Le sommeil joue un rôle essentiel dans notre bien-être. Pourtant, de nombreuses personnes peinent à s’endormir ou souffrent de troubles du sommeil. Plutôt que de se tourner vers des somnifères, souvent accompagnés d’effets secondaires, les plantes médicinales offrent une alternative naturelle et efficace. Dans cet article, découvrez les meilleures plantes médicinales pour dormir mais aussi favoriser l’endormissement et améliorer la qualité du sommeil.
1. La Mélisse (Melissa officinalis) : un remède apaisant pour un sommeil de qualité
C’est une plante vivace à petites feuilles ovales gaufrées et dentelées qui exhalent un parfum doux et citronné quand on les froisse. On confond parfois la mélisse avec une espèce d’herbe à chats, la cataire, dont l’odeur et la fleur sont différentes de celles de la Mélisse officinale.
Pourquoi la mélisse aide-t-elle à dormir ?
La mélisse est reconnue pour son effet calmant sur le système nerveux. Elle réduit le stress, l’anxiété et favorise un sommeil plus rapide et réparateur. Ses effets sont encore plus puissants lorsqu’elle est associée à la valériane. Comme souvent en phytothérapie, l’action de la mélisse est liée à la présence de plusieurs substances actives (acide rosmarinique, géraniol…).
Comment l’utiliser dans le cadre de l’endormissement ?
- En tisane : Infuser 2 cuillères à café de feuilles séchées dans une tasse d’eau chaude pendant 10 minutes. À boire avant le coucher.
- En gélules : Disponible en complément alimentaire, elle se prend généralement en cure de plusieurs semaines.
- En extrait liquide : Prendre 20 à 25 gouttes diluées dans un verre d’eau, 2 à 3 fois par jour.
Précautions d’emploi
Déconseillée aux femmes enceintes et aux personnes atteintes de troubles thyroïdiens.
Elle peut interagir avec certains médicaments sédatifs et psychotropes. La mélisse peut réduire la vigilance et s’avérer dangereuse lors de l’utilisation de machines ou de la conduite.
Elle peut augmenter la pression intraoculaire et interférer avec les traitements hormonaux thyroïdiens, nécessitant un suivi médical.
2. Le Tilleul (Tilia platyphyllos) : un allié naturel du sommeil
Le tilleul fait partie des 34 plantes médicinales légalement en vente libre en France. Il s’agit d’un arbre à croissance rapide, à cime ovoïde, très rameuse, pouvant atteindre 15 à 18 m de haut adultes, aux branches assez largement étalées. Toutes les parties de l’arbre sont utilisées : fleurs, feuilles, bourgeons, aubier (tronc partie jeune).
Pourquoi choisir le tilleul pour accompagner votre sommeil ?
Le tilleul agit comme un régulateur naturel du sommeil. Il calme le système nerveux et facilite l’endormissement sans accoutumance. Ses vertus sédatives et anxiolytiques favorisent la détente et l’endormissement en cas d’agitation, de stress ou de nervosité. Il agit aussi en améliorant la qualité du sommeil, notamment en cas de sommeil perturbé chez l’enfant avec cauchemars.
Comment le consommer pour favoriser une bonne nuit ?
- En infusion : Infuser 1 cuillère à soupe de fleurs de tilleul dans une tasse d’eau chaude pendant 10 minutes.
- En décoction : Faire bouillir de l’aubier de tilleul dans 1 litre d’eau pendant 10 minutes, puis filtrer et boire.
- En macérât de bourgeons : 25 à 100 gouttes par jour en dilution dans de l’eau.
Précautions d’emploi
À éviter en cas de calculs biliaires ou urinaires.
Déconseillé chez les enfants de moins de 4 ans.
3. La Verveine citronnée (Lippia Citriodora) : une plante médicinale pour un sommeil détendu
La verveine citronnée ou verveine odorante est un petit arbuste à tige principale ligneuse, de 1 à 3 m de haut, à feuilles caduques. Les principaux composants dans l’huile essentielle de verveine citronnelle sont le nérol et le géraniol, deux isomères du citral (30-35 %). Elle est cultivée pour ses feuilles très parfumées, au goût de citron. Celles-ci sont traditionnellement utilisées pour soulager différents problèmes de santé.
