Comprendre et lutter contre les troubles du sommeil

Le sommeil est un phénomène naturel se traduisant par une perte de la conscience et du monde extérieur. Un Français moyen dort en moyenne 7 heures en semaine et 8 heures le week-end. Pendant le sommeil nocturne, il y a 3 à 5 cycles d’environ 90 minutes. Chaque cycle est divisé en :

• Une phase de sommeil à ondes lentes en 4 étapes au cours de laquelle l’activité EEG (électroencéphalogramme) devient de plus en plus lente.
• Une phase de sommeil paradoxal caractérisée par une activité EEG rapide, au cours de laquelle des rêves se produisent et des événements importants de la journée sont rappelés.

Le sommeil à ondes lentes représente environ 75 à 80 % du temps de sommeil total chez les adultes.

Les troubles du rythme circadien

Il s’agit d’un dysfonctionnement entre les rythmes d’éveil et de sommeil.

Le syndrome des fuseaux horaires :

Cela se produit dans le cas d’un voyage rapide à travers plus de deux fuseaux horaires. En particulier, nous avons constaté que les voyages vers l’Est (favorisant les cycles de sommeil) provoquaient des symptômes plus importants que les voyages vers l’Ouest (retardant les cycles de sommeil). Ces symptômes se poursuivront pendant le temps de récupération, qui varie d’une personne à l’autre. En raison du repos instable, la personne se sentira fatiguée et irritable.

Les troubles dus au travail posté :

Ces perturbations seront proportionnelles à la fréquence des changements d’horaires. Mauvaise qualité du sommeil, bruit et lumière gênant les périodes de repos ; sommeil insuffisant, ce que l’on appelle la « privation chronique », avec apparition de maux divers (irritabilité, dépression, troubles gastro-intestinaux).

L’altération de la phase du sommeil :

• Syndrome de retard de phase : Le sujet se couche spontanément plus tard et, devant se lever à la même heure, va ressentir une privation de sommeil (phénomène très fréquent chez les adolescents).
• Syndrome d’avance de phase : Ce syndrome se retrouve généralement surtout chez les personnes âgées avec tendance à se coucher tôt, le sommeil diminue alors et s’entrecoupe de plusieurs petits épisodes de réveil.

Le syndrome des jambes sans repos :

Il associe :

• Un syndrome d’impatience des membres inférieurs avec des sensations de picotement, ruissellement, brûlures au niveau des membres inférieurs pendant la phase de veille.
• Des mouvements des membres inférieurs et de leurs extrémités pendant le sommeil qui provoquent une désorganisation de celui-ci.

L’endormissement se fais plus difficilement, l’insomnie tend à devenir chronique et entraîne fatigue, difficultés de concentration, ainsi que troubles de l’humeur.

Quelques conseils naturopathiques afin de limiter les troubles du rythme circadien

• Entreprendre une cure de mélatonine peut aider à minimiser les effets du décalage horaire et les problèmes liés au travail en postes.
• Avoir de bonnes habitudes de sommeil peut aider.
• L’exposition des yeux à la lumière vive à des moments appropriés peut être la stratégie la plus utile. Ces expositions aident à resynchroniser l’horloge interne. Par exemple, pour minimiser le décalage horaire, les voyageurs doivent passer du temps au soleil, particulièrement le matin, une fois arrivés à destination. Les travailleurs par quarts doivent s’exposer à une lumière vive (soleil ou lumière artificielle) au moment où ils doivent être éveillés. Le port de lunettes de soleil sur le chemin du retour à la maison réduit l’exposition à la lumière vive avant le sommeil et peut aider les personnes qui travaillent en postes à s’endormir plus facilement après leur retour chez elles. Alors que les travailleurs par quarts sont endormis, ils doivent rendre la chambre aussi obscure et calme que possible. Des masques de sommeil et des dispositifs à bruit blanc peuvent être utilisés. L’exposition à une lumière intense le matin peut aider les personnes présentant un trouble de sommeil retardé. La lumière vive le soir peut aider les personnes présentant un trouble de sommeil avancé.
• Une autre stratégie est de déplacer progressivement l’horaire sommeil-éveil vers celui souhaité. Les voyageurs peuvent bénéficier d’un changement progressif de leur horaire pour se rapprocher de celui de leur destination, en commençant bien avant le moment du voyage.

