Zeitumstellung: Wie bewahrt man einen guten Schlaf?

Die Zeitumstellung wird nicht immer von allen gut verkraftet… Die plötzliche Zeitumstellung bringt unsere innere Uhr durcheinander und wirkt sich auf unseren gesamten Stoffwechsel aus. Dies kann zu Schlafstörungen führen und sogar unseren Appetit und unsere Stimmung beeinträchtigen. Wussten Sie, dass manche Menschen mehr als zehn Tage brauchen, um ihre biologische Uhr wieder ins Gleichgewicht zu bringen? Vielleicht ist das auch bei Ihnen der Fall… In diesem Artikel finden Sie alle unsere Tipps, wie Sie bei der Zeitumstellung einen guten Schlaf behalten können.

Die ersten Reflexe, die Sie bei einer Zeitumstellung haben sollten

→ Die Uhren zurückstellen :

Zunächst einmal lohnt es sich, sich psychologisch auf die Zeitumstellung vorzubereiten und sich so gut wie möglich zu konditionieren. Dazu kann es gut sein, am Vorabend alle Uhren im Haus zu synchronisieren.

→ Entscheiden Sie sich für eine Lichttherapie :

Bei der Umstellung auf die Winterzeit ist es oft noch stockdunkel, wenn Sie aufwachen. Um Ihre innere Uhr nicht durcheinander zu bringen, können Sie sich für eine Lichttherapie entscheiden. Sie können z. B. einen Sonnenaufgangssimulator verwenden.

→ Wachen Sie zur gewohnten Zeit auf :

Die Zeitumstellung findet immer an einem Sonntag statt. Zugegeben, es ist verlockend, die zusätzliche Stunde Schlaf zum Ausschlafen zu nutzen. Dennoch ist es besser, zur gleichen Zeit wie üblich aufzuwachen.

→ Für die Kleinsten :

Was unsere Kinder betrifft, so kann es sein, dass sie am Tag der Zeitumstellung Schwierigkeiten haben, ins Bett zu kommen. Für ihre innere Uhr ist es jedoch später als sonst. Gestärkt durch ihre zusätzliche Stunde Schlaf, wenn sie ausgeschlafen haben, und verwirrt durch die Umstellung, sind sie vielleicht zu aufgeregt, um einzuschlafen.

Ambesten ist es, wenn Sie sie am Tag der Zeitumstellung und in der Woche danach aufgesunde Art und Weise auspowern und müde machen. Sie können mehr Aktivitäten an der frischen Luft einplanen, z. B. eine Fahrradtour oder einen längeren Ausflug zum Spielplatz.

Guter Schlaf und gesunde Lebensweise

Bei der Zeitumstellung im Sommer ist es besonders wichtig, auf sichselbst und die Bedürfnisse des Körpers zu hören. Wir alle haben einen Tagesrhythmus, der für uns am günstigsten ist. Es liegt an uns, diesen Rhythmus zu finden und ihm so weit wie möglich zu folgen.

Beobachten Sie sich einfach selbst. Wann verspüren Sie abends das Bedürfnis, einzuschlafen? Wann ist Ihre natürliche Aufwachzeit? Wie viele Stunden Schlaf sorgen dafür, dass Sie einen guten Tag haben und in Bestform sind? Diese einfachen Fragen können Ihnen helfen, Ihren Schlaf und Ihre Gesundheit zu fördern.

So wissen wir alle, dass zu viel Zeit vor dem Bildschirm schädlich ist. Dass wiederholte Stimulationen zuemotionaler und geistiger Unruhe führen. Auch ein stressiger Alltag, in dem man sich nicht ausruht, sich nicht richtig ernährt und nicht tief durchatmet, wirkt sich negativ auf den Schlafaus.

Um unserem Körper zu helfen, sich auf seinen natürlichen Rhythmus einzustellen, ist es wichtig, im Laufe des Tages Pausen zu machen, sich zu entspannen, Sauerstoff zu tanken und sich zu erholen. Ein Mittagsschlaf wirkt sich positiv auf die Regulierung unseres Biorhythmus aus.

Sportliche Betätigung in Maßen und tagsüber ist ein wichtiger Faktor für guten Schlaf.

Denken Sie an Ihre Schlafumgebung: Der Raum sollte luftig, in angenehmen, eher hellen Farben gehalten und idealerweise auf 18 °C temperiert sein. Schonen Sie sich vor den Wellen Ihres Mobiltelefons, indem Sie es ausschalten und in einem anderen Raum aufbewahren. Vermeiden Sie auch alle elektromagnetischen Felder, die Ihren Schlaf stören könnten. Achten Sie auf die Qualität Ihrer Bettwäsche, bevorzugen Sie natürliche und angenehme Materialien und schaffen Sie eine ruhige Atmosphäre.

Haben Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen? Lesen Sie ein paar Seiten eines Buches, hören Sie Musik, die Ihnen gefällt, ziehen Sie eine positive Bilanz des Tages usw.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich abends zu entspannen, können Sie ein heißes Bad mit ein paar Tropfenätherischen Ölen nehmen. Sie können auch ein paar Kerzen anzünden , tief durchatmen und sich selbst massieren oder massieren lassen.

