Les plantes pour mieux dormir, qui nous apaisent et facilitent l’endormissement sont nombreuses. Nous allons en lister quelques-unes au travers de cet article. Voici donc 8 plantes qui pourront vous offrir un sommeil réparateur.
Avez-vous déjà ressenti ces nuits où le sommeil semble insaisissable, peu importe combien vous êtes fatigué ? Il existe des solutions naturelles pour améliorer la qualité de votre sommeil. Cet article vous présente les plantes les plus efficaces pour vous aider à trouver le sommeil plus facilement et à mieux dormir. Alors, quelles sont ces plantes qui favorisent le sommeil ?
La Mélisse (Melissa officinalis)
La mélisse est à privilégier pour mieux dormir car elle a une action sédative sur le système nerveux central. Prenez-en si vous êtes sujet aux spasmes et aux névralgies. La mélisse est à considérer plus spécifiquement si le système digestif est perturbé, avec une origine nerveuse avérée. Elle diminue le stress et possède un effet anxiolytique accentué en combinaison avec la valériane. La mélisse favorise le sommeil dans les cas d’insomnies d’endormissement.
Quelles sont les propriétés de la mélisse ?
La mélisse, utilisée dans l’anxiété légère à modérée, améliore la qualité et la durée du sommeil chez l’homme. Elle possède une activité analgésique périphérique et favorise l’attention et le calme. Un essai de 2015 a montré que la mélisse réduit significativement l’anxiété et les palpitations cardiaques, sans effets secondaires.
La mélisse cible les récepteurs nicotiniques et muscariniques du cortex cérébral. Elle protège les neurones de l’apoptose et du stress oxydatif. Ces actions pourraient freiner le déclin cognitif. Des patients atteints de la maladie d’Alzheimer ont montré une amélioration dans un essai de 2003. Ses propriétés anxiolytiques seraient dues à la potentialisation du GABA, avec l’acide rosmarinique et les triterpènes comme principes actifs.
En tant qu’antispasmodique, la mélisse réduit la fréquence et la sévérité des douleurs abdominales et des ballonnements liés au syndrome de l’intestin irritable. Elle diminue également les symptômes du syndrome prémenstruel et de la dysménorrhée, comme le démontrent des essais cliniques.
La mélisse protège le système gastro-intestinal, prévenant les ulcères et agissant comme hypolipémiante en réduisant cholestérol et lipides sériques. Elle modifie également le poids, la masse grasse et le métabolisme lipidique.
Elle présente des activités antimicrobiennes et antiparasitaires contre diverses bactéries, levures, champignons et parasites, et un effet antiviral contre l’Herpes simplex.
Sa forte activité antioxydante, principalement due à l’acide rosmarinique et aux flavonoïdes, protège contre le stress oxydatif. La consommation régulière de mélisse réduit les marqueurs de stress oxydatif et stimule les défenses antioxydantes, notamment chez le personnel hospitalier exposé aux radiations.
Comment profiter de la mélisse pour améliorer la qualité du sommeil ?
Pour utiliser la mélisse, préparez une infusion en ajoutant 2 cuillères à café de feuilles séchées dans une tasse d’eau chaude, laissez infuser 10 minutes, puis filtrez. Boire cette tisane avant le coucher aide à la détente et à l’endormissement. La mélisse se présente sous différentes formes :
- En gélules : comme complément alimentaire sous forme d’extrait de plante fraîche standardisé.
- Forme liquide : extrait fluide de plante fraîche standardisé à prendre à raison de 5 à 10 ml par jour dans un verre d’eau, ou suspension intégrale de plante fraîche à la même posologie.
- Extrait hydroalcoolique : 20 à 25 gouttes à consommer 2 à 3 fois par jour dans un verre d’eau.
- Tisane : de 1,5 à 4,5 g de feuilles dans 150 ml d’eau bouillante, infusée 5 à 10 minutes, à boire 1 tasse 2 à 3 fois par jour.
Contre-indications :
- Déconseillée chez la femme enceinte, les enfants et adolescents de moins de 18 ans.
- À éviter en cas de glaucome ou de maladie de Basedow.
Précautions d’emploi :
- La mélisse peut réduire la vigilance et s’avérer dangereuse lors de l’utilisation de machines ou de la conduite.
- Elle peut augmenter la pression intraoculaire et interférer avec les traitements hormonaux thyroïdiens, nécessitant un suivi médical.
Interactions médicamenteuses :
- La mélisse, de par son action sédative et antispasmodique, peut renforcer les effets de médicaments psychotropes, somnifères, antidépresseurs, neuroleptiques antipsychotiques, antitussifs et antalgiques contenant des opiacés.
- Risque d’interactions avec les barbituriques, traitements de glaucome, substituts d’hormones thyroïdiennes, et IRS (fluoxetine). Un suivi médical est conseillé en cas d’association de ces traitements.
Le Tilleul (Tilia platyphyllos)
Les bourgeons de tilleul sont riches en farnésol et en terpènes aux propriétés neuro-régulatrices sédatives. Ce n’est pas un somnifère mais un inducteur du sommeil, sans contre-indication pour les femmes enceintes, les enfants et les personnes âgées.
Quelles sont ses propriétés ?
Le tilleul, reconnu pour ses vertus thérapeutiques, offre une gamme d’activités bénéfiques pour la santé.
