Sucre: Comment se libérer de son emprise ?

Le sucre, cette substance addictive et régressive qui évoque la fête, la récompense ou encore le réconfort, est omniprésent dans notre quotidien. Cependant, une consommation excessive de sucre peut nuire à notre silhouette et à notre santé, une réalité que chacun connaît. Malgré cela, le sucre possède de puissantes armes de séduction et est même considéré par certains spécialistes comme aussi addictif que la cocaïne. Mais est-il suffisant de limiter notre consommation de gâteaux, bonbons et crèmes glacées pour préserver notre bien-être ?

Le fait de réduire notre consommation de sucre ajouté est un excellent choix pour adopter une alimentation ainsi qu’un mode de vie plus sain. À l’évidence, ses effets négatifs sur notre organisme sont bien réels. C’est pourquoi il est important de moins en consommer au quotidien.

Du sucre ajouté, « caché » dans mon assiette

Les sucres ajoutés sont mélangés aux aliments et aux boissons quand ils sont préparés ou transformés. Notons qu’il n’y a pas que les aliments sucrés qui en contiennent. Les industriels en ajoutent par exemple dans les sauces pour les pâtes et les condiments.

Utilisation du sucre pour compenser la réduction des matières grasses

Pourquoi retrouvons-nous le sucre ajouté dans la plupart de nos plats ? Vers la fin des années 70, les matières grasses sont devenues les ennemies à abattre. Afin de réduire leur présence dans les aliments sans altérer le goût, les industriels ont alors eu recours au sucre. Cette stratégie visait à maintenir un niveau de saveur correspondant au « point de béatitude » ou « bliss point » : le stade gustatif ultime qui suscite une envie presque irrépressible de consommer le produit à nouveau. Cependant, notre système digestif n’est pas adapté à la surabondance de sucres raffinés, une évolution récente à l’échelle de l’histoire de l’humanité.

Le type de sucre ajouté revêt également une importance capitale. Le fructose est désormais source d’inquiétude, car une surconsommation de ce dernier entraîne une accumulation de graisse dans le foie, pouvant aller jusqu’à causer sa dysfonction. La NASH, également connue sous le nom de « maladie du soda », touche 1% de la population mondiale. Le saccharose (le sucre de table) est composé à parts égales de fructose et de glucose. Toutefois, les industriels incluent de plus en plus de produits sucrants à forte teneur en fructose, tels que le sirop de maïs à haute teneur en fructose (high fructose corn syrup). Il est crucial de ne pas confondre le sucre naturellement présent dans les fruits avec le fructose ajouté en tant qu’ingrédient dans les produits industriels. Ces deux types de sucre n’ont pas les mêmes effets sur l’organisme et, par exemple, le fructose rassasie moins que le sucre classique.

L’éliminer de votre alimentation

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous devriez supprimer les glucides à absorption rapide (ou du moins, en limiter la consommation) de votre alimentation quotidienne. Premièrement, une trop grande quantité de sucre entraîne des problèmes de santé. De plus, si vous êtes diabétique, vous devrez dans tous les cas limiter votre consommation quotidienne de glucides. Évidemment, nous connaissons tous l’impact des sucreries sur la santé de nos dents ainsi que sur une éventuelle prise de poids.

Il existe différents types de sucre et il vous faudra connaître les différences. Par exemple, le sucre raffiné, le sucre blanc que vous ajoutez à votre café ou à vos préparations culinaires, est moins bon pour la santé que les types de sucres dits « naturels » comme le miel, le sucre non raffiné ou ceux élaborés à partir de fruits. Le choix qui se pose à vous est de savoir si vous souhaitez éradiquer le sucre de votre alimentation ou juste supprimer le sucre raffiné de vos assiettes.

Quelques astuces pour réduire ou éliminer le sucre de votre alimentation

Le sucre est souvent présent dans de nombreux aliments transformés, ce qui peut rendre difficile de varier son alimentation tout en évitant le sucre. Voici quelques conseils pour varier son alimentation tout en réduisant la consommation de sucre :

• Apprendre à décrypter les emballages

En fait, on pense souvent que certains aliments sont plutôt bons pour notre santé, jusqu’au jour où on découvre leur teneur réelle en glucides. Effectivement, même si le produit ne contient qu’une faible quantité de gras, il peut malgré tout contenir une très forte quantité de sucre. Voilà pourquoi nous vous recommandons fortement de lire attentivement les étiquettes des aliments que vous achetez. Prenez le temps de décrypter les emballages, votre santé vous remerciera.

