Compreenda e lute contra os distúrbios do sono

O sono é um fenómeno natural que se traduz por uma perda de consciência e de perceção do mundo exterior. O francês médio dorme em média 7 horas durante a semana e 8 horas ao fim de semana. Durante o sono noturno, há 3 a 5 ciclos de cerca de 90 minutos cada. Cada ciclo divide-se em :

Uma fase de sono de ondas lentas em 4 etapas, durante a qual a atividade do EEG (eletroencefalograma) se torna cada vez mais lenta.
Uma fase desono REM, caracterizada por uma atividade EEG rápida, durante a qual ocorrem sonhos e são recordados acontecimentos importantes do dia.

O sono de ondas lentas representa cerca de 75-80% do tempo total de sono nos adultos.

Perturbações do ritmo circadiano

Trata-se de uma disfunção entre os ritmos de vigília e de sono.

Síndrome do fuso horário:

Ocorre em caso de deslocação rápida através de mais de dois fusos horários. Verificámos, nomeadamente, que viajar para leste (favorecendo os ciclos de sono) provoca mais sintomas do que viajar para oeste (atrasando os ciclos de sono). Estes sintomas manter-se-ão durante o período de recuperação, que varia de pessoa para pessoa. Devido ao repouso instável, a pessoa sentir-se-á cansada e irritável.

Perturbações do trabalho por turnos :

Estas perturbações são proporcionais à frequência das mudanças de horário. A má qualidade do sono, o ruído e a luz perturbam os períodos de repouso; o sono insuficiente, conhecido como “privação crónica do sono”, provoca o aparecimento de várias doenças (irritabilidade, depressão, problemas gastrointestinais).

Alteração da fase do sono:

Síndrome da fase atrasada: O indivíduo deita-se espontaneamente mais tarde e, tendo de se levantar à mesma hora, vai sentir privação de sono (fenómeno muito frequente nos adolescentes).
Síndroma de avanço de fase: Esta síndroma é geralmente encontrada em pessoas idosas com tendência para se deitarem cedo. O sono diminui e é intercalado por vários episódios curtos de despertar.

Síndrome das pernas inquietas:

Combina:

Uma síndrome de impaciência dos membros inferiores com sensações de formigueiro, gotejamento, ardor nos membros inferiores durante a fase de vigília.
Movimentos dos membros inferiores e das suas extremidades durante o sono, provocando uma desorganização do sono.

Émais difícil adormecer e a insónia tende a tornar-se crónica, provocando fadiga, dificuldade de concentração e perturbações do humor.

Alguns conselhos naturopáticos para limitar as perturbações do ritmo circadiano

Tomar uma cura de melatonina pode ajudar a minimizar os efeitos do jet lag e os problemas associados ao trabalho por turnos.
Bons hábitos de sono podem ajudar.
Aexposição dos olhos à luz brilhante em alturas adequadas pode ser a estratégia mais útil. Estas exposições ajudam a ressincronizar o relógio interno. Por exemplo, para minimizar o jet lag, os viajantes devem passar algum tempo ao sol, sobretudo de manhã, assim que chegam ao seu destino. Os trabalhadores por turnos devem expor-se à luz brilhante (sol ou luz artificial) quando precisam de estar acordados. O uso de óculos de sol no caminho para casa reduz a exposição à luz intensa antes de dormir e pode ajudar os trabalhadores por turnos a adormecerem mais facilmente depois de regressarem a casa. Enquanto estão a dormir, os trabalhadores por turnos devem deixar o quarto o mais escuro e silencioso possível. Podem ser utilizadas máscaras de dormir e dispositivos de ruído branco. A exposição a uma luz brilhante de manhã pode ajudar as pessoas com sono retardado. A exposição a luz brilhante à noite pode ajudar as pessoas com perturbações avançadas do sono.
Outra estratégia consiste em alterar gradualmente ohorário de sono-vigília para o horário desejado. Os viajantes podem beneficiar de uma mudança gradual do seu horário para o do seu destino, começando muito antes da hora da viagem.