L’extrait aqueux de tilleul a une action anxiolytique due à un mécanisme gabaergique. Tilia tomentosa, en particulier, contient des substances actives pour les récepteurs aux benzodiazépines. Ses inflorescences sont antispasmodiques, grâce à la présence de farnésol, un terpène sédatif.
Une étude de 2017 a examiné Tilia platyphyllos. Ses acides protocatéchique et caféique ont montré des effets antioxydants, anti-inflammatoires et antitumoraux. De même, Tilia argentea contient des hétérosides de quercétol et de kaempférol. Ces composés offrent une action anti-nociceptive et anti-inflammatoire. Ils ne présentent ni toxicité aiguë, ni dommages gastriques.
Traditionnellement, le tilleul est utilisé pour soulager les rhumes, l’excès de sécrétions muqueuses et les irritations de la gorge. En application locale, il apaise les prurits, crevasses, gerçures et irritations cutanées.
Utilisé traditionnellement pour faciliter l’élimination hépatorénale, l’aubier de tilleul est hypotenseur, coronarodilatateur, diurétique et uricosurique. L’esculoside qu’il contient, partagé avec le marron d’inde, offre des propriétés veinotoniques et anti-inflammatoires vasculaires. Il est également cholérétique, à l’instar du fraxoside également présent, et possède des effets antispasmodiques grâce au phloroglucinol.
Le macérat de bourgeons de Tilia tomentosa traite divers troubles. Il agit sur les systèmes nerveux, cardiaque, digestif, métabolique, uro-génital et ostéo-articulaire. Ce traitement soulage l’anxiété, l’insomnie, l’hypertension, la colite, l’excès d’acide urique et les crises de goutte. Tilia tomentosa, symbole de force et protection, soutient dans les périodes de stress intense et de troubles du sommeil.
Comment utiliser le tilleul pour mieux dormir ?
Pour profiter des bienfaits du tilleul, voici les posologies courantes :
- Forme sèche : En tant que complément alimentaire, la poudre d’aubier de tilleul se prend en gélules, à raison de 4 gélules par jour.
- Forme liquide : L’extrait fluide glycériné miellé d’aubier de tilleul se consomme à hauteur de 5 ml 2 à 3 fois par jour dilué dans de l’eau. Le macérat glycériné de bourgeons (Tilia tomentosa) se prend à raison de 25 à 100 gouttes 1 à 2 fois par jour.
- Décoction d’aubier de tilleul : Préparez en utilisant 1 à 2 cuillères à soupe par tasse, à faire bouillir pendant 10 minutes. Consommez 1 à 4 tasses par jour.
- Infusion d’inflorescences de tilleul : Infusez 1 cuillère à soupe par tasse pendant 10 à 15 minutes, à boire 1 à 4 fois par jour. Pour un usage en bain ou cutané, utilisez une grosse poignée pour 1 litre d’eau, à infuser pendant 15 minutes et à ajouter à l’eau du bain.
L’utilisation du Tilleul nécessite certaines précautions et a des contre-indications spécifiques.
L’Agence européenne des médicaments (EMA) déconseille les fleurs de tilleul pour les femmes enceintes ou allaitantes. Elle recommande aussi de ne pas les utiliser chez les enfants. Pour les troubles psychiques, l’âge limite est de moins de 12 ans. Pour les indications infectieuses, il est de moins de 4 ans. Le tilleul est aussi à éviter en cas de calculs urinaires et biliaires de grande taille.
En cas de traitement du rhume avec du thym, on conseille de consulter un médecin ou un professionnel de santé si les symptômes s’aggravent, surtout en présence de dyspnée, de forte fièvre ou d’expectoration purulente.
La Verveine citronnée (Lippia Citriodora)
Utilisée en cas de spasmes digestifs, la verveine odorante permet de diminuer la nervosité générale, de favoriser un sommeil récupérateur, et donc de mieux dormir. Cette plante facilite le sommeil et combat l’angoisse et l’anxiété.
Quelles sont ses indications ?
Aloysia citrodora, également connue sous les noms de verveine odorante, citronnelle ou cedrón au Pérou, appartient à la famille des Verbenaceae. Originaire des Andes sud-américaines, cette plante ligneuse pousse à des altitudes de 0 à 3000 mètres. On la cultive pour ses feuilles au parfum de citron utilisées en cuisine, en infusions, en liqueurs, en parfumerie et dans les produits de toilette. Cependant, elle ne survit pas dans les climats tempérés froids.
Les feuilles contiennent 0,90 % d’huile essentielle composée de citral, limonène, géraniol et sesquiterpènes, conférant à la plante des propriétés fébrifuges, antispasmodiques, antifongiques, sédatives et eupeptiques, ainsi qu’une action répulsive contre les moustiques. La plante se caractérise par des tiges ligneuses ramifiées, des feuilles étroites et allongées, rugueuses et citronnées, et des petites fleurs blanches, bleutées à l’intérieur.
La verveine citronnelle, riche en citral, cinéol, limonène et géraniol, est vendue en tisane. Elle est bénéfique pour la digestion, utile pour les peaux sèches et sensibles et aromatise les plats. La plante se sème et se bouture, fleurissant de juin à septembre, et peut atteindre jusqu’à 1 m de hauteur.
