Comprendi e combatti i disturbi del sonno

Il sonno è un fenomeno naturale che comporta una perdita di coscienza e di consapevolezza del mondo esterno. Il francese medio dorme in media 7 ore durante la settimana e 8 ore nel fine settimana. Durante il sonno notturno si verificano da 3 a 5 cicli di circa 90 minuti ciascuno. Ogni ciclo è suddiviso in :

• Una fase di sonno a onde lente in 4 fasi, durante la quale l’attività EEG (elettroencefalogramma) diventa sempre più lenta.
• Una fase di sonno REM, caratterizzata da una rapida attività EEG, durante la quale si sognano e si ricordano eventi importanti della giornata.

Il sonno a onde lente rappresenta circa il 75-80% del tempo totale di sonno negli adulti.

Disturbi del ritmo circadiano

Si tratta di una disfunzione tra i ritmi di veglia e sonno.

Sindrome da fuso orario:

Si verifica in caso di viaggi rapidi attraverso più di due fusi orari. In particolare, abbiamo riscontrato che viaggiare verso est (favorendo i cicli del sonno) provoca sintomi maggiori rispetto a viaggiare verso ovest (ritardando i cicli del sonno). Questi sintomi continueranno durante il periodo di recupero, che varia da persona a persona. A causa del riposo instabile, la persona si sentirà stanca e irritabile.

Disturbi da lavoro a turni :

Questi disturbi saranno proporzionali alla frequenza dei cambiamenti di orario. Scarsa qualità del sonno, rumore e luce disturbano i periodi di riposo; sonno insufficiente, noto come “deprivazione cronica di sonno”, con l’insorgenza di vari disturbi (irritabilità, depressione, problemi gastrointestinali).

Alterazione della fase del sonno:

• Sindrome della fase ritardata: il soggetto va spontaneamente a letto più tardi e, dovendosi alzare alla stessa ora, sperimenta laprivazione del sonno (fenomeno molto comune negli adolescenti).
• Sindrome da anticipo di fase: questa sindrome si riscontra generalmente nelle persone anziane con la tendenza ad andare a letto presto. Il sonno poi diminuisce ed è intervallato da diversi brevi episodi di veglia.

Sindrome delle gambe senza riposo:

Combina:

• Una sindrome di impazienza degli arti inferiori con sensazioni di formicolio, gocciolamento, bruciore agli arti inferiori durante la fase di veglia.
• Movimenti degli arti inferiori e delle loro estremità durante il sonno, con conseguente disorganizzazione del sonno.

Èpiù difficile addormentarsi e l’insonnia tende a diventare cronica, con conseguente stanchezza, difficoltà di concentrazione e disturbi dell’umore.

Alcuni consigli naturopatici per limitare i disturbi del ritmo circadiano

• L’assunzione di una cura a base di melatonina può aiutare a minimizzare gli effetti del jet lag e i problemi associati al lavoro a turni.
• Le buone abitudini del sonno possono aiutare.
• Esporre gli occhi alla luce intensa in orari appropriati può essere la strategia più utile. Queste esposizioni aiutano a risincronizzare l’orologio interno. Ad esempio, per ridurre al minimo il jet lag, i viaggiatori dovrebbero trascorrere del tempo al sole, soprattutto al mattino, una volta arrivati a destinazione. I lavoratori a turni dovrebbero esporsi alla luce intensa (sole o luce artificiale) quando devono essere svegli. Indossare occhiali da sole durante il viaggio di ritorno a casa riduce l’esposizione alla luce intensa prima del sonno e può aiutare i turnisti ad addormentarsi più facilmente dopo il rientro a casa. Mentre i turnisti dormono, dovrebbero rendere la stanza il più buia e silenziosa possibile. Si possono usare maschere per il sonno e dispositivi per il rumore bianco. L’esposizione a una luce intensa al mattino può aiutare le persone con sonno ritardato. La luce intensa alla sera può aiutare le persone con disturbi del sonno avanzati.
• Un’altra strategia consiste nello spostare gradualmente l’orario sonno-veglia verso quello desiderato. Chi viaggia può trarre beneficio da un cambiamento graduale del proprio programma rispetto a quello della destinazione, iniziando molto prima del viaggio.

