Suplementos alimentares para ganho de massa

Se vai regularmente ao ginásio, é provável que queira tirar o máximo partido das suas sessões de treino. Um dos aspectos positivos da musculação é o facto de ganhar força e massa muscular. Ser musculado permite-lhe dar o seu melhor durante as sessões desportivas e na vida quotidiana. Para ganhar massa muscular, é importante seguir três regras básicas: consumir calorias suficientes, ingerir proteínas suficientes e seguir um programa de musculação adequado. Embora seja perfeitamente possível seguir estas orientações sem tomar suplementos alimentares, é importante notar que alguns deles podem ajudá-lo a otimizar as suas sessões para atingir os seus objectivos mais rapidamente.

Quais são os macronutrientes indispensáveis ao ganho de massa?

Os macronutrientes essenciais para o ganho de massa são as proteínas, os hidratos de carbono e as gorduras. As proteínas são os blocos de construção do músculo. O objetivo deve ser consumir diariamente cerca de 1,5 a 2 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal. As fontes de proteínas de alta qualidade incluem carne, peixe, ovos, leite e produtos lácteos.

Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do organismo. Deve ingerir hidratos de carbono suficientes para fornecer ao seu corpo a energia necessária para o treino e a recuperação. As fontes de hidratos de carbono são a fruta, os legumes, os cereais integrais e as leguminosas.

As gorduras são também importantes para a construção de massa muscular. Os ácidos gordos essenciais são necessários para uma função celular óptima e para manter níveis saudáveis de testosterona. As fontes de gorduras saudáveis incluem abacates, nozes, sementes e óleos vegetais.

Suplementos alimentares e ganho de massa muscular

Os 6 suplementos alimentares seguintes podem ajudá-lo a ganhar mais músculo como complemento do seu programa de treino e da ingestão alimentar tradicional.

A creatina

Produzida naturalmente pelo organismo, a creatina fornece energia aos músculos e outros tecidos. Se está a tentar ganhar músculo, deve saber que tomar creatina como suplemento alimentar aumenta a energia disponível durante as suas sessões, promovendo uma melhor resistência e um maior ganho de massa muscular.

Proteína em pó

É essencial consumir proteínas suficientes para ganhar massa muscular. De facto, recomenda-se a ingestão de cerca de 1 ,8 g de proteínas por quilo de peso corporal. Embora seja possível cobrir a ingestão de proteínas apenas com a dieta, muitas pessoas não conseguem ingerir proteínas suficientes durante o dia. Nestes casos, a proteína em pó é a solução ideal para cobrir as necessidades de aminoácidos.

BCAAs

São aminoácidos de cadeia ramificada compostos por três aminoácidos individuais: leucina,isoleucina e valina. Estes aminoácidos encontram-se em produtos de origem animal, como a carne, o peixe, os ovos e os lacticínios. Indispensáveis para o crescimento muscular, os suplementos alimentares à base de BCAA são muito populares no mundo da musculação. Os estudos demonstram que podem aumentar o ganho de massa , nomeadamente para as pessoas que não consomem proteínas suficientes diariamente.

Gainers

Os Gainers são suplementos alimentares concebidos para facilitar o consumo de calorias e de proteínas. Os “ectomorfos”, que têm dificuldade em engordar, são geralmente os que recorrem a este tipo de suplemento.

Beta-alanina

A beta-alaninaé um aminoácido que reduz a fadiga, melhorando o desempenho desportivo e o ganho de massa muscular. De facto, um estudo de 2011 demonstrou que a toma de 4 g de beta-alanina por dia durante 2 meses aumentou a massa magra em lutadores e futebolistas universitários.

HMB

O beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB) é uma molécula produzida quando o corpo processa o aminoácido leucina. De facto, o HMB pode ser particularmente importante para reduzir a degradação das proteínas musculares. Embora seja produzido naturalmente pelo organismo, a sua toma sob a forma de suplemento alimentar pode aumentar o desempenho e os ganhos de massa magra.

