L’activité physique se définie comme tout mouvement corporel produit par la contraction des muscles squelettiques. Cette contraction entraîne une augmentation de la dépense d’énergie au-dessus de la dépense de repos. On appelle dépense énergétique le coût énergétique associé au comportement physique.
La réduction de la sédentarité, parallèlement à la promotion et au suivi d’une activité physique régulière, fait partie des éléments de base du traitement de l’obésité et de ses complications.
Quels sont les bienfaits de l’activité physique ?
Outre ses bénéfices vis-à-vis de l’obésité, l’activité physique se lie notamment à une mortalité et à une morbidité réduite.
Être actif physiquement est également associé à la santé psychologique, ce qui inclut une meilleure humeur et moins de syndromes d’anxiété ou de dépression. Le bénéfice augmente lorsqu’on passe de l’inactivité à une activité modérée. En revanche, lorsqu’on passe d’une activité modérée à une activité intense, le bénéfice est moins important.
L’exercice physique constitue notamment une augmentation de la demande en acides gras comme substrat énergétique musculaire et induit une élévation du tonus adrénergique. Ces deux effets induisent d’ailleurs la lipolyse au sein du tissu adipeux. Une activité physique régulière constitue un levier majeur pour réduire l’excès d’adiposité viscérale et le risque cardio-métabolique.
L’activité physique a des effets bénéfiques sur le poids particulièrement si elle est combinée à une action sur l’alimentation.
Les interventions portant à la fois sur l’activité physique et l’alimentation (riche en protéines par exemple)avec des stratégies comportementales sont en effet plus efficaces que les interventions portant séparément sur l’activité physique ou sur l’alimentation avec des stratégies comportementales. Les personnes ne modifiant que leur niveau d’activité physique, sans modifier leur alimentation, ne peuvent bénéficier que d’une perte de poids très limitée. Cependant, le sport peut être un facteur de prévention d’une prise de poids supplémentaire ou de reprise de poids après une perte de poids initiale.
Activité physique et contre-indications :
En règle générale, il n’existe pas de réelles contre-indications à la pratique de l’activité physique chez l’adulte ayant une obésité. Il existe cependant des restrictions d’indication en fonction de la sévérité de l’obésité et des pathologies associées.
En fonction de la sévérité de l’obésité, l’augmentation de la masse corporelle, qu’il s’agisse d’une simple surcharge pondérale ou d’une obésité morbide, réduit en effet les capacités de locomotion. Les activités physiques portées deviennent difficiles à réaliser lorsque l’IMC augmente. L’obésité augmente les contraintes mécaniques sur les deux articulations principales du membre inférieur, la hanche et le genou. Associées aux effets de la surcharge pondérale sur les surfaces articulaires, ces contraintes favorisent l’apparition de douleurs articulaires et secondairement d’arthrose.
Lorsqu’une réduction pondérale est amorcée, des activités adaptées sont des activités portées ou des activités qui sollicitent préférentiellement la partie supérieure (le vélo ou la natation). Sur le plan de la restauration des capacités locomotrices, la pratique du renforcement musculaire présente un intérêt majeur. En effet, la réduction spontanée des activités physiques des personnes ayant une obésité s’accompagne d’une diminution de la masse musculaire. Le travail de renforcement musculaire qui va stimuler l’augmentation de la masse maigre et participer à la stabilisation des articulations du membre inférieur est à privilégier.
Certaines pathologies, associées à l’obésité, vont restreindre les indications d’activité physique :
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Les accidents graves (infarctus du myocarde, mort subite) :
Ces accidents surviennent principalement chez les sujets sédentaires qui débutent une activité d’intensité élevée sans entraînement ni évaluation médicale préalables. Cela doit inciter à la prudence chez les patients avec obésité sédentaires à risque cardio-vasculaire élevé.
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Les manifestations indésirables liées à l’activité physique :
Ces manifestations comme les traumatismes musculo-squelettiques, bien que courantes, restent habituellement mineures surtout pour les activités d’intensité modérée comme la marche.
Globalement, les bénéfices de l’activité physique et de l’application des recommandations qui précèdent l’emportent sur les risques.
Quelques recommandations :
Toute activité doit prendre en compte la condition physique actuelle et les capacités physiques de la personne. Les personnes doivent être encouragées à réduire le temps passé à regarder la télévision ou à utiliser un ordinateur.
Selon les recommandations de l’OMS, pour les adultes âgés de 18 ans à 64 ans, l’activité physique englobe notamment les loisirs, les déplacements (la marche ou le vélo), les activités professionnelles, les tâches ménagères, les activités ludiques, les sports ou l’exercice planifié, dans le contexte quotidien familial ou communautaire.
Les personnes doivent être encouragés à effectuer au moins 150 minutes (2 h 30) par semaine d’activité physique d’intensité modérée. Cette activité physique peut se fractionner en une ou plusieurs sessions d’au moins 10 minutes. Pour en retirer un bénéfice supplémentaire pour la santé, les adultes devraient augmenter la durée de leur activité physique d’intensité modérée de façon à atteindre 300 minutes (5 h) par semaine ou pratiquer 150 minutes par semaine d’activité physique d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue. Des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient se pratiquer au moins 2 jours par semaine.
