Solutions naturelles contre les crampes

Les Crampes : késako ? Les contractures musculaires ou crampes affectent les muscles qui sont sollicités intensément sans échauffement préalable. Il s’agit d’une contraction involontaire, brutale et douloureuse d’un segment de muscle ou de plusieurs muscles durant quelques secondes.

Qu’est-ce qu’une crampe ?

La crampe survient plus rapidement que la courbature, après un exercice trop intense ou de trop longue durée ou à la suite d’une forte transpiration. Elle empêche une totale mobilité du membre touché et est favorisée par une lésion musculaire non totalement guérie. La douleur est augmentée à la palpation et aux mouvements. On peut sentir une induration.

On connait mal l’origine des crampes nocturnes du mollet et la raison pour laquelle elles surviennent de préférence la nuit ; il est possible que l’on puisse l’imputer à un manque d’eau ou de sels minéraux.
Les crampes musculaires sont dites essentielles car sans cause apparente, concernent l’adulte quel que soit son âge mais touche préférentiellement le sujet âgé.
Les crampes peuvent aussi être liées à des troubles neuromusculaires, à une altération de la conduction nerveuse ou à des dysfonctionnements du contrôle moteur. Les recherches montrent que des déséquilibres dans l’excitabilité des neurones moteurs peuvent favoriser l’apparition des crampes nocturnes.

Comment éviter les crampes ?

Certaines mesures simples ou précautions peuvent permettre d’éviter les contractures et tout traitement ne doit être envisagé qu’après échec de ces mesures préventives. L’éducation et la sensibilisation aux bonnes pratiques sont essentielles pour prévenir les crampes. Adopter des routines d’échauffement adaptées, ajuster les charges d’entraînement et respecter des temps de repos optimaux permettent de limiter la survenue des contractures musculaires.

Choisir son Alimentation pour prévenir les crampes

Consommer suffisamment de glucides (sucre) avant l’effort (se référer à « Régime dissocié scandinave et ses dérivés ») mais aussi pendant l’effort si celui-ci est long ; sans oublier une ration de récupération adaptée en fonction de l’effort fourni.

• Adopter une alimentation équilibrée et variée afin d’éviter toute carence vitaminique et/ou minérale. Tendre vers un bon équilibre acido-basique de l’organisme en privilégiant les aliments alcalinisant, les fruits, les légumes verts et diminuer l’apport de matière grasse contenu dans la charcuterie, les viandes grasses.
  Pour le potassium qui joue un rôle important dans transmission de l’influx nerveux, vous pouvez le trouver sur les aliments tels que les légumes secs, les germes de blé, les lentilles, les épinards
  Pour le magnésium, mangez des céréales, les légumes verts, le poisson et délaissez les produits raffinés comme le pain
• Consommer un laitage à chaque repas (augmenter les apports en Calcium).
• Consultez votre médecin si vous prenez un régime pauvre en sodium ou si vous prenez des diurétiques

Prendre des Boissons spécifiques pour ne pas avoir de crampes

Hydratez-vous suffisamment: buvez au moins 1,5 litre d’eau par jour.

• Choisir une eau minérale riche en magnésium.
• Consommez peu d’eau avant l’effort, puis de façon plus importante après l’exercice physique
• Veiller à ne pas consommer trop de café ou de thé avant l’effort ; la caféine pouvant favoriser l’apparition de crampes.
• Réduisez votre consommation d’alcool.

Médicaments responsables de crampes

Certains médicaments peuvent provoquer des crampes comme les antiasthmatiques (terbutaline, salbutamol), les anti-cholestérol (statines), les antibiotiques de la famille des quinolones, les médicaments diurétiques, nifédipine, inhibiteurs de l’angiotensine II et ceux contre l’acné.
Les médicaments qui préviennent et traitent le paludisme, certains traitements contre le cancer (Cisplatine), contre l’infection par le VIH (sida), le lithium… peuvent aussi provoquer des crampes.

Adapter son activité physique pour éviter les crampes

• Faites régulièrement une activité physique afin de faciliter la circulation sanguine.
• Chez les sportifs, il est important de pratiquer un échauffement efficace avant l’effort afin de limiter l’apparition de crampes. Il doit être suffisamment long, progressif et adapté (étirements et assouplissements généraux, puis gestes spécifiques de votre discipline sportive).
• Hydratez-vous. N’oubliez pas de boire avant, pendant et après l’effort, même lorsque vous nagez…
• Au cours de l’effort; adoptez une bonne posture, variez les gestes au maximum pour éviter que les mêmes muscles soient sollicités en permanence. N’allez pas au delà de vos capacités, sachez vous arrêter au bon moment, faites régulièrement des étirements au cours de l’exercice
• Ne pas cesser l’effort brutalement: Terminez votre activité physique en douceur par des étirements, afin de redonner de l’élasticité aux muscles contractés. Étirez vos muscles sans à-coups, 5 fois chacun pendant 10 secondes environ

Exercice pour prévenir les crampes du mollet

Pratiquez plusieurs fois par jour l’exercice suivant :

Tenez-vous debout, de face, à cinquante centimètres environ d’une paroi, puis appuyez-vous contre elle en pliant les bras et en gardant toute la plante du pied en contact avec le sol. Maintenez ensuite pendant dix à vingt secondes la position dans laquelle vous ressentez une légère tension du mollet. Relâchez. Vous pouvez sentir le muscle se décontracter. Au bout de quelques semaines, il est possible que les crampes disparaissent.