Diretrizes dietéticas para um ganho de massa ideal

A dieta desempenha um papel crucial no ganho de massa muscular. No resto deste artigo, explicaremos como adaptar a sua dieta para um ganho de massa bem sucedido.

Porque é que a alimentação é importante para ganhar massa muscular?

O ganho de massa muscular exige um aumento da quantidade de calorias consumidas. Os músculos não se desenvolvem sem um aporte suficiente de proteínas e de nutrientes essenciais. Uma dieta adequada permite ao corpo recuperar mais rapidamente do treino e reconstruir os músculos danificados durante o exercício.

Como é que se determina a ingestão diária de calorias?

O primeiro passo para um ganho de peso bem sucedido é determinar a sua ingestão diária de calorias. Esta dependerá da sua idade, sexo, peso, altura e nível de atividade física. Para ganhar massa, precisa de consumir mais calorias do que as que queima diariamente. Pode utilizar calculadoras online para o ajudar a calcular a sua ingestão diária de calorias.

Quando é que se deve comer para ganhar peso?

É importante comer regularmente para manter uma ingestão elevada de calorias ao longo do dia. Deve tentar comer a cada 3 a 4 horas para manter uma ingestão elevada de calorias. Também deve comer antes e depois do treino para fornecer ao seu corpo a energia e os nutrientes necessários para a recuperação muscular.

Que alimentos escolher para construir músculo?

Os alimentos ricos em proteínas são essenciais para a construção de massa muscular. As carnes magras, o peixe, os ovos, os lacticínios e as leguminosas são excelentes fontes de proteínas. Deve também privilegiar os alimentos ricos em hidratos de carbono complexos, como os cereais integrais, os legumes, a fruta e as leguminosas, que fornecem uma energia sustentada para as sessões de treino e para a recuperação muscular.

As gorduras saudáveis, como o abacate, as nozes, as sementes e os óleos vegetais, são também importantes para manter uma função celular óptima e níveis saudáveis de testosterona, que promovem o ganho de massa muscular.

Que alimentos deve evitar para ganhar massa muscular?

Os alimentos ricos em açúcares adicionados e gorduras trans devem ser evitados para um ganho de massa bem sucedido. As bebidas açucaradas, os fritos e os alimentos processados são ricos em calorias vazias, que não fornecem os nutrientes necessários para o crescimento muscular. Podem também prejudicar a sua saúde geral, aumentando o risco de doenças crónicas como a diabetes tipo 2, doenças cardíacas e obesidade.

Conclusão:

Já em 2016, a ANSES publicou um relatório que mencionava efeitos potencialmente graves (cardiovasculares, psicológicos) na sequência da utilização de suplementos alimentares utilizados no âmbito do treino desportivo. A sua utilização não é recomendada para as pessoas de risco (cardiovascular, renal, hepático e psicológico), nem para as mulheres grávidas, as crianças e os adolescentes. As mulheres grávidas, as crianças e os adolescentes, todos eles desejosos de efetuar mudanças rápidas no seu organismo, não hesitarão em consumir suplementos de origem duvidosa ou com rotulagem enganosa.

Por isso, é importante ter cuidado ao tomar suplementos alimentares; aconselhe-se com o seu farmacêutico, que poderá recomendar-lhe produtos adequados e seguros para o seu aumento de peso.

Perguntas frequentes

Os suplementos alimentares para aumento de peso são seguros?

Os suplementos alimentares para aumentar de peso são geralmente seguros se utilizados corretamente. No entanto, é importante notar que alguns suplementos podem causar efeitos secundários indesejáveis.

Os suplementos alimentares para ganho de massa são necessários para atingir os objectivos de massa muscular?

Os suplementos alimentares não são necessários para atingir os objectivos de massa muscular. Uma dieta equilibrada e um programa de treino podem fornecer nutrientes suficientes para ajudar a atingir estes objectivos.

Quais são os diferentes tipos de suplementos alimentares para ganhar massa muscular?

Os diferentes tipos de suplementos alimentares para ganho de massa incluem proteínas em pó, aminoácidos, hidratos de carbono e vitaminas e minerais.

Fonte:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC67100/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26403469/
https://iedm.asso.fr/