Autrefois appelés « hydrates de carbone », les glucides forment une catégorie de nutriments regroupant les sucres simples et les sucres complexes. Ces sucres se digèrent partiellement dans la bouche sous réserve d’une bonne mastication, avant d’atteindre l’intestin grêle.
Des glucides au glucose
Pour être utilisables par l’organisme, les glucides se transforment en glucose lors de la digestion. Le glucose passe ensuite dans le sang pour rejoindre le foie, qui prélève une partie de ce glucose pour son propre fonctionnement. Le reste est redistribué par le sang et utilisé comme source d’énergie par les cellules du corps.
Le trop-plein de glucose qui n’a été utilisé ni par le foie ni par les cellules de l’organisme est stocké sous forme de glycogène dans le foie et dans les muscles en prévision d’un éventuel besoin ultérieur.
Au niveau cellulaire, le glucose pénètre les cellules grâce à l’insuline produite par le pancréas. Il va ensuite subir une série de transformations appelée « cycle de Krebs » dans les mitochondries présentes au sein de chaque cellule. À l’issue du cycle de Krebs, le glucose transformé peut alors être utilisé comme énergie (ATP).
Du glucose à l’hypoglycémie réactionnelle :
Lorsque nous mangeons un repas riche en glucides, le taux de glucose dans le sang va augmenter. Le pancréas va alors sécréter de l’insuline dans le système sanguin. Cette hormone va réduire le taux de glucose dans le sang et provoquer une hypoglycémie réactionnelle. C’est pour cette raison qu’après un gros petit déjeuner riche en sucre, nous avons un coup de pompe vers 10 ou 11 h avec une irrépressible envie de grignoter du sucré !
En d’autres termes, l’insuline est d’abord une hormone de stockage, qui va emmagasiner les calories glucidiques excédentaires sous forme de gras. Plus l’absorption est rapide, plus le pic glycémique est élevé, et plus le pouvoir satiétogène est faible.
Supprimer les sucres le matin, permet de relancer le pancréas et d’entretenir notre insuline, et jeûner de temps en temps purge notre insuline et évite de devenir diabétique.
Précisons que les apports glucidiques sont importants en cas d’effort prolongé, et qu’une dose de sucre raisonnable permet un bon fonctionnement de l’organisme afin que chaque cellule ait assez d’énergie pour remplir son rôle.
L’index glycémique (Ig)
L’index glycémique (Ig) permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils produisent quand on les consomme.
Plus leur index est élevé, plus ils entraînent une hausse rapide de la glycémie.
La valeur de l’Ig n’est valable que pour des aliments consommés seuls.
Les aliments que nous consommons ne possèdent effectivement pas tous la même teneur en sucre. De ce fait, ils n’amènent pas le même taux de glucose dans le sang, et donc d’insuline.
L’index glycémique (Ig) des aliments se décompose en 3 catégories :
- Les aliments à Ig élevé (>70), comme le sucre blanc, les confiseries, les confitures, le pain, le riz blanc, les pâtes raffinées, les céréales du petit déjeuner, l’amidon de maïs, les fast-foods, les chips, les sodas, les jus de fruits, etc.
- Les aliments à Ig moyen (compris entre 55 et 70)
- Et ceux à Ig faible (<55)
Exemples d’aliments à moyen et faible Ig : pâtes ou riz complets ou semi-complets, les légumineuses, les fruits et les légumes entiers.
Plus un aliment subit de transformations industrielles, plus son Ig augmente / Plus un aliment contient de protéines végétales et de fibres, plus son Ig est faible.
Les produits à fort index glycémique ingérés en fin de repas demandent moins d’insuline pour être assimilés par les cellules. Ainsi les diabétiques peuvent-ils en consommer de temps à autre, mais ne doivent surtout pas consommer de sucre en début de repas.
Les fruits, quant à eux, produisent plus d’insuline que les légumes. Les diabétiques devront donc augmenter leur consommation de légumes et diminuer celle des fruits.
Notion de densité nutritionnelle
La densité nutritionnelle est la richesse en micronutriments d’un aliment (vitamines, minéraux, acide gras…). Certains aliments subissent une suppression de leurs nutriments lors des procédés de production (céréales de petit déjeuner, riz incollable…). On les appelle les calories vides (il ne reste que des sucres rapides !)
La haute autorité de santé (HAS) recommande de consommer des aliments à forte densité nutritionnelle (légumineuses, pain complet, fruits secs…) au moins 3 fois par semaine le midi !
Quelques conseils naturopathiques
- Choisissez des sucres et des céréales non raffinés et consommez-les en petites quantités (sucre brun, sirop d’agave, miel, pain aux céréales complètes, riz complet…)
- Vérifiez les Ig des aliments, notamment pour les diabétiques et les personnes en surpoids
- Voici une astuce : Le sirop d’agave permet de sucrer de la même manière que le miel, et, s’il est de bonne qualité, son indice glycémique est un peu plus faible
- Evitez les aliments sans vraie valeur nutritionnelle, car ils favorisent les inflammations, acidifient l’organisme et engendrent un stockage des graisses plus important
- Limitez si possible les aliments contenant du gluten
- Éviter de manger sucré le soir, car l’insuline fonctionne sur un rythme circadien et ne fonctionne pas la nuit. La faire fonctionner de nuit risque d’empêcher la lipolyse.
- À savoir :
- La maturation ou encore la cuisson peuvent modifier l’Ig d’un aliment
- Le lactose est un sucre rapide (lait, yaourt, fromage blanc…)
- Attention au fromage blanc 0% : la matière grasse est remplacée par des acidifiants, la balance acido-basique peut-être déséquilibrée et empêcher de fait la perte de poids
Le rôle des glucides dans l’organisme
Le rôle des glucides, tout comme des lipides sont essentiellement énergétiques. La population française en consomme en moyenne de 40 à 50 % par jour alors que l’apport journalier recommandé est d’environ 10 %. À savoir que 100 % d’excès de poids sont dus à une mauvaise gestion des glucides.
