Tous les produits à base de soja, tels que le tempeh, le tofu ou encore les boissons végétales à base de soja, sont très riches en protéines végétales.
La protéine de soja est également disponible sous forme de poudre. On peut l’utiliser pour compléter une séance d’entraînement sportif ou pour venir combler d’éventuelles carences en protéines. Effectivement, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de protéines au quotidien.
Les personnes adeptes d’une alimentation exclusivement à base de plantes ou qui ne mangent pas de produits laitiers, peuvent se tourner vers le soja pour son apport en protéines, vitamines et minéraux.
Bien que certaines personnes pensent que le soja est un concentré de nutriments, d’autres se demandent s’il ne présente pas des effets secondaires indésirables.
Les produits à base de soja
Le soja se présente sous différentes formes, qui contiennent toutes des nutriments et des bienfaits qui lui sont propres.
Premièrement, on trouve les aliments à base de soja entier ou les produits peu transformés:
- Le tofu. il est fabriqué à partir de lait de soja condensé selon un procédé qui ressemble à la fabrication du fromage. Il est façonné en blocs blancs spongieux et solides de caillé de soja.
- Le tempeh. Ce gâteau ou cette galette dense, au goût de noisette, est fabriqué en faisant partiellement cuire des fèves de soja entières, puis en les faisant fermenter.
- Le Miso. Cette pâte savoureuse est utilisée dans les soupes et autres recettes. Elle est fabriquée à partir de graines de soja fermentées et de malt d’orge ou de riz. Il s’utilise en remplacement des cubes de bouillons.
- Le Natto. Généralement servi avec du riz, ce plat japonais collant est fabriqué à base de graines de soja fermentées. Il est généralement servi sur du riz.
Des produits encore plus transformés
La boisson végétale à base de soja est un produit un petit peu plus transformé. En fait, pour la fabriquer, il faut cuire les graines de soja dans de l’eau. Ensuite, il faudra les broyer et les presser. Avant la mise en bouteille, les fabricants sont libres d’y ajouter des ingrédients tels que des arômes, des épaississants ou des nutriments.
Par contre, l’isolat de protéines de soja ou protéine en poudre est un dérivé extrêmement transformé. On retrouvera ses poudres dans des produits destinés aux sportifs, comme les barres hyperprotéinées et autres boissons de l’effort.
Notons que l’isolat de protéines de soja est obtenu à partir de flocons de soja dégraissés qui ont été lavés dans de l’alcool ou de l’eau pour en retirer les sucres et les fibres. Pour terminer, ils sont déshydratés et réduits en poudre avant d’être commercialisés.
Soja et phytoœstrogènes
En général, beaucoup de personnes évitent de consommer du soja en raison de sa teneur en phytoœstrogènes. Et ce par crainte de perturber leur équilibre hormonal.
Les phytoestrogènes sont des composés végétaux dont la structure rappelle celle des hormones sexuelles féminines (œstradiol) et qui peuvent avoir une activité œstrogénique. C’est pourquoi de nombreuses personnes craignent que le soja puisse favoriser le développement du cancer du sein ou qu’il ait un impact négatif sur les hormones masculines.
Toutefois, la recherche n’a pas montré que les produits à base de soja favorisaient le cancer du sein ou qu’ils altéraient le taux des hormones reproductives masculines.
Faut-il éviter de consommer du soja ?
Il est certain que le soja est une excellente source de protéines, de fibres et nutriments. Tous indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Notamment les isoflavones. Les isoflavones sont des composés appartenant à une famille appelée flavonoïdes, eux-mêmes appartenant au large groupe des polyphénols. On trouve des polyphénols dans la plupart des végétaux, des flavonoïdes dans un grand nombre de végétaux.
En fait, la consommation de produits à base de soja peu transformés comme le tofu ou le tempeh, peut être bénéfique pour la santé cardiaque, le contrôle de la glycémie, la perte de poids et même le risque de cancer.
Sources:
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1097542/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174276/nutrients
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8398613/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27723080/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33383165/