Elle apaise les douleurs gastriques, élimine les flatulences, calme les nausées, stimule la digestion et combat le stress, l’anxiété et les troubles gastro-intestinaux. L’huile essentielle, en massage, est décontractante et recommandée pour de nombreux maux, dont la fatigue nerveuse, les troubles gastriques et la grippe.
L’huile essentielle de verveine citronnelle, antifongique, antibactérienne et sédative, est utilisée en rhumatologie. Elle ne doit pas être ingérée, est contre-indiquée pendant la grossesse et chez les enfants de moins de 8 ans, et peut irriter la peau.
Comment utiliser la verveine citronnée ?
Pour préparer une tisane de verveine odorante, utilisez 1 à 2 grammes (1 à 2 cuillères à café) de feuilles séchées ; doublez la quantité si elles sont fraîches. En cas de troubles du sommeil, buvez une tasse avant le coucher, ou trois fois par jour pour le stress ou la nervosité. Consultez un professionnel de santé pour une posologie adaptée. En gélules, prenez 1 gramme avec un verre d’eau au cours des repas.
L’huile essentielle de verveine citronnée nécessite des précautions spécifiques. Évitez l’association avec des traitements thyroïdiens et la cortisone en raison de potentiels risques d’interactions médicamenteuses. Contre-indiquée pour les femmes enceintes, allaitantes et les enfants de moins de 8 ans. Dermocaustique, elle doit être diluée pour une application cutanée. Évitez l’inhalation, la diffusion, l’utilisation dans le bain et en présence d’hyperplasie prostatique. Risque d’allergies aux citrals et au limonène, et de photosensibilisation.
L’huile de verveine, photosensibilisante, nécessite d’éviter l’exposition solaire après application. Effectuez un test cutané avant usage pour prévenir les réactions allergiques. En cas de contact avec les muqueuses, rincez abondamment.
Pour l’utilisation, diverses méthodes sont possibles. Par voie atmosphérique, diluez-la avec d’autres huiles essentielles, comme la lavande. Inhalation : quelques gouttes dans de l’eau chaude, ou sur un mouchoir. Par voie interne, prenez 1 à 3 gouttes 2 à 3 fois par jour avec du sucre, miel ou sur un comprimé neutre. En cas de surdosage, contactez un centre antipoison. Pour une application cutanée, diluez 30% d’huile essentielle dans une huile végétale.
La Fleur d’oranger (Citrus aurantium)
L’eau de fleurs d’oranger est calmante et sédative. Elle aide à lutter contre l’hyperactivité, la nervosité et le stress.
Les fleurs d’oranger, riches en flavonoïdes, molécules aromatiques, vitamine C, carotène, huile essentielle, terpénols, principes amers, terpènes et alcool, offrent de nombreux bienfaits pour la santé. Elles sont reconnues pour leur potentiel à réduire l’anxiété et faciliter l’endormissement, soulager les maux de tête et les douleurs menstruelles, et améliorer la digestion. En cosmétique, elles hydratent et adoucissent la peau et les cheveux, agissant comme un antistress naturel, en huile de massage ou en infusion.
L’hydrolat de fleur d’oranger, adapté à toutes les peaux, particulièrement les peaux sèches, sensibles ou délicates, rafraîchit, tonifie et hydrate. Il est recommandé de l’appliquer matin et soir pour nettoyer et apaiser la peau. Pour conserver l’huile essentielle ou l’eau florale, il faut les protéger de l’air, de la lumière et de la chaleur.
La fleur d’oranger, connue pour ses propriétés apaisantes, anti-inflammatoires, antispasmodiques et antalgiques, est utilisée pour réduire le stress, l’anxiété, l’insomnie, les irritations cutanées, les troubles digestifs et les crampes. La Citrus aurantium, de la famille des Rutaceae, produit des huiles essentielles à partir de ses feuilles, fleurs et zestes, dont le néroli.
L’huile essentielle de néroli possède des propriétés pharmacologiques variées, notamment un effet protecteur contre la cancérisation, analgique, anti-inflammatoire, anxiolytique, anticonvulsivant, digestif et tonique cutané. Elle stimule également le foie, le système nerveux central et agit sur la peau. En outre, elle possède des effets antimicrobiens, antiparasitaires, lymphotoniques et décongestionnants. Elle peut être utilisée pour soulager les symptômes de la ménopause, du syndrome prémenstruel et possède des propriétés antifongiques.
La Camomille (Matricaria recutita)
Les fleurs de camomille matricaire permettent de calmer les spasmes et de réguler la nervosité. Hypnotique d’activité modeste, la camomille matricaire agit sur les troubles du sommeil, l’anxiété, mais également sur les dépressions nerveuses légères. L’apigénine qu’elle contient est un ligand compétitif des récepteurs benzodiazépiniques.
Quelles sont les propriétés de la camomille ?
La matricaire, utilisée en médecine pour ses propriétés variées, offre des bienfaits en interne et en externe. En interne, elle est anti-inflammatoire, antioxydante, hypocholestérolémiante, spasmolytique, antiulcéreuse, bactéricide, anxiolytique, et plus. Externement, elle est reconnue pour ses vertus anti-inflammatoires et cicatrisantes.
