : consommer plus de calories que l’on en dépense pour fournir l’énergie nécessaire à la construction des muscles ;
Privilégier les protéines : consommer suffisamment de protéines (environ 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel) pour soutenir la synthèse des protéines musculaires ;
Ne pas négliger les glucides et les lipides : les glucides fournissent l’énergie nécessaire à l’entraînement, tandis que les lipides participent à la production d’hormones et à l’absorption des vitamines liposolubles ;
Adopter une alimentation équilibrée et variée : consommer des aliments riches en micronutriments (vitamines, minéraux) pour soutenir la santé et les fonctions métaboliques.

4. La gestion du sommeil et du stress

Le sommeil et la gestion du stress sont également des facteurs importants pour réussir une prise de masse :

Le sommeil : dormir suffisamment (7 à 9 heures par nuit) pour permettre au corps de se régénérer et de se renforcer ;
La gestion du stress : pratiquer des techniques de relaxation (méditation, yoga, respiration profonde) pour limiter l’impact du stress sur la récupération et la prise de muscle.

En respectant ces principes et en étant patient et constant dans ses efforts, il est possible d’

Faut-il manger plus de protéines ?

La majorité des personnes qui vont à la salle de sport en consomment soit trop, soit pas assez. Effectivement, vous n’avez pas besoin de prendre 10 doses de protéine en poudre par jour pour progresser en salle. Cependant, il ne faut pas oublier que les protéines sont en quelque sorte ‘les briques’ qui permettent de construire vos muscles. D’où l’importance d’en consommer suffisamment au quotidien. Pour y parvenir, mieux vaut privilégier les aliments complets comme la viande, le poisson, les œufs ou encore le fromage blanc. Par contre, si vous avez du mal à couvrir vos apports journaliers en protéines, via une alimentation dite ‘naturelle’, investissez dans une protéine en poudre de qualité pour ‘combler’ le manque et atteindre vos objectifs en terme de macros. Vous trouverez toutes les compléments alimentaires riches en acides aminés dont vous aurez besoin, dans la partie Prise de masse.

Quelle quantité de protéines faut-il consommer ?

Pour un adulte désireux de prendre de la masse musculaire, l’apport conseillé en protéines de bonne qualité devrait se situer entre 1.2 g et 1.7 gr par kg de poids corporel et par jour.

‘Jour OFF’: Est-ce que je dois me reposer entre mes séances ?

Le repos doit devenir votre priorité. Je répète : vous devez dormir pour prendre du muscle ! 7 à 8 heures de sommeil par jour, minimum. Quand on parle de repos dans le domaine du sport, il ne s’agit pas uniquement de sommeil, mais de tout ce qui va vous permettre de prendre soin de vos articulations et de récupérer plus vite : Yoga, méditation, travail de souplesse et de mobilité, ou encore la marche à pieds. En effet, ces activités vous aideront à mieux récupérer et à tirer le meilleur parti de votre prochaine séance de musculation. Plus vous chouchouterez votre corps, plus il se développera de façon optimale. Si vous avez du mal à vous endormir, allez jeter un œil à la section Sommeil de notre Pharmacie en ligne.

Est-ce que la caséine facilite la prise de masse ?

On parle beaucoup de la Whey dans le monde de la musculation … mais pas suffisamment de la Caséine. En fait, cela est probablement dû au fait que la Caséine est moins riche en BCAA ( Les fameux acides aminés branchés dont nous avions parlé dans l’article sur Les compléments alimentaires qui aident dans la prise de masse ). Grâce à son taux de digestion plus lent, la Caséine est une source de protéines très intéressante, à prendre au coucher. Effectivement, la recherche indique que le fait d’en consommer avant d’aller au lit, augmenterait le taux de synthèse des protéines musculaires de l’organisme pendant le sommeil. Alors, laissez vous tenter par Eric Favre Casein + Micellar, pour optimiser votre récupération ainsi que votre prise de masse.

FAQ

1. Combien de temps faut-il pour prendre du muscle ?

La prise de muscle varie en fonction des individus et de leur génétique. En général, il est possible de gagner entre 0,5 et 1 kg de muscle par mois avec un programme adapté et une alimentation adéquate.

2. Quels sont les meilleurs exercices pour prendre du muscle ?

Les exercices composés, tels que les squats,

les deadlifts et les développés couchés, sont particulièrement efficaces pour stimuler la croissance musculaire. Ces exercices sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois et permettent de gagner en force rapidement.

3. Combien de protéines faut-il consommer pour prendre du muscle ?

Il est recommandé de consommer entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour favoriser la prise de masse musculaire. Adaptez votre apport en protéines en fonction de votre niveau d’activité et de vos objectifs.

4. Est-ce que les compléments alimentaires sont nécessaires pour prendre du muscle ?

Les compléments alimentaires peuvent être utiles pour compléter votre alimentation et soutenir vos efforts, mais ils ne sont pas indispensables. Une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins doit rester la base de votre programme de prise de masse.

5. Quelle est l’importance du sommeil pour la prise de muscle ?

Le sommeil est crucial pour la récupération et la croissance musculaire. Pendant le sommeil, votre corps produit des hormones, telles que l’hormone de croissance, qui favorisent la réparation et la construction des muscles. Veillez à dormir suffisamment chaque nuit pour permettre à votre corps de se régénérer et de se renforcer.