Les aliments transformés contiennent souvent des quantités élevées de sucre ajouté. Évitez les aliments transformés tels que les boissons gazeuses, les gâteaux, les biscuits et les pâtisseries.

• Arrêter de saupoudrer vos boissons, assiettes et autres desserts

Lorsqu’on ajoute un peu de sucre dans tout ce qu’on mange ( café, salades de fruits, jus, desserts … ) la balance ne tarde pas à sonner le signal d’alarme. Apprenez à apprécier votre café ou votre thé sans avoir besoin d’en ajouter dedans. Essayez de ne pas en ajouter dans votre porridge ou autres céréales du petit déjeuner. Ne mettez pas de sucrier sur votre table à manger.

Les édulcorants naturels tels que le miel, le sirop d’érable et la stévia peuvent être utilisés pour sucrer les aliments sans ajouter de sucre. Utilisez-les avec modération pour éviter une consommation excessive de sucre.

• Réduisez votre quantité de glucides

Il est inutile de se lancer dans un régime strict. Cependant, souvenez-vous que lorsque vous ingérez des glucides pendant les repas, qu’ils soient raffinés ou transformés, ils seront automatiquement transformés en sucre par votre organisme. En bref, cela veut dire que tous les aliments élaborés à base de la farine raffinée (ou blanche), vont en quelque sorte devenir vos pires ennemis en matière d’alimentation. Pour y remédier, optez plutôt pour des aliments « entiers », du blé complet, des pains aux céréales, des pâtes à la farine complète … Choisissez des aliments riches en fibres et en nutriments essentiels.

Le sucre est souvent présent dans de nombreux aliments transformés, ce qui peut rendre difficile de varier son alimentation tout en évitant le sucre. Voici quelques conseils pour varier son alimentation tout en réduisant la consommation de sucre :

• Manger des aliments entiers

Les aliments entiers tels que les fruits, les légumes, les noix, les graines et les viandes maigres sont naturellement faibles en sucre et riches en nutriments. Ajoutez une variété de ces aliments à votre alimentation pour obtenir une grande variété de vitamines, minéraux et antioxydants.

• Utiliser des épices et des herbes

Les épices et les herbes peuvent ajouter de la saveur à votre nourriture sans ajouter de sucre. Essayez d’utiliser des épices comme le curcuma, le gingembre, le paprika et le cumin pour donner de la saveur à vos plats.

• Choisir des glucides complexes

Les glucides complexes, tels que les céréales complètes, les légumineuses et les légumes féculents, sont une excellente source d’énergie et sont riches en fibres, ce qui peut aider à réguler la glycémie et à prévenir les fringales de sucre.

En utilisant ces conseils, il est possible de varier son alimentation tout en évitant la consommation excessive de sucre. N’oubliez pas de lire les étiquettes des aliments pour vérifier la teneur en sucre et choisissez des aliments entiers de qualité pour obtenir une alimentation saine et variée.

Ayez un alimentation variée

Il faut impérativement avoir une alimentation variée. Petit à petit, en choisissant des aliments colorés et de saison, votre façon de manger vous permettra de limiter votre consommation de sucre. Choisissez des aliments appartenant à tous les groupes alimentaires. Mangez plus d’aliments bruts, de fruits et de légumes et moins de produits transformés.

Une alimentation variée est une alimentation qui comprend une grande variété d’aliments provenant de toutes les catégories alimentaires. Cela signifie inclure des fruits, des légumes, des céréales complètes, des légumineuses, des noix, des graines, des viandes maigres, des poissons, des produits laitiers et des huiles saines.

Une alimentation variée offre de nombreux avantages pour la santé, car elle fournit une large gamme de nutriments essentiels tels que des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des acides gras oméga-3. Une alimentation variée peut aider à prévenir les maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer.

Pour avoir une alimentation variée, il est important de choisir des aliments de toutes les couleurs pour obtenir une large gamme de nutriments. Il est également important de varier les sources de protéines et les types de graisses pour obtenir une alimentation équilibrée.

Même si les sucres naturels, comme le miel ou la mélasse, sont supposés être bien meilleurs pour la santé que le sucre raffiné, votre organisme ne sait pas faire la différence. Apprenez à maîtriser votre consommation totale de sucre. Pensez également à contrôler toute ingestion d’édulcorant.