Que plantas devo utilizar para as perturbações do ritmo circadiano?

As plantas medicinais são utilizadas há milhares de anos para tratar uma série de doenças, incluindo perturbações do ritmo circadiano, também conhecidas como perturbações do relógio biológico. Estas perturbações podem causar fadiga,insónia, depressão e outros problemas de saúde física e mental.

Existem várias plantas medicinais que podem ajudar a regular os ritmos circadianos e a melhorar a qualidade do sono. Uma das plantas mais utilizadas para tratar os distúrbios do sono é a valeriana. A valeriana contém compostos que têm um efeito calmante e relaxante no sistema nervoso, o que pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. A camomila, a passiflora e a tília são também plantas frequentemente utilizadas para tratar os distúrbios do sono.

A melatonina é uma hormona produzida pela glândula pineal que desempenha um papel importante na regulação dos ritmos circadianos. Existem plantas que podem ajudar a aumentar os níveis de melatonina no organismo, como o açafrão, que é conhecido por aumentar os níveis de melatonina.

O Ashwagandha é um adaptogénio que pode ajudar a reduzir o stress e a ansiedade, que são frequentemente factores que contribuem para as perturbações do ritmo circadiano. O Ashwagandha também pode ajudar a regular os níveis de hormonas do stress, como o cortisol, que podem afetar os ritmos circadianos.

Por fim, é importante notar que as plantas medicinais não devem ser utilizadas como substituto do tratamento médico prescrito por um médico. É importante consultar um profissional de saúde antes de tomar remédios à base de plantas para tratar distúrbios do ritmo circadiano. É importante notar que cada pessoa é diferente e que certas plantas podem causar efeitos secundários ou podem não ser apropriadas para certas pessoas. Por conseguinte, é importante consultar um profissional de saúde para um aconselhamento personalizado.

Valeriana EPS: A valeriana é um agonista do recetor 5-HT5a e desempenha um papel na regulação serotoninérgica do ciclo circadiano, aumentando os níveis de 5-hidroxitriptamina(serotonina).

Como tratar a insónia de forma natural?

A insónia é a ausência ou insuficiência de sono, que impede uma reparação adequada. Este é intercalado por despertares precoces.

Ainsónia ao adormecer é a forma mais comum desta perturbação. Esta forma de insónia também pode ocorrer na segunda metade da noite, depois das 3 horas: o indivíduo acorda ansioso ou dominado por pensamentos obsessivos e termina a noite com um sono de má qualidade. Pode provocar dores de cabeça durante o dia, irritabilidade e sonolência.

A cogitação nocturna que provoca a insónia é frequentemente devida a um colapso do GABA.

As principais causas :

Hiperestimulação do sistema de excitação : ruído, ansiedade, trauma psicológico, hiperatividade intelectual ou física.
Factores psicológicos: stress, ansiedade, depressão, neurose.
- Fisiológicas: refeições pesadas, excesso de cafeína.
- Patológicos: apneia do sono, asma, síndrome das pernas inquietas, enurese, alcoolismo crónico.

Existem dois tipos de insónia:

A insóniaaguda, que dura de 1 a 3 semanas.
A insóniacrónica, que ocorre pelo menos 3 noites por semana durante pelo menos 1 mês.

Probióticos para dormir melhor?