Achten Sie bei der Zeitumstellung auf Ihre Ernährung

Übrigens nicht nur bei der Zeitumstellung! Aber es stimmt, dass es wichtig ist, auf seine Ernährung zu achten, vor allem in dieser Zeit.

Ausgehend von dieser Herausforderung sollte die Abendmahlzeit so früh wie möglich eingenommen werden und leicht sein. Denken Sie daran, dass die erste Mahlzeit des Tages das Mittagessen ist mittagessendas bedeutet, dass unser Körper am Vortag gefastet haben muss! Wenn Sie sich diese Gewohnheit zu eigen machen, können Sie sich viele Unannehmlichkeiten ersparen: schwere und schwierige Verdauung, schlechte Erholung des Körpers und unvollständige Ausscheidung von Giftstoffen über Nacht, was zu unruhigem Schlaf und schlechtem Aufwachen führt.

Aus diesem Grund sollte das Abendessen keine schwere Proteine. Stattdessen sollten Sie rohes und gekochtes Gemüse, Suppen oder eine kleine Menge Getreide oder Hülsenfrüchtezu sich nehmen.

Lebensmittel, die reich an Tryptophan, der Vorstufe des Serotonins, sind (Bananen, Petersilie, Kürbiskerne, Sojabohnen, Kabeljau, Milch), sollten in Ihrer Ernährung einen festen Platz haben.

Kohlenhydrate regen die Insulinausschüttung an und erleichtern so die Aufnahme von Tryptophan und dessen Umwandlung in Serotonin.

Im Gegensatz dazu sind bestimmte Nahrungsmittel für einen guten Schlaf ungünstig, insbesondere Nahrungsmittel, die die Verdauung übermäßig belasten. Verzichten Sie also auf übermäßiges Eiweiß, frittierte Speisen und schlechte Kombinationen von Lebensmitteln. Auch Lebensmittel, die Sie nicht gut oder zu stark vertragen, sollten Sie reduzieren, vor allem am Abend: Gewürze, Knoblauch, Zwiebeln…

Aber auch die Reduzierung oder gar der Verzicht aufanregende Lebensmittel wird sich positiv auf den Schlaf auswirken. Tee, Kaffee, Alkohol, Limonaden und Energydrinks sollten Sie auf jeden Fall vermeiden!

Der abendliche Kräutertee ist sehr zu empfehlen. Er bietet Ihnen eine Zeit der Entspannung und versorgt Sie gleichzeitig mit pflanzlichen Wirkstoffen, die für den Schlaf interessant sind: Weißdorn, Melisse, Linde, Eisenkraut, Orangenblüte, Kamille, Passionsblume, Baldrian haben beruhigende Eigenschaften und jeweils einen spezifischen Wirkungsbereich. Eschscholtzia ist ebenfalls eine wichtige Pflanze für die Schlafqualität.

Die Qualität der Mikrobiota beeinflusst die Qualität des Schlafs … Und umgekehrt!

Seit 23 Jahren ist der dritte Freitag im März dem Weltschlaftag gewidmet. In Frankreich wird dieser Sensibilisierungstag vom Nationalen Institut für Schlaf und Wachsamkeit (Institut national du Sommeil et de la Vigilance, InSV) organisiert. In diesem Jahr liegt der Schwerpunkt auf der psychischen Gesundheit, Öko-Angst und den Überzeugungen rund um den Schlaf.
Der Schlaf nimmt durchschnittlich ein Drittel unseres Lebens in Anspruch. Das Dossier des Inserm erinnert an die Bedeutung eines qualitativ hochwertigen Schlafs für die Gesundheit :

• Bei Jugendlichen korreliert ein unzureichender Schlaf mit einem geringeren Volumen an grauer Substanz,
• Nächte mit weniger als 6 Stunden erhöhen das Risiko für Typ-2-Diabetes um 28 %
• Schlechte Schlafqualität erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Eine zu kurze Nacht führt bereits zu unmittelbaren Risiken: Stimmungsschwankungen, verminderte Aufmerksamkeit und Probleme mit der Wachsamkeit.

Diese Daten sind besorgniserregend, wenn man bedenkt, dass in Frankreich einer von drei Menschen angibt, an Schlafstörungen zu leiden, und dass die Covid 19-Pandemie keine Besserung gebracht hat. Zu Beginn der Eindämmung im März 2020 waren etwa zwei Drittel der Erwerbstätigen von Schlafstörungen betroffen, wobei Frauen stärker betroffen waren als Männer.

Wie wichtig der Schlaf von Schwangeren für die Gesundheit ihrer Kinder ist

Zwar variiert die Schlafdauer je nach Person und Alter (von 16 Stunden für ein Neugeborenes bis zu durchschnittlich 8 Stunden für einen Erwachsenen), doch während der Schwangerschaft verschlechtert sich der Schlaf. 97% der schwangeren Frauen geben an, dass sie am Ende der Schwangerschaft durchschnittlich dreimal pro Nacht aufwachen. Hormonelle Veränderungen, häufigerer Harndrang, morgendliche Übelkeit, Stress und Angst werden als Gründe für dieses Phänomen angeführt.