En cas de carence, l’organisme possède la capacité de s’adapter en synthétisant du glucose à partir de substances non glucidiques (création de glucose par la néoglucogenèse), à l’inverse, en cas d’excès d’apport glucidique, l’organisme le transforme en triglycérides stockés dans les tissus adipeux (d’où la formation de cellulite).
Il existe 2 sortes de glucides :
- Les Oses (monosaccharides) : Glucides simples non hydrolysables nommés aussi « sucres rapides » (Ig élevé)
- Les Osides : Glucides complexes hydrolysables nommés aussi « sucres lents » (Ig faible)
Sources principales alimentaires de glucides :
Recommandation glucidique journalière
- Matin (sucres lents de bonne densité nutritionnelle) : Pain complet ou aux céréales
- Midi (sucres lents) : Légumineuses, riz, pâtes
- 16 h (sucres rapides de bonne densité nutritionnelle) : Fruits ou fruits secs
- Soir : Pas de féculents ni aucun glucide
Nous vous recommandons de faire un bilan sanguin une fois par an en accord avec votre médecin traitant. À jeun, une glycémie dite « normale » doit être comprise entre 0.60 et 1,10 gramme de glucose par litre de sang. Si votre taux de glucose est inférieur à 0.60g/l, le résultat peut être interprété comme une hypoglycémie. En revanche, s’il est supérieur à 1,10g/l, le résultat peut être interprété comme une hyperglycémie. Attention, la glycémie peut varier chez la personne diabétique.
FAQ – Rééquilibrage alimentaire : zoom sur les glucides
Quel est le rôle des glucides dans notre alimentation ?
Les glucides constituent l’une des principales sources d’énergie de l’organisme, en particulier pour le cerveau et les muscles. Ils contribuent à maintenir une glycémie stable, à soutenir la concentration, les performances physiques et la récupération après l’effort. Bien choisis, ils participent aussi au sentiment de satiété et au bon fonctionnement du transit intestinal, notamment grâce aux fibres. Dans un rééquilibrage alimentaire, l’objectif n’est donc pas de supprimer les glucides, mais d’en améliorer la qualité et la répartition sur la journée.
Quelle est la différence entre glucides simples et glucides complexes ?
Les glucides simples (sucre de table, miel, confiseries, boissons sucrées, jus, pâtisseries, certains desserts industriels) sont rapidement assimilés et provoquent une hausse brutale de la glycémie, suivie souvent d’un « coup de barre » et d’une envie de re‑sucré. À l’inverse, les glucides complexes (céréales complètes, légumineuses, légumes, certains tubercules) sont digérés plus lentement, offrent une énergie durable et limitent les pics d’insuline. Ils sont souvent riches en fibres, en minéraux et en vitamines, ce qui en fait des alliés du poids stable et de la santé métabolique. Un bon rééquilibrage vise à réduire les glucides simples rapides au profit des glucides complexes de bonne qualité.
Pourquoi parle‑t‑on d’index glycémique (IG) dans un rééquilibrage alimentaire ?
L’index glycémique (IG) classe les aliments contenant des glucides selon leur impact sur la glycémie après le repas. Les aliments à IG bas (légumineuses, céréales complètes, la plupart des légumes, certains fruits) provoquent une montée progressive du sucre sanguin et favorisent une satiété prolongée. Les aliments à IG élevé (sucreries, pain blanc, riz blanc, pommes de terre frites, sodas) font monter la glycémie rapidement, ce qui favorise les fringales et le stockage graisseux lorsqu’ils sont consommés en excès. Dans un rééquilibrage, on cherche à privilégier les glucides à IG bas ou modéré et à réserver les IG élevés à des occasions ponctuelles, idéalement associés à des fibres, des protéines et des bonnes graisses pour freiner leur absorption.
Quels glucides privilégier au quotidien pour une alimentation équilibrée ?
Au quotidien, il est préférable de choisir des sources de glucides complètes et peu transformées. On recommande par exemple les céréales complètes (riz complet, quinoa, avoine, pâtes complètes, pain intégral), les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs), les légumes variés et les fruits entiers plutôt que les jus. Ces aliments apportent à la fois des glucides complexes, des fibres, des vitamines et des minéraux, ce qui aide à contrôler l’appétit et à limiter les envies de grignoter. À l’inverse, on essaie de réduire les sucres ajoutés, les produits à base de farine blanche, les boissons sucrées et les desserts industriels, qui concentrent des glucides à fort impact glycémique et peu d’intérêt nutritionnel.
Faut‑il forcément réduire fortement les glucides pour perdre du poids ?
Il n’est pas nécessaire pour tout le monde d’adopter un régime très pauvre en glucides pour perdre du poids : l’important est surtout de réduire les excès et d’améliorer la qualité des glucides consommés. Pour beaucoup de personnes, un apport modéré en glucides de bonne qualité (en fonction de l’âge, du sexe, de l’activité physique et des objectifs) suffit à retrouver un poids d’équilibre lorsque l’apport calorique global est ajusté. Les régimes très restrictifs en glucides peuvent convenir à certains profils sur le court terme, mais ils ne sont pas toujours adaptés ni nécessaires, et doivent être encadrés. Un rééquilibrage progressif, associant glucides complexes, protéines, bonnes graisses et fibres à chaque repas, reste la base d’une stratégie minceur saine et tenable dans le temps.
