Integratori alimentari per l’aumento di massa

Se andate regolarmente in palestra, probabilmente volete ottenere il massimo dalle vostre sessioni di allenamento. Uno degli aspetti positivi del bodybuilding è l’aumento della forza e della massa muscolare. Essere muscolosi permette di dare il meglio di sé durante le sessioni sportive e nella vita di tutti i giorni. Per aumentare la massa muscolare è importante seguire tre regole fondamentali: consumare abbastanza calorie, mangiare abbastanza proteine e seguire un programma di bodybuilding adeguato. Sebbene sia perfettamente possibile seguire queste linee guida senza assumere integratori alimentari, è importante notare che alcuni di essi possono aiutarvi a ottimizzare le vostre sessioni per raggiungere più rapidamente i vostri obiettivi.

Quali macronutrienti sono essenziali per l’aumento di massa?

I macronutrienti essenziali per l’aumento di massa sono le proteine, i carboidrati e i grassi. Le proteine sono i mattoni dei muscoli. L’obiettivo è consumare ogni giorno circa 1,5-2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Le fonti di proteine di alta qualità includono carne, pesce, uova, latte e latticini.

I carboidrati sono la principale fonte di energia dell’organismo. È necessario mangiare una quantità sufficiente di carboidrati per fornire al corpo l’energia necessaria per l’allenamento e il recupero. Le fonti di carboidrati includono frutta, verdura, cereali integrali e legumi.

Anche i grassi sono importanti per la costruzione della massa muscolare. Gli acidi grassi essenziali sono necessari per il funzionamento ottimale delle cellule e per mantenere sani i livelli di testosterone. Le fonti di grassi sani includono avocado, noci, semi e oli vegetali.

Integratori alimentari e aumento della massa muscolare

I seguenti 6 integratori alimentari possono aiutare ad aumentare la massa muscolare a complemento del programma di allenamento e dell’alimentazione tradizionale.

La creatina

Prodotta naturalmente dall’organismo, la creatina fornisce energia ai muscoli e ad altri tessuti. Se state cercando di costruire muscoli, sappiate che l ‘assunzione di creatina come integratore alimentare aumenta l’energia disponibile durante le sessioni, favorendo una migliore resistenza e un maggiore aumento della massa muscolare.

Proteine in polvere

È essenziale consumare una quantità sufficiente di proteine per costruire la massa muscolare. In effetti, si raccomanda di ingerire circa 1 ,8 g di proteine per chilo di peso corporeo. Sebbene sia possibile coprire l’apporto proteico con la sola dieta, molte persone non riescono a mangiare abbastanza proteine durante il giorno. In questi casi, le proteine in polvere sono la soluzione ideale per coprire il fabbisogno di aminoacidi.

BCAA

Sono aminoacidi a catena ramificata composti da tre singoli aminoacidi: leucina,isoleucina e valina. Questi aminoacidi si trovano nei prodotti animali come carne, pesce, uova e latticini. Indispensabili per la crescita muscolare, gli integratori alimentari a base di BCAA sono molto popolari nel mondo del bodybuilding. Gli studi dimostrano che possono favorire l’ aumento di massa , in particolare per le persone che non consumano abbastanza proteine al giorno.

Guadagnatori

I gainer sono integratori alimentari progettati per facilitare il consumo di calorie e proteine. Gli “ectomorfi”, che hanno difficoltà a ingrassare, sono in genere quelli che si rivolgono a questo tipo di integratori.

Beta-alanina

La beta-alaninaè un aminoacido che riduce la fatica e migliora le prestazioni sportive e l’aumento della massa muscolare. Infatti, uno studio del 2011 ha dimostrato che l’assunzione di 4 g di beta-alanina al giorno per 2 mesi ha aumentato la massa magra nei lottatori e nei calciatori universitari.

HMB

Il beta-idrossi beta-metilbutirrato (HMB) è una molecola prodotta quando l’organismo elabora l’aminoacido leucina. In effetti, l’HMB può essere particolarmente importante per ridurre la disgregazione delle proteine muscolari. Sebbene sia prodotto naturalmente dall’organismo, la sua assunzione sotto forma di integratore alimentare può aumentare le prestazioni e la massa magra.