Quels sont ses bienfaits sur le sommeil ?
La verveine citronnée réduit l’anxiété et améliore la qualité du sommeil. Elle est également connue pour ses propriétés digestives. En effet, les feuilles de la verveine citronnée sont riches en polyphénol et le plus abondant d’entre eux est le verbacoside, un phénylpropanoïde. Les phénylpropanoïdes possèdent des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et antimicrobiennes mais impactent aussi le sommeil.
Comment l’utiliser pour améliorer vos nuits ?
- En tisane : 1 à 2 cuillères à café de feuilles séchées dans une tasse d’eau chaude.
- En gélules : 1 gélule avant le coucher.
- En huile essentielle : À diluer dans une huile végétale pour un massage relaxant.
Précautions d’emploi
Contre-indiquée pour les femmes enceintes et les enfants de moins de 8 ans.
Peut être irritante pour la peau.
4. La Fleur d’oranger (Citrus aurantium) : une aide naturelle au sommeil
La fleur d’oranger ou fleur d’oranger amer est la fleur blanche parfumée du bigaradier (Citrus aurantium L.). Plusieurs parties de l’oranger ont des propriétés traditionnellement connues. Les feuilles et les précieuses fleurs sont reconnues comme sédatives, de même que les différentes huiles essentielles qu’on en extrait.
Pourquoi l’utiliser pour améliorer votre repos ?
L’eau de fleur d’oranger est reconnue pour ses effets apaisants. Elle renferme de nombreux composés bioactifs, dont des huiles essentielles, qui lui confèrent de nombreuses vertus thérapeutiques. Elle aide à réduire la nervosité et favorise un sommeil profond grâce à ses vertus calmantes et apaisantes puissantes ainsi que son effet sur le système nerveux central.
Comment l’utiliser pour mieux vous endormir ?
- En tisane : Infuser 1 cuillère à soupe de fleurs dans de l’eau chaude pendant 10 minutes.
- En hydrolat : Quelques gouttes dans un verre d’eau avant le coucher.
- En huile essentielle : Diffuser dans la chambre avant de dormir.
Précautions d’emploi
Éviter en cas d’allergie aux agrumes.
Ne pas utiliser l’huile essentielle pure sur la peau.
5. La Camomille (Matricaria recutita) : idéale contre l’insomnie et l’anxiété
La camomille matricaire, également connue sous le nom de camomille allemande, est une plante médicinale utilisée depuis des siècles pour ses nombreux bienfaits pour la santé.
Le nom de matricaire (Matricaria) vient de “matrix” qui signifie “matrice, mère, utérus”. À l’époque de l’Antiquité, la camomille était utilisée pour apaiser les règles douloureuses et faciliter les accouchements. Le terme “camomille” vient de la contraction de “chamos” qui signifie “sol” et de “melos” qui désigne la pomme, en référence à sa douce odeur de pomme.
Pourquoi choisir la camomille en cas de troubles du sommeil ?
Elle possède des propriétés calmantes, relaxantes et sédatives douces. Elle est donc à choisir dès qu’on veut agir sur les troubles du sommeil et l’anxiété. Mais aussi dans le cadre de l’hyperactivité (notamment chez les enfants), dépression légère, stress, insomnie, cauchemars, irritabilité, céphalées de stress…
Comment la consommer pour mieux dormir ?
- En tisane : Infuser 1 cuillère à soupe de fleurs séchées dans 150 ml d’eau chaude.
- En huile essentielle : À diluer dans une huile végétale pour un massage relaxant.
- En teinture mère : 20 gouttes dans un verre d’eau 2 à 3 fois par jour.
Précautions d’emploi
Déconseillée aux personnes allergiques aux Astéracées.
À éviter pendant la grossesse.
6. La Passiflore (Passiflora Incarnata) : un puissant relaxant naturel
C’est une liane volubile pouvant allègrement dépasser les 4m de hauteur. Elle possède un magnifique floraison violacée en été, suivie de fruits de la taille d’un œuf dont la pulpe extrêmement parfumée se consomme. Le feuillage séché (ainsi que les fleurs) sont utilisés à des fins médicinales.