Quali piante utilizzare per i disturbi del ritmo circadiano?

Lepiante medicinali sono state utilizzate per migliaia di anni per trattare una serie di disturbi, tra cui i disturbi del ritmo circadiano, noti anche come disturbi dell’orologio biologico. Possono causare stanchezza,insonnia, depressione e altri problemi di salute mentale e fisica.

Esistono diverse piante medicinali che possono aiutare a regolare i ritmi circadiani e a migliorare la qualità del sonno. Una delle piante più comunemente utilizzate per trattare i disturbi del sonno è la valeriana. La valeriana contiene composti che hanno un effetto calmante e rilassante sul sistema nervoso, che può contribuire a migliorare la qualità del sonno. Anche la camomilla, la passiflora e il tiglio sono piante spesso utilizzate per trattare i disturbi del sonno.

La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale che svolge un ruolo importante nella regolazione dei ritmi circadiani. Esistono piante che possono contribuire ad aumentare i livelli di melatonina nell’organismo, come ad esempio lo zafferano, noto per aumentare i livelli di melatonina.

L’ashwagandha è un adattogeno che può aiutare a ridurre lo stress e l’ansia, spesso fattori che contribuiscono ai disturbi del ritmo circadiano. L’ashwagandha può anche aiutare a regolare i livelli degli ormoni dello stress, come il cortisolo, che possono influenzare i ritmi circadiani.

Infine, è importante notare che le piante medicinali non devono essere utilizzate come sostituto di un trattamento medico prescritto da un medico. È importante consultare un professionista della salute prima di assumere rimedi erboristici per trattare i disturbi del ritmo circadiano. È importante notare che ognuno di noi è diverso e che alcune piante possono causare effetti collaterali o non essere adatte a determinate persone. È quindi importante consultare un professionista della salute per un consiglio personalizzato.

Valeriana EPS: la valeriana è un agonista del recettore 5-HT5a e svolge un ruolo nella regolazione serotoninergica del ciclo circadiano aumentando i livelli di 5-idrossitriptamina(serotonina).

Come si può trattare l’insonnia in modo naturale?

L’insonnia è l’ assenza o l’insufficienza di sonno, che impedisce una corretta riparazione. È intervallata da risvegli precoci.

L’insonnia da addormentamento è la forma più comune di questo disturbo. Questa forma di insonnia può verificarsi anche nella seconda metà della notte, dopo le 3: il soggetto si sveglia ansioso o dominato da pensieri ossessivi, per poi concludere la notte con un sonno di scarsa qualità. Può causare mal di testa diurno, irritabilità e sonnolenza.

La cogitazione notturna che causa l’insonnia è spesso dovuta a un crollo del GABA.

Le cause principali :

• Iperstimolazione del sistema di eccitazione : rumore, ansia, trauma psicologico, iperattività intellettuale o fisica.
• Fattori psicologici: stress, ansia, depressione, nevrosi.
  • Fisiologiche: pasti abbondanti, troppa caffeina.
  • Patologici: apnea notturna, asma, sindrome delle gambe senza riposo, enuresi, alcolismo cronico.

Esistonodue tipi di insonnia:

• Insonnia acuta, che dura da 1 a 3 settimane.
• Insonniacronica, che si verifica almeno 3 notti a settimana per almeno 1 mese.

Probiotici per dormire meglio?

