Il magnesio è coinvolto nel corretto funzionamento di una serie di meccanismi vitali: struttura ossea, sistema nervoso, equilibrio elettrolitico, equilibrio psicologico, ecc. La dose dietetica raccomandata (RDA) di magnesio è di 420 mg al giorno per gli uomini e 360 mg per le donne. Da qui l’importanza di colmare questo deficit di magnesio attraverso la dieta quotidiana, ma anche assumendo integratori alimentari in base alle esigenze individuali. Il magnesio èconsigliato a tutti in caso di superlavoro e nervosismo, e in particolare agli sportivi, alle donne in gravidanza e agli anziani.
I benefici del magnesio per l’organismo
Il magnesio è un oligominerale essenziale per l’organismo. Ha un’ampia gamma di virtù e contribuisce a una sana funzione metabolica. In particolare, la sua sinergia con altri nutrienti offre una serie di benefici. Questo vale sia per il mantenimento anatomico che per la prevenzione e il trattamento di vari disturbi. Infatti, contribuisce all’assimilazione dei nutrienti nell’organismo e catalizza numerose reazioni metaboliche. Lo fa quando si combina con elementi come il calcio e il fosforo per legarli ai tessuti (ossa, tessuto connettivo, ecc.). Ha anche un effetto sulla contrazione e sul rilassamento muscolare.
Senza magnesio, l’organismo non sarebbe in grado di produrreadenosina trifosfato (ATP). L’ATP è l’agente energetico più importante che consente lo svolgimento di tutti i processi metabolici nell’organismo. L’oligoelemento magnesio contribuisce a regolare la contrazione e il rilassamento muscolare.
Per estensione, il magnesio contribuisce a regolare il battito cardiaco. A livello muscolare, in generale, il suo effetto rilassante gli conferisce proprietà sedative. Il magnesio agisce anche sul sistema nervoso. Favorisce la trasmissione degli impulsi nervosi e la plasticità cerebrale. Questo aumenta notevolmente le capacità cerebrali, a partire dalla memoria. Oltre ad essere antiallergico e antinfiammatorio, il magnesio contribuisce ai meccanismi di difesa immunitaria. Grazie alla sua sinergia con gli altri nutrienti dell’organismo e alle sue reazioni enzimatiche, rafforza il sistema immunitario.
Segni di carenza di magnesio
Il nostro corpo contiene circa 25 g di magnesio, il che lo rende il terzo sale minerale più abbondante nell’organismo, dopo il calcio e il fosforo. Oltre il 50% di questo magnesio è immagazzinato nelle ossa, mentre il resto si trova nei muscoli, nei tessuti molli e nei liquidi corporei.
Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e muscolare. In particolare, aiuta a ridurre la stanchezza e l’astenia. È un minerale essenziale per l’organismo, partecipa alla trasmissione neuromuscolare ed è considerato un “antistress” naturale.
L’ipomagnesiemia è definita come una carenza significativa di magnesio, ossia un livello di magnesio nel sangue inferiore a 0,70 mmol/L. Questa condizione colpisce molte più persone di quanto sembri. Eppure l’assunzione quotidiana di magnesio da parte dell’organismo è essenziale per favorire il corretto funzionamento del metabolismo, migliorare la sinergia dei nutrienti essenziali e persino stimolare il sistema immunitario.
Sintomi della carenza di magnesio
- Intorpidimento
- Sensazioni di formicolio e intorpidimento
- Stanchezza, insonnia, scarso rendimento
- Mal di testa ed emicrania
- Agitazione, difficoltà di concentrazione, umore depresso
- Crampi muscolari
- Problemi di concentrazione
La carenza di magnesio colpisce un’ampia percentuale della popolazione. L’organismo non è in grado di produrre da solo il magnesio e deve ottenerlo da alcuni alimenti. Può accadere che l’apporto nutrizionale sia insufficiente. Questa carenza può portare a una serie di problemi: stress, emicrania, nausea, vomito, astenia, tetania, cambiamenti di personalità, disturbi del ritmo, ecc.
Questi sono i segnali di allarme di una carenza di nutrienti nell’organismo. L’unico trattamento per questi disturbi è un ciclo di magnesio. Per trattare una carenza di magnesio, è necessario includere nella dieta alimenti ricchi di magnesio. Si possono anche assumere integratori con composti come il citrato di magnesio.
