Ce qu’il faut consommer d’urgence pour faire baisser le cholestérol

Un taux élevé de cholestérol LDL ( low dentisty cholesterol ) dans le sang accentue le risque de crise cardiaque ainsi que celui de faire un accident vasculaire cérébral. C’est pour cela qu’il est important d’apprendre à maintenir un taux de cholestérol ‘sain’. Voyons un peu quels aliments et compléments consommer au quotidien, pour parvenir à optimiser notre santé cardiovasculaire.

Les différents types de cholestérol :

Si votre médecin vous a diagnostiqué un taux de cholestérol élevé, il vous a très certainement prescrit des statines. Ceci n’est autre qu’un traitement employé pour faire diminuer le taux de cholestérol LDL. En parallèle de cette prise de médicament, il est primordial d’entamer un changement d’alimentation ainsi qu’une amélioration de l’hygiène de vie de façon globale. Il existe deux types de cholestérol :

• Les lipoprotéines de basse densité (LDL), autrement dit, il s’agit du « mauvais » cholestérol
• Les lipoprotéines de haute densité (HDL), également appelées « bon » cholestérol.

Il est préférable d’avoir un faible taux de LDL et un taux élevé de HDL. Les personnes en surpoids ou sédentaires sont plus susceptibles d’avoir un fort taux de LDL.

D’où vient le cholestérol ?

La glande hépatique est en charge de la fabrication du cholestérol. De plus, certains aliments en contiennent et notamment les acides gras trans et saturés. En fait, ces acides gras poussent le foie à produire plus de cholestérol.

Quels sont les aliments riches en acides gras trans ?

Les principaux aliments vecteurs de l’apport en acides gras trans d’origine naturelle sont les produits d’origine laitière et la viande.

Les acides gras trans d’origine technologique sont utilisés dans l’industrie agroalimentaire comme stabilisateurs et comme conservateurs. Ils rendent les aliments plus fermes et plus stables, donc moins propices au rancissement. On les trouve, ainsi, dans de nombreux produits alimentaires transformés comme les viennoiseries, les pizzas, les quiches…

Les produits de panification industrielle, viennoiseries et biscuits sont ainsi placés en seconde position parmi les aliments contributeurs aux apports en acides gras trans. Parmi les autres produits contributeurs, on peut citer les margarines de consommation courante, les barres chocolatées et certains plats cuisinés.

Que faut-il consommer pour faire baisser le taux de mauvais cholestérol ?

Heureusement, il existe des aliments ainsi que des compléments alimentaires qui permettent de faire baisser le taux de LDL, en parallèle d’un réglage alimentaire et d’une augmentation de l’activité physique. Il est important de parler à votre médecin avant de décider d’utiliser des traitements alternatifs tels que :

Les fibres solubles

Les fibres solubles attirent l’eau dans les intestins, permettant ainsi de ramollir les selles et de réguler le transit. De plus, elles réduisent l’absorption du cholestérol dans le sang. On les trouve dans les fruits, les légumes, le pain complet, les flocons d’avoine …

Le psyllium

Le psyllium blond est une fibre provenant de la plante Plantago ovata. On le trouve dans le commerce sous forme de gélules ou en poudre à mélanger dans vos boissons ou préparations culinaires.

Par ailleurs, des études ont montré que le fait de consommer du psyllium de façon régulière permettait de faire réduire de manière considérable le taux de cholestérol. De plus, il est capable d’apaiser les personnes atteintes de constipation ainsi que de réduire Il soulage également la constipation et peut réduire le taux de glucose contenu dans le sang des personnes diabétiques.

Les phytostérols

Ce sont en fait des cires qui proviennent de différentes plantes. Les phytostérols limitent l’absorption du cholestérol au niveau des intestins. On les trouve principalement dans les fruits, les légumes, les oléagineux et les graines.

La protéine de soja

Une autre façon de faire baisser le taux de LDL  ? Consommer plus de protéines de soja ! En effet, c’est ce que suggère une étude publiée en 2019 par The Journal of Nutrition. Les chercheurs ont examiné 43 essais pour évaluer l’effet du soja sur les niveaux de LDL. (Un taux élevé de LDL peut entraîner une accumulation de cholestérol dans les artères et augmenter le risque de maladie cardiovasculaire chez une personne).

En conclusion, ils ont constaté qu’en moyenne, la consommation de 25 grammes de protéines de soja par jour, sur une période de six semaines, réduisait les taux de LDL d’environ 3 à 4 %, ce qui est une quantité faible, mais néanmoins significative.

Le gingembre

Une étude a prouvé que le fait de consommer du gingembre pouvait faire baisser le taux de LDL tout en augmentant le taux de HDL. Il est très facile d’ajouter du gingembre à son alimentation quotidienne, dans les jus de fruits, les yaourts … ou de le consommer sous forme de compléments alimentaires.

L’huile de son de riz

Extraite de la couche externe du grain de riz, l’huile de son de riz est capable de faire baisser le taux de cholestérol. 

