Gli integrali 30 aiutano a perdere peso?

Il programma Whole30 è una dieta di eliminazione rigorosa della durata di 30 giorni. Molte persone ricorrono a questo tipo di dieta per perdere peso o per risolvere problemi digestivi ricorrenti. Questo piano alimentare invita a eliminare per un mese zucchero, alcol, cereali, latticini, legumi e additivi. Va notato che la Whole 30 viene presentata come un nuovo stile di vita piuttosto che come una semplice dieta per perdere peso, come spesso accade sulla stampa femminile in vista della stagione estiva. Sebbene molte persone si affidino alla Whole 30 per ritrovare l’energia e la salute di ferro, questa dieta è davvero efficace?

Quali sono le regole della Whole 30?

La Whole 30 è un piano alimentare di trenta giorni che si concentra sul consumo dialimenti integrali e non trasformati. Creata nel 2009 da Melissa e Dallas Hartwig, la dieta ha rapidamente guadagnato popolarità grazie alla sua promessa di trasformazione fisica e mentale. L’approccio Whole 30 si basa sulla completa eliminazione di alcuni gruppi di alimenti che possono causare problemi di salute, come infiammazioni, squilibri ormonali o disturbi digestivi.

Il programma incoraggia il consumo di alimenti naturali e non trasformati come verdura, frutta, carni magre, frutti di mare, uova e noci. Sono invece esclusi cereali, legumi, latticini, zuccheri aggiunti e additivi alimentari. L’idea è quella di resettare il metabolismo, migliorare il rapporto con il cibo e scoprire gli alimenti più adatti a ciascun individuo.

Principi di base

I principi di base di Whole 30 sono relativamente semplici, ma rigorosi. Per 30 giorni i partecipanti devono evitare di consumare tutti gli alimenti proibiti. Questi includono:

• Cereali, compresi grano, orzo e segale.
• Legumi, come fagioli, piselli, lenticchie e arachidi (compreso il burro di arachidi).
• Prodotti lattiero-caseari, ad eccezione del burro chiarificato o ghee.
• Zuccheri aggiunti e dolcificanti artificiali.
• Additivi alimentari come MSG, solfiti e carragenine.

L’accento è posto sul mangiare consapevole e sulla consapevolezza dell’impatto del cibo sul corpo e sulla mente. Whole 30 sottolinea anche l’importanza di cucinare da soli, utilizzando ingredienti freschi e naturali. Questo approccio mira non solo a modificare le abitudini alimentari a breve termine, ma anche a stabilire scelte più sane a lungo termine.

Quali sono i benefici di Whole 30?

La dieta Whole 30 può offrire molti benefici per la salute, oltre ad aiutarea perdere peso. Ecco alcuni dei potenziali benefici:

1. Riduzione dell’infiammazione

La dieta Whole 30 si concentra su alimenti integrali e non trasformati, il che significa evitare gli alimenti trasformati, spesso ricchi di zuccheri, grassi trans e additivi alimentari. Evitando questi alimenti, è possibile ridurre l’infiammazione nel corpo, con effetti benefici sulla salute.

2. Miglioramento della digestione

La dieta Whole 30 si concentra anche su alimenti ricchi di fibre, come verdura, frutta e noci. Questi alimenti possono aiutare a regolare la digestione e a mantenere un sistema digestivo sano.

3. Riduzione del desiderio di zucchero

La dieta Whole 30 elimina completamente gli zuccheri aggiunti dalla dieta, il che può contribuire a ridurre la voglia di zucchero. Questo può aiutare a ridurre il consumo di calorie e a favorire la perdita di peso.

4. Miglioramento dell’energia e della chiarezza mentale

Eliminando gli alimenti elaborati e concentrandosi su quelli integrali, è possibile fornire al corpo i nutrienti essenziali di cui ha bisogno per funzionare correttamente. Questo può aiutarvi a sentirvi più energici e concentrati.

5. Riduzione dei sintomi dei problemi di salute

Eliminando gli alimenti trasformati e concentrandosi su quelli integrali, è possibile ridurre i sintomi di alcuni problemi di salute, come allergie alimentari, stanchezza cronica e disturbi digestivi.