Thérapeutiquement, elle est indiquée pour les inflammations et ulcères gastriques, spasmes intestinaux, troubles menstruels, cystites, troubles du sommeil, dépressions nerveuses légères, infections cutanées, grippe et maux de tête. Elle est également efficace contre les allergies comme le rhume des foins.
Botaniquement, c’est une plante annuelle, mesurant 50 à 150 cm, avec des fleurs jaunes et blanches. On utilise principalement ses fleurs et son huile essentielle, riches en alcools sesquiterpéniques, flavonoïdes, coumarine, mucilages et fructanes.
La camomille matricaire, ou camomille allemande, est appréciée pour ses effets calmants et digestifs. Elle soulage les coliques, colites, douleurs abdominales, indigestions, gastrites, hernies hiatales, ulcères gastriques et troubles intestinaux. Ses propriétés sur le système nerveux aident à combattre l’anxiété, la dépression et les troubles du sommeil.
En externe, elle traite l’eczéma, les brûlures et les blessures. Ses vertus antispasmodiques et digestives bénéficient au système digestif, notamment pour les dyspepsies, troubles digestifs, flatulences, coliques néonatales, maladie de Crohn et constipations. Elle soutient le système nerveux contre l’anxiété, le stress, l’insomnie et les migraines. Pour les allergies et pathologies respiratoires, elle est efficace contre les maux de gorge, rhumes, bronchites et asthmes.
Elle aide aussi dans les troubles du cycle féminin, comme la dysménorrhée, l’endométriose et le syndrome prémenstruel. Enfin, pour les pathologies cutanées, elle soulage les inflammations, eczémas et acnés.
L’huile essentielle de Camomille Matricaire est riche en alpha bisabolol, chamazulène et beta farnésène, lui conférant des propriétés antiallergiques, anti-inflammatoires, cicatrisantes, antispasmodiques, stomachiques, bactéricides et antivirales.
Comment utiliser la camomille pour mieux dormir ?
Pour profiter des bienfaits de la camomille, préparez une infusion en infusant des fleurs séchées dans de l’eau chaude pendant 5 à 10 minutes. Pour apaiser les troubles du sommeil, consommez cette tisane une heure avant de vous coucher. En cas de troubles digestifs, buvez une tasse plusieurs fois par jour. Pour améliorer le sommeil, prenez une tasse 20 minutes avant de dormir, en augmentant la dose si nécessaire.
La décoction se prépare en faisant bouillir 100 g de fleurs séchées dans 1 litre d’eau pendant 20 minutes. Cette préparation peut être appliquée sur les zones lésées.
Pour utiliser la matricaire, prenez certaines précautions. Elle ne convient pas aux personnes allergiques aux Astéracées. Son effet sédatif peut interagir avec d’autres plantes ou suppléments. L’huile essentielle de matricaire peut également interagir avec certains sédatifs. Il faut l’utiliser avec précaution en combinaison avec des anticoagulants.
Pour les tisanes de camomille, utilisez 1 cuillère à soupe de fleurs pour 150 ml d’eau, en laissant infuser 10 minutes. Buvez entre 2 et 6 tasses par jour, 30 à 60 minutes après les repas. Pour les bébés, diluez deux cuillères à café de l’infusion dans du lait.
La teinture mère se prend à raison de 20 à 25 gouttes diluées, 3 fois par jour pendant 3 semaines.
Pour les applications externes, utilisez une infusion ou une teinture mère diluée en compresse, bain de siège, douche vaginale, lavement ou gargarisme. Un bain relaxant peut être préparé avec environ 50 grammes de fleurs pour 10 litres d’eau.
Contre-indications de la camomille matricaire : déconseillée aux femmes enceintes et aux personnes sous anticoagulants. Attention aux réactions allergiques, notamment pour ceux allergiques aux Astéracées. L’huile essentielle, œstrogène-like, est interdite aux femmes enceintes et doit être diluée pour un usage cutané.
La Passiflore (Passiflora Incarnata)
La passiflore agit essentiellement sur le système nerveux. C’est pour cette raison qu’elle est préconisée dans les insomnies et troubles de l’humeur liés à un surmenage cérébral. La passiflore a donc une action calmante en réduisant les états de nervosité et d’anxiété. Cette plante est également antispasmodique. Sédative, elle est indiquée dans les insomnies et les troubles du sommeil par excitation vespérale. L’activité anxiolytique passe par un effet sur les systèmes GABAergique, elle apaise et détend.
Que permet la passiflore ?
Les propriétés pharmacologiques des parties aériennes de la Passiflore sont variées et importantes, notamment en neuropsychiatrie et somatique.
La Passiflore agit comme sédatif, anxiolytique, anticonvulsivant, et analgésique. Des études montrent son efficacité comparable à celle de médicaments tels que l’oxazépam et le diazépam. Elle agit par inhibition de la monoamine-oxydase, stimulation de la sérotonine et activation des récepteurs GABA. Ses composés, comme les alcaloïdes et les flavonoïdes, jouent un rôle dans ces effets.
Elle améliore la mémoire spatiale et influence la neurotransmission en réduisant les niveaux d’acide glutamique et de sérotonine, tout en modulant les métabolites.
La Passiflore induit initialement une augmentation de l’activité, suivie d’une sédation et d’une potentialisation de l’effet des somnifères. Elle abaisse la température corporelle, favorable au sommeil, et possède des effets sur les rythmes circadiens.
