Schlafstörungen verstehen und bekämpfen

Schlaf ist ein natürliches Phänomen, das sich in einem Verlust des Bewusstseins und der Außenwelt äußert. Ein durchschnittlicher Franzose schläft unter der Woche durchschnittlich 7 Stunden und am Wochenende 8 Stunden. Während des Nachtschlafs gibt es 3 bis 5 Zyklen von etwa 90 Minuten Dauer. Jeder Zyklus ist unterteilt in :

Eine 4-stufigeSlow-Wave-Schlafphase, in der die EEG-Aktivität (Elektroenzephalogramm) immer langsamer wird.
Eine REM-Schlafphase, die durch eine schnelle EEG-Aktivität gekennzeichnet ist, in der Träume auftreten und wichtige Ereignisse des Tages erinnert werden.

Der Slow-Wave-Schlaf macht bei Erwachsenen etwa 75-80 % der gesamten Schlafzeit aus.

Störungen des zirkadianen Rhythmus

Hierbei handelt es sich um eine Fehlfunktion zwischen dem Wach- und dem Schlafrhythmus.

Das Zeitzonensyndrom :

Dies tritt bei einer schnellen Reise durch mehr als zwei Zeitzonen auf. Insbesondere haben wir festgestellt, dass Reisen in den Osten (die die Schlafzyklen begünstigen) stärkere Symptome hervorrufen als Reisen in den Westen (die die Schlafzyklen verzögern). Diese Symptome werden sich während der Erholungszeit fortsetzen, die von Person zu Person unterschiedlich ist. Aufgrund der instabilen Erholung wird sich die Person müde und reizbar fühlen.

Beschwerden aufgrund von Schichtarbeit :

Diese Störungen werden proportional zur Häufigkeit des Wechsels der Arbeitszeiten sein. Schlechte Schlafqualität, Lärm und Licht stören die Ruhephasen; zu wenig Schlaf, so genannter “chronischer Schlafentzug”, mit dem Auftreten verschiedener Beschwerden (Reizbarkeit, Depressionen, Magen-Darm-Beschwerden).

Die Beeinträchtigung der Schlafphase :

Phasenverzögerungssyndrom: Die Person geht spontan später zu Bett und muss zur gleichen Zeit aufstehen , wodurch sieSchlafentzug verspürt (ein Phänomen, das bei Jugendlichen sehr häufig auftritt ).
Phasenverschiebungssyndrom: Dieses Syndrom tritt in der Regel bei älteren Menschen auf, die dazu neigen, früh ins Bett zu gehen.

Restless-Legs-Syndrom :

Es verbindet :

Ein Ungeduldssyndrom der unteren Gliedmaßen mit kribbelnden, rieselnden, brennenden Gefühlen in den unteren Gliedmaßen während der Wachphase.
Bewegungen der unteren Gliedmaßen und ihrer Extremitäten während des Schlafs, die zu einer Desorganisation des Schlafs führen.

Das Einschlafen fällt schwerer, die Schlaflosigkeit neigt dazu, chronisch zu werden und führt zu Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten sowie Stimmungsschwankungen.

Einige naturheilkundliche Ratschläge, um Störungen des zirkadianen Rhythmus zu begrenzen

