Como aliviar naturalmente um ataque de ansiedade?

Embora existam muitos sintomas de ansiedade, é provável que já os tenha sentido. A falta de ar, a dificuldade em adormecer e o aperto na garganta são apenas alguns dos sintomas da ansiedade. Então, quais são as soluções disponíveis para os aliviar?

O que é a ansiedade?

A ansiedade é um forte sentimento de insegurança. Tal como o medo ou a preocupação, a sua intensidade pode ser muito variável. De facto, sentimos ansiedade quando antecipamos uma situação futura. Além disso, esta angústia está associada a tensões musculares e a comportamentos de evitamento.

As perturbações de ansiedade mais frequentes

Não é raro sentirmos uma queda de moral na sequência de certos acontecimentos tristes da nossa vida. Mas é importante saber distinguir os diferentes tipos de ansiedade.

Ansiedade social

Por outras palavras, a pessoa experimenta fortes sentimentos de ansiedade ou medo em situações sociais. O mesmo se aplica a falar em público, por exemplo. Não deve ser confundida com timidez. A ansiedade social caracteriza-se principalmente por situações de desempenho em que nos podemos sentir observados, embaraçados, humilhados, rejeitados ou julgados pelos nossos semelhantes.

Perturbação de pânico

A perturbação de pânico ocorre quando uma pessoa sente subitamente uma onda intensa de medo. Além disso, a perturbação de pânico pode ocorrer mais do que uma vez.

Fobias

Uma fobia ocorre quando um animal, um inseto, uma determinada situação ou mesmo um objeto pode desencadear uma ansiedade extrema.

Perturbação de ansiedade generalizada

O indivíduo sente uma ansiedade “excessiva” em relação à importância da situação em causa. Além disso, esta ansiedade, que é difícil de controlar, pode afetar todas as áreas da vida da pessoa.

Como é que um ataque de ansiedade pode ser aliviado naturalmente?

Quando se encontra no meio de um ataque de ansiedade, é essencial ter à sua disposição mecanismos de sobrevivência para recuperar a calma. Eis algumas formas eficazes de aliviar naturalmente os ataques de ansiedade:

Praticar técnicas de respiração profunda

Uma técnica poderosa para aliviar a ansiedade é a respiração profunda. Ao concentrar-se na sua respiração, pode abrandar o seu ritmo cardíaco e induzir o relaxamento. Experimente o seguinte exercício de respiração profunda:

Sente-se ou deite-se numa posição confortável.
Feche os olhos e inspire profundamente pelo nariz, contando até quatro.
Suspenda a respiração durante quatro segundos.
Expire lentamente pela boca, contando até quatro.
Repita este ciclo durante vários minutos, concentrando-se apenas na sua respiração.

Faça exercício regularmente

O exercício físico não é apenas bom para a sua saúde física, mas também para o seu bem-estar mental. A atividade física regular liberta endorfinas, conhecidas como as “hormonas da felicidade”. Estas hormonas podem ajudar a reduzir a ansiedade e melhorar o seu humor. Considere incorporar na sua rotina actividades como caminhadas rápidas, ioga ou natação.

Praticar a meditação da atenção plena

A meditação mindfulness é a prática de prestar atenção ao momento presente sem julgamento. Ao cultivar a atenção plena, pode criar um estado mental conducente ao relaxamento e reduzir a ansiedade. Encontre um lugar calmo, sente-se confortavelmente e siga estes passos:

Feche os olhos e respire fundo algumas vezes.
Concentre a sua atenção no seu corpo e repare em quaisquer sensações ou tensões.
Gradualmente, preste atenção à sua respiração, concentrando-se na sensação de cada inspiração e expiração.
Se a sua mente começar a divagar, regresse suavemente à sua respiração.
Pratique isto durante alguns minutos por dia para sentir todos os benefícios.

Dormir o suficiente

Um sono adequado é essencial para manter uma saúde mental óptima. A falta de sono pode aumentar os níveis de ansiedade e tornar mais difícil lidar com situações stressantes. Procure dormir sete a oito horas de sono de qualidade todas as noites, seguindo estas boas práticas de sono:

Estabelecer um horário de sono regular.
Crie uma rotina relaxante antes de se deitar.
Certifique-se de que o seu ambiente de sono é escuro, silencioso e confortável.
Evite os aparelhos electrónicos antes de se deitar, pois a luz azul que emitem pode perturbar o sono.

Procure apoio

Quando se está a sentir ansioso, ter uma rede de apoio forte pode fazer toda a diferença. Não hesite em dirigir-se às pessoas que lhe são próximas e partilhar os seus sentimentos. Falar sobre as suas ansiedades pode ajudar a reduzir o stress e proporcionar uma sensação de alívio. Não tenha medo de se apoiar nos seus amigos e familiares quando precisar deles.

E quanto à alimentação?

A alimentação desempenha um papel crucial na gestão da saúde mental, actuando como um complemento à medicação e à terapia. Os nutrientes que ingerimos têm um impacto direto na redução da inflamação cerebral e dos sintomas relacionados com a ansiedade. Tendo isto em conta, a adoção de uma dieta rica em alimentos integrais e não processados pode revelar-se benéfica.

Os benefícios do chocolate preto

O chocolate preto é conhecido pelos seus efeitos positivos no desempenho cognitivo. Rico em flavonóides, o chocolate preto estimula a circulação sanguínea no cérebro e contribui para melhorar as funções cognitivas, o que pode ser particularmente útil em períodos de stress mental. Contribui igualmente para a produção de serotonina, muitas vezes referida como a “hormona da felicidade”, ajudando a melhorar o humor.