Quelles plantes utiliser en cas de troubles du rythme circadien ?

Les plantes médicinales ont été utilisées depuis des millénaires pour traiter divers maux, y compris les troubles du rythme circadien, également connus sous le nom de désordres de l’horloge biologique. Ils peuvent causer de la fatigue, de l’insomnie, de la dépression et d’autres problèmes de santé mentale et physique.

Il existe plusieurs plantes médicinales qui peuvent aider à réguler les rythmes circadiens et à améliorer la qualité du sommeil. L’une des plantes les plus couramment utilisées pour traiter les troubles du sommeil est la valériane. La valériane contient des composés qui ont un effet calmant et relaxant sur le système nerveux, ce qui peut aider à améliorer la qualité du sommeil. La camomille, la passiflore et le tilleul sont également des plantes souvent utilisées pour traiter les troubles du sommeil.

La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale qui joue un rôle important dans la régulation des rythmes circadiens. Il existe des plantes qui peuvent aider à augmenter les niveaux de mélatonine dans le corps, comme le safran, qui est connu pour augmenter les niveaux de mélatonine.

L’ashwagandha est une plante adaptogène qui peut aider à réduire le stress et l’anxiété, qui sont souvent des facteurs qui contribuent aux troubles du rythme circadien. L’ashwagandha peut également aider à réguler les niveaux d’hormones de stress, comme le cortisol, qui peuvent affecter les rythmes circadiens.

Enfin, il est important de noter que les plantes médicinales ne doivent pas être utilisées comme substituts aux traitements médicaux prescrits par un médecin. Il est important de consulter un professionnel de la santé avant de prendre des plantes médicinales pour traiter les troubles du rythme circadien. Il est important de noter que chaque personne est différente et que certaines plantes peuvent causer des effets secondaires ou ne pas être appropriées pour certaines personnes. Il est donc important de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés.

EPS de Valériane : La valériane est agoniste des récepteurs 5-HT5a et joue un rôle dans la régulation sérotoninergique du cycle circadien en augmentant le taux de 5-hydroxytryptamine (sérotonine).

Comment prendre en charge naturellement les insomnies ?

L’insomnie est l’insuffisance ou l’absence de sommeil, qui ne permettent pas une bonne réparation. Celui-ci s’entrecoupe de réveils et d’éveils précoces.

L’insomnie d’endormissement est notamment la forme la plus importante de ces troubles. Le sujet ne s’endort pas avant plusieurs heures, conséquence d’un état anxieux, d’une mauvaise hygiène de vie (alcoolisme, tabagisme, repas trop important ou pris trop tard…) Cette forme d’insomnie peut aussi se manifester dans la deuxième partie de la nuit, après 3 heures du matin : le sujet se réveille anxieux ou dominé par des pensées obsédantes, puis finit sa nuit par un sommeil de mauvaise qualité. Il peut être la cause de céphalées pendant la journée, d’irritabilité, de somnolences.

La cogitation nocturne provoquant l’insomnie est souvent due à un effondrement des GABA.

Les principales causes :

• Hyperstimulation du système d’éveil : bruit, anxiété, traumatisme psychique, hyperactivité intellectuelle ou physique.
• Facteurs psychologiques : stress, anxiété, dépression, névrose.
  • Physiologiques : repas trop lourds, consommation trop importante de caféine.
  • Pathologique : apnée du sommeil, asthme, syndrome des jambes sans repos, énurésie, alcoolisme chronique.

On distingue deux types d’insomnies :

• L’insomnie aiguë qui dure de 1 à 3 semaines.
• L’insomnie chronique qui se manifeste au moins 3 nuits par semaine pendant au moins 1 mois.

Des probiotiques pour mieux dormir ?