Fabbisogno giornaliero di magnesio
L’apporto raccomandato di magnesio è di 6 mg per chilo di peso corporeo al giorno, vale a dire una media di 360 mg per le donne e 420 mg per gli uomini. Gli adolescenti e le donne in gravidanza o in allattamento dovrebbero aumentare questo valore di 25-40 mg.
Per favorire il corretto funzionamento dell’organismo, l’assunzione giornaliera di magnesio dovrebbe essere equivalente, in media, a 6 mg per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Tuttavia, alcuni individui, come gli sportivi, gli adolescenti, le donne in gravidanza e in allattamento, gli anziani e le persone sotto stress, dovrebbero aumentarne l’assunzione. Per esempio:
- Un uomo di 70 kg dovrebbe assumere 420 mg di magnesio al giorno.
- Una donna di 55 kg dovrebbe assumere 330 mg di magnesio al giorno.
- Una donna incinta o che allatta di peso equivalente dovrebbe assumere 495 mg di magnesio al giorno, il che implica un aumento del 50% dell’assunzione di magnesio(9 mg per chilogrammo di peso al giorno).
Scegliere gli integratori alimentari di magnesio in caso di carenza
Secondo lo studio SUVIMAX, 3 francesi su 4 sono al di sotto di questa RDA! Eppure il magnesio svolge un ruolo fondamentale per il funzionamento dell’organismo. Ecco perché è così importante compensare la carenza, attraverso l’alimentazione quotidiana, ma anche assumendo dosi supplementari in base alle esigenze individuali.
La cura anti-fatica al magnesio
Una cura a base di magnesio viene generalmente prescritta per combattere alcuni disturbi metabolici. Dallo stress all’insonnia, fino alla stitichezza (grazie alla sua azione osmotica), può essere usata per
prevenzione e al trattamento. Ha anche un effetto significativo sulla stanchezza cronica. La carenza di magnesio aumenta la sensibilità allo stress e alla mancanza di sonno. Pertanto, regolando l’assunzione di magnesio, è possibile ridurre drasticamente gli effetti della stanchezza. La principale fonte di magnesio è l’alimentazione. In particolare, gli alimenti ricchi di questo oligoelemento: legumi, lievito di birra, cereali, semi, noci o verdure a foglia verde scuro, ecc
Tutti questi alimenti sono ottime fonti di magnesio, quindi è bene includerli nella dieta. Anche gli integratori alimentari possono essere utilizzati come cura alternativa. Si consiglia una dose di 300 mg al giorno. Tuttavia, durante il trattamento medico, questa dose può essere aumentata a 1000 g al giorno.
Ma attenzione all’ipermagnesimia! Infatti, in dosi troppo elevate, i suoi effetti rilassanti possono avere un impatto negativo sull’organismo, soprattutto nei pazienti con insufficienza renale. L’ipermagnesimia può portare a ipotensione, depressione respiratoria e persino arresto cardiaco. È quindi essenziale essere monitorati da un professionista della salute quando ci si sottopone a questo trattamento.
Come scegliere l’integratore alimentare di magnesio
In situazioni di stress, il magnesio viene consumato in eccesso e le sue riserve si esauriscono più rapidamente. Per gestire meglio lo stress, senza influire negativamente sull’equilibrio dell’organismo in senso lato, è quindi consigliabile aumentare l’apporto di magnesio con l’aiuto di integratori alimentari a base di magnesio o di complessi comprendenti magnesio, piante e vitamine o altri principi attivi rilevanti per potenziare i benefici di questo minerale essenziale.
Gli integratori di magnesio sono particolarmente utili per :
- Persone il cui apporto energetico è ridotto (per mancanza di appetito o nell’ambito di una dieta dimagrante) o che consumano pochi alimenti ad alto contenuto di magnesio (per disgusto o intolleranza);
- Glisportivi, il cui fabbisogno di magnesio può aumentare del 10-20% a seconda del tipo e dell’intensità dell’allenamento;
- Chiunque mostri segni di carenza di magnesio: stanchezza, umore basso, ansia, irritabilità, difficoltà di concentrazione, debolezza muscolare, crampi.
- Nella prevenzione cardiovascolare, molti studi vanno nella direzione di un buon apporto di magnesio.
Diverse forme di magnesio disponibili per l’organismo
Citrato di magnesio, aspartato di magnesio, gluconato di magnesio, glicerofosfato di magnesio, idrossido di magnesio, ossido di magnesio, glicinato di magnesio, malato di magnesio… Innanzitutto, è importante notare che non tutte le forme di magnesio contengono la stessa quantità di “magnesio elementare”, né sono ugualmente biodisponibili.