Salmão, vitamina D e ómega 3

O salmão é uma excelente fonte de vitamina D e deácidos gordos ómega 3, dois nutrientes essenciais para a saúde mental. Os ómega 3 são anti-inflamatórios naturais que desempenham um papel na redução da inflamação cerebral e na regulação dos neurotransmissores, ambos cruciais para gerir a ansiedade e a depressão.

As virtudes da curcuma

A cur cuma é um outro aliado poderoso na luta contra a depressão e a ansiedade. O seu ingrediente ativo, a curcumina, possui propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes que ajudam a proteger o cérebro e a melhorar o humor, modulando as vias bioquímicas envolvidas nestas perturbações.

Chá verde: GABA e L-teanina

O chá verde contém compostos como o GABA e a L-teanina, que são conhecidos pela sua capacidade de reduzir o stress e promover uma sensação de calma. A L-teanina ajuda especificamente a aumentar os níveis de neurotransmissores relaxantes no cérebro, o que pode reduzir os sintomas da perturbação de ansiedade.

Os benefícios calmantes da camomila

A camomila é tradicionalmente utilizada pelas suas propriedades relaxantes e calmantes. Beber chá de camomila pode ajudar a aliviar a ansiedade e melhorar a qualidade do sono, o que é crucial para uma boa gestão da saúde mental.

Kombucha e alimentos fermentados

A kombucha e outros alimentos fermentados, como o kefir e o kimchi, são ricos em probióticos, que desempenham um papel importante na saúde da nossa microbiota intestinal. Existe uma ligação direta entre o cérebro e o intestino, muitas vezes referida como o eixo intestino-cérebro. A manutenção de um microbiota saudável pode ajudar a melhorar a função cognitiva e a reduzir os sintomas de ansiedade.

A regra dos 90 segundos

Jill Bolte Taylor, nascida em 1959, é uma cientista americana especializada em neuroanatomia. Tem também a particularidade de ter sofrido ela própria um AVC. No seu livro, “Journey beyond my brain”, descreve a nossa capacidade de regular este processo neurológico, a que chama a regra dos 90 segundos: “Quando uma pessoa reage a algo no seu ambiente, ocorre um processo químico de 90 segundos; qualquer resposta emocional remanescente é simplesmente a escolha da pessoa de permanecer nesse ciclo emocional”.

Da próxima vez que for atingido por uma onda de ansiedade, tente pôr em prática a regra dos 90 segundos:

Durante 90 segundos, concentre-se na sua respiração.
Enquanto respira, sinta a tensão nos seus ombros a libertar-se gradualmente
Continue a concentrar-se apenas na sua respiração e nos seus ombros até começar a sentir-se mais calmo
Se continuar a respirar e a libertar a tensão, mas não se sentir mais relaxado, pergunte a si próprio se a sua mente está a repetir a situação que deu origem à sua ansiedade
Em caso afirmativo, prima novamente “Pausa”, desta vez nos seus pensamentos.

É possível controlar um ataque de ansiedade com a homeopatia?

A homeopatia desempenha um papel importante no controlo dos ataques de ansiedade. Esta abordagem holística dos cuidados, embora por vezes controversa, é apreciada por quem procura alternativas aos tratamentos medicamentosos tradicionais. O princípio fundamental da homeopatia –“o semelhante cura o semelhante” – oferece uma gama de ferramentas terapêuticas adaptadas ao estado emocional e físico de cada indivíduo. Por exemplo, perante um ataque de ansiedade, a homeopatia propõe uma multiplicidade de remédios, como oAconitum Napellus para os medos súbitos ou oArgentum Nitricum para a ansiedade antecipatória, com o objetivo de restabelecer oequilíbrio interno perturbado. Ao fazê-lo, a homeopatia incentiva um maior autocontrolo, promovendo uma paz de espírito salutar face aos tormentos da ansiedade.

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Fontes :

Regulação da resposta hipotalâmica-pituitária-adrenocortical ao stress – PMC (nih.gov)
Papéis terapêuticos da curcumina: lições aprendidas em ensaios clínicos – PMC (nih.gov)
O efeito benéfico do suplemento de nano-curcumina na depressão e ansiedade em pacientes diabéticos com neuropatia periférica: Um ensaio clínico randomizado, duplo-cego, controlado por placebo – PubMed (nih.gov)
O cacau e o chocolate na saúde e na doença humana – PMC (pt.br) Os efeitos neuroprotectores do flavanol do cacau e a sua influência no desempenho cognitivo – PMC (pt.br)
Uma revisão dos alimentos fermentados com efeitos benéficos no cérebro e na função cognitiva – PMC (pt.sapo.br) Transtornos de ansiedade: uma revisão da literatura atual – PMC (pt.sapo.br)
A vitamina D baixa e a sua associação com o défice cognitivo e a demência – PMC (pt.sapo.pt)
A vitamina D e os ácidos gordos ómega 3 controlam a síntese e a ação da serotonina, parte 2: relevância para o TDAH, transtorno bipolar, esquizofrenia e comportamento impulsivo – PubMed (pt.br)
O tratamento a longo prazo com camomila (Matricaria chamomilla L.) para o transtorno de ansiedade generalizada: um ensaio clínico randomizado – PMC (nih.gov)