12 dicas naturais anti-lanches para perder peso

Quer perder peso rapidamente, sem se privar? Mordiscar é o mau reflexo que nos leva a comer sem fome, por tédio, stress, ansiedade ou simplesmente por hábito. Mas se a mordidela for feita de forma compulsiva, ou mesmo com moderação, o risco é que pode levar a um desequilíbrio, não só na balança, mas também na composição das suas refeições principais. É isso mesmo! Porque quando se está com menos fome à mesa, é igualmente provável que se tenha vontade de comer certos tipos de alimentos. Há muitas razões para mordiscar: stress, cansaço, vontade de comer doces, necessidade de conforto, mas geralmente a escolha recai sobre os alimentos gordos e doces. Assim, mordiscar a qualquer hora do dia pode ter um impacto na sua saúde e pode levar a problemas de peso. Descubra os nossos 12 conselhos naturais contra o petisco para o ajudar a perder peso.

1. Evite petiscar bebendo muita água

O nosso corpo é composto por 60-70% de água, pelo que os especialistas recomendam beber 1,5 litros por dia. Para além de ajudar o corpo a utilizar a energia e os nutrientes dos alimentos, ajuda a eliminar as toxinas.

Dica de emagrecimento :

→ Beber em pequenos goles ao longo do dia, para que o estômago se encha lentamente e assim limitar a vontade de comer. Um estudo americano revela que beber um copo de água antes de cada refeição acelera a sensação de saciedade e ajudaria, portanto, a suprimir os desejos de petiscar durante o dia.

As infusões e os chás de ervas têm inúmeros benefícios, ajudando-o a manter-se hidratado.

2. Evite petiscar tomando um pequeno-almoço completo

Tomar um pequeno-almoço adequado significa que é igualmente provável que evite petiscar durante a manhã! Os nutricionistas recomendam fazer 3 refeições por dia e não saltar o pequeno-almoço. O pequeno-almoço é tomado após um período de jejum de 8 a 10 horas. Deve fornecer entre 20 e 25% da energia total do dia para evitar sensações de fadiga física e mental, bem como ataques de hipoglicemia.

Conselhos para perder peso:

Escolha pão integral em vez de pão branco, que tem um índice glicémico elevado. Rico em fibras, permite-lhe sentir-se rapidamente saciado e reduz o risco de petiscar a meio da manhã. Em geral, reduza ao mínimo os alimentos doces, como compotas, cereais, pastas para barrar, brioches, etc. E, sobretudo, comece o seu dia com uma refeição rica em proteínas! É gratificante e dar-lhe-á a energia necessária para chegar ao almoço sem se sentir cansado por volta das 10 horas!

3. Evite a vontade de petiscar comendo a horas certas

Se está habituado a comer a horas específicas, o seu corpo segrega menos insulina e, por isso, sente menos fome. Se dedicar algum tempo a mastigar e a saborear cada bocado. Reserve pelo menos 20 minutos por refeição para sentir que já comeu o suficiente.

Dica de emagrecimento :

É uma boa ideia comer um snack à hora do lanche para não ter fome à hora do jantar. Inclua snacks ligeiros (fruta, frutos secos, etc.) para não sentir fome durante o dia.

4. Evite a vontade de mordiscar, dedicando algum tempo a mastigar

Uma má digestão pode provocar inchaços e perturbações gástricas. Para o evitar, é essencial comer calmamente, sentado, e mastigar bem os alimentos.

Conselho de emagrecimento :

São necessários 20 minutos para que o estômago envie uma mensagem de saciedade ao cérebro. Um estudo americano afirma que mastigar lentamente reduz o consumo de calorias e acelera a saciedade. Se está habituado a comer fast-food, adquira o hábito de pousar o garfo depois de cada garfada e só voltar a pegar nele depois de ter mastigado o suficiente.