Eine Melatoninkur kann helfen, die Auswirkungen des Jetlags und die Probleme bei Schichtarbeit zu minimieren.
Gute Schlafgewohnheiten zu haben, kann hilfreich sein.
DieAugen zu geeigneten Zeitenhellem Licht auszusetzen, kann die hilfreichste Strategie sein. Diese Belichtungen helfen, die innere Uhr zu resynchronisieren. Um den Jetlag zu minimieren, sollten Reisende beispielsweise nach der Ankunft am Zielort Zeit in der Sonne verbringen, insbesondere am Morgen. Schichtarbeiter sollten sich hellem Licht (Sonne oder künstliches Licht) aussetzen, wenn sie wach sein müssen. Das Tragen einer Sonnenbrille auf dem Weg nach Hause verringert die Exposition gegenüber hellem Licht vor dem Schlafengehen und kann Schichtarbeitern helfen, nach der Heimkehr leichter einzuschlafen. Während Schichtarbeiter schlafen, sollten sie den Raum so dunkel und ruhig wie möglich gestalten. Es können Schlafmasken und Geräte mit weißem Rauschen verwendet werden. Helles Licht am Morgen kann Menschen mit einer verzögerten Schlafstörung helfen. Helles Licht am Abend kann Menschen mit einer fortgeschrittenen Schlafstörung helfen.
Eine weitere Strategie besteht darin, denSchlaf-Wach-Zeitplan allmählich in Richtung des gewünschtenZeitplans zu verschieben. Reisende können davon profitieren, wenn sie ihren Tagesablauf allmählich an den ihres Reiseziels annähern, indem sie lange vor dem Reisezeitpunkt damit beginnen.

Welche Pflanzen kann man bei Störungen des zirkadianen Rhythmus verwenden?

Heilpflanzen werden seit Jahrtausenden zur Behandlung verschiedener Beschwerden eingesetzt, darunter auch Störungen des zirkadianen Rhythmus, die auch als Störungen der biologischen Uhr bekannt sind. Sie können Müdigkeit,Schlaflosigkeit, Depressionen und andere psychische und physische Gesundheitsprobleme verursachen.

Es gibt mehrere Heilpflanzen, die dabei helfen können, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren und die Schlafqualität zu verbessern. Eine der am häufigsten zur Behandlung von Schlafstörungen verwendeten Pflanzen ist Baldrian. Baldrian enthält Verbindungen, die eine beruhigende und entspannende Wirkung auf das Nervensystem haben, was zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen kann. Kamille, Passionsblume und Lindenblüte sind ebenfalls häufig verwendete Pflanzen zur Behandlung von Schlafstörungen.

Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse produziert wird und eine wichtige Rolle bei der Regulierung des zirkadianen Rhythmus spielt. Es gibt Pflanzen, die dabei helfen können, den Melatoninspiegel im Körper zu erhöhen, wie z. B. Safran, von dem bekannt ist, dass er den Melatoninspiegel erhöht.

Ashwagandha ist eine adaptogene Pflanze, die dabei helfen kann, Stress und Angstzustände zu reduzieren, die häufig zu Störungen des zirkadianen Rhythmus beitragen. Ashwagandha kann auch helfen, den Spiegel von Stresshormonen wie Cortisol zu regulieren, die den zirkadianen Rhythmus beeinflussen können.

Schließlich ist es wichtig zu beachten, dass Heilpflanzen nicht als Ersatz für eine von einem Arzt verschriebene medizinische Behandlung verwendet werden sollten. Es ist wichtig, dass Sie sich vor der Einnahme von Heilpflanzen zur Behandlung von Störungen des zirkadianen Rhythmus mit einem Angehörigen der Gesundheitsberufe beraten. Es ist wichtig zu beachten, dass jeder Mensch anders ist und dass manche Pflanzen Nebenwirkungen verursachen können oder für manche Menschen nicht geeignet sind. Daher ist es wichtig, dass Sie einen Gesundheitsexperten aufsuchen, um sich individuell beraten zu lassen.

Baldrian-EPS: Baldrian ist ein 5-HT5a-Rezeptor-Agonist und spielt eine Rolle bei der serotonergen Regulierung des zirkadianen Zyklus, indem er den Spiegel von 5-Hydroxytryptamin(Serotonin) erhöht.

Wie kann man Schlaflosigkeit auf natürliche Weise in den Griff bekommen?

Schlaflosigkeit ist ein unzureichender oder fehlender Schlaf, der keine gute Erholung ermöglicht. Dieser wird durch frühzeitiges Erwachen und Aufwachen unterbrochen.

