Petits conseils pour une reprise du sport en douceur

Il est grand temps de vous reprendre en main, vous remettre au sport, et faire des exercices physiques simples mais efficaces. Pas de rythme précis à suivre, vous avez la possibilité, effectivement, de vous amuser tout en optimisant votre santé. De plus, le fait de pratiquer une activité sportive de manière régulière, permet de modeler son corps ainsi que son esprit.

Pourquoi reprendre le sport progressivement ?

Reprendre une activité physique après une période d’inactivité n’est pas anodin. Il est crucial d’adopter une approche progressive pour plusieurs raisons. Tout d’abord, cela permet à votre corps de s’habituer de nouveau à l’effort physique. Après une pause, même de courte durée, le corps perd une partie de sa condition physique, y compris la force musculaire, l’endurance, et la souplesse. Une reprise progressive aide à reconstruire ces capacités en douceur, minimisant ainsi le risque de blessures.

De plus, une reprise graduelle aide à rétablir les habitudes sportives sans causer de surmenage. Le surmenage peut survenir lorsque vous exercez trop de pression sur votre corps sans lui donner suffisamment de temps pour récupérer. En augmentant progressivement l’intensité et la durée de l’activité physique, vous donnez à votre corps le temps de s’adapter et de récupérer, ce qui est crucial pour un développement sain et durable de la condition physique.

Enfin, une reprise progressive est également bénéfique pour la santé mentale. Elle permet d’éviter le découragement, souvent causé par des attentes irréalistes ou des résultats immédiats. En fixant des objectifs progressifs et réalisables, vous augmentez vos chances de succès et de plaisir dans votre parcours sportif, ce qui est essentiel pour maintenir une routine d’exercice régulière.

Les risques d’une reprise trop rapide

Une reprise sportive trop rapide peut comporter plusieurs risques, tant pour la santé physique que mentale. Le risque le plus évident est celui de blessure. Lorsque vous reprenez le sport de manière intensive après une pause, vos muscles, tendons et articulations peuvent être soumis à un stress excessif, ce qui peut entraîner des entorses, des déchirures musculaires ou d’autres blessures. Ces blessures non seulement retardent votre progression mais peuvent aussi nécessiter un temps de guérison significatif.

Un autre risque d’une reprise trop rapide est le syndrome de surmenage ou de fatigue chronique. Cela peut se manifester par une fatigue persistante, une diminution des performances sportives, et une perte de motivation. Ce syndrome est souvent le résultat d’un déséquilibre entre l’entraînement, la récupération et d’autres contraintes de la vie quotidienne.

Sur le plan mental, reprendre trop rapidement peut également conduire à une frustration et un découragement. Si les résultats attendus ne sont pas immédiats, cela peut entraîner une perte de motivation et un abandon précoce de l’activité physique, ce qui est contre-productif pour instaurer une routine d’exercice à long terme.

Préparation mentale et physique pour une bonne reprise du sport

Avant de reprendre une activité sportive, une préparation à la fois mentale et physique est indispensable. La préparation mentale implique de se mettre dans un état d’esprit positif et déterminé. Il est important de se rappeler pourquoi vous souhaitez reprendre le sport : pour améliorer votre santé, votre bien-être, ou peut-être pour relever un défi personnel. La visualisation positive peut être un outil puissant : imaginez-vous en train de réussir vos séances d’entraînement et d’atteindre vos objectifs.

Du côté physique, il s’agit de préparer votre corps à l’effort. Cela peut commencer par des exercices d’étirement légers et des activités de faible intensité comme la marche ou le yoga. Ces activités aident à réveiller les muscles et à les préparer à des exercices plus intensifs. Il est également essentiel de s’assurer que votre corps est suffisamment reposé et récupéré avant de commencer une nouvelle routine sportive.

