Come imparare a controllare le tue voglie di cibo?

Le voglie di cibo: una sfida quotidiana per molte persone. In questo articolo vi invitiamo a scoprire strategie efficaci e rimedi naturali per controllarle e mantenere un equilibrio nutrizionale ottimale. L’obiettivo di una dieta equilibrata è soddisfare il nostro fabbisogno nutrizionale in termini di macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) e micronutrienti micronutrienti (vitamine e minerali), in base alle esigenze individuali, con l’obiettivo di controllare le voglie di cibo.

Tuttavia, la mancanza di tempo per noi stessi, lo stress sul lavoro e nella vita quotidiana, così come l’irregolarità degli orari dei pasti, sono tutti fattori che possono alterare questo equilibrio alimentare: per comodità e per risparmiare tempo, ci rivolgiamo ai fast food, ai piatti industriali già pronti e ad altre preparazioni pronte da mangiare, la maggior parte delle quali sono molto squilibrate.

Come possiamo controllare le nostre abitudini alimentari?

Oltre a provocare sovrappeso e obesità, lo squilibrio nell’assunzione quotidiana disturba le nostre sensazioni alimentari.

Le sensazioni alimentari sono le sensazioni fisiologiche che ci dicono direttamente di cosa ha bisogno il nostro corpo.

• La fame si manifesta quando i livelli di zucchero nel sangue si abbassano, informandoci che il corpo ha bisogno di mangiare. Riconosciamo la fame quando ci sentiamo stanchi o quando lo stomaco gorgoglia.
• La sazietà è la sensazione che si prova durante il pasto, quando lo stomaco si riempie gradualmente.
• La sazietà è la sensazione di pienezza dello stomaco alla fine del pasto, uno stato di “non fame” che ci dice che abbiamo mangiato abbastanza.
• L’appetito è il desiderio di mangiare, in attesa del piacere gustativo. In generale, questo desiderio è diretto verso un particolare gruppo di alimenti (prodotti dolci, prodotti grassi). Non si tratta di una sensazione alimentare, ma di una sensazione emotiva che favorisce lo spiluccare e l’aumento di peso.

Sono le voglie a regolare l’assunzione di cibo, più che le sensazioni: si parla dialimentazione emotiva. Ildesiderio di mangiare è quindi molto diverso dal bisogno di mangiare.

Imparare a riconoscere le nostre sensazioni alimentari ci permette di individuare i nostri reali bisogni e, in ultima analisi, di stabilizzare il nostro peso e mantenere un buono stato di salute.

Perché sento spesso il bisogno di mangiare la sera?

L’aumento del desiderio di cibo la sera può essere attribuito a diversi fattori interdipendenti, spesso legati ai ritmi circadiani e agli aspetti emotivi.

L’influenza dei ritmi circadiani

Il nostro corpo segue un ciclo naturale di sonno-veglia noto come ritmo circadiano. Alla fine della giornata, i livelli dell’ormone della sazietà, la leptina, possono diminuire, mentre i livelli dell’ormone della fame, la grelina, tendono ad aumentare, determinando un aumento dell’appetito.

Fattori emotivi e psicologici

Dal punto di vista emotivo, la sera è spesso un momento di relax dopo una giornata stressante. Questo periodo può scatenare il desiderio di cibo consolatorio in risposta allo stress, all’ansia o alla stanchezza. Inoltre, i comportamenti alimentari possono essere influenzati da abitudini consolidate o da associazioni emotive con il cibo come fonte di conforto o ricompensa.

Abitudini comportamentali

Anche le abitudini comportamentali svolgono un ruolo importante. Se il consumo di pasti abbondanti o di spuntini serali è diventato una routine, l’organismo si aspetterà e chiederà cibo in questi momenti, indipendentemente dall’effettiva fame fisica.

Gestire le voglie notturne

Per gestire queste voglie, è consigliabile stabilire routine alimentari regolari durante il giorno per evitare la fame eccessiva di sera. Anche l’adozione di tecniche di rilassamento e di mindfulness può aiutare a distinguere i segnali di fame fisiologici da quelli emotivi.

Comprendendo i meccanismi alla base delle voglie notturne, è possibile mettere in atto strategie per affrontarle in modo sano e ponderato.

Il ruolo degli ormoni nelle deviazioni alimentari

La sovralimentazione è spesso percepita come una mancanza di forza di volontà, ma in realtà è strettamente legata alla nostra biologia, in particolare al funzionamento degli ormoni della fame e della sazietà: grelina e leptina.

La grelina: l’ormone della fame

La grelina, secreta dallo stomaco quando è vuoto, agisce come segnale chimico al cervello, innescando la sensazione di fame. Prepara il corpo a mangiare aumentando l’appetito e stimolando il rilascio dell’ormone della crescita, che ha un impatto sul nostro metabolismo. Quando ignoriamo questi segnali di fame per un periodo prolungato, saltando i pasti o seguendo una dieta troppo restrittiva, i livelli di grelina aumentano, portando potenzialmente a grandi abbuffate in seguito.

Leptina: l’ormone della sazietà

La leptina, invece, è prodotta dalle cellule adipose e comunica con l’ipotalamo nel cervello per segnalare la sazietà. Contribuisce a regolare l’equilibrio energetico inibendo l’appetito, con conseguente riduzione dell’assunzione di cibo e incentivo a bruciare calorie. Tuttavia, fattori come la mancanza di sonno, lo stress e una dieta squilibrata possono disturbare la segnalazione della leptina, portando a una sensazione di fame anche quando l’organismo non ha bisogno di calorie extra.

