Come essere in sintonia con il proprio ritmo circadiano?

Notti insonni, risvegli notturni, sonnolenza diurna… Tutti possono soffrire di questi inconvenienti prima o poi. La causa? Un disturbo del ritmo circadiano. Infatti, è il regolatore del nostro orologio biologico interno. Inoltre, ci sono diversi fattori che causano questo disturbo. Ma state tranquilli, potete rimediare senza troppe difficoltà. Nei paragrafi seguenti vi proponiamo alcune soluzioni efficaci.

Cosa c’è da sapere sul ritmo circadiano

Molto spesso il ritmo circadiano viene confuso con l’orologio biologico interno. Questa idea errata non è del tutto sbagliata. In realtà, le due cose sono complementari. Situato in un’area del cervello, l’ipotalamo per l’esattezza, il ritmo circadiano ha il ruolo di regolare l’orologio interno. In generale, garantisce il corretto funzionamento dell’organismo. In questo modo, controlla alcune variazioni cicliche dell’organismo su base giornaliera.

Tra le altre cose, influisce sulla digestione, sui cambiamenti di umore e sull’equilibrio del calore corporeo. Regola inoltre la pressione sanguigna e influenza le capacità cognitive. Ma oltre a questo, le è stata attribuita una funzione molto importante: promuovere la produzione di ormoni, tra cui la melatonina. La melatonina è l’ormone che, una volta secreto, ci aiuta ad addormentarci. Tuttavia, quando il ritmo circadiano è disturbato, lo è anche il nostro sonno e viceversa.

Che cos’è un ritmo circadiano “corretto”?

La risposta è molto semplice: il ritmo circadiano è “in ordine” quando è sincronizzato con il “sistema sonno/veglia”. In altre parole, deve essere approssimativamente in linea con il ciclo di un giorno: circa 23 o 24 ore. Pertanto, un ritmo circadiano disturbato viene generalmente riconosciuto quando si riscontra uno dei seguenti disturbi:

Un anticipo di fase

In questo caso, l’individuo interessato si addormenta spesso presto (intorno alle 20.00) e poi si sveglia di notte (alle 3 o alle 4 del mattino). Questo fenomeno si riscontra spesso nelle persone anziane.

Ritardo di fase

In questo caso, la persona non si addormenta fino a tarda notte. Si svegliano a metà o in tarda mattinata. Questo è particolarmente vero per gli adolescenti e i giovani adulti.

Una corsa libera

Questo disturbo colpisce solitamente le persone ipovedenti. A causa del malfunzionamento dell’occhio, la luce del giorno ha difficoltà a sincronizzare l’orologio circadiano. Questo comporta uno spostamento dei tempi di sonno. Di conseguenza, il ciclo circadiano non dura più 24 ore ma varia costantemente, fino a raggiungere un ciclo di 48 ore.

Cause dell’alterazione del ritmo circadiano

Diversi fattori sono responsabili dell’alterazione dell’orologio circadiano: ● Differenza di orario quando si viaggia (che può essere risolta con prodotti contenenti melatonina), alcune patologie, lavoro a turni di notte, forte stress o ansia frequente.

Consigli per rimettere gli orologi indietro

Per entrare in sintonia con il proprio ritmo circadiano sono disponibili diverse alternative: fare esercizio fisico, preferibilmente al mattino e all’aria aperta dormire al buio totale, lontano dall’inquinamento luminoso assumere compresse di melatonina, se necessario smettere di utilizzare dispositivi con schermo (smartphone, tablet…) dopo le 20.00 o le 21.00. La luce blu ritarda l’inizio del sonno utilizzare la terapia della luce per 30 minuti al giorno per diverse settimane.