DieEinschlafinsomnie ist insbesondere die wichtigste Form dieser Störung. Diese Form der Schlaflosigkeit kann auch in der zweiten Nachthälfte nach 3 Uhr auftreten: Der Betroffene wacht ängstlich oder von Zwangsgedanken beherrscht auf und beendet die Nacht mit einer schlechten Schlafqualität. Dies kann tagsüber zu Kopfschmerzen, Reizbarkeit und Schläfrigkeit führen.

Die nächtliche Kogitation, die Schlaflosigkeit verursacht, ist häufig auf einen GABA-Kollaps zurückzuführen.

Die Hauptursachen :

Überstimulation des Wachsystems : Lärm, Angst, psychisches Trauma, intellektuelle oder körperliche Hyperaktivität.
Psychologische Faktoren: Stress, Angstzustände, Depressionen, Neurosen.
- Physiologisch: zu schwere Mahlzeiten, zu hoher Koffeinkonsum.
- Pathologisch: Schlafapnoe, Asthma, Restless-Legs-Syndrom, Bettnässen, chronischer Alkoholismus.

Man unterscheidet zwei Arten von Schlaflosigkeit:

Die akute Schlaflosigkeit, die 1 bis 3 Wochen anhält.
Die chronische Schlaflosigkeit, die mindestens 3 Nächte pro Woche über einen Zeitraum von mindestens 1 Monat auftritt.

Probiotika für besseren Schlaf?

Bestimmte Bakterien und Mikroorganismen der Mikrobiota sind an der Regulierung des Serotonins beteiligt, das für die Aufrechterhaltung eines gesunden zirkadianen Zyklus erforderlich ist

Ein Forschungsteam derUniversität Tsukuba (Japan) hat gezeigt, wie die Darmmikrobiota die Schlaf-Wach-Architektur beeinflusst, indem sie dasGleichgewicht der Neurotransmitter im Darm verändert. Vier Wochen lang behandelten die Forscher männliche Mäuse mit Breitbandantibiotika, um ihre Darmmikrobiota zu verarmen.
Als sie sie mit einer Kontrollgruppe unbehandelter Mäuse verglichen, stellten sie über 200 Unterschiede fest: Etwa 60 normale Metaboliten fehlten bei den mit Antibiotika behandelten Mäusen, einige variierten in der Menge (mal mehr, mal weniger). Sie fanden heraus, dass die von der Antibiotikabehandlung am stärksten betroffenen biologischen Wege diejenigen waren, die an der Produktion von Neurotransmittern beteiligt sind. So war der Tryptophan-Serotonin-Weg bei Mäusen mit abgereicherter Mikrobiota praktisch blockiert. Dies legt nahe, dass die Mäuse ohne bestimmte Mikroorganismen im Darm nicht in der Lage waren, aus dem aufgenommenen Tryptophan Serotonin zu produzieren. Ebenso fehlte es diesen Mäusen an Metaboliten des Vitamins B6, die die Produktion von Serotonin und Dopamin beschleunigen. Außerdem wurden an den Mäusen Elektroenzephalogramme (EEG) durchgeführt, um ihre Gehirnaktivität während des Schlafs zu beobachten. Die mit Antibiotika behandelten Nager hatten einen stärker gestörten REM-Schlaf als die Kontrollmäuse und wechselten häufiger zwischen Schlaf- und Wachphasen als ihre Artgenossen.

Was wäre, wenn unsere Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Butter, Milchprodukte oder Schokolade… Alternativen zu Schlaftabletten bieten würden?