Quels sont ses bienfaits sur l’endormissement ?
La passiflore agit directement sur le système nerveux, réduisant le stress et favorisant un sommeil réparateur. L’un des aspects les plus remarquables de la passiflore est son activité hypnotique, c’est-à-dire sa capacité à induire le sommeil. Les flavonoïdes présents dans la passiflore agissent sur les récepteurs GABA du cerveau, qui sont les principaux acteurs de la régulation du sommeil. En stimulant ces récepteurs, la passiflore favorise la production de neurotransmetteurs apaisants, créant ainsi un état de calme propice à l’endormissement.
Comment la consommer pour un repos optimal ?
- En tisane : Infuser 1 cuillère à soupe de passiflore dans une tasse d’eau chaude.
- En gélules : 1 à 2 gélules avant le coucher.
- En teinture mère : 20 à 30 gouttes diluées dans de l’eau.
Précautions d’emploi
Déconseillée aux femmes enceintes et aux enfants de moins de 12 ans.
Peut interagir avec les médicaments sédatifs.
7. La Valériane (Valeriana officinalis) : un somnifère naturel efficace
Cette plante médicinale se reconnaît à ses couronnes de fleurs roses très parfumées et à l’odeur caractéristique de sa racine, proche de celle de l’urine des félins. Ce n’est pas pour rien qu’elle est très appréciée des chats qui adorent s’y frotter …d’où son nom d’herbe à chat ! Son nom vient du latin « valere » qui signifie « bien se porter ». Pline l’Ancien, naturaliste romain, la recommandait d’ailleurs comme décontractant.
Pourquoi la valériane aide-t-elle à dormir ?
Connue pour ses effets sédatifs puissants, elle favorise un endormissement rapide et améliore la qualité du sommeil. L’action sur les récepteurs GABAergiques (les mêmes récepteurs que ceux des benzodiazépines), mais aussi sur des médiateurs impliqués dans le stress, expliquent les propriétés bénéfiques des racines de Valériane sur les troubles du sommeil et l’équilibre nerveux.
Comment la consommer pour bien s’endormir ?
- En tisane : Infuser 2 à 3 g de racine de valériane dans une tasse d’eau chaude.
- En gélules : À prendre 30 minutes avant le coucher.
- En teinture mère : 20 gouttes diluées dans un verre d’eau.
Précautions d’emploi
Déconseillée aux femmes enceintes et aux enfants.
Peut entraîner une somnolence diurne si prise en excès.
8. La Lavande (Lavandula angustifolia): un remède apaisant du corps et de l’esprit
La Lavande est un sous-arbrisseau de la famille des Lamiacées comme de nombreuses plantes aromatiques originaires de la région méditerranéenne. Celle-ci est réputée pour l’odeur de ses fleurs bleu violacé très riches en essence et que l’on utilise en phytothérapie.
Pourquoi utiliser la lavande pour se détendre ?
La lavande est idéale pour détendre les muscles et calmer l’esprit avant le sommeil. Riche en acétate de linalyle et en linalol, cette plante médicinale agit à différents niveaux du système nerveux pour améliorer à la fois l’endormissement et la qualité du sommeil, d’ailleurs plusieurs études cliniques confirment.
Comment l’utiliser pour un sommeil réparateur ?
- En tisane : Infuser 1 cuillère à café de fleurs de lavande dans une tasse d’eau chaude.
- En huile essentielle : 2 gouttes sur l’oreiller ou en diffusion.
- En massage : Mélanger quelques gouttes à une huile végétale.
Précautions d’emploi
À éviter chez les enfants de moins de 3 ans.
L’huile essentielle est déconseillée aux femmes enceintes.
Les plantes médicinales sont d’excellentes alternatives naturelles pour favoriser le sommeil et améliorer sa qualité. En choisissant la plante médicinale adaptée à vos besoins et en respectant les précautions d’emploi, vous pourrez profiter d’un sommeil réparateur sans recourir aux somnifères chimiques. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour un accompagnement personnalisé.
