Consigli per un ritorno allo sport senza problemi

È giunto il momento di rimettersi in sesto, di tornare a fare sport e di praticare un’attività fisica semplice ma efficace. Non è necessario seguire un ritmo specifico, ma ci si può divertire ottimizzando la propria salute. Inoltre, l’esercizio fisico regolare aiuta a modellare il corpo e la mente.

Perché riprendere lo sport gradualmente?

Riprendere l’attività fisica dopo un periodo di inattività non è una cosa banale. È fondamentale adottare un approccio graduale per una serie di motivi. Innanzitutto, permette al corpo di riabituarsi allo sforzo fisico. Dopo una pausa, anche breve, il corpo perde parte della sua condizione fisica, tra cui la forza muscolare, la resistenza e la flessibilità. Un ritorno graduale all’esercizio fisico aiuta a ricostruire queste capacità senza problemi, riducendo al minimo il rischio di lesioni.

Inoltre, una ripresa graduale aiuta a ristabilire le abitudini sportive senza causare uno sforzo eccessivo. Il sovraffaticamento può verificarsi quando si esercita una pressione eccessiva sul corpo senza dargli il tempo di recuperare. Aumentando gradualmente l’intensità e la durata dell’attività fisica, si dà al corpo il tempo di adattarsi e recuperare, il che è fondamentale per uno sviluppo sano e sostenibile della forma fisica.

Infine, un ritorno graduale all’attività fisica fa bene anche alla salute mentale. Aiuta aevitare lo scoraggiamento, spesso causato da aspettative irrealistiche o da risultati immediati. Fissando obiettivi progressivi e raggiungibili, si aumentano le possibilità di successo e di divertimento nel proprio percorso sportivo, il che è essenziale per mantenere una routine di esercizio regolare.

I rischi di una ripresa troppo rapida

Un ritorno allo sport troppo rapido può comportare una serie di rischi, sia fisici che mentali. Il rischio più evidente è la lesione. Quando si torna a praticare sport in modo intensivo dopo un’interruzione, i muscoli, i tendini e le articolazioni possono essere sottoposti a uno stress eccessivo, che può portare a distorsioni, strappi muscolari o altre lesioni. Queste lesioni non solo ritardano i progressi, ma possono anche richiedere tempi di guarigione significativi.

Un altro rischio di un recupero troppo rapido è il sovraccarico di lavoro o la sindrome da stanchezza cronica. Questa sindrome può manifestarsi con stanchezza persistente, riduzione delle prestazioni sportive e perdita di motivazione. Questa sindrome è spesso il risultato di uno squilibrio tra allenamento, recupero e altre esigenze della vita quotidiana.

Anche a livello mentale, tornare ad allenarsi troppo velocemente può portare a frustrazione e scoraggiamento. Se i risultati attesi non sono immediati, ciò può portare a una perdita di motivazione e a un abbandono precoce dell’attività fisica, che è controproducente per stabilire una routine di esercizio a lungo termine.

Preparazione mentale e fisica per un ritorno allo sport di successo

Prima di riprendere un’attività sportiva, è essenziale una preparazione sia mentale che fisica. La preparazione mentale consiste nell’acquisire uno stato d’animo positivo e determinato. È importante ricordare il motivo per cui si vuole tornare a fare sport: per migliorare la propria salute, il proprio benessere o magari per affrontare una sfida personale. La visualizzazione positiva può essere uno strumento potente: immaginate di avere successo nelle sessioni di allenamento e di raggiungere i vostri obiettivi.

Dal punto di vista fisico, è necessario preparare il corpo all’esercizio. Si può iniziare con leggeri esercizi di stretching e attività a bassa intensità come la camminata o lo yoga. Queste attività aiutano a risvegliare i muscoli e a prepararli per un esercizio più intenso. È inoltre essenziale assicurarsi che il corpo sia sufficientemente riposato e recuperato prima di iniziare una nuova routine sportiva.