5. Perder peso bebendo chá verde

Devido ao seu teor de polifenóis, o chá verde é um poderoso antioxidante. Protege o organismo contra as doenças cardiovasculares e degenerativas, certos cancros e o envelhecimento.

Conselho de emagrecimento :

Conhecido pelos seus efeitos queimadores de gordura e diuréticos, o chá verde favorece a ação das hormonas de saciedade no nosso organismo. Para associar as suas propriedades inibidoras do apetite e antioxidantes, é aconselhável mergulhar 2,5 g de chá verde durante pelo menos 2 minutos em água a mais de 90°C e beber várias vezes ao dia.

6. Controlar o índice glicémico dos alimentos

O índice glicémico (IG) classifica os alimentos em função da sua glicemia (nível de glicose no sangue). Um alimento com um IG superior a 50 faz com que o organismo segregue demasiada insulina, o que favorece a acumulação de glicose sob a forma de gordura. Quanto mais baixo for o IG de um alimento, mais lenta será a difusão da glicose e mais tempo demorará a sentir fome.

Dica para perder peso:

O método de cozedura tem um impacto no IG dos alimentos. O arroz de cozedura rápida tem um IG de 85, enquanto o arroz Basmati tem um IG de 50. Por isso, prefira alimentos de cozedura longa.

O índice glicémico de alguns alimentos :

• Batatas fritas: 95
• Bananas: 60
• Cereais germinados (soja): 15
• Pão de cereais: 45
• Pão branco: 70
• Feijão verde: 30
• Chocolate preto (70%): 25

7. Evite petiscar escolhendo alimentos ricos em fibras

Os alimentos ricos em fibras contêm mais vitaminas e minerais. Enquanto as fibras insolúveis são necessárias para uma boa digestão, as fibras solúveis regulam os níveis de açúcar no sangue e de colesterol.

Dica de emagrecimento :

Coma alimentos ricos em fibras no início da sua refeição. O seu elevado teor de fibras não será absorvido diretamente pelo organismo. Por conseguinte, sentir-se-á saciado mais rapidamente e durante mais tempo. A alface-de-cordeiro, as maçãs e as beringelas, por exemplo, são muito saciantes.

8. Coma farelo de aveia

Além de ter um índice glicémico baixo (15), o farelo de aveia ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue. Foi-lhe atribuído um rótulo pela Associação Americana do Coração. Pode, portanto, ser recomendada pelos seus efeitos benéficos sobre o colesterol.

Conselho para emagrecer :

O farelo de aveia contém fibras solúveis, que absorvem nutrientes como os hidratos de carbono e as gorduras, reduzindo a ingestão de açúcares e gorduras. O consumo máximo recomendado é de 3 colheres de sopa por dia.

9. Pense em ágar-ágar

O ágar-ágar é um gelificante vegetal natural extraído de algas vermelhas. Inodoro, insípido e muito baixo em calorias, contém 80% de fibras. 100g de ágar-ágar contém 335 calorias, mas a dose máxima recomendada é de 4g por dia.

Conselho de emagrecimento :

O elevado teor de fibras do ágar-ágar tem propriedades saciantes. No entanto, nenhum estudo demonstrou ainda de forma conclusiva os seus benefícios para a cintura.

10. Perder peso comendo limão

Além de ser um poderoso antioxidante, o limão previne o desenvolvimento de certos cancros. É também uma óptima fonte de vitamina C, que ajuda a combater as doenças do dia a dia.

Conselho para emagrecer :

Se tiver fome, esprema um limão num copo de água quente.
Pode também juntar o sumo de um limão a 1,5 litros de água e levá-lo consigo. O limão dá sabor à água, incitando-o a beber mais. Ajuda a eliminar as toxinas.

11. Limite o stress para acabar com a vontade de comer

É importante limitar o stress, que provoca um aumento do cortisol, a hormona que estimula o apetite, e privilegiar os alimentos “zen”. Trata-se de alimentos que contêm magnésio (frutos e leguminosas), ácidos gordos ómega 3 (peixes gordos, óleos de colza e de nozes, por exemplo) e vitamina B6 para favorecer a absorção do magnésio (cereais integrais, carnes, aves, etc.).