Certaines bactéries et micro-organismes du microbiote participent à la régulation de la sérotonine, nécessaire au maintien d’un bon cycle circadien

Une équipe de recherche de l’université de Tsukuba (Japon) a montré comment le microbiote intestinal affecte l’archi­tecture veille/sommeil en mo­di­fiant l’équilibre intestinal des neu­ro­transmetteurs. Pendant 4 semaines, les chercheurs ont traité des souris mâles avec des antibiotiques à large spectre afin d’appauvrir leur microbiote intestinal.
En les comparant avec un groupe témoin de souris non traitées, ils ont relevé plus de 200 différences : environ 60 métabolites normaux manquaient chez les souris traitées aux antibiotiques, certains variaient en quantité (parfois en plus, parfois en moins). Ils ont découvert que les voies biologiques les plus affectées par le traitement antibiotique étaient celles impliquées dans la production des neurotransmetteurs. Ainsi, la voie tryptophane-sérotonine était quasiment bloquée chez les souris au microbiote appauvri. Cela suggère qu’en l’absence de certains micro-organismes intestinaux, les souris ne pouvaient pas produire de sérotonine à partir du tryptophane qu’elles ingéraient. De même, ces souris étaient déficientes en métabolites de la vitamine B6, qui accélèrent la production de sérotonine et de dopamine. Par ailleurs, des électroencéphalogrammes ont été réalisés sur les souris, pour observer leur activité cérébrale pendant le sommeil. Les rongeurs traités aux antibiotiques ont un sommeil paradoxal plus perturbé que celui des souris témoins, et alternent plus fréquemment les phases de sommeil et d’éveil que leurs congénères.

Et si nos aliments tels que les légumineuses, le beurre, les produits laitiers ou le chocolat… offraient des alternatives aux somnifères ?

Le Tryptophane est un acide aminé, précurseur de la sérotonine, que l’on trouve dans les légumineuses, le soja, le riz complet, les poissons, les arachides, les graines de courge, le lait, le fromage (le parmesan), les volailles, les œufs, la levure de bière, le persil, le chocolat, la banane, les fruits secs…
Une autre molécule pourrait jouer un rôle important : le Butyrate, un acide gras produit par nos bactéries à partir des produits laitiers et des fibres présentes dans de nombreux végétaux.
Ainsi, en mai 2019, une équipe de recherche de l’Université de Washington ont administré par gavage oral de la tributyrine, une pro-drogue du butyrate, à un groupe de rongeurs. Ils ont observé une augmentation de la durée de leur sommeil profond de près de 50%, mais aussi une baisse de leur température corporelle et une réduction des épisodes de sommeil paradoxal (le moment où nous rêvons). En revanche, l’injection systémique sous-cutanée ou intrapéritonéale de butyrate n’a pas eu d’effet significatif sur le sommeil ou la température corporelle. Ces résultats suggèrent que les effets du butyrate sur le sommeil sont médiés par un mécanisme sensoriel situé dans le foie et/ou dans la paroi de la veine porte. Les mécanismes sensibles au butyrate hépatoportal pourraient jouer un rôle dans la modulation du sommeil par le microbiote intestinal.

Conseils naturopathiques afin de limiter les crises d’insomnie

• Préférer des repas légers le soir.
• Éviter la consommation de caféine ou de sympathomimétiques ou d’autres médicaments stimulants (généralement autour du coucher, mais même dans l’après-midi chez les personnes qui sont particulièrement sensibles).
• Se détendre avant de se coucher.
• Éviter l’exercice ou l’excitation (ex., émission de télévision passionnante) tard dans la soirée.
• Éviter de compenser une dette de sommeil en dormant tard ou par des siestes, en effet cela fragmente ultérieurement le sommeil nocturne.
• Les personnes souffrant d’insomnie doivent adopter une heure de réveil régulière et éviter les siestes indépendamment de la quantité de sommeil nocturne.

Quelles plantes en cas de crises d’insomnie ?

1. Huile essentielle de Lavande vraie : L’huile essentielle de lavande provoque une induction au sommeil par inhalation.
2. EPS de Passiflore : Sédative, la passiflore est indiquée dans les insomnies ainsi que les troubles du sommeil par excitation vespérale.
3. EPS d’Eschscholtzia : L’eschscholtzia est un hypnotique et un inducteur du sommeil, il diminue le délai d’endormissement et prolonge la durée du sommeil par inhibition de la dégradation enzymatique des catécholamines.
4. Cette plante s’utilise dans le traitement des insomnies, surtout celles dues à l’endormissement difficile et à l’anxiété. La durée d’endormissement est nettement diminuée.
5. EPS de Mélisse : Les feuilles de mélisse exercent un effet sédatif ainsi que tranquillisant comparable à celui obtenu avec les benzodiazépines. Melissa officinalis favorise ainsi le sommeil dans les cas d’insomnies d’endormissement, ainsi que dans le sevrage aux benzodiazépines. On indique généralement cette plante dans la nervosité, les insomnies ainsi que l’anxiété.