In einem im Mai 2022 von einem chinesischen Forschungsteam in Zoological Research veröffentlichten Artikel wurde versucht, den Zusammenhang zwischen mütterlichem Schlafmangel und der Etablierung der Darmmikrobiota und der Neuroentzündungen bei Neugeborenen herzustellen. Dazu wurde bei trächtigen Ratten im dritten Schwangerschaftsdrittel mütterlicher Schlafmangel induziert, woraufhin den Nachkommen an verschiedenen postnatalen Tagen Darminhalt und Hirngewebe entnommen wurden.

Dem mikrobiellen Profiling zufolge nahmen die mikrobielle Vielfalt und der mikrobielle Reichtum bei schwangeren Ratten, die dem mütterlichen Schlafentzug ausgesetzt waren, zu, wie der signifikante Anstieg des Stammes der Firmicutes zeigte. Darüber hinaus wurde bei den Nachkommen von Individuen, die von Schlafentzug betroffen waren, eine mikrobielle Dysbiose beobachtet, die durch eine Fülle von Firmicutes-Bakterien gekennzeichnet war. Insgesamt deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass der mütterliche Schlafmangel die Darmmikrobiota der Mutter verändert und die Etablierung der neonatalen Darmmikrobiota beeinträchtigt, was bei den Nachkommen von Müttern mit Schlafmangel zu einer Neuroentzündungen führt.

Mikronutrition: eine Lösung zur Gesundheitsvorsorge!

Der mikronutritionale Ansatz zielt darauf ab, den Gesundheitszustand einer Person durch das reibungslose Funktionieren der 5 Schlüsselfunktionen zu bewerten, die es dem Organismus ermöglichen, sich an seine Umwelt anzupassen: Verdauungsschnittstelle, Zellschutz, Zellkommunikation, Gehirnfunktion und kardiometabolisches Risiko.

Unsere Öko-Psychologie im Dienste eines guten Schlafs

Wieder einmal ist der Einfluss unserer Gedanken und unserer Weltanschauung auf unseren Schlaf nicht zu leugnen. Lassen Sie sich von positiven und ruhigen Gedanken nähren und nehmen Sie so oft wie möglich eine Haltung des Loslassens gegenüber Dingen ein, die Sie mit den Zähnen knirschen lassen.

Ihr Körper ist durch die Zeitumstellung schon genug durcheinander, also sollten Sie ihm nicht auch noch unnötiges und schädliches Grübeln aufbürden.

Und schließlich sollten Sie dem Schlaf einen hohen Stellenwert einräumen und eine positive Einstellung zu seinem Nutzen und seinen Vorteilen haben.

Die Sophrologie kann eine gute Begleitung für Menschen sein, die den Fluss des Geistes nicht stoppen können oder denen es schwerfällt, sich zu verlangsamen und im Augenblick zu sein. Auch alle Praktiken, die Körper und Geist gleichermaßen ansprechen (z. B. Tai Chi, Yoga usw.), sind hilfreich.

Weitere Hilfsmittel, um die Zeitumstellung zu überleben

Bachblüten sind wichtige Hilfsmittel für den Umgang mit Emotionen und negativen Zuständen.

Die Blüte White Chestnut (Weiße Kastanie) wird häufig bei Einschlafschwierigkeiten empfohlen, die auf ständige Gedanken zurück zuführen sind. Aber auch viele andere Blüten werden je nach der spezifischen Störung positive Auswirkungen auf den Schlafhaben.

Die Macht der ätherischen Öle ist nicht mehr zu übersehen. Ihre Wirkstoffe wirken entspannend und führen zu einem ruhigen Schlaf. Denken Sie an ätherische Öle aus echtem Lavendel(Lavandula angustifolia), aber auch aus römischer Kamille (Chamaemelum nobile), Mandarinenbaum (Citrus reticulata),Majoran (Origanum majorana) oder Ravintsara (Cinnamomum Camphora).

Denken Sie abschließend daran, dass ein Magnesiummangel (der leider sehr häufig vorkommt) den Schlaf stark beeinträchtigt. Ergänzen Sie Ihre Ernährung über einen Zeitraum von mindestens zwei Monaten mit hochwertigem, bioverfügbarem Magnesium in Kombination mit Vitamin B6.

Unsere natürliche Auswahl :

• Somnyphyt Ruhige Nacht – Santé Verte: Ein 100 % natürliches Nahrungsergänzungsmittel auf der Grundlage von Pflanzenextrakten (Passionsblume, Linde, Lavendel, Griffonia), die für ihre beruhigende und entspannende Wirkung bekannt sind.
• Der Kräutertee ChronoDorm Melatonin 1 mg – IPRAD: Es handelt sich um einen mit Melatonin angereicherten Pflanzenkomplex melatonin angereichert ist. Er bietet Unterstützung für ihren Organismus, indem er ihm hilft, seinen Schlafzyklus wiederherzustellen.
• Somniphyt Melatonin-Spray: Es hilft Ihnen. Es fördert die Entspannung und hilft Ihnen, in einen tiefen Schlaf zu kommen.