Stabilire obiettivi raggiungibili

La definizione di obiettivi raggiungibili è una parte fondamentale della preparazione al ritorno allo sport. Questi obiettivi devono essere specifici, misurabili, raggiungibili, realistici e limitati nel tempo (SMART). Ad esempio, invece di puntare a perdere peso all’infinito, prefiggetevi l’obiettivo di correre per 30 minuti senza fermarvi nei prossimi tre mesi. Obiettivi ben definiti vi permetteranno di monitorare i vostri progressi e di rimanere motivati lungo il percorso.

È anche importante non puntare troppo in alto fin dall’inizio. Iniziare con obiettivi modesti e progredire lentamente ma con costanza è più vantaggioso e meno scoraggiante.

L’importanza di una dieta adeguata

Una dieta sana ed equilibrata è fondamentale quando si tratta di tornare a fare sport. Le giuste sostanze nutritive aiutano l’organismo a recuperare più rapidamente, a dare energia e a migliorare le prestazioni. Si consiglia una dieta ricca di proteine, frutta e verdura, cereali integrali e grassi sani.

È importante anche rimanere idratati. L’acqua svolge un ruolo fondamentale nel funzionamento dell’organismo, aiutando a trasportare i nutrienti nelle cellule, a regolare la temperatura corporea e a lubrificare le articolazioni.

Può essere opportuno adattare la dieta in base all’intensità dell’allenamento. Ad esempio, se si prevede un allenamento intenso, un pasto ricco di carboidrati può fornire l’energia necessaria. Dopo l’esercizio, un pasto ricco di proteine può aiutare a riparare i muscoli.

Integratori alimentari per tornare in forma

Per aiutarvi a tornare allo sport con facilità, esistono in commercio ottimi integratori alimentari. Eccone due che meritano di essere citati.

VITAMINE EAFIT SPORT

Lo sport è il modo ideale per tenersi in forma. Per potenziare i vostri sforzi, c’è EAFIT SPORT VITAMINS. Si tratta infatti di un prodotto che sicuramente vi aiuterà a ottenere un corpo più tonico.
Contiene 12 vitamine e 7 minerali essenziali per l’allenamento regolare. Contiene le vitamine C, E e B5. La formula comprende anche zinco, potassio, magnesio…
Questo prodotto è consigliato per ridurre la fatica causata dall’allenamento sportivo. Infatti, grazie alla vitamina C e alle vitamine e ai minerali contenuti, soddisfa tutte le esigenze dell’organismo.
Per aumentarne l’efficacia, si consiglia di assumere 2 capsule al giorno, preferibilmente al mattino con un abbondante bicchiered’acqua.

AKILEINA

Per preparare il corpo al ritmo serrato di una sessione sportiva, riscaldare i muscoli con l’olio riscaldante AKILEINE SPORT START.
Questo prodotto naturale rafforza i muscoli per facilitare l’adattamento al ritmo dello sport. Questo prodotto non è consigliato alle donne in gravidanza e ai bambini sotto i 12 anni. È inoltre importante evitare il contatto con occhi, ferite e mucose e lavarsi le mani dopo l’applicazione. Per ottimizzare l’efficacia del prodotto, ricordarsi di riscaldarsi ogni giorno con AKILEINE SPORT OLIO RISCALDANTE.

Scegliete lo sport giusto per un ritorno sicuro all’allenamento

La scelta dell’attività sportiva giusta per una ripresa senza problemi è fondamentale e deve tenere conto di una serie di fattori, tra cui lo stato di salute generale e gli obiettivi personali. Le ricerche suggeriscono che alcune attività, in particolare gli sport di resistenza e l’esercizio fisico, sono particolarmente benefiche per un ritorno regolare dopo un periodo di inattività, come indicato nello studio “Safe Return to Exercise after COVID-19 Infection” pubblicato su PubMed. Queste attività sono apprezzate per la loro capacità di migliorare la forma cardiovascolare e la forza muscolare, riducendo al minimo il rischio di lesioni.