Enfin, il est important de ne pas oublier les portions et de manger dans la mesure de ses besoins énergétiques. Une alimentation variée et équilibrée peut être délicieuse et nutritive, et peut être facilement atteinte en suivant les recommandations diététiques et en choisissant une variété d’aliments entiers de qualité.

Aspartame et Microbiote ? Des conclusions contradictoires

L’Aspartame considéré comme « cancérigène possible »

Le 14 juillet dernier, les experts du Centre international sur le cancer (CIRC), l’agence de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) ont rendu public un avis commun classant l’aspartame comme « peut-être cancérogène pour l’homme ». Cet édulcorant de synthèse, qui présente un pouvoir sucrant 200 fois plus élevé que le sucre, rejoint le groupe « 2B » de la classification établie par le CIRC, aux côtés de 322 autres agents aux effets et origines aussi disparates que les contraceptifs progestatifs, l’essence, le chlordécone ou l’aloe vera.

3e niveau de classement

« Cancérigène possible » ? Cette mention signifie que le niveau de preuves scientifiques n’est – pour l’heure – pas suffisant pour qualifier définitivement l’aspartame d’agent cancérogène, mais que des signaux sérieux existent. C’est le troisième niveau de classement établi par les autorités de santé internationales : le premier concerne les substances « cancérigènes » – notamment le tabac et l’alcool – puis les « cancérigènes probables » que sont par exemple la viande rouge ou le glyphosate.

1 300 études scientifiques examinées

Pour parvenir à cette conclusion, le comité constitué de 25 experts indépendants a examiné un corpus de 1 300 études scientifiques parues ces dernières années sur l’aspartame. Selon le communiqué de l’OMS, cette possible dangerosité a été décidé « sur la base d’une « indication limitée » de cancer chez l’homme (en particulier, pour le carcinome hépatocellulaire, qui est un type de cancer du foie). En outre, il existait une « indication limitée » de cancer chez l’animal de laboratoire, de même qu’une « indication limitée » concernant les mécanismes possibles d’action cancérogène. »

Alors.. Quels effets ont la consommation d’aspartame sur la composition du microbiote ?

En avril dernier, une revue de littérature publiée par une équipe de recherche italienne faisait état de résultats contradictoires. Cette revue porte sur les résultats d’études précliniques et cliniques publiées au cours des dix dernières années sur les effets uniques des édulcorants non nutritifs les plus consommés que sont l’aspartame, l’acésulfame-K, la sucralose et la saccharine. Selon les chercheurs, « ces résultats contradictoires tiennent à différentes raisons : notamment la méthode d’administration et les différences de métabolisme du même édulcorant non nutritif selon les différentes espèces animales. Un effet dysbiotique des édulcorants non nutritif été observé dans certains essais sur l’homme, mais de nombreux autres essais contrôlés randomisés ont fait état d’une absence d’impact significatif sur la composition du microbiote intestinal. Ces études différaient par le nombre de sujets impliqués, leurs habitudes alimentaires et leur mode de vie, autant de facteurs liés à la composition de base du microbiote intestinal et à leur réponse à ces édulcorants non nutritifs ».

FAQ

1. Pourquoi le sucre est-il si addictif ?

Il est addictif car il stimule la production de dopamine dans le cerveau, un neurotransmetteur qui crée une sensation de plaisir et de récompense.

2. Quels sont les effets néfastes d’une consommation excessive de sucre ?

Une consommation excessive de glucides peut causer des problèmes de santé tels que l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiaques, les caries dentaires et la fatigue.

3. Comment se libérer de l’emprise du sucre ?

Pour se libérer de son emprise, il est important de réduire progressivement la consommation de sucre et d’augmenter la consommation de protéines, de fibres et de graisses saines. Il est également important de choisir des aliments entiers et de qualité plutôt que des aliments transformés et riches en sucre.

4. Comment remplacer le sucre dans l’alimentation ?

Il peut être remplacé dans l’alimentation par des édulcorants naturels tels que le miel, le sirop d’érable, la stévia et le xylitol. Il est également possible de sucrer les aliments avec des fruits ou des légumes.

5. Est-ce que le sucre peut être consommé en petite quantité sans effet néfaste ?

Oui, il peut être consommé en petite quantité sans effet néfaste pour la santé, mais il est important de se rappeler que sa consommation doit être limitée pour éviter les problèmes de santé à long terme.