Linee guida dietetiche per un aumento ottimale della massa

La dieta svolge un ruolo fondamentale nell’aumento della massa muscolare. Nel resto dell’articolo spiegheremo come adattare la dieta per ottenere un aumento di massa ottimale.

Perché l’alimentazione è importante per la costruzione della massa muscolare?

L’aumento della massa muscolare richiede un aumento della quantità di calorie consumate. I muscoli non possono svilupparsi senza un apporto sufficiente di proteine e nutrienti essenziali. Una dieta adeguata consente al corpo di recuperare più rapidamente dall’allenamento e di ricostruire i muscoli danneggiati durante l’attività fisica.

Come si determina l’apporto calorico giornaliero?

Il primo passo per un aumento di peso efficace è determinare l’apporto calorico giornaliero. Questo dipende dall’età, dal sesso, dal peso, dall’altezza e dal livello di attività fisica. Per aumentare la massa, è necessario consumare più calorie di quelle che si bruciano ogni giorno. Per calcolare l’apporto calorico giornaliero è possibile utilizzare dei calcolatori online.

Quando mangiare per aumentare di peso?

È importante mangiare regolarmente per mantenere un elevato apporto calorico durante la giornata. Si dovrebbe cercare di mangiare ogni 3-4 ore per mantenere un elevato apporto calorico. È inoltre necessario mangiare prima e dopo l’allenamento per fornire al corpo l’energia e i nutrienti necessari per il recupero muscolare.

Quali alimenti scegliere per costruire i muscoli?

Gli alimenti ricchi di proteine sono essenziali per la costruzione della massa muscolare. Carni magre, pesce, uova, latticini e legumi sono ottime fonti di proteine. È inoltre opportuno concentrarsi su alimenti ricchi di carboidrati complessi, come cereali integrali, verdure, frutta e legumi, che forniscono energia sostenuta per le sessioni di allenamento e il recupero muscolare.

Anche i grassi sani, come avocado, noci, semi e oli vegetali, sono importanti per mantenere una funzione cellulare ottimale e livelli di testosterone sani, che favoriscono l’aumento della massa muscolare.

Quali sono gli alimenti da evitare per aumentare la massa muscolare?

Gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti e di grassi trans dovrebbero essere evitati per un aumento di massa efficace. Le bevande zuccherate, i cibi fritti e gli alimenti elaborati sono ricchi di calorie vuote, che non forniscono i nutrienti necessari per la crescita muscolare. Inoltre, possono danneggiare la salute generale aumentando il rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e l’obesità.

Conclusioni:

Già nel 2016 l’ANSES ha pubblicato un rapporto in cui si parlava di effetti potenzialmente gravi (cardiovascolari, psicologici) in seguito all’uso di integratori alimentari utilizzati nell’ambito dell’allenamento sportivo. L’uso è sconsigliato alle persone a rischio (cardiovascolare, renale, epatico e psicologico), alle donne in gravidanza, ai bambini e agli adolescenti. Le donne incinte, i bambini e gli adolescenti cercano di modificare rapidamente il proprio corpo e non esitano a consumare integratori di dubbia provenienza o con un’etichettatura ingannevole.

È quindi importante prestare attenzione all’assunzione di integratori alimentari; chiedete consiglio al vostro farmacista, che saprà consigliarvi prodotti adatti e sicuri per il vostro aumento di peso.

Domande frequenti

1. Gli integratori alimentari per l’aumento di peso sono sicuri da assumere?

• Gli integratori alimentari per l’aumento di peso sono generalmente sicuri se usati correttamente. Tuttavia, è importante notare che alcuni integratori possono causare effetti collaterali indesiderati.

2. Gli integratori alimentari per l’aumento di massa sono necessari per raggiungere gli obiettivi di massa muscolare?

• Gli integratori alimentari non sono necessari per raggiungere gli obiettivi di massa muscolare. Una dieta equilibrata e un programma di allenamento possono fornire nutrienti sufficienti per raggiungere questi obiettivi.

3. Quali sono i diversi tipi di integratori alimentari per la costruzione della massa muscolare?

• I diversi tipi di integratori alimentari per l’aumento della massa comprendono proteine in polvere, aminoacidi, carboidrati, vitamine e minerali.

Fonte:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC67100/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26403469/
• https://iedm.asso.fr/