Sport consigliati per un ritorno sicuro all’esercizio fisico:

1. Camminare: la camminata è spesso consigliata per un ritorno dolce allo sport. È un’attività a basso impatto che può essere regolata in base al livello di forma fisica. È ideale per aumentare gradualmente la resistenza.
2. Yoga: consigliato per i suoi benefici sulla flessibilità, la forza e l’equilibrio, lo yoga può anche aiutare a ridurre lo stress. Questo sport dolce è adatto a un’ampia gamma di condizioni fisiche.
3. Nuoto: il nuoto, incluso nelle raccomandazioni per i pazienti che hanno subito un trapianto di cuore, è uno sport completo che coinvolge tutto il corpo senza impattare sulle articolazioni. È eccellente per migliorare la forza e la resistenza.
4. Ciclismo: il ciclismo è un’altra attività a basso impatto, efficace per migliorare la salute cardiovascolare e la forza delle gambe. Può essere praticato a diversi livelli di intensità.

È importante sottolineare che la scelta dell’attività deve essere personalizzata, tenendo conto delle condizioni mediche, delle preferenze personali e degli obiettivi di fitness di ciascun individuo.

Incoraggiare i bambini e gli adolescenti a praticare un’attività fisica regolare

Sulla base dei risultati dellostudio ESTEBAN, pubblicato nel giugno 2019, Santé Publique France, in collaborazione con il Ministero della Salute e della Prevenzione, il Ministero dello Sport, i Giochi Olimpici e Paralimpici e il Comitato Organizzatore di Parigi 2024, lancia quest’autunno una campagna volta a incoraggiare i bambini e gli adolescenti a muoversi e ad allontanarsi dai loro amati schermi!

I risultati principali dello studio ESTEBAN:

Tra i bambini di età compresa tra i 6 e i 17 anni, solo il 50,7% dei ragazzi e il 33,3% delle ragazze ha raggiunto la raccomandazione dell’OMS di svolgere almeno 60 minuti diattività fisica da moderata a vigorosa al giorno.
Si osserva anche un chiaro calo dell’attività fisica dopo i 10 anni, più marcato tra le ragazze: nella fascia di età 11-14 anni, il 33,7% degli adolescenti e il 20,2% delle adolescenti soddisfano questa raccomandazione.
Inoltre, la percentuale di giovani che trascorrono 3 ore o più davanti a uno schermo ogni giorno era del 45% tra i bambini di 6-10 anni, del 70% tra i ragazzi di 11-14 anni, del 71% tra le ragazze e dell’87% tra i ragazzi di 15-17 anni.

Incoraggiare i bambini e gli adolescenti ad adottare queste abitudini è tanto più importante in quanto esse persistono anche in età adulta. L’adozione di buone abitudini fin dai primi anni di vita aumenta le possibilità di una vita adulta sana!

Microbiota e muscoli: quando uno influenza l’altro… e viceversa!

Un team di ricercatori dell’Università dell’Illinois – Urbana Champaign ha pubblicato nel 2018 un articolo che indica che l’attività fisica può modulare la composizione e la capacità metabolica del microbiota intestinale in individui precedentemente sedentari. Soggetti magri e obesi sono stati sottoposti a 6 settimane di allenamento di resistenza con una dieta controllata, seguite da un periodo di 6 settimane di ritorno a uno stile di vita sedentario. I risultati suggeriscono che l’allenamento induce cambiamenti compositivi e funzionali nel microbiota intestinale umano, ma questi dipendono dal mantenimento dell’esercizio (i cambiamenti nel microbiota si sono invertiti dopo la sospensione dell’allenamento) e dallo stato di obesità. Tuttavia, questi cambiamenti non sembrano essere correlati alla dieta.

Un altro gruppo di ricerca del Joslin Diabetes Centre ha invece condotto uno studio sui corridori della maratona di Boston del 2015: sono stati prelevati campioni fecali da una settimana prima della gara a una settimana dopo l’evento. I ricercatori hanno studiato i batteri presenti nel microbiota dei corridori, confrontandolo con quello delle persone sedentarie. Risultati: gli scienziati hanno osservato un aumento dell’abbondanza relativa di Veillonella nei maratoneti dopo la maratona e hanno isolato un ceppo di Veillonella atypica dai campioni di feci. E… l’inoculazione di questo ceppo nei topi ha aumentato significativamente il tempo di corsa sul tapis roulant!