Scegliere l’integratore alimentare di magnesio in base alla biodisponibilità e alla tolleranza digestiva
| Sale di magnesio | Contenuto di elementi di magnesio |
Biodisponibilità |
Tolleranza
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| Magnesio marino | 58 % | Media | Buono |
| Magnesio citrato | 11 % | Buono | Buono |
| Carbonato di magnesio | 25 % | Media | Medio |
| Magnesio bisglicinato | 18 % | Eccellente grazie agli aminocomplessi | Eccellente |
– Magnesio marino :
Una forma di magnesio il più possibile naturale e quindi garantita come priva di additivi. Il magnesio marino è meno disponibile di alcune forme di magnesio altamente assimilabili, ma rimane un ottimo riferimento per tutti coloro che desiderano incrementare il proprio apporto quotidiano. La sua azione può essere potenziata, se necessario, dalla combinazione di cofattori, come la vitamina B6. Scelto puro o in combinazione con vitamine e minerali complementari, il magnesio marino è un partner ideale per il benessere, soprattutto in caso di forte stress.
– Magnesio citrato:
Composto da magnesio e citrato, altrimenti noto come acido citrico, che si trova nei limoni. Il magnesio citrato ha un’eccellente biodisponibilità, poiché il citrato favorisce l’assorbimento del magnesio aumentandone la solubilità. Il magnesio citrato è un magnesio molto ben assimilabile dall’organismo.
– Il carbonato di magnesio:
Presente naturalmente sotto forma di magnesite e associato al carbonato di calcio nella dolomite. Viene utilizzato principalmente per preparare l’ossido di magnesio e il magnesio. Il carbonato è uno dei sali di magnesio meno interessanti a causa della sua scarsa biodisponibilità (capacità di rilasciare il suo principio attivo).
– Magnesio bisglicinato:
Composto da magnesio e glicina, un aminoacido che offre una forma liposolubile meglio assimilabile dalla parete intestinale. Le forme chelate di magnesio, come il glicinato, il bisglicinato e il taurinato, nonché il glicerofosfato, sono molto interessanti perché sono molto ben tollerate e perfettamente assimilate, per cui il transito è poco disturbato. L’unico inconveniente è che sono costosi.
– Lacombinazione di magnesio e rodiola:
Consigliata agli sportivi e alle persone fisicamente attive.
– Cloruro di magnesio:
Anche i sali di cloruro di magnesio sono molto benefici: usati come parte di un bagno, hanno un impatto positivo sui muscoli, sulla mente e sulla disintossicazione del corpo; applicati localmente come impacco o spray, leniscono arrossamenti, irritazioni e piccole imperfezioni della pelle, favorendo la rigenerazione cutanea.
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Precauzioni per l’uso di integratori di magnesio
- Precauzioni in caso di carenza di magnesio: anche una lieve carenza aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e diabete. Può inoltre causare spasmofilia o allergie e ridurre la resistenza alle infezioni. Una carenza grave può portare ad aritmia cardiaca, affaticamento, depressione, crampi muscolari, persino convulsioni, irritabilità e confusione mentale.
- Attenzione agli eccessi: un eccesso di magnesio può causare diarrea e nausea. In caso di danni ai reni, quando l’organismo non è in grado di eliminare l’eccesso attraverso l’urina, si osservano debolezza muscolare, letargia, confusione e difficoltà respiratorie. Ma questo sovradosaggio si verifica solo con un’integrazione poco controllata.
- Per ulteriori informazioni, non esitate a chiedere consiglio al vostro medico di fiducia sul giusto dosaggio di magnesio per la vostra situazione di salute.
Consigli naturopatici per la cura del magnesio
- Un attacco di emicrania o un fastidioso torcicollo? Una dose elevata di magnesio può aiutare. Pensateci! Il magnesio è molto utile anche per le donne che soffrono di dolori mestruali.
- Prima di riprendere lo sport o dopo un’attività faticosa, un ciclo di magnesio è essenziale.
- Qualche settimana prima degli esami, un ciclo di magnesio della durata di almeno 2 mesi ridurrà la soglia di stress e vi aiuterà a gestire la stanchezza sia fisica che psicologica.
Fonti
- 1- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7836621/
- 2- https://www.nutergia.com/fr/nutergia-votre-expert-conseil/les-nutriments/magnesium.php
- 3- https://fr.wikipedia.org/wiki/SU.VI.MAX
- 4- https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/oligotherapie/nu_7160_magnesium_anti_stress_naturel.htm
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