Tryptophan ist eine Aminosäure, eine Vorstufe des Serotonins, die in Hülsenfrüchten, Sojabohnen, Vollkornreis, Fisch, Erdnüssen, Kürbiskernen, Milch, Käse (Parmesan), Geflügel, Eiern, Bierhefe, Petersilie, Schokolade, Bananen, Trockenfrüchten usw. vorkommt
Ein weiteres Molekül könnte eine wichtige Rolle spielen: Butyrat, eine Fettsäure, die unsere Bakterien aus Milchprodukten und den in vielen Pflanzen vorkommenden Ballaststoffen herstellen.
So verabreichte ein Forschungsteam der Universität Washington im Mai 2019 einer Gruppe von Nagern oral Tributyrin, ein Prodrug von Butyrat, durch Schlucken. Sie beobachteten eine Zunahme der Tiefschlafdauer um fast 50 %, aber auch eine Senkung der Körpertemperatur und eine Verringerung der REM-Schlafepisoden (der Moment, in dem wir träumen). Die systemische subkutane oder intraperitoneale Injektion von Butyrat hatte dagegen keine signifikante Wirkung auf den Schlaf oder die Körpertemperatur. Diese Ergebnisse legen nahe, dass die Auswirkungen von Butyrat auf den Schlaf durch einen sensorischen Mechanismus vermittelt werden, der sich in der Leber und/oder in der Wand der Pfortader befindet. Hepatoportale butyratsensitive Mechanismen könnten eine Rolle bei der Modulation des Schlafs durch die Darmmikrobiota spielen.

Naturheilkundliche Ratschläge zur Begrenzung von Schlaflosigkeitsanfällen

Bevorzugen Sie leichte Mahlzeiten am Abend.
Vermeiden Sie den Konsum von Koffein oder Sympathomimetika oder anderen stimulierenden Medikamenten (in der Regel um die Schlafenszeit, bei besonders empfindlichen Personen auch am Nachmittag).
Vor dem Schlafengehen entspannen.
Vermeiden Sie Bewegung oder Aufregung (z. B. eine spannende Fernsehsendung) am späten Abend.
Vermeiden Sie es, eine Schlafschuld durch langes Schlafen oder Nickerchen auszugleichen, da dies den Nachtschlaf weiter zerstückelt.
Personen, die an Schlaflosigkeit leiden, sollten unabhängig von der Menge des Nachtschlafs eine regelmäßige Aufwachzeit einführen und Nickerchen vermeiden.

Welche Pflanzen bei Schlaflosigkeitsanfällen?

Ätherisches Öl aus echtem Lavendel: Ätherisches Lavendelöl bewirkt bei der Inhalation eine Schlafinduktion.
Passionsblumen-EPS: Passionsblume ist ein Sedativum und eignet sich bei Schlaflosigkeit sowie bei Schlafstörungen aufgrund von Erregung am Abend.
EPS aus Eschscholtzia: Eschscholtzia ist ein Hypnotikum und ein Schlafinduktor, der die Einschlafzeit verkürzt und die Schlafdauer durch Hemmung des enzymatischen Abbaus von Katecholaminen verlängert.
Diese Pflanze wird bei der Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt, vor allem bei Schlaflosigkeit, die durch Einschlafschwierigkeiten und Angstzustände verursacht wird. Die Einschlafdauer wird deutlich verkürzt.
Melissen-EPS: Die Melissenblätter haben eine beruhigende sowie sedierende Wirkung, die mit der von Benzodiazepinen vergleichbar ist. Melissa officinalis fördert somit den Schlaf bei Einschlafstörungen sowie beim Entzug von Benzodiazepinen. Im Allgemeinen wird die Pflanze bei Nervosität, Schlaflosigkeit und Angstzuständen eingesetzt.

Welche homöopathischen Stämme bei Schlafstörungen?