In sintesi, la dieta Whole 30 può offrire molti benefici per la salute, oltre a favorire la perdita di peso. Tuttavia, è importante notare che i benefici possono variare da persona a persona ed è importante consultare un professionista della salute prima di iniziare qualsiasi dieta.

Quali alimenti sono consentiti?

La Whole 30 pone l’accento su una dieta ricca di nutrienti e naturale. Gli alimenti consentiti sono :

1. Carne e pollame: tutte le carni e il pollame sono consentiti, purché privi di additivi e preparati senza zucchero. È preferibile scegliere carne allevata all’aperto o biologica.
2. Pesce e frutti di mare: sono ammessi tutti i pesci e i frutti di mare, possibilmente selvatici o pescati in modo sostenibile.
3. Uova: sono ammesse uova di tutti i tipi, preferibilmente biologiche o di allevamento all’aperto.
4. Verdure: sono ammesse tutte le verdure, comprese le patate. Tuttavia, è necessario evitare le verdure in scatola contenenti additivi non autorizzati.
5. Frutta: la frutta è consentita, ma deve essere consumata con moderazione a causa del suo naturale contenuto di zuccheri.
6. Frutta a guscio e semi: la maggior parte della frutta a guscio e dei semi è consentita, ad eccezione delle arachidi (che sono legumi).
7. Oli e grassi: si consigliano oli naturali come l’olio d’oliva, l’olio di cocco e il ghee.
8. Caffè: il caffè è consentito, ma senza zucchero, latte, panna o sostituti del latte non approvati.

Quali sono gli alimenti da escludere dalla dieta Whole 30?

Durante il programma Whole 30, i seguenti alimenti devono essere completamente evitati:

1. Zuccheri aggiunti e dolcificanti artificiali: sono inclusi zucchero, sciroppo d’acero, miele, aspartame, ecc.
2. Cereali: tutti i cereali, compresi grano, segale, orzo, mais, riso, miglio, sorgo, avena e anche pseudo-cereali come la quinoa.
3. Legumi: fagioli, lenticchie, piselli, arachidi e tutti i prodotti derivati come tofu, tempeh e proteine di soia.
4. Prodotti lattiero-caseari: Tutti i prodotti lattiero-caseari, ad eccezione del burro chiarificato e del ghee.
5. Additivi alimentari: evitare additivi come il glutammato monosodico, i solfiti e le carragenine.
6. Alcool: L’alcol in qualsiasi forma è vietato, anche per cucinare.
7. Dolci o snack: Sebbene gli ingredienti siano consentiti, sono vietati i prodotti che simulano dolci, pasticcini o snack (come i pancake Whole 30).

Seguendo queste linee guida, Whole 30 mira a eliminare gli alimenti potenzialmente problematici, incoraggiando al contempo il consumo di alimenti sani e integrali per una migliore salute generale.

Dovrei intraprendere questo tipo di programma alimentare?

Se volete perdere peso, dovreste optare per il deficit calorico. Dato che è piuttosto restrittivo, il programma Whole30 andrà probabilmente in questa direzione.

Tuttavia, a meno che le scelte alimentari non diventino permanenti, è probabile che la perdita di peso sia di breve durata.

Tuttavia, il lato positivo di questo programma è che permette di individuare eventuali intolleranze durante la fase di reintroduzione. Molto spesso, presi dal vortice della vita quotidiana, non prestiamo più attenzione ai segnali di malessere che il nostro corpo ci invia: Le whole 30 vi aiuta a riconnettervi con il vostro corpo.

Infatti, questa dieta può interessarvi se siete alla ricerca di un “nuovo inizio”, se state mangiando troppi cibi confezionati, fast food e leccornie di ogni tipo. La Whole 30 vi aiuterà a riprendere il cammino naturale. Tuttavia, come per tutti i piani alimentari alla moda, è essenziale ascoltare il proprio corpo e mangiare una dieta varia e colorata, che dia energia e piacere.

Quali sono gli svantaggi di Whole 30?