12. Fitoterapia para evitar os petiscos e perder peso

As plantas que têm um efeito inibidor do apetite são as que são ricas em fibras de inchaço (mucilagem, por exemplo) e só são eficazes se forem combinadas com uma dieta equilibrada, atividade física regular e um estilo de vida saudável em geral. Estes inibidores de apetite moderam a fome e a sua ação está diretamente ligada à quantidade de fibras alimentares fornecidas pelos alimentos, mas sobretudo à quantidade de água absorvida, pois é a água que permite que estas fibras inchem no estômago e proporcionem a sensação de saciedade. Estes inibidores de apetite à base de plantas devem, portanto, ser tomados 15 a 20 minutos antes de uma refeição ou de um lanche tentador, com um grande copo de água.

Atenção: A duplicação da dose não aumenta de forma alguma a sua eficácia, mas expõe-no ao risco de problemas digestivos (diarreia, dores gástricas, interação com a eficácia de outros medicamentos). Peça conselho ao seu farmacêutico.

• Fucus vesiculosus :

Trata-se de umaalga cujo talo é rico em mucilagem que, quando reidratada, aumenta o volume do estômago. É rica em oligoelementos e vitaminas dos grupos B e C, que ajudam a cobrir as necessidades do organismo. Não utilizar esta alga se tiver problemas de tiroide ou se for alérgico ao iodo. Peça conselhos ao seu farmacêutico.

• Goma de guar :

Proveniente de uma semente, apresenta-se sob a forma de um pó rico em galactomananos que, na presença de água, incha e forma um gel inibidor do apetite. A goma guar contribui igualmente para a produção de 2 hormonas inibidoras do apetite, abranda a digestão e prolonga a sensação de saciedade. Acima de tudo, a goma de guar atrasa a extração de calorias de outros alimentos. Ajuda assim a evitar os petiscos e os desejos durante o dia. Ao ajudar a equilibrar o trânsito intestinal, é ideal para os problemas de inchaço.

• Goma de alfarroba :

Rica em mucilagem, tem igualmente um efeito regulador do apetite quando tomada com água antes de uma refeição.

• Konjac :

Muito rico em galactomananos, o konjac pode absorver até 100 vezes o seu volume de água, transformando-se num gel viscoso que retém as gorduras e os açúcares. O konjac é um dos poucos alimentos que pode apresentar uma alegação de perda de peso e de inibição do apetite autorizada pelas autoridades europeias. No entanto, não tem qualquer efeito sobre os desejos de açúcar, gordura ou sal, nem sobre os desejos alimentares.

• Agar Agar :

Trata-se de um agente gelificante 100% vegetal apresentado sob a forma de pó ou de cápsula. Este ingrediente ativo contém fibras solúveis que, quando ingeridas, incham no estômago para reter os açúcares e as gorduras. Não é digerido e, por conseguinte, é eliminado como tal pelo organismo. Pode utilizar 1 g de ágar-ágar numa chávena de água a ferver para fazer chá, tisanas ou infusões. Basta beber a bebida antes que a temperatura desça abaixo dos 40°C (caso contrário, há o risco de o ágar-ágar gelificar) e 10 minutos antes de uma refeição: efeito anti-picada garantido.

• Goma de esterculia, pectina de maçã, pectina de chicória:

São igualmente fibras solúveis. Incham no estômago , reduzindo a ingestão de alimentos durante a refeição seguinte.

Uma barra de chocolate ou uma pequena fatia de bolo é suficiente; uma barra inteira ou uma tarte é mais complicado. Se isto acontecer diariamente e sentir que anda a petiscar muito ou que a balança está a pender para o lado errado, não hesite em consultar o seu médico ou farmacêutico, que o poderá ajudar..