Interazioni e influenze sulle scelte alimentari

Le interazioni tra grelina e leptina sono fondamentali per mantenere l’omeostasi energetica. Tuttavia, quando questo sistema non è in equilibrio, può portare a scelte alimentari inappropriate. Ad esempio, livelli elevati di grelina possono portare a scelte alimentari impulsive, optando per cibi ad alto contenuto calorico e basso valore nutrizionale. Al contrario, la resistenza alla leptina può contribuire a una costante sensazione di fame, aumentando il rischio di mangiare troppo e di aumentare di peso.

Come si possono prevenire le abbuffate?

Per prevenire efficacemente le abbuffate, è essenziale adottare strategie comportamentali e cognitive che incoraggino un’alimentazione intenzionale e consapevole. Tra queste strategie, l’alimentazione consapevole e la tenuta di un diario alimentare sono particolarmente utili.

Alimentazione consapevole

Il mindful eating è la pratica di prestare piena attenzione all’esperienza del mangiare, concentrandosi sulle sensazioni fisiche e sulle risposte emotive associate al mangiare. Questa tecnica consiste nel mangiare lentamente, assaporando ogni boccone e ascoltando i segnali di fame e sazietà del corpo. Impegnandosi pienamente nell’atto del mangiare, si possono riconoscere i fattori emotivi o ambientali che portano alle deviazioni e imparare a rispondere a questi segnali senza ricorrere al cibo come palliativo.

Tenere un diario alimentare

La tenuta di un diario alimentare contribuisce a una migliore comprensione delle abitudini alimentari. Si tratta di registrare ciò che si mangia, quanto si mangia, l’ora del giorno e le emozioni o le circostanze che circondano ogni pasto o spuntino. Questo può rivelare modelli di alimentazione emotivi o momenti della giornata in cui è più probabile che si esageri. Grazie a queste informazioni, è possibile sviluppare strategie personalizzate per gestire queste situazioni a rischio.

Consigli pratici per l’attuazione

1. Iniziare ogni pasto prendendosi un momento per centrarsi e rilassarsi, in modo da mangiare con intenzione e non in reazione a stimoli esterni o emotivi.
2. Utilizzare spunti visivi per valutare le porzioni, come piatti più piccoli o dispositivi di misurazione, per mantenere la consapevolezza delle quantità mangiate.
3. Consultate regolarmente il vostro diario alimentare per valutare i vostri progressi e identificare le aree che richiedono ulteriore attenzione.
4. Dedicare del tempo alla riflessione dopo le deviazioni per comprenderne l’origine e pianificare risposte alternative per il futuro.

L’adozione di queste strategie per prevenire le deviazioni alimentari può migliorare significativamente la qualità della vostra dieta e il vostro rapporto con il cibo, promuovendo scelte più consapevoli e in armonia con le reali esigenze del vostro corpo.

Questi approcci costituiscono una parte essenziale di un piano globale di gestione delle deviazioni alimentari, che consente di raggiungere e mantenere un peso sano e di coltivare un benessere duraturo.

Quali rimedi naturali scegliere per controllare le voglie di cibo?

Scoprite il potenziale dell’omeopatia e dell’aromaterapia per una gestione sottile e naturale delle voglie alimentari.

Omeopatia:

• Per le persone ossessionate dal cibo: assumere IGNATIA AMARA 9CH + NATRUM MURIATICUM 9CH, 3 granuli di ciascuno tre volte al giorno fino alla guarigione.
• Per calmare la fame di chi mangia molto: assumere ANTIMONIUM CRUDUM 9CH, 3 granuli tre volte al giorno.
• Per calmare la fame nervosa dopo un disturbo: assumere IGNATIA AMARA 9CH, 3 granuli tre volte al giorno.

Aromaterapia:

I laboratori PURESSENTIEL hanno sviluppato un stick inalatore a base di oli essenziali di :

• Bergamotto,
• Cannella di Ceylon,
• Mandarino,
• Camomilla romana,
• Chiodi di garofano.

Una sinergia anti-snacking che inganna il cervello facendo credere di aver appena mangiato.

DOMANDE FREQUENTI

Come posso gestire la voglia di zucchero?

La voglia di zucchero può essere gestita con diversi approcci. Innanzitutto, assicuratevi di consumare pasti equilibrati con proteine, fibre e grassi sani per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Poi, individuate i fattori emotivi che vi spingono verso lo zucchero e trovate alternative sane, come la frutta o lo yogurt. È inoltre consigliabile ridurre gradualmente la quantità di zuccheri assunti, anziché interromperla bruscamente, per evitare le voglie.

Che impatto ha una voglia di cibo su una dieta a lungo termine?

Le deviazioni alimentari occasionali non hanno un impatto significativo su una dieta a lungo termine, purché rimangano occasionali e controllate. Tuttavia, deviazioni frequenti possono portare a fluttuazioni di peso, squilibri glicemici e potenzialmente a una riduzione della motivazione. La chiave è incorporare consapevolmente questi momenti nel proprio piano alimentare e mantenere la regolarità delle proprie abitudini salutari.

Come tornare in carreggiata dopo uno sgarro?

Per rimettersi in carreggiata dopo un’interruzione della dieta, iniziare ad accettare l’interruzione e ad evitare di sentirsi in colpa. Ripianificate il pasto successivo concentrandovi su alimenti nutrienti e idratandovi adeguatamente. Riprendete la vostra normale routine di esercizio fisico e considerate questo errore come un’opportunità di apprendimento per gestire meglio situazioni simili in futuro.