Alcuni batteri e microrganismi del microbiota aiutano a regolare la serotonina, necessaria per mantenere un ciclo circadiano sano

Un gruppo di ricercatori dell’Università di Tsukuba (Giappone) ha dimostrato come il microbiota intestinale influisca sull’architettura sonno-veglia alterando l’equilibrio intestinale dei neurotrasmettitori. Per 4 settimane, i ricercatori hanno trattato topi maschi con antibiotici ad ampio spettro per impoverire il loro microbiota intestinale.
Confrontandoli con un gruppo di controllo di topi non trattati, hanno riscontrato oltre 200 differenze: circa 60 metaboliti normali mancavano nei topi trattati con antibiotici e alcuni variavano in quantità (a volte di più, a volte di meno). Hanno scoperto che le vie biologiche più colpite dal trattamento antibiotico erano quelle coinvolte nella produzione di neurotrasmettitori. Ad esempio, la via del triptofano-serotonina era praticamente bloccata nei topi con microbiota impoverito. Ciò suggerisce che, in assenza di alcuni microrganismi intestinali, i topi non erano in grado di produrre serotonina dal triptofano ingerito. Allo stesso modo, questi topi erano carenti di metaboliti della vitamina B6, che accelerano la produzione di serotonina e dopamina. Inoltre, sono stati eseguiti elettroencefalogrammi sui topi per osservare la loro attività cerebrale durante il sonno. I roditori trattati con antibiotici avevano un sonno REM più disturbato rispetto ai topi di controllo e alternavano fasi di sonno e di veglia con maggiore frequenza rispetto alle loro controparti.

E se i nostri alimenti, come legumi, burro, latticini e cioccolato, offrissero alternative ai sonniferi?

Il triptofano è un aminoacido, precursore della serotonina, che si trova in legumi, soia, riso integrale, pesce, arachidi, semi di zucca, latte, formaggio (parmigiano), pollame, uova, lievito di birra, prezzemolo, cioccolato, banane, frutta secca, ecc
Un’altra molecola potrebbe svolgere un ruolo importante: il butirrato, un acido grasso prodotto dai nostri batteri a partire dai prodotti caseari e dalla fibra presente in molte piante.
Nel maggio 2019, un gruppo di ricercatori dell’Università di Washington ha somministrato tributirina, un pro-farmaco del butirrato, a un gruppo di roditori tramite gavage orale. Hanno osservato un aumento della durata del sonno profondo di quasi il 50%, ma anche un calo della temperatura corporea e una riduzione degli episodi di sonno REM (il momento in cui sogniamo). Al contrario, l’iniezione sistemica sottocutanea o intraperitoneale di butirrato non ha avuto effetti significativi sul sonno o sulla temperatura corporea. Questi risultati suggeriscono che gli effetti del butirrato sul sonno sono mediati da un meccanismo sensoriale situato nel fegato e/o nella parete della vena porta. I meccanismi epatoportali sensibili al butirrato potrebbero svolgere un ruolo nella modulazione del sonno da parte del microbiota intestinale.

Consigli naturopatici per limitare gli attacchi di insonnia

• Preferire pasti leggeri la sera.
• Evitare il consumo di caffeina, simpaticomimetici o altri farmaci stimolanti (in genere verso l’ora di andare a letto, ma anche nel pomeriggio per le persone particolarmente sensibili).
• Rilassarsi prima di andare a letto.
• Evitare l’esercizio fisico o l’eccitazione (ad esempio, programmi televisivi eccitanti) a tarda sera.
• Evitare di compensare il debito di sonno dormendo fino a tardi o facendo sonnellini, in quanto ciò frammenta il sonno notturno.
• Le persone che soffrono di insonnia dovrebbero adottare un orario di sveglia regolare ed evitare i sonnellini, indipendentemente dalla quantità di sonno notturno.

Quali sono le piante da utilizzare in caso di attacchi di insonnia?

1. Olio essenziale di lavanda vero: l’olio essenziale di lavanda induce il sonno per inalazione.
2. Passiflora EPS: sedativa, la passiflora è indicata per l’insonnia e i disturbi del sonno causati dall’eccitazione vespertina.
3. Eschscholtzia EPS: l’eschscholtzia è un ipnotico e un induttore del sonno, che riduce il tempo necessario per addormentarsi e prolunga la durata del sonno inibendo la degradazione enzimatica delle catecolamine.
4. Questa pianta viene utilizzata per trattare l’insonnia, soprattutto quella causata dalla difficoltà di addormentarsi e dall’ansia. Il tempo necessario per addormentarsi si riduce significativamente.
5. Melissa EPS: le foglie di melissa hanno un effetto sedativo e tranquillante paragonabile a quello delle benzodiazepine. La Melissa officinalis favorisce quindi il sonno nei casi di insonnia da addormentamento e di astinenza da benzodiazepine. Questa pianta è generalmente indicata per il nervosismo, l’insonnia e l’ansia.