En complément, la réalisation régulière d’exercices de renforcement musculaire et d’étirements passifs peut limiter la survenue des crampes, en améliorant la fonction neuromusculaire et en réduisant la tension excessive dans les muscles sollicités.

Enfin, il est recommandé d’intégrer des mobilisations articulaires douces pour améliorer l’amplitude de mouvement du mollet, ainsi qu’une thérapie manuelle légère, sous forme de massage ou de mobilisation, pour favoriser la circulation sanguine.

Utiliser la Chaleur pour calmer les crampes douloureuses

Prendre un bain chaud ou une douche chaude après l’effort pour détendre les muscles et apaiser la douleur. L’application locale de chaleur peut être poursuivie par des patchs ou des compresses chauffantes.

Que faire en cas de crampes ?

En cas d’apparition de crampes:

• Étirer lentement le groupe musculaire concerné pendant une trentaine de secondes.
• Masser simultanément pour favoriser le drainage vasculaire du muscle.
• Contractez les muscles opposés à ceux qui vous font souffrir
• Appliquez de la glace sur les muscles contractés
• Reprendre l’activité lentement.
• Prendre une douche chaude.

Outre l’étirement et le massage, certaines techniques issues de la kinésithérapie comme les mobilisations passives ou l’électrothérapie de type TENS (stimulation électrique transcutanée) peuvent être utilisées pour soulager la douleur et favoriser la récupération musculaire.

Enfin, la prise en charge des crampes doit être globale : au-delà des mesures immédiates comme l’étirement ou l’hydratation, il est recommandé d’adopter une approche intégrative incluant des exercices actifs, une éducation adaptée et, si nécessaire, un accompagnement kinésithérapique pour renforcer la prévention à long terme.

Source:

1. Demont Anthony, Martin Sébastien, Chaumeil Théo. Synthèse des recommandations de traitements kinésithérapiques pour la prise en charge de patients présentant une pathologie impliquant de la douleur. INSERM 1123 ECEVE, Université Paris-Diderot, 2021

FAQ – Solutions naturelles contre les crampes

Quelles sont les causes les plus fréquentes des crampes musculaires ?

Les crampes sont souvent liées à un déséquilibre en minéraux (magnésium, potassium, calcium), à la déshydratation, à un effort intense ou inhabituel, à une mauvaise circulation ou encore à certains médicaments, en particulier chez les personnes âgées ou les sportifs.

Pourquoi le magnésium est-il important pour prévenir les crampes ?

Le magnésium intervient dans la relaxation musculaire et la transmission nerveuse : en cas de carence, les muscles deviennent plus excitables, ce qui favorise l’apparition de crampes nocturnes, de spasmes ou de sensations de contractures au moindre effort.

Comment augmenter naturellement son apport en magnésium ?

On privilégie les aliments riches en magnésium (amandes, noisettes, noix, banane, légumes verts, légumineuses, céréales complètes, eaux minérales magnésiennes) et, si besoin, une cure de magnésium bien assimilé, en accord avec son médecin ou son pharmacien.

L’hydratation joue-t-elle un rôle dans la prévention des crampes ?

Oui, une déshydratation, même modérée, favorise les déséquilibres électrolytiques responsables des crampes : il est recommandé de boire au moins 1,5 L d’eau par jour, davantage en cas de chaleur, de sport ou de transpiration importante.

Quels gestes adopter immédiatement en cas de crampe ?

En cas de crampe, il faut étirer doucement le muscle dans le sens inverse de la contraction, masser la zone avec une huile végétale (arnica, amande douce, millepertuis) et, si possible, se lever pour marcher quelques pas afin de relancer la circulation sanguine locale.

Quelles huiles essentielles peuvent aider à soulager les crampes ?

Les huiles essentielles de lavandin super, de gaulthérie couchée, de romarin à camphre ou de menthe poivrée sont réputées pour leurs propriétés décontracturantes et antalgiques : elles s’utilisent toujours diluées dans une huile végétale, en massage local sur le muscle douloureux.

Des plantes en tisane peuvent-elles diminuer la fréquence des crampes ?

Des plantes relaxantes et antispasmodiques comme la camomille, la passiflore ou la valériane, prises en infusion le soir, aident à relâcher les tensions nerveuses et musculaires, améliorent la qualité du sommeil et peuvent contribuer à réduire les crampes nocturnes.

L’alimentation peut-elle prévenir les crampes à long terme ?

Une alimentation variée, riche en minéraux (magnésium, potassium, calcium), en fruits et légumes, fruits secs, graines et légumineuses, associée à une bonne hydratation et à une consommation modérée de café, d’alcool et de sel, participe à la prévention des crampes musculaires.

Les étirements ont-ils vraiment un effet sur les crampes ?

Oui, des étirements réguliers des mollets, cuisses et pieds, particulièrement avant et après l’effort ou le soir avant le coucher, améliorent la souplesse musculaire, activent la circulation et réduisent nettement la fréquence et l’intensité des crampes nocturnes chez de nombreuses personnes.

Quand faut-il consulter un médecin pour des crampes ?

Une consultation médicale est nécessaire si les crampes sont très fréquentes, intensives, asymétriques, s’accompagnent de douleur persistante, de faiblesse musculaire, de gonflement, de troubles de la marche ou si elles surviennent dans un contexte de maladie chronique ou de traitement médicamenteux.