Sebbene la dieta Whole 30 possa offrire molti benefici per la salute, presenta anche una serie di svantaggi che devono essere presi in considerazione prima di iniziare.

1. Restrittiva

La dieta Whole 30 è una dieta molto restrittiva, in quanto elimina completamente molti alimenti comuni, come cereali, legumi, zucchero, latticini e alcol. Per alcune persone, questo può rendere la dieta difficile da seguire a lungo termine.

2. Tempo e impegno richiesti

La Whole 30 richiede molto tempo e impegno per pianificare e preparare i pasti. Poiché molti alimenti comuni vengono eliminati dalla dieta, potrebbe essere necessario dedicare più tempo alla cucina e alla spesa.

3. Rischio di carenze nutrizionali

La Whole 30 elimina molti gruppi di alimenti, il che può aumentare il rischio di carenze nutrizionali. Ad esempio, l’eliminazione dei latticini può rendere più difficile ottenere una quantità sufficiente di calcio e vitamina D.

4. Non è adatto a tutti gli stili di vita

La Whole 30 potrebbe non essere adatta a tutti gli stili di vita, in particolare per i vegetariani e i vegani. Poiché la dieta elimina i legumi, un’importante fonte di proteine per i vegetariani e i vegani, può essere difficile seguire la dieta e assumere una quantità sufficiente di nutrienti.

5. Effetto yo-yo

A causa della sua natura restrittiva, la dieta Whole 30 può portare a un effetto yo-yo una volta completato il programma. Se si torna alle vecchie abitudini alimentari, si rischia di riprendere il peso perso.

In sintesi, la dieta Whole 30 può presentare alcuni svantaggi, come la sua natura restrittiva, il tempo e l’impegno necessari per pianificare i pasti, il rischio di carenze nutrizionali, la sua inadeguatezza a determinati stili di vita e il potenziale effetto yo-yo. È importante soppesare questi svantaggi rispetto ai potenziali benefici prima di iniziare la dieta.

Intera 30: cosa dice la scienza

Molti dei principi di questa dieta coincidono con le raccomandazioni nutrizionali generalmente accettate dalla comunità scientifica.

• Dieta non elaborata: numerosi studi sostengono i benefici di una dieta ricca di alimenti non elaborati, soprattutto in termini di riduzione dell’infiammazione, miglioramento della salute del cuore e gestione del peso.
• Esclusione di gruppi di alimenti: L’esclusione rigorosa di alcuni gruppi di alimenti, come i cereali e i latticini, potrebbe non essere necessaria per tutti e potrebbe portare a carenze nutrizionali se non ben pianificata. Tuttavia, per le persone con allergie o intolleranze specifiche, queste esclusioni possono essere utili.
• Impatto sulla perdita di peso: le diete a breve termine come la Whole 30 possono portare a una perdita di peso iniziale, soprattutto grazie alla riduzione dell’apporto calorico e ai cambiamenti nella composizione degli alimenti consumati. Tuttavia, le ricerche sulla sostenibilità a lungo termine di questa perdita di peso sono limitate.
• Salute dell’apparato digerente e infiammatorio: la riduzione degli alimenti trasformati e degli zuccheri aggiunti può avere un impatto positivo sulla salute dell’apparato digerente e ridurre alcuni marcatori infiammatori. Tuttavia, gli effetti possono variare notevolmente da una persona all’altra.
• Nutrizione equilibrata: qualsiasi approccio dietetico, compreso quello della Whole 30, deve garantire un’alimentazione equilibrata. L’eliminazione di interi gruppi di alimenti può richiedere un’attenta pianificazione per garantire un apporto adeguato di vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali.

In conclusione, sebbene alcuni principi specifici della dieta Whole 30 siano supportati dalla ricerca scientifica, in particolare l’enfasi sugli alimenti integrali e non trasformati, altri aspetti, come la rigida esclusione di alcuni gruppi di alimenti, richiedono una considerazione più sfumata. Come per qualsiasi dieta, è consigliabile consultare un professionista della salute o un nutrizionista per assicurarsi che soddisfi le esigenze nutrizionali individuali e sostenga uno stile di vita sano a lungo termine.

Fonte:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25739376/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579615/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/