Quali sono i ceppi omeopatici da utilizzare per i disturbi del sonno?

• Gelsemium 15CH: in caso di cattive notizie, nervosismo anticipatorio con inibizione eaggravamento dei sintomi per paura di non addormentarsi. Assumere 5 granuli prima del pasto serale e al momento di coricarsi, e ripetere se ci si sveglia di notte.
• Ignatia amara 15CH: in caso di susseguirsi di emozioni, lutti, con comportamenti paradossali, ipersensibilità, spasmi: nodo alla gola, singhiozzi, nodo allo stomaco. Assumere 5 granuli prima del pasto serale e al momento di coricarsi, e ripetere se ci si sveglia di notte.
• Coffea cruda 15CH: in caso di iperideazione, in seguito a forti emozioni. Assumere 5 granuli prima del pasto serale e al momento di coricarsi e ripetere se ci si sveglia di notte.
• Aconitum napellus 15CH: in caso di risveglio notturno tra mezzanotte e l’una di notte con ansia, sensazione di morte imminente, intensità, brutalità. Assumere 5 granuli prima del pasto serale e al momento di coricarsi. Ripetere se ci si sveglia di notte.
• Nux vomica 15CH: in caso di difficoltà ad addormentarsi, poi risveglio verso le 3 del mattino con preoccupazione, sensibilità al rumore, superlavoro. Assumere 5 granuli prima del pasto serale e al momento di coricarsi, e ripetere se ci si sveglia di notte.

Losapevate?

Un corso di magnesio ha un effetto rilassante sul sistema nervoso, contribuendo a indurre il sonno. Oltre a vari processi psicologici, il magnesio svolge un ruolo importante nella produzione di melatonina:

• Sali inorganici: si tratta in genere di sali poco assimilabili dall’organismo. In dosi elevate, possono anche accelerare il transito e persino causare diarrea(cloruro di magnesio, idrossido di magnesio, ecc.).
• Sali organici: questi sali sono meglio assimilati e meglio tollerati dall’organismo (citrato di magnesio, malato di magnesio, ecc.).
• Sali amino-complessi: sono i sali di più recente generazione, che combinano un idrolizzato proteico (ad esempio di riso) con il magnesio per garantire una migliore assimilazione e tolleranza.

Ilmagnesio vieneassorbito principalmente nell’intestino. Entra nell’enterocita (cellula intestinale) attraverso canali specifici che si saturano facilmente. I sali aminocomplessi, invece, utilizzano la via di assorbimento degli aminoacidi, che è attiva e maggioritaria, e quindi più efficace.

Come integratore, la vitamina B6 favorisce l’ingresso del magnesio nella cellula. La taurina, dal canto suo, lo mantiene nella cellula: si parla di potere “magneto-fissatore” della vitamina B6 e della taurina. Il 98% del magnesio dell’organismo si trova nelle cellule, per questo è così importante fissarlo lì.

La presenza di vitamina B6 e taurina nella composizione nutrizionale dell’integratore alimentare è quindi essenziale.

Insonnia e melatonina

Alcuni studi hanno dimostrato che la melatonina può aiutare a trattare l’insonnia. L’integrazione di melatonina può imitare l’effetto del buio, incoraggiando l’organismo a prepararsi al sonno. Può contribuire a ripristinare l’orologio biologico dell’organismo, in particolare nelle persone il cui ritmo circadiano è sfasato, come nel caso del jet lag o di chi fa i turni di notte.

Non ci occuperemo di altri disturbi del sonno (ipersonnie idiopatiche, narcolessia, parasonnie, incubi notturni, sonnambulismo, ecc.), che richiedono un trattamento medico specialistico.