Quelles souches homéopathiques en cas de troubles du sommeil ?

• Gelsemium 15CH : En cas de suite de mauvaises nouvelles, de trac d’anticipation avec inhibition et d’aggravation des symptômes par la crainte de ne pas s’endormir. Prendre 5 granules avant le repas du soir et au coucher, à renouveler en cas de réveil nocturne.
• Ignatia amara 15CH : En cas de suite d’émotions, de chagrins, avec comportement paradoxal, d’hypersensibilité, de spasmes : boule dans la gorge, sanglot, nœud à l’estomac. Prendre 5 granules avant le repas du soir et au coucher, à renouveler en cas de réveil nocturne.
• Coffea cruda 15CH : En cas d’hyperidéation, à la suite d’émotions vives. Prendre 5 granules avant le repas du soir et au coucher, à renouveler en cas de réveil nocturne.
• Aconitum napellus 15CH : En cas de réveil nocturne entre minuit et 1 heure du matin avec angoisses, sensation de mort imminente, intensité, brutalité. Prendre 5 granules avant le repas du soir et au coucher, à renouveler en cas de réveil nocturne.
• Nux vomica 15CH : En cas de difficultés d’endormissement puis réveil vers 3 heures du matin avec préoccupations, sensibilité aux bruits, surmenage. Prendre 5 granules avant le repas du soir et au coucher, à renouveler en cas de réveil nocturne.

Le saviez-vous ?

Entreprendre une cure de Magnésium exerce un effet relaxant du système nerveux et favorise ainsi l’induction au sommeil. En plus de différents processus psychologiques, le magnésium joue également un rôle important dans la production de mélatonine :

• Les sels inorganiques : Ce sont de manière générale des sels mal assimilés par l’organisme. À forte dose, ils peuvent en outre être responsables de l’accélération du transit, voire de diarrhées (chlorure de magnésium, hydroxyde de magnésium…).
• Les sels organiques : Ces sels sont, quant à eux,  mieux assimilés et mieux tolérés par l’organisme (citrate de magnésium, malate de magnésium…).
• Les sels « amino-complexés » : Ils font partie de la génération de sels la plus récente, et associent un hydrolysat de protéines (de riz par exemple) au magnésium afin de garantir une meilleure assimilation et une bonne tolérance.

L’absorption du magnésium se fait principalement dans l’intestin. Ce dernier entre dans l’entérocyte (cellule intestinale) par des canaux spécifiques facilement saturés. Les sels aminocomplexés, eux, utilisent la voie d’absorption des acides aminés qui est active et majoritaire, donc plus efficace.

En complémentation, la vitamine B6 favorise l’entrée du magnésium dans la cellule. La taurine, quant à elle, le maintien dans la cellule : on parle du « pouvoir “magnéto-fixateur” de la vitamine B6 et de la taurine. 98 % du magnésium de l’organisme se trouvent dans les cellules d’où l’importance de bien l’y fixer.

La présence de vitamine B6 et de taurine dans la composition nutritionnelle du complément alimentaire s’avère donc primordiale.

Insomnie et mélatonine

Des études ont montré que la mélatonine peut aider à traiter l’insomnie. La supplémentation en mélatonine peut imiter l’effet de l’obscurité, en incitant le corps à se préparer au sommeil. Elle peut aider à réinitialiser l’horloge biologique du corps, en particulier chez les personnes dont le rythme circadien est décalé, comme c’est le cas dans le décalage horaire ou chez les travailleurs de nuit.

Nous ne parlerons ici pas des autres troubles du sommeil (hypersomnies idiopathiques, narcolepsie, parasomnies, terreurs nocturnes, somnambulisme, etc.), ceux-ci relèvent d’une prise en charge médicale spécialisée.