Fixer des objectifs réalisables

Fixer des objectifs réalisables est un élément clé de la préparation à la reprise sportive. Ces objectifs doivent être spécifiques, mesurables, atteignables, réalistes et temporellement définis (SMART). Par exemple, au lieu de viser une perte de poids indéfinie, fixez-vous comme objectif de courir 30 minutes sans s’arrêter dans les trois prochains mois. Des objectifs bien définis vous permettront de suivre vos progrès et de rester motivé tout au long de votre parcours.

Il est également important de ne pas viser trop haut dès le début. Commencer avec des objectifs modestes et progresser lentement mais sûrement est plus bénéfique et moins décourageant.

L’importance d’une alimentation adaptée

Une alimentation saine et équilibrée est cruciale pour accompagner une reprise sportive. Les bons nutriments aideront votre corps à récupérer plus rapidement, à augmenter votre énergie et à améliorer vos performances. Une alimentation riche en protéines, en fruits et légumes, en grains entiers et en graisses saines est recommandée.

Il est également important de rester hydraté. L’eau joue un rôle crucial dans le fonctionnement de votre corps, notamment en aidant à transporter les nutriments dans les cellules, en régulant la température corporelle et en lubrifiant les articulations.

En outre, il peut être judicieux d’ajuster votre alimentation en fonction de l’intensité de votre entraînement. Par exemple, si vous prévoyez une séance d’entraînement intense, un repas riche en glucides peut fournir l’énergie nécessaire. Après l’exercice, un repas riche en protéines peut aider à la réparation musculaire.

Les compléments alimentaires à privilégier pour vous aider

Afin de vous aider à reprendre le sport facilement, il existe des compléments alimentaires de choix sur le marché. En voici deux qui méritent d’être mentionnés.

EAFIT SPORT VITAMINES

Le sport est le moyen idéal si vous avez envie d’être en pleine forme. Pour accentuer votre effort, il existe EAFIT SPORT VITAMINES. En effet, il s’agit d’un produit qui vous aidera sûrement à afficher un corps plus tonique.
Il est doté de 12 vitamines et 7 minéraux essentiels pour votre entraînement habituel. Dans sa composition, vous trouverez les vitamines C, E, B5,… La formule comprend également du zinc, du potassium, du magnésium…
Ce produit est conseillé pour réduire la fatigue entrainée par les entrainements sportifs. En effet, grâce à la vitamine C et au vitamines et minéraux qu’il contient, il répondra à tous les besoin de l’organisme.
Pour accentuer son efficacité, il est conseillé de prendre 2 gélules par jour, préférable le matin avec un grand verre d’eau.

AKILEINE

Pour préparer votre corps au rythme soutenu d’une séance de sport, réchauffez vos muscles avec AKILEINE SPORT START HUILE CHAUFFANTE.
Ce produit naturel renforcera vos muscles pour une adaptation facile au rythme sportif. Ce produit est déconseillé aux femmes enceintes et aux enfants de moins de 12 ans. De plus, il est important d’éviter le contact avec les yeux, les plaies et les muqueuses et de se laver les mains après application. Pour optimiser l’efficacité du produit, pensez à vous échauffer chaque jour à l’aide d’AKILEINE SPORT HUILE CHAUFFANTE.

Sélectionner le bon sport pour une reprise en tout sécurité

La sélection d’une activité sportive adaptée pour une reprise en douceur est essentielle et doit prendre en compte plusieurs facteurs, notamment l’état de santé général et les objectifs personnels. Les recherches suggèrent que certaines activités, en particulier les sports d’endurance et les exercices de résistance, sont particulièrement bénéfiques pour une reprise en douceur après une période d’inactivité, comme indiqué dans l’étude « Safe Return to Exercise after COVID-19 Infection » publiée sur PubMed​​. Ces activités sont valorisées pour leur capacité à améliorer la condition cardiovasculaire et la force musculaire tout en minimisant les risques de blessures.