Elle montre des effets anti-nociceptifs via des mécanismes opioïdes et gabaergiques, et potentiellement cannabimimétiques. La vitexine, un composant bioactif, stimule la neurogenèse hippocampale, réduisant des marqueurs de la maladie d’Alzheimer et améliorant la mémoire.
Des études ont exploré les expériences des patients, révélant divers impacts sur l’orientation et le comportement. La Passiflore inverse la tolérance et la dépendance à des substances psychotropes et aide au sevrage des benzodiazépines et de l’alcool. Elle a des effets antispasmodiques musculaires, calmants cardiaques et respiratoires.
Comment profiter des bienfaits de la passiflore pour dormir ?
Il est important de respecter certaines précautions d’emploi et contre-indications lors de l’utilisation de la Passiflore.
L’Agence Européenne du Médicament (EMA) déconseille l’utilisation de la Passiflore chez les femmes enceintes ou allaitantes et chez les enfants de moins de 12 ans, en raison de la présence d’alcaloïdes.
En tant que plante sédative, la Passiflore peut réduire la vigilance, surtout lors de la conduite de véhicules ou de l’utilisation de machines. Consultez un médecin avant d’utiliser cette plante chez les enfants de moins de 12 ans ou si les symptômes s’aggravent.
La Passiflore peut renforcer les effets sédatifs des médicaments anxiolytiques ou antidépresseurs, ainsi que des anticoagulants. Elle pourrait aussi interagir avec les benzodiazépines. Des interactions pharmacologiques affectent l’absorption de certaines hormones. Ces interactions concernent des transporteurs d’anions organiques.
Forme sèche : Complément alimentaire sous forme d’extrait de plante fraîche standardisé, d’extrait sec, de poudre, ou en gélules.
Forme liquide :
- Extrait fluide de plante fraîche standardisé : 5 à 10 ml par prise, dilué dans de l’eau.
- Suspension intégrale de plante fraîche : 5 à 10 ml, 1 à 3 fois par jour, dilué dans de l’eau.
- Extrait fluide glycériné miellé : 5 ml, 2 à 3 fois par jour, dilué dans de l’eau.
- Teinture mère : 20 à 30 gouttes, 1 à 3 fois par jour, dilué dans de l’eau ou une infusion.
- Infusion : 1 à 2 cuillères à café pour 150 ml d’eau, infusé 10 min, 1 tasse 1 à 3 fois par jour.
Il est essentiel de consulter un professionnel de santé pour une utilisation adaptée et sécurisée de la Passiflore.
La Valériane (Valeriana officinalis)
Quelles sont ses propriétés ?
Reconnue depuis l’Antiquité pour ses bienfaits sur le sommeil, la valériane (Valeriana officinalis) était très populaire avant l’ère des somnifères. Aujourd’hui, en phytothérapie, elle sert à atténuer les troubles légers du sommeil liés à l’anxiété, nécessitant des précautions en raison de ses effets sédatifs. Utilisée également en médecine ayurvédique et chinoise, la poudre de valériane s’obtient en séchant et broyant son rhizome et ses racines. Elle se présente sous forme de gélules, tisanes, bains ou extraits liquides, et est connue pour attirer les chats.
Traditionnellement, la valériane apaise la nervosité, les troubles du sommeil, les palpitations, les douleurs coliques et certains problèmes de peau. Bien que les composants actifs et le mode d’action de la valériane restent incertains, des études suggèrent son efficacité sur la qualité du sommeil et l’anxiété.
Grande régulatrice du système nerveux central, la valériane permet de mieux dormir, grâce à son effet calmant et antispasmodique. La puissance de ses actifs lui vaut sa réputation de somnifère naturel, en améliorant la structure et la qualité du sommeil. La valériane est agoniste des récepteurs 5-HT5a et joue un rôle dans la régulation sérotoninergique du cycle circadien en augmentant le taux de 5-hydroxytryptamine (sérotonine). Elle diminue notamment le stress induit en diminuant le taux des neurotransmetteurs monoaminergiques.
Indiquée dans les insomnies, les palpitations d’origine nerveuse, les états neurotoniques et les dystonies neuro-végétatives de l’adulte et de l’enfant, la valériane agit sur l’hyperfonctionnement alpha sympathique du stress prolongé et sur les troubles du sommeil (surtout les insomnies d’endormissement), associée à l’extrait de houblon , même après une seule administration, et de mélisse. Cette plante améliore également la qualité du sommeil chez les femmes ménopausées insomniaques.
Comment utiliser la valériane pour améliorer le sommeil ?
La valériane, reconnue pour ses propriétés sédatives, est validée par diverses autorités sanitaires avec des recommandations spécifiques. L’Agence européenne du médicament (EMA) approuve son usage pour diminuer la tension nerveuse légère et les troubles du sommeil, la destinant aux adultes et enfants de plus de 12 ans. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) la considère efficace comme sédatif léger, particulièrement pour les insomnies liées à l’anxiété, améliorant la qualité du sommeil léger. La Commission E allemande la reconnaît pour traiter l’agitation et les problèmes d’endormissement dus à la nervosité.
La Coordination scientifique européenne en phytothérapie (ESCOP) admet son utilisation pour les tensions nerveuses modérées et les troubles du sommeil. Les Instituts nationaux de la santé américains (NIH) soulignent son efficacité dans les troubles du sommeil, tout en émettant des réserves pour son usage dans l’anxiété et la sédation, notamment en cas d’épilepsie.