FAQ – Mieux dormir grâce aux plantes
Quelles sont les meilleures plantes pour favoriser l’endormissement ?
Pour faciliter l’endormissement, on utilise en priorité des plantes à effet sédatif doux comme la valériane, la passiflore, la mélisse ou encore le houblon et l’aubépine. Ces plantes agissent sur le système nerveux en diminuant la nervosité, les ruminations du soir et l’hyper‑vigilance qui retardent l’endormissement. Elles se prennent le plus souvent en tisane du soir, en gélules ou sous forme d’extraits standardisés, parfois associées entre elles pour potentialiser l’effet calmant. Leur action est généralement progressive : une prise régulière pendant plusieurs jours ou semaines permet d’obtenir un sommeil plus rapide et plus stable.
Quelles plantes privilégier en cas de réveils nocturnes ou de sommeil peu réparateur ?
Lorsque le problème est plutôt un sommeil fragmenté, avec réveils nocturnes ou sensation de sommeil non réparateur, des plantes comme la passiflore, l’aubépine et l’Eschscholtzia (pavot de Californie) sont particulièrement intéressantes. Elles aident à prolonger la durée du sommeil, à réduire les micro‑réveils et à limiter les sursauts liés au stress ou aux cauchemars. La valériane reste une plante clé pour profondir le sommeil, en augmentant la proportion de sommeil réparateur. Ces plantes se prennent idéalement en fin de journée puis au coucher, dans le cadre d’un rituel apaisant (tisane, lecture calme, lumière douce) pour renforcer leur effet.
Comment bien utiliser les tisanes et compléments à base de plantes pour dormir ?
Pour profiter pleinement des plantes du sommeil, il est recommandé de les prendre dans l’heure qui précède le coucher, de manière régulière, plutôt que ponctuellement. En tisane, on laisse infuser la plante 5 à 10 minutes à couvert pour préserver les principes actifs, et on la déguste dans un environnement calme en évitant les écrans. En gélules ou extraits, on respecte la posologie indiquée par le laboratoire ou le professionnel de santé, sans dépasser la dose maximale conseillée. La plupart de ces plantes peuvent être utilisées en cure de quelques semaines, avec une réévaluation si les troubles du sommeil persistent, afin d’adapter la stratégie ou de rechercher une cause sous‑jacente.
Y a‑t‑il des précautions à prendre avec les plantes pour le sommeil ?
Même si les plantes pour dormir sont d’action douce, elles ne sont pas dénuées de précautions d’emploi. Certaines, comme la valériane ou l’Eschscholtzia, peuvent entraîner une somnolence ou de légers troubles digestifs, et il est préférable d’éviter de conduire après la prise si vous vous sentez trop relaxé·e. Plusieurs plantes sont à manier avec prudence en cas de traitements médicamenteux (sédatifs, antidépresseurs, anticoagulants…), de grossesse, d’allaitement ou chez l’enfant. Avant de débuter une cure, un entretien en pharmacie permet de vérifier les contre‑indications, d’adapter la plante et la forme galénique à votre profil, et de s’assurer que les troubles du sommeil ne cachent pas une autre problématique médicale.
Quelles habitudes associer aux plantes pour retrouver un bon sommeil ?
Les plantes donnent de meilleurs résultats lorsqu’elles sont associées à une hygiène du sommeil cohérente. Il est important de garder des horaires réguliers, de limiter les écrans et la lumière bleue le soir, d’éviter café, thé, nicotine et alcool en fin de journée, et de prévoir un temps de décompression avant le coucher. La pratique de respiration profonde, de méditation, de yoga doux ou simplement une routine relaxante (lecture, bain tiède, auto‑massage) potentialise l’effet des plantes. Enfin, veiller à une chambre fraîche, calme et sombre reste un pilier indispensable pour que les plantes puissent vraiment vous aider à retrouver un sommeil naturel et réparateur.
Sources :
- https://www.vidal.fr/parapharmacie/phytotherapie-plantes/melisse-melissa-officinalis.html
- https://nature-sciences-sante.eu/verveine-citronnelle-et-sommeil/