Sports recommandés pour une reprise en douceur :

1. Marche : La marche est souvent conseillée pour reprendre le sport en douceur. C’est une activité à faible impact qui peut être ajustée selon votre niveau de condition physique. Elle est idéale pour retrouver progressivement de l’endurance.
2. Yoga : Le yoga, recommandé pour ses bienfaits sur la flexibilité, la force et l’équilibre, peut également aider à réduire le stress. Ce sport doux est adapté à un large éventail de conditions physiques.
3. Natation : La natation, citée dans les recommandations pour les patients après une transplantation cardiaque, est un sport complet, sollicitant l’ensemble du corps sans impact sur les articulations​​. Elle est excellente pour améliorer la force et l’endurance.
4. Cyclisme : Le cyclisme est une autre activité à faible impact, efficace pour améliorer la santé cardiovasculaire et la force des jambes. Il peut être pratiqué à différents niveaux d’intensité.

Il est important de souligner que le choix de l’activité doit être personnalisé, en tenant compte des conditions médicales, des préférences personnelles et des objectifs de forme physique de chaque individu.

Encourager enfants et adolescents à pratiquer une activité physique régulière

C’est sur la base des résultats de l’étude ESTEBAN rendus publics en juin 2019 que Santé Publique France, en lien avec le Ministère de la santé et de la prévention, le Ministère des sports et des Jeux olympiques et paralympiques et le Comité d’organisation « Paris 2024 », lance en cette rentrée une campagne destinée à encourager les enfants et les adolescents à bouger et à délaisser leurs chers écrans !

Principaux enseignements de l’étude ESTEBAN :

Parmi les enfants de 6-17 ans, seulement 50,7% des garçons et 33,3% des filles atteignaient la recommandation de l’OMS : pratiquer au moins 60 minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée par jour.
On observe également une nette baisse de l’activité physique passé l’âge de 10 ans, davantage marquée chez les filles : sur la tranche d’âge 11-14 ans 33,7% des adolescents et 20,2% des adolescentes atteignent cette recom­man­da­tion.
Par ailleurs, la proportion de jeunes passant 3 heures ou plus devant un écran chaque jour atteignait 45% chez les 6-10 ans, 70% chez les 11-14 ans, 71% chez les filles et 87% chez les garçons de 15-17 ans.

Encourager les enfants et les adolescents est d’autant plus important que l’on sait que les habitudes prises persistent à l’âge adulte. Adopter de bonnes habitudes tôt dans la vie, c’est augmenter ses chances d’une vie d’adulte en pleine santé !

Microbiote et muscles : quand l’un influe sur les autres… Et réciproquement !

Une équipe de chercheurs de l’Université de l’Illinois – Urbana Champaign a publié en 2018 un article indiquant que l’activité physique peut moduler la composition et la capacité métabolique du microbiote intestinal chez des personnes précédemment sédentaires. Ainsi, des sujets maigres et obèses ont été soumis pendant 6 semaines à un entraînement d’endurance avec un régime alimentaire contrôlé, suivies d’une période de 6 semaines de retour à la sédentarité. Les résultats obtenus suggèrent que l’entraînement à l’exercice induit des changements compositionnels et fonctionnels dans le microbiote intestinal humain qui dépendent cependant du maintien de l’exercice (les modifications du microbiote se sont inversées après l’arrêt de l’entraînement), et du statut d’obésité. Ces modifications semblent toutefois décorrélées du régime alimentaire.

A l’inverse, une autre équipe de recherche du centre « Joslin Diabetes » ont conduit une étude sur des coureurs du marathon de Boston de 2015 : des échantillons fécaux ont été prélevés sur une période allant d’une semaine avant la course, jusqu’à une semaine après l’événement. Les chercheurs ont recherché les bactéries présentes dans le microbiote des coureurs en le comparant à celui de personnes sédentaires. Résultats : les scientifiques ont observé une augmentation de l’abondance relative de Veillonella chez les marathoniens après le marathon, ont isolé une souche de Veillonella atypica à partir d’échantillons de selles. Et… L’inoculation de cette souche à des souris a augmenté de manière significative leur temps de course sur tapis roulant !