Les dosages recommandés varient selon les formes de valériane. Pour une tisane, utilisez 2 à 3 grammes par tasse d’eau bouillante. Prenez cette tisane deux à trois fois par jour, avant le coucher pour favoriser le sommeil. Suivez ce traitement pendant au moins deux semaines. Consultez un médecin en cas de troubles persistants.
Concernant les contre-indications, la valériane est déconseillée en cas de troubles hépatiques ou avec des substances hépatotoxiques. Les effets secondaires, bien que rares, incluent maux de tête, nausées, douleurs abdominales et vertiges. Un usage prolongé peut causer des insomnies, et un arrêt brusque peut provoquer un syndrome de manque.
Enfin, son effet sédatif peut interagir avec de nombreux médicaments, augmentant le risque de somnolence. Elle peut aussi affecter l’efficacité des anticoagulants et est déconseillée avec des médicaments affectant fortement le foie. Son utilisation est également à éviter pendant la grossesse, l’allaitement et chez les enfants de moins de douze ans, sauf cas particuliers.
La lavande
La lavande est reconnue pour ses vertus apaisantes et relaxantes. Son parfum agréable aide à calmer l’esprit et à détendre le corps, facilitant ainsi l’endormissement.
À quoi sert la lavande ?
La lavande est reconnue pour ses multiples propriétés médicinales, tant en usage interne qu’externe. Internement, elle agit comme un léger narcotique, utile contre l’insomnie, l’hystérie et les troubles nerveux grâce à la coumarine. Elle possède aussi des effets anti-spasmodiques dus à ses esters. En cas de troubles digestifs, respiratoires ou cardio-vasculaires, la lavande apaise et aide dans le traitement des migraines.
Externement, la lavande soulage diverses affections cutanées telles que l’eczéma, l’acné, les brûlures légères, le psoriasis et les piqûres d’insectes. Elle est également efficace pour cicatriser les plaies, soulager les douleurs articulaires, agir contre les morsures de vipère et comme antiparasitaire.
Les indications thérapeutiques courantes incluent les problèmes dermatologiques, les douleurs articulaires, les irritations respiratoires, la nervosité, l’anxiété, et l’insomnie. On utilise l’huile essentielle de lavande en massothérapie, grâce à ses composés actifs. Parmi eux figurent les acides phénols, les alcools terpéniques (linalol, géraniol), la coumarine, les tanins et les esters.
L’huile essentielle de lavande vraie possède des propriétés pharmacologiques notables. Le linalol qu’elle contient est antalgique, anti-inflammatoire, spasmolytique, antioxydant, sédatif, hypnotique, anti-convulsivant et anesthésique local. Les propriétés anxiolytiques de la lavande, similaires à celles du lorazépam, s’intensifient avec l’inhalation. Cette méthode réduit la tension artérielle et la fréquence cardiaque.
Elle est également antimicrobienne, agissant contre des pathogènes comme la salmonelle et le staphylocoque doré, et antiparasitaire contre des parasitoses humaines. Son effet insecticide est efficace contre les tiques, acariens, poux et autres insectes.
Enfin, l’huile essentielle de lavande a des effets anti-inflammatoires, antidouleur, cicatrisants, régénérants cellulaires, tonicardiaques hypotensifs, et peut contribuer à la modulation du système immunitaire et neuroendocrinien, avec un effet antihypertensif et antiallergique.
Utilisation de la lavande pour améliorer la qualité du sommeil
La lavande est efficace contre l’anxiété, l’agitation, l’insomnie, et les troubles digestifs d’origine nerveuse. En infusion, utiliser 0,8 à 1,5 g de fleurs séchées jusqu’à 3 fois par jour. La teinture (1:5 dans l’éthanol à 60 %) se prend à raison de 2 à 4 ml, trois fois par jour. L’huile essentielle, à raison de 1 à 4 gouttes, peut être mélangée à du miel ou déposée sur un carré de sucre, idéalement au coucher. Pour l’inhalation, verser 2 à 4 gouttes d’huile essentielle dans un diffuseur ou dans de l’eau bouillante et inhaler les vapeurs.
Appliquer 5 gouttes d’huile essentielle sur les avant-bras et le plexus solaire avant de se coucher pour une utilisation externe contre l’agitation et l’insomnie. Pour les crampes et douleurs musculaires, diluer 2 à 4 gouttes d’huile essentielle dans 1 cuillère à table d’huile végétale et masser les zones concernées.
La posologie recommandée varie selon le type de préparation : en poudre sèche micronisée, prendre 1 à 2 g par jour en trois prises; en extrait sec, 200 à 400 mg par jour; en infusion, jusqu’à 3 tasses par jour; en alcoolature, pour les frictions locales; en huile à massage, mélanger 2 à 4 gouttes dans 60 ml de base neutre; en inhalation, 2 à 4 gouttes dans un diffuseur.
En cas de peau sensible, diluez l’huile essentielle de lavande dans une huile de base. Évitez son utilisation avec des anticoagulants, durant le début de la grossesse, et chez les enfants non pubères. Des précautions sont à prendre avec l’huile essentielle de Lavande vraie, notamment en cas d’usage prolongé chez les hommes et chez les femmes enceintes ou allaitantes.