Certas bactérias e microrganismos do microbiota ajudam a regular a serotonina, que é necessária para manter um ciclo circadiano saudável

Uma equipa de investigação daUniversidade de Tsukuba (Japão) demonstrou como o microbiota intestinal afecta a arquitetura do sono-vigília, alterando oequilíbrio intestinal dos neurotransmissores. Durante 4 semanas, os investigadores trataram ratinhos machos com antibióticos de largo espetro para esgotar o seu microbiota intestinal.
Quando os compararam com um grupo de controlo de ratinhos não tratados, encontraram mais de 200 diferenças: cerca de 60 metabolitos normais estavam em falta nos ratinhos tratados com antibióticos, e alguns variavam em quantidade (ora mais, ora menos). Descobriram que as vias biológicas mais afectadas pelo tratamento com antibióticos eram as que estavam envolvidas na produção de neurotransmissores. Por exemplo, a via triptofano-serotonina foi praticamente bloqueada nos ratinhos com microbiota depauperada. Isto sugere que, na ausência de determinados microrganismos intestinais, os ratinhos não conseguiam produzir serotonina a partir do triptofano que ingeriam. Da mesma forma, estes ratinhos apresentavam um défice de metabolitos de vitamina B6, que aceleram a produção de serotonina e de dopamina. Além disso, foram realizados electroencefalogramas nos ratos para observar a sua atividade cerebral durante o sono. Os roedores tratados com antibióticos tinham um sono REM mais perturbado do que os ratos de controlo e alternavam as fases de sono e vigília com mais frequência do que os seus homólogos.

E se os nossos alimentos, como as leguminosas, a manteiga, os lacticínios e o chocolate, oferecessem alternativas aos comprimidos para dormir?

O triptofano é um aminoácido, precursor da serotonina, que se encontra nas leguminosas, na soja, no arroz integral, no peixe, nos amendoins, nas sementes de abóbora, no leite, no queijo (parmesão), nas aves, nos ovos, na levedura de cerveja, na salsa, no chocolate, nas bananas, nos frutos secos, etc
Outra molécula poderia desempenhar um papel importante: o butirato, um ácido gordo produzido pelas nossas bactérias a partir de produtos lácteos e da fibra presente em muitas plantas.
Em maio de 2019, uma equipa de investigação da Universidade de Washington administrou tributirina, um pró-fármaco do butirato, a um grupo de roedores por gavagem oral. Observaram um aumento da duração do sono profundo de quase 50%, mas também uma descida da temperatura corporal e uma redução dos episódios de sono REM (o momento em que sonhamos). Em contrapartida, a injeção sistémica subcutânea ou intraperitoneal de butirato não teve qualquer efeito significativo no sono ou na temperatura corporal. Estes resultados sugerem que os efeitos do butirato no sono são mediados por um mecanismo sensorial localizado no fígado e/ou na parede da veia porta. Os mecanismos sensíveis ao butirato hepatoportal poderiam desempenhar um papel na modulação do sono pelo microbiota intestinal.

Conselhos naturopáticos para limitar os ataques de insónia

Preferir refeições ligeiras à noite.
Evitar o consumo de cafeína, de simpaticomiméticos ou de outros estimulantes (geralmente à hora de deitar, mas mesmo à tarde para as pessoas particularmente sensíveis).
Relaxar antes de se deitar.
Evitar o exercício físico ou a excitação (por exemplo, programas de televisão excitantes) ao fim da tarde.
Evitar compensar o défice de sono dormindo até tarde ou fazendo sestas, pois isso fragmenta o sono noturno.
As pessoas que sofrem de insónia devem adotar um horário regular para acordar e evitar as sestas, independentemente da quantidade de sono que têm durante a noite.

Quais as plantas a utilizar em caso de insónia?

Óleo essencial de alfazema verdadeira: O óleo essencial de alfazema induz o sono por inalação.
MaracujáEPS: Sedativo, o maracujá é indicado para insónias e perturbações do sono causadas pela excitação vesperal.
Eschscholtzia EPS: A Eschscholtzia é um hipnótico e um indutor do sono, reduzindo o tempo necessário para adormecer e prolongando a duração do sono através da inibição da decomposição enzimática das catecolaminas.
Esta planta é utilizada para tratar a insónia, nomeadamente a insónia provocada pela dificuldade em adormecer e pela ansiedade. O tempo necessário para adormecer é significativamente reduzido.
Bálsamo delimão EPS: As folhas de bálsamo de limão têm um efeito sedativo e tranquilizante comparável ao das benzodiazepinas. Assim, a Melissa officinalis favorece o sono em caso de insónias devidas ao adormecimento, bem como em caso de abstinência de benzodiazepinas. Esta planta é geralmente indicada para o nervosismo, a insónia e a ansiedade.