Gelsemium 15CH: Bei einer Folge von schlechten Nachrichten, antizipatorischem Lampenfieber mit Hemmung undVerschlimmerung der Symptome durch die Angst, nicht einschlafen zu können. Nehmen Sie 5 Globuli vor dem Abendessen und vor dem Schlafengehen ein, die Sie bei nächtlichem Erwachen wiederholen sollten.
Ignatia amara 15CH: Bei einer Folge von Emotionen, Kummer, mit paradoxem Verhalten, Überempfindlichkeit, Krämpfen: Kloß im Hals, Schluchzen, Knoten im Magen. Nehmen Sie 5 Globuli vor dem Abendessen und vor dem Schlafengehen ein, wiederholen Sie die Einnahme bei nächtlichem Erwachen.
Coffea cruda 15CH: Bei Hyperideation, nach heftigen Emotionen. Nehmen Sie 5 Globuli vor dem Abendbrot und vor dem Schlafengehen ein, die bei nächtlichem Erwachen wiederholt werden müssen.
Aconitum napellus 15CH: Bei nächtlichem Erwachen zwischen Mitternacht und 1 Uhr morgens mit Ängsten, Gefühl des nahen Todes, Intensität, Brutalität. Nehmen Sie 5 Globuli vor dem Abendessen und vor dem Schlafengehen ein, wiederholen Sie die Einnahme bei nächtlichem Erwachen.
Nux vomica 15CH: Bei Einschlafschwierigkeiten und anschließendem Erwachen gegen 3 Uhr morgens mit Sorgen, Geräuschempfindlichkeit, Überanstrengung. Nehmen Sie 5 Globuli vor dem Abendessen und vor dem Schlafengehen ein, die bei nächtlichem Erwachen wiederholt werden müssen.

Wussten Sieschon?

Eine Magnesiumkur hat eine entspannende Wirkung auf das Nervensystem und fördert so die Einleitung des Schlafs. Neben verschiedenen psychologischen Prozessen spielt Magnesium auch eine wichtige Rolle bei der Produktion von Melatonin:

Anorganische Salze: Dies sind im Allgemeinen Salze, die vom Körper schlecht verwertet werden. In hohen Dosen können sie außerdem für eine beschleunigte Passage und sogar für Durchfall verantwortlich sein(Magnesiumchlorid, Magnesiumhydroxid…).
Organische Salze: Diese Salze werden vom Körper besser aufgenommen und vertragen (Magnesiumcitrat, Magnesiummalat…).
Aminokomplexsalze: Sie gehören zur jüngsten Generation von Salzen und verbinden ein Proteinhydrolysat (z. B. aus Reis) mit Magnesium, um eine bessere Assimilation und Verträglichkeit zu gewährleisten.

DieAufnahme von Magnesium erfolgt hauptsächlich im Darm. Dieses tritt über spezifische Kanäle, die leicht gesättigt sind, in den Enterozyten (Darmzelle) ein. Aminokomplexsalze hingegen nutzen den Absorptionsweg der Aminosäuren, der aktiv und überwiegend ist und daher effizienter ist.

Als Nahrungsergänzung fördert Vitamin B6 den Eintritt von Magnesium in die Zelle. Taurin wiederum hält es in der Zelle: Man spricht von der “magnetofixierenden” Kraft von Vitamin B6 und Taurin. 98 % des Magnesiums im Körper befinden sich in den Zellen, daher ist es wichtig, dass es dort gut gebunden wird.

Die Anwesenheit von Vitamin B6 und Taurin in der Nährstoffzusammensetzung des Nahrungsergänzungsmittels erweist sich daher als äußerst wichtig.

Schlaflosigkeit und Melatonin

Studien haben gezeigt, dass Melatonin bei der Behandlung von Schlaflosigkeit helfen kann. Die Supplementierung mit Melatonin kann die Wirkung der Dunkelheit nachahmen, indem sie den Körper dazu bringt, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Sie kann helfen, die biologische Uhr des Körpers zurückzustellen, insbesondere bei Menschen, deren zirkadianer Rhythmus verschoben ist, wie es bei Jetlag oder bei Nachtarbeitern der Fall ist.

Auf andere Schlafstörungen (idiopathische Hypersomnien, Narkolepsie, Parasomnien, Nachtschrecken, Schlafwandeln usw.) wird hier nicht eingegangen, da diese einer spezialisierten medizinischen Behandlung bedürfen.