Le houblon
Le houblon est connu pour ses propriétés sédatives et relaxantes. Il aide à réduire l’anxiété et à faciliter l’endormissement.
Quels sont les bienfaits du houblon ?
Les cônes de houblon, contenant divers composés actifs, offrent des propriétés pharmacologiques notables. Parmi celles-ci, les propriétés hormonales de type œstrogénique et anti-androgénique se distinguent, principalement dues à la 8-prénylnaringénine (hopéine). Ce composé, le plus œstrogénique du houblon, se lie de manière compétitive sur les récepteurs des œstrogènes et montre une activité significative dans le traitement des troubles de la ménopause. Il présente également une activité anti-androgénique et inhibe l’angiogenèse.
Les extraits de houblon ont démontré une réduction du nombre et de la motilité des spermatozoïdes, ainsi qu’une baisse des taux de testostérone et de LH, sans affecter la FSH. Sur le plan anti-ostéoporotique, des études ont révélé des effets protecteurs sur les os, incluant une augmentation de l’œstradiol, de la densité minérale osseuse et une réduction des marqueurs de résorption osseuse. Les polysaccharides de H. lupulus, notamment le HLP50-2, suggèrent une activité anti-ostéoporotique prononcée.
Le houblon exerce également une action sédative et hypnotique, confirmée par des études cliniques, notamment en association avec la valériane pour le traitement des troubles du sommeil. Le xanthohumol, un prénylflavonoïde, montre un potentiel dans le traitement de la maladie d’Alzheimer et d’autres maladies neurodégénératives.
Sur le plan antimicrobien, les composés humulone et lupulone du houblon sont actifs contre diverses bactéries et montrent une action antibactérienne, notamment contre des souches résistantes. Les polyphénols du houblon possèdent des propriétés anti-plaque dentaire. L’extrait hydroalcoolique de houblon démontre des propriétés antivirales contre l’influenza et des effets antioxydants.
Enfin, les cônes de houblon présentent des propriétés anticancéreuses, notamment grâce au xanthohumol, qui inhibe la prolifération cellulaire et l’angiogenèse, en plus de stimuler la synthèse de collagène et d’élastine, améliorant ainsi les capacités cognitives.
Comment utiliser le houblon pour favoriser le sommeil ?
Pour profiter des bienfaits du houblon, préparez une infusion en ajoutant une cuillère à café de cônes séchés dans une tasse d’eau bouillante. Laissez infuser pendant 10 minutes. Buvez cette tisane le soir pour favoriser un sommeil réparateur. Il est crucial de respecter les modalités et dosages adéquats pour une utilisation thérapeutique sûre du houblon.
Sous forme sèche, le houblon est disponible en extrait de plante fraîche standardisé ou en extrait sec en gélules. En forme liquide, on trouve l’extrait fluide glycériné miellé (50 gouttes 1 à 2 fois par jour) et la teinture-mère (50 gouttes 1 à 2 fois par jour), tous deux dilués dans un verre d’eau. La décoction se prépare avec 10 g de houblon pour 1/2 litre d’eau, à consommer en chauffant modérément 1 à 3 fois par jour.
Des précautions sont à prendre lors de l’utilisation du houblon. En raison de ses propriétés phytoestrogéniques, il convient d’éviter le houblon en cas de cancer hormonodépendant et chez les enfants prépubères. Les femmes enceintes ou allaitantes doivent aussi s’abstenir de l’utiliser, en l’absence de données suffisantes.
Le houblon, une plante sédative, peut diminuer la vigilance. Cette propriété le rend dangereux lors de la conduite ou de l’usage de machines. Il interagit aussi avec d’autres médicaments sédatifs, comme les somnifères et les anxiolytiques. Les antidépresseurs, antiépileptiques, neuroleptiques antipsychotiques, opiacés et antihistaminiques sont concernés. L’utilisation simultanée de ces médicaments avec le houblon peut exiger une réduction de leur dosage. Une supervision médicale est nécessaire dans ce cas.
L’Eschscholtzia (Eschscholtzia Californica)
L’eschscholtzia est considérée comme un anxiolytique naturel. C’est une plante majeure dans les troubles de la nervosité, de l’anxiété et du sommeil car elle ne génère aucune accoutumance. Hypnotique et inductrice du sommeil, elle diminue le délai d’endormissement et prolonge la durée du sommeil par inhibition de la dégradation enzymatique des catécholamines.
Quelles sont les indications du pavot de Californie ?
Son action sur la sérotonine par certains alcaloïdes qui se lient aux récepteurs sérotoninergiques 5-HT (protopine, aporphine) n’est pas négligeable. Le mécanisme d’induction se fait entre autre par modulation du GAGA-A. L’eschscholtzia s’utilise dans le traitement des insomnies, surtout celles dues à l’endormissement difficile et à l’anxiété. La durée de l’endormissement est nettement diminuée.
L’Eschscholtzia combat l’insomnie et l’anxiété. Ses alcaloïdes, comme la protopine et l’aporphine, modulent les récepteurs sérotoninergiques 5-HT. Cette modulation du GABA-A diminue le temps nécessaire pour s’endormir. La protopine et la californine, responsables de ses effets sédatifs et hypnotiques, raccourcissent ce temps et améliorent la qualité du sommeil. Des études in vivo montrent que ces substances allongent la durée du sommeil. Elles diminuent aussi l’activité locomotrice de manière dose-dépendante. Son effet sédatif, comparable à celui du chlorazépate, opère via une action gabaergique.
