Perché è essenziale assumere molta fibra?

Le fibre alimentari sono polimeri di carboidrati,principalmente di origine vegetale. Questi carboidrati commestibili, di origine e composizione chimica molto eterogenea, non possono essere digeriti o assorbiti nell’intestino tenue umano. Passano quindi intatti nel colon, dove vengono fermentati dal microbiota intestinale. Questa fermentazione porta alla produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA) come acetato, propionato e butirrato, che hanno proprietà benefiche per la salute, tra cui effetti antinfiammatori e immunomodulatori e la regolazione dell’appetito e del metabolismo energetico. Questi SCFA svolgono un ruolo cruciale in vari processi fisiologici, contribuendo alla salute dell’apparato digerente e in generale.

A cosa servono le fibre alimentari?

Le fibre si presentano in varie forme (cellulosa, emicellulosa, pectina, gomme). Si trovano nella frutta, nella verdura e nei cereali che mangiamo. Le fibre presenti nella nostra dieta hanno effetti benefici sulla nostra salute. Questi effetti sono in gran parte dovuti all’attività dei microrganismi che ospitiamo nel nostro tratto digestivo.

Quali sono i benefici delle fibre per la salute?

Le fibre aumentano la motilità del tratto digestivo, prevengono la stitichezza e aiutano a controllare la malattia diverticolare. Le fibre aiutano a eliminare le sostanze cancerogene prodotte dai batteri dell’intestino crasso. Studi epidemiologici suggeriscono fortemente un’associazione tra il cancro del colon e un basso consumo di fibre, oltre a un effetto benefico delle fibre sulle patologie funzionali dell’intestino, sul morbo di Crohn, sull’obesità e sulle emorroidi.

Infine, la fibra solubile (presente in frutta, verdura, avena, orzo e legumi) riduce l’aumento postprandiale degli zuccheri nel sangue e i livelli di insulina e può ridurre i livelli di colesterolo.

A cosa servono gli acidi grassi a catena corta?

I benefici della fibra alimentare per la salute sono mediati dagli acidi grassi a catena corta (SCFA), che hanno dimostrato di avere proprietà immunomodulanti e antinfiammatorie. In particolare, gli SCFA attivano il recettore accoppiato a proteine G nei neutrofili, coinvolto nel reclutamento di mediatori infiammatori e cellule immunitarie. Inoltre, inibiscono l’attività delle istone deacetilasi, coinvolte nell’espressione dei geni dell’infiammazione e nel reclutamento dei monociti.

Inoltre, gli SCFA aumentano la risposta dei linfociti T regolatori e la secrezione di immunoglobuline A, oltre a promuovere la produzione di interleuchina 18, coinvolta nell’integrità della barriera epiteliale.

Consumo di fibre alimentari e prebiotici

Le fibre alimentari resistono alla digestione e all’assorbimento. I prebiotici sono fibre alimentari fermentabili che apportano benefici alla salute grazie ai loro effetti sulla composizione e sull’attività del microbioma. Il consumo di fibre alimentari conferisce tutta una serie di benefici fisiologici.

I bambini che vengono incoraggiati a mangiare alimenti ricchi di fibre imparano ad adottare una dieta densa di nutrienti. L’introduzione di fonti variegate di fibre alimentari nei bambini piccoli contribuisce a cristallizzare le loro scelte alimentari future e a diversificare il loro microbiota intestinale. Infatti, un basso consumo di fibre è associato a una maggiore prevalenza di stitichezza e obesità.

La dieta occidentale abituale è povera di fibre (circa 12 g al giorno) a causa dell’elevato consumo di farine di cereali altamente raffinati e del basso consumo di frutta e verdura. In genere si raccomanda di aumentare l’apporto di fibre, fino a 30 g/giorno, aumentando l’assunzione di verdure, frutta e cereali ad alto contenuto di fibre. Un’adeguata assunzione di fibre può inoltre ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e di diabete di tipo 2.

Fibre e salute mentale: un legame sorprendente

Recenti ricerche hanno rivelato un legame affascinante tra il consumo di fibre alimentari e la salute mentale. Le fibre fermentabili, in particolare quelle presenti in frutta, verdura e cereali integrali, svolgono un ruolo fondamentale nella produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA) come il butirrato, che non solo favoriscono la salute dell’intestino, ma influenzano anche il cervello.

Gli SCFA possono attraversare la barriera emato-encefalica e modulare i processi neuroinfiammatori, contribuendo a regolare l’umore e a prevenire i disturbi mentali. Uno studio pubblicato su Nature Reviews Microbiology ha dimostrato che gli SCFA possono influenzare l’asse intestino-cervello, influendo così su problemi di salute come ansia e depressione.

Si possono mangiare troppe fibre?

No. Tuttavia, un eccesso di fibre può ridurre l’assorbimento di alcuni minerali. Un aumento graduale dell’assunzione può aiutare a evitare effetti collaterali come gonfiore e gas. Un approccio equilibrato è quindi essenziale per ottimizzare la salute dell’apparato digerente e generale, avendo cura di diversificare le fonti di fibre per evitare carenze.

Fonti

1. Consumo di fibre alimentari in relazione ai disturbi psicologici negli adulti