Que estirpes homeopáticas devem ser utilizadas para os distúrbios do sono?

Gelsemium 15CH: Em caso de más notícias, nervosismo antecipado com inibição eagravamento dos sintomas por medo de não adormecer. Tomar 5 grânulos antes da refeição da noite e ao deitar, e repetir se acordar durante a noite.
Ignatia amara 15CH: Em caso de sucessão de emoções, de luto, com comportamentos paradoxais, hipersensibilidade, espasmos: nó na garganta, soluços, nó no estômago. Tomar 5 grânulos antes da refeição da noite e ao deitar, e repetir se acordar durante a noite.
Coffea cruda 15CH: Em caso de hiperideação, na sequência de emoções fortes. Tomar 5 grânulos antes da refeição da noite e ao deitar, e repetir se acordar à noite.
Aconitum napellus 15CH: Em caso de despertar noturno entre a meia-noite e a 1 hora da manhã com ansiedade, sensação de morte iminente, intensidade, brutalidade. Tomar 5 grânulos antes da refeição da noite e ao deitar. Repetir se acordar durante a noite.
Nux vomica 15CH: Em caso de dificuldade em adormecer e depois acordar por volta das 3 horas da manhã com preocupação, sensibilidade ao ruído, excesso de trabalho. Tomar 5 grânulos antes da refeição da noite e ao deitar, e repetir se acordar durante a noite.

Sabia que?

Uma cura de magnésio tem um efeito relaxante no sistema nervoso, ajudando a induzir o sono. Para além de vários processos psicológicos, o magnésio desempenha também um papel importante na produção de melatonina:

Sais inorgânicos: São geralmente sais mal assimilados pelo organismo. Em doses elevadas, podem também acelerar o trânsito e até provocar diarreia(cloreto de magnésio, hidróxido de magnésio, etc.).
Sais orgânicos: Estes sais são mais bem assimilados e mais bem tolerados pelo organismo (citrato de magnésio, malato de magnésio, etc.).
Sais deamino-complexo: São a mais recente geração de sais, que associam um hidrolisado proteico (arroz, por exemplo) ao magnésio para garantir uma melhor assimilação e tolerância.

O magnésio éabsorvido principalmente no intestino. Entra no enterócito (célula intestinal) através de canais específicos que são facilmente saturados. Em contrapartida, os sais de aminocomplexos utilizam a via de absorção dos aminoácidos, que é ativa e maioritária, e portanto mais eficaz.

Como suplemento, a vitamina B6 ajuda o magnésio a entrar na célula. A taurina, por seu lado, mantém-no na célula: falamos do poder “magneto-fixador” da vitamina B6 e da taurina. 98% do magnésio do organismo encontra-se nas células, razão pela qual é tão importante fixá-lo aí.

A presença da vitamina B6 e da taurina na composição nutricional do suplemento alimentar é, portanto, essencial.

Insónias e melatonina

Estudos demonstraram que a melatonina pode ajudar a tratar as insónias. A suplementação com melatonina pode imitar o efeito da escuridão, incentivando o corpo a preparar-se para dormir. Pode ajudar a repor o relógio biológico do corpo, especialmente em pessoas cujo ritmo circadiano está dessincronizado, como é o caso do jet lag ou dos trabalhadores noturnos.

Não abordaremos outros distúrbios do sono (hipersonias idiopáticas, narcolepsia, parassónias, terrores noturnos, sonambulismo, etc.), que requerem tratamento médico especializado.