Les personnes qui ont une obésité et qui ont perdu du poids devraient toutefois effectuer 60 à 90 minutes d’activité physique par jour pour éviter de reprendre du poids.
Quelques petites astuces :
- Déplacez-vous à pied le plus possible
- Marchez lors de votre trajet pour vous rendre au travail ou dans les magasins
- Si vous utilisez le bus, descendez un arrêt avant votre destination
- Utilisez les escaliers à la place de l’ascenseur ou des escaliers mécaniques
- Évitez de rester assis pendant des périodes prolongées surtout quand vous regardez la télévision
- Si vous avez un jardin, passez plus de temps à y travailler
- Si vous avez un chien, promenez-le plus souvent et plus longtemps
Avant tout, éviter l’abandon, viser le maintien et aider « à garder la cadence ». Un suivi régulier est un atout important ! Il permettra d’adapter l’activité physique en fonction de la motivation et de la condition physique.
FAQ – Rôle de l’activité physique dans un programme de perte de poids
Pourquoi l’activité physique est-elle indispensable dans un programme de perte de poids ?
L’activité physique augmente la dépense énergétique quotidienne, ce qui aide à créer un déficit calorique nécessaire à la perte de poids.
Elle favorise la réduction de la masse grasse, en particulier de l’adiposité viscérale, tout en limitant la perte de masse musculaire.
Combinée à une alimentation adaptée, l’activité physique améliore la composition corporelle, la santé cardio-métabolique et la qualité de vie globale.
L’activité physique seule suffit-elle pour perdre du poids ?
L’activité physique seule entraîne en général une perte de poids limitée, car il est plus facile d’augmenter ses apports caloriques que de les compenser par l’exercice.
En revanche, elle joue un rôle majeur pour stabiliser le poids, prévenir la reprise pondérale après un régime et réduire le risque de complications liées au surpoids.
Les meilleurs résultats sont obtenus en associant activité physique régulière, rééquilibrage alimentaire et stratégies comportementales.
Combien de temps d’activité physique faut-il faire par semaine pour favoriser la perte de poids ?
Pour la santé générale, il est recommandé de pratiquer au moins 150 minutes par semaine d’activité physique d’intensité modérée, ou 75 minutes d’intensité soutenue, fractionnées en sessions d’au moins 10 minutes.
Pour une perte de poids plus marquée, viser jusqu’à 300 minutes par semaine d’activité modérée, ou une combinaison équivalente de séances modérées et soutenues, est particulièrement intéressant.
Les personnes ayant une obésité et ayant déjà perdu du poids peuvent avoir besoin de 60 à 90 minutes d’activité physique par jour pour limiter le risque de reprise pondérale.
Quels types d’activités sont les plus adaptés pour perdre du poids ?
Les activités d’endurance d’intensité modérée (marche rapide, vélo, natation, danse…) sont idéales pour augmenter durablement la dépense énergétique.
Associer un travail de renforcement musculaire permet de préserver ou d’augmenter la masse maigre et d’améliorer le métabolisme de base.
L’essentiel est de choisir des activités plaisantes et adaptées aux capacités physiques, afin de pouvoir les maintenir sur le long terme.
Comment adapter l’activité physique en cas de surpoids important ou d’obésité ?
En cas de surcharge pondérale importante, il est préférable de privilégier des activités portées ou à faible impact articulaire comme le vélo, la natation ou la marche en terrain plat.
Le renforcement musculaire progressif aide à soutenir les articulations (genoux, hanches) et à améliorer les capacités de locomotion.
Le programme doit tenir compte des douleurs articulaires, de la condition cardio-respiratoire et des éventuelles comorbidités, avec un ajustement progressif de l’intensité.
Existe-t-il des contre-indications à l’activité physique chez les personnes obèses ?
Il n’existe généralement pas de contre-indication absolue à l’activité physique chez l’adulte obèse, mais certaines situations nécessitent des précautions particulières.
Les patients ayant des pathologies cardiovasculaires, respiratoires ou articulaires doivent bénéficier d’une évaluation médicale avant d’envisager un effort plus intense.
Le risque d’accidents cardiovasculaires concerne surtout les sujets très sédentaires qui démarrent brutalement une activité intense, d’où l’importance d’une reprise progressive et encadrée.
Quels sont les autres bénéfices de l’activité physique au-delà de la perte de poids ?
L’activité physique régulière réduit le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains cancers, indépendamment de la perte de poids.
Elle améliore la condition physique, la mobilité, la force musculaire et la santé ostéo-articulaire.
Elle exerce également un effet positif sur la santé psychologique, en contribuant à une meilleure humeur, à une réduction de l’anxiété et à une amélioration de l’estime de soi.
Comment intégrer plus d’activité physique au quotidien lorsqu’on manque de temps ?
De petites modifications du quotidien peuvent augmenter significativement la dépense énergétique : marcher davantage, utiliser les escaliers, descendre un arrêt de transport plus tôt ou se garer plus loin.
Il est utile de fractionner l’activité en sessions de 10 à 15 minutes réparties dans la journée (marche active, trajets à pied ou à vélo, pauses dynamiques au travail).
L’objectif est de réduire la sédentarité en limitant le temps passé assis (télévision, ordinateur) et en introduisant des périodes de mouvement régulières.