En plus de son impact sur les catécholamines, l’Eschscholtzia affecte également la sérotonine par la liaison des alcaloïdes aux récepteurs sérotoninergiques 5-HT. Les alcaloïdes benzylisoquinoléiques tels que la réticuline inhibent l’acétylcholinestérase et la butyrylcholinestérase, indiquant une influence potentielle sur les fonctions cognitives.
L’Eschscholtzia offre aussi des vertus anxiolytiques grâce à des alcaloïdes comme la protopine, qui renforcent la liaison du GABA à ses récepteurs. D’autres alcaloïdes augmentent cette liaison dans le cortex cérébral, confirmant son efficacité contre l’anxiété légère à modérée en clinique.
Ses propriétés antalgiques s’expliquent par la modulation des enképhalines. De plus, l’Eschscholtzia exerce un effet spasmolytique sur les muscles lisses intestinaux, démontré in vitro par la protopine et la californine, validant ses propriétés anticholinergique et antispasmodique.
Comment s’en servir ?
Pour préparer une infusion d’Eschscholtzia, il convient de dissoudre 20 g de plante par litre d’eau et laisser infuser au moins 15 minutes. Concernant les modalités de prise et le dosage :
En forme sèche, l’Eschscholtzia se présente sous diverses formes telles que l’extrait standardisé de plante fraîche, l’extrait sec, l’extrait aqueux sec, la poudre, en gélules ou comprimés. Sous forme liquide, l’extrait fluide de plante fraîche standardisé se prend à raison de 5 à 10 ml par jour dilué dans un verre d’eau. L’extrait fluide hydroalcoolique se consomme à hauteur de 15 à 30 gouttes par prise, 1 à 2 fois par jour. La teinture-mère se dose de 100 à 150 gouttes par prise, également 1 à 2 fois par jour avec de l’eau. En infusion, utiliser 5 g de parties aériennes séchées par tasse, en infusant pendant 15 minutes.
L’Eschscholtzia nécessite certaines précautions d’emploi. Les personnes allergiques aux papavéracées doivent éviter ce produit. En présence de glaucome, en raison de la sanguinarine, il convient de ne pas l’utiliser. La présence d’alcaloïdes dans la plante conduit l’EMA à ne pas recommander son utilisation chez la femme enceinte ou allaitante, ni chez les enfants et adolescents de moins de 18 ans.
Il convient d’utiliser cette plante avec prudence chez les personnes sous inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO) ou inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (IRS), ainsi qu’en traitement antihypertenseur. Avant toute utilisation conjointe, une consultation médicale s’impose. Par ailleurs, lors de la conduite automobile ou de l’utilisation de machines, surtout à forte dose, il faut veiller à rester vigilant.
L’extrait d’Eschscholtzia et ses alcaloïdes majeurs inhibent activement les cytochromes P450 3A4, 2C9 et 2C19. Ils inhibent aussi de façon réversible le CYP2D6. Cette action suggère des interactions potentielles avec les médicaments métabolisés par ces voies hépatiques.
Conclusion
Il est important de consulter un professionnel de la santé avant d’utiliser ces plantes, surtout si vous êtes enceinte, allaitez, prenez des médicaments ou souffrez d’une affection médicale. Les plantes peuvent interagir avec certains médicaments ou présenter des effets indésirables chez certaines personnes.
En conclusion, il existe de nombreuses plantes aux vertus apaisantes et relaxantes qui peuvent vous aider à mieux dormir. La camomille, la valériane, la passiflore, la lavande, le tilleul, le houblon et la mélisse sont quelques-unes des options les plus efficaces pour favoriser un sommeil réparateur. N’oubliez pas de prendre en compte les précautions nécessaires et de consulter un professionnel de la santé si nécessaire.
FAQ
- Quelle est la meilleure plante pour favoriser l’endormissement ?
Il n’y a pas de réponse unique, car cela dépend des besoins individuels. Certaines personnes peuvent préférer la camomille, tandis que d’autres trouveront la valériane ou la passiflore plus efficaces.
- Puis-je combiner différentes plantes pour améliorer mon sommeil ?
Oui, vous pouvez combiner différentes plantes pour créer une tisane personnalisée qui répond à vos besoins spécifiques. Veillez toutefois à ne pas dépasser les doses recommandées et à consulter un professionnel de la santé si nécessaire.
- Les plantes pour mieux dormir sont-elles sans danger pour les enfants ?
Certaines plantes, comme la camomille ou le tilleul, peuvent être sans danger pour les enfants en petites quantités. Cependant, il est essentiel de consulter un pédiatre avant d’administrer des plantes à un enfant.
- Combien de temps faut-il pour que ces plantes fassent effet ?
Les effets de ces plantes peuvent varier d’une personne à l’autre. En général, on recommande de boire une tisane environ 30 minutes à 1 heure avant de se coucher pour ressentir ses effets relaxants.
Il faut limiter la consommation de tisane à visée thérapeutique à trois semaines. Respecter les précautions d’emploi spécifiques à certaines plantes est essentiel pour maintenir une bonne santé.
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