L’olivier

Oui, l’olivier peut aider à faire baisser le taux de cholestérol dans le sang. L’huile d’olive, qui est extraite des fruits de l’olivier, est riche en acides gras mono-insaturés, qui peuvent aider à réduire les niveaux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) dans le sang. De plus, les feuilles d’olivier contiennent des composés appelés oleuropéine et flavonoïdes, qui ont également été associés à une réduction du taux. Cependant, il est important de consulter un professionnel de santé avant de commencer tout traitement à base d’olivier pour abaisser le taux de cholestérol.

L’artichaut

L’artichaut (Cynara scolymus) est reconnu pour ses nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé, et il est fréquemment cité dans le cadre du contrôle du cholestérol. Une des substances actives que l’on trouve dans l’artichaut, et qui a un impact sur le cholestérol, est la cynarine. La cynarine stimule la production de la bile par le foie, et c’est cette action qui a un impact sur le cholestérol. La bile est en partie composée de cholestérol, donc en augmentant la production de bile, le corps doit utiliser plus de cholestérol, ce qui peut contribuer à faire baisser les niveaux de cholestérol dans le sang.

Une étude publiée en 2008* dans la revue « Phytomedicine » a montré que les patients qui prenaient un extrait d’artichaut pendant six semaines avaient vu leur taux de cholestérol total diminuer en moyenne de 18,5%. Les auteurs de l’étude ont conclu que l’extrait d’artichaut pourrait être une option thérapeutique sûre, bien tolérée et efficace dans le traitement de l’hypercholestérolémie.

Peut-on manger des noix lorsqu’on a du cholestérol ?

Les noix sont souvent associées à une réduction du taux de cholestérol et peuvent être bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Malgré leur teneur relativement élevée en matières grasses, les noix, y compris les noix de Grenoble, peuvent faire partie d’une alimentation saine pour le cœur. Les noix sont riches en acides gras insaturés, notamment les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Ces acides gras sont considérés comme des graisses saines, car ils peuvent aider à réduire le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) dans le sang. Ils peuvent également augmenter le taux de cholestérol HDL (bon cholestérol), qui joue un rôle protecteur pour la santé cardiovasculaire.

Des études scientifiques ont montré que la consommation régulière de noix, y compris les noix de Grenoble, peut aider à réduire le risque de maladies cardiaques. Par exemple, une méta-analyse de plusieurs études a révélé que la consommation de noix était associée à une réduction significative du taux de cholestérol total et du taux de cholestérol LDL.

Cependant, il est important de noter que les noix sont également riches en calories. Par conséquent, il est recommandé de les consommer avec modération dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Une portion typique de noix est d’environ 30 grammes, ce qui équivaut à environ une poignée. Il est préférable de choisir des noix non salées et non sucrées, car les versions salées ou sucrées peuvent contenir des additifs qui peuvent être néfastes pour la santé.

FAQ

• Qu’est-ce que le cholestérol ?

Le cholestérol est une substance cireuse et grasse que l’on trouve dans toutes les cellules de notre corps. Il est essentiel pour la production d’hormones, de vitamine D et pour la digestion. Il existe deux types de cholestérol : le cholestérol HDL (« bon » cholestérol) et le cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol).

• Quels aliments devrais-je éviter pour maintenir un bon taux de cholestérol ?

Il est recommandé d’éviter ou de limiter la consommation d’aliments riches en graisses saturées et en graisses trans, tels que la viande rouge, les produits laitiers entiers, les aliments frits, les pâtisseries et les plats préparés.

• Quels aliments sont bénéfiques pour le cholestérol ?

Les aliments riches en graisses insaturées, en fibres et en stérols végétaux peuvent aider à améliorer le taux de cholestérol. Parmi ces aliments, on trouve les poissons gras, les noix, les graines, les légumes, les fruits, les légumineuses, l’huile d’olive et les avocats.

• Les œufs sont-ils mauvais pour ma santé ?

Les œufs ont longtemps été considérés comme mauvais pour le cholestérol en raison de leur teneur en cholestérol alimentaire. Cependant, des recherches récentes ont montré que la consommation modérée d’œufs (jusqu’à 7 œufs par semaine) n’a pas d’impact significatif sur le taux de cholestérol sanguin chez la plupart des individus.

• Que faire si mon taux reste élevé malgré les changements alimentaires ?

Si votre taux de cholestérol ne s’améliore pas malgré les changements alimentaires, il est important de consulter un médecin ou un professionnel de la santé. Ils pourront évaluer votre situation et déterminer si d’autres mesures, telles que la prise de médicaments, sont nécessaires.

Sources : 

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18222665/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19250134/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18813412/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3399949/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409663/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27311126/
• *Bundy, R., Walker, A. F., Middleton, R. W., & Booth, J. (2008). Artichoke leaf extract (Cynara scolymus) reduces plasma cholesterol in otherwise healthy hypercholesterolemic adults: a randomized, double blind placebo controlled trial. Phytomedicine, 15(9), 668-675. https://doi.org/10